10 herkullista dieettisalaattia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Terveellisten aterioiden reseptit täysiä aterioita varten kaloripitoisuuden ja BJU:n merkinnällä.

1. Diet Caesar

Ainesosat

• 200 g jäävuorisalaattia;
• 50 g kananrintaa;
• 1 muna;
• 30 g valkoista leipää;
• 1 valkosipulinkynsi;
• 15 g juustoa 15% rasvaa;
• 1 tl oliiviöljyä

Valmistautuminen

Leikkaa rintapalat, paista kuivalla pannulla kypsiksi. Keitä ja hienonna muna, raasta juusto, hienonna valkosipuli. Leikkaa leipä pieniksi kuutioiksi ja paista pannulla tai paista uunissa rapeaksi. Revi salaatinlehdet käsin pieniksi paloiksi. Sekoita kaikki ainekset kulhossa, mausta oliiviöljyllä.

Annosta kohti: 304 kaloria, 25 g proteiinia, 13 g rasvaa, 21 g hiilihydraatteja.

2. Salaatti pastan ja lohen kera

Ainesosat

• 30 g pientä pastaa;
• 50 g lohta;
• 6 kirsikkatomaattia;
• 100 g tuoretta;
• 10 grammaa pestoa.

Valmistautuminen

Kääri lohifilee folioon ja paista 180-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia. Keitä pasta al denteksi. Leikkaa tomaatit neljään osaan. Pese Frisse. Sekoita ainekset kulhossa ja mausta pestolla. Tämän salaatin voi syödä lämpimänä.

Annosta kohti: 267 kcal, 19 g proteiinia, 9 g rasvaa, 28 g hiilihydraatteja.

3. Salaatti naudanlihalla ja paistetulla munakoisolla

Ainesosat

• 60 g keitettyä naudanlihaa;
• 1 pieni munakoiso;
• 2 tomaattia;
• 80 g retiisiä;
• 150 g romanoa;
• ¼ punasipulia;
• 1 tl oliiviöljyä

Valmistautuminen:

Leikkaa naudanliha paloiksi. Kääri munakoiso ja 1 tomaatti folioon ja paista 200 asteeseen esilämmitetyssä uunissa 25 minuuttia ja 15 minuuttia. Leikkaa sipuli puolirenkaiksi, retiisi puolirenkaiksi, munakoiso ja molemmat tomaatit viipaleiksi. Yhdistä kaikki ainekset ja mausta oliiviöljyllä. Tätä salaattia voi syödä sekä lämpimänä että kylmänä.

Annosta kohti: 292 kcal, 20 g proteiinia, 15 g rasvaa, 22 g hiilihydraatteja.

4. Kikhernesalaatti

Ainesosat

• 30 g kikherneitä;
• 60 g purkitettuja papuja;
• ¼ avokadoa;
• 1 iso tomaatti;
• 100 g pinaattia;
• 1 tl kasviöljyä.

Valmistautuminen

Liota kikherneitä 8-12 tuntia ja keitä sitten kypsiksi. Viipaloi avokado ja tomaatti. Paista pinaatti pannulla ruokalusikallisella vedellä ja jäähdytä. Sekoita kaikki ainekset keskenään, täytä öljyllä.

Annosta kohti: 316 kaloria, 15 g proteiinia, 13 g rasvaa, 39 g hiilihydraatteja.

5. Salaatti kanan ja mandariinien kanssa

Ainesosat

• 70 g kananrintaa;
• 6 kirsikkatomaattia;
• 1 kurkku;
• 10 g kuumaa pippuria;
• 100 g pinaattia;
• 40 g purkitettua mandariinia;
• 10 g juustoa 15 % rasvaa;
• 1 tl oliiviöljyä

Valmistautuminen

Leikkaa rintafilee ja paista kuivalla paistinpannulla. Leikkaa paprika puolirenkaiksi, kurkku viipaleiksi, leikkaa tomaatit neljään osaan. Lisää pinaatti, mandariini, juustoraaste ja peitä voilla.

Annosta kohti: 232 kcal, 24 g proteiinia, 8 g rasvaa, 21 g hiilihydraatteja.

6. Salaatti herkkusienillä

Ainesosat

• 60 g herkkusieniä;
• 6 kirsikkatomaattia;
• 1 kurkku;
• 70 g Romanoa;
• 2 munaa;
• 1 tl oliiviöljyä

Valmistautuminen

Keitä ja hienonna munat. Pese raa'at sienet huolellisesti ja leikkaa viipaleiksi. Pilko tomaatit ja kurkku. Lisää romano ja öljy.

Annosta kohti: 276 kcal, 18 g proteiinia, 15 g rasvaa, 20 g hiilihydraatteja.

7. Kalkkuna- ja sellerisalaatti

Ainesosat

• 80 g kalkkunaa;
• 2 sellerin vartta;
• 10 g saksanpähkinöitä;
• ½ porkkanaa;
• 1 kurkku;
• 100 g romanoa;
• 1 tl oliiviöljyä

Valmistautuminen

Leikkaa kalkkuna suorakaiteen muotoisiksi paloiksi ja paista kuivalla paistinpannulla. Pilko selleri, pähkinät ja kurkku paloiksi, raasta porkkanat. Lisää romano ja mausta öljyllä.

Annosta kohti: 255 kaloria, 18 g proteiinia, 12 g rasvaa, 20 g hiilihydraatteja.

8. Salaatti tattarilla ja parmesaanilla

Ainesosat

• 30 g tattaria;
• 15 g parmesaania;
• 100 g pinaattia;
• 30 g purjoa;
• 100 g jäävuorisalaattia;
• 20 grammaa kreikkalaista jogurttia.

Valmistautuminen

Kaada tattari kiehuvalla vedellä 1 osa viljaa 2 osaan vettä ja anna seistä 6-8 tuntia. Hienonna sipuli, raasta parmesaani ja revi salaatinlehdet käsin paloiksi. Sekoita kaikki ainekset keskenään, mausta jogurtilla.

Annosta kohti: 232 kcal, 15 g proteiinia, 6 g rasvaa, 33 g hiilihydraatteja.

9. Salaatti uunijuurella

Ainesosat

• 1 pieni punajuuri;
• 100 g romanoa;
• 8 kirsikkatomaattia;
• 30 g fetaa;
• 10 g cashewpähkinöitä;
• 1 tl oliiviöljyä

Valmistautuminen

Pese punajuuret, kääri folioon ja paista 180-asteisessa uunissa noin 40 minuuttia. Jäähdytä sitten ja leikkaa isoiksi kuutioiksi. Hienonna kirsikka, hienonna cashewpähkinät. Sekoita kaikki ainekset ja täytä öljyllä.

Annosta kohti: 297 kcal, 11 g proteiinia, 17 g rasvaa, 30 g hiilihydraatteja.

10. Bulgur-salaatti

Ainesosat

• 100 g keitettyä bulguria;
• 70 g salaatinlehtiä;
• 1 iso kurkku;
• 20 g granaattiomenan siemeniä;
• 1 paprika;
• 20 grammaa kreikkalaista jogurttia.

Valmistautuminen

Revi salaatinlehdet käsin, leikkaa kurkku ja paprika suuriksi paloiksi, sekoita kulhossa. Lisää keitetty bulgur, granaattiomenan siemenet, mausta kreikkalaisella jogurtilla.

Annosta kohti: 168 kcal, 8 g proteiinia, 1,6 g rasvaa, 35 g hiilihydraatteja.