Split vs fullbody: mitä valita aloittelijalle ja edistyneelle urheilijalle

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Iya Zorinan täydellinen analyysi molempien järjestelmien eduista ja haitoista.

Mitä eroa on jaetuilla istunnoilla ja koko vartalolla

Kokovartaloharjoittelu on järjestelmä, jossa kaikki tärkeimmät lihasryhmät treenataan jokaisella harjoituksella. Harjoittelet 2-4 kertaa viikossa ja teet aina 1-2 harjoitusta kaikille tärkeimmille lihasryhmille.

Tällaisessa harjoittelussa pääpaino on usean nivelen perusharjoituksissa. Nämä ovat liikkeitä, joissa useat nivelet ja lihasryhmät työskentelevät samanaikaisesti - esimerkiksi kyykky, penkkipunnerrus ja seisominen, maastaveto. Tällaiset harjoitukset mahdollistavat hyvän kuormituksen kohdelihasryhmälle yhdellä liikkeellä ja kannustavat sitä kasvamaan.

Split on harjoitusmenetelmä, jossa vartalo jaetaan suuriin lihasryhmiin tai useisiin vyöhykkeisiin ja jokaista niistä harjoitellaan erillisenä päivänä. Esimerkiksi maanantaina heilutat rintaa ja tricepsiä, keskiviikkona selkää ja hauislihasta ja perjantaina jalkoja ja hartioita.

Jaetuissa harjoituksissa on perusharjoitusten lisäksi monia yksittäisiä liikkeitä, joissa toimii vain yksi nivel. Esimerkiksi käsivarsien kihartaminen hauislihaksia varten tai jalkojen ojentaminen koneella. Nämä harjoitukset kuluttavat vähemmän energiaa, mutta samalla niiden avulla voit harjoitella lihaksia yksityiskohtaisesti ja "viimeistää" ne - tarjotakseen kasvun edellyttämän maksimaalisen mekaanisen jännityksen.

Kokovartaloharjoittelu kestää kauemmin kuin välit, polttaa enemmän kaloreita ja vaatii vähintään 48 tuntia palautumiseen. Splittien avulla voit harjoitella joka päivä: kun yksi lihasryhmä lepää, voit harjoitella muita.

Uskotaan, että kokovartalo sopii paremmin aloittelijoille voimaharjoitteluun, ja kokeneille urheilijoille on parempi käyttää splittejä. Ja useimmat kehonrakentajat tekevät juuri niin. Mutta tiede osoittaa, että kaikki ei ole niin yksinkertaista, eikä sitä pidä tunnustaa koko kehon järjestelmäksi aloittelijoille.

Mikä on paras voimalle ja lihasmassalle

Brad Schoenfeld, PhD, kouluttaja ja tieteellinen kirjoittaja, suoritti tutkimuksen vertaillakseen halkeamien ja koko kehon harjoitusten vaikutuksia.

20 harjoitettua miestä jaettiin kahteen ryhmään: jotkut suorittivat voimaharjoituksia split-menetelmällä (ryhmä C), toiset harjoittelivat jokaisella tunnilla koko kehoa (ryhmä BT). Samaan aikaan viikkoharjoitteluvolyymi - lähestymisten, toistojen ja työpainon määrä - oli molemmissa ryhmissä sama.

Kahdeksan viikon jälkeen kaikki osallistujat saivat hyvää voimaa ja lihasmassaa, mutta samaan aikaan BT-ryhmä kasvoi hauislihaksia enemmän kuin jaettuun harjoitteluun osallistuneet. Lisäksi kokovartaloryhmän miehet pystyivät ottamaan enemmän painoa penkkipunnertuksessa - voimamittarit nousivat tässä liikkeessä ⅓ enemmän kuin toisessa ryhmässä.

Nämä tulokset heijastivat toista, aikaisempaa tutkimusta, jossa 12 viikon kokovartaloharjoittelu tuotti 8 % enemmän lihasmassaa ja ⅓ enemmän voimaa kuin sama volyymi, mutta jaetun harjoituksen muodossa.

Tutkimuksesta huolimatta fullbodya ei kuitenkaan voida ehdottomasti tunnustaa hypertrofian kuninkaaksi, ja tästä syystä:

1. Kokeessa harjoituksen volyymi oli sama molemmissa ryhmissä, mutta tosielämässä splitit mahdollistavat lähestymisten ja toistojen määrän lisäämisen tietylle lihasryhmälle ilman ylikuntoutumisen riskiä.
2. Harjoittelutavan muuttaminen voi olla tärkeämpää kuin tietyn järjestelmän valitseminen. Kokeeseen osallistuneet harrastavat voimaurheilua vähintään neljä vuotta ja työskentelivät split-menetelmällä. Ehkä suurempi voiman ja lihasmassan kasvu johtui ohjelman muutoksesta, ei sen tehokkuudesta.

Näin ollen tiedemiehillä ei ole selkeää vastausta siihen, mikä toimii paremmin. Sekä jaetuilla harjoituksilla että koko kehon harjoitteilla on hyvät ja huonot puolensa. Ymmärtääksesi, mikä sopii sinulle, sinun on otettava huomioon tasosi ja tavoitteesi.

Mitä aloittelijan pitäisi valita

Kolmen ensimmäisen kuukauden aikana on parempi harjoitella koko kehoa yhdellä oppitunnilla. Moninivelliikkeiden painottaminen auttaa hallitsemaan oikean tekniikan nopeammin, parantamaan aivojen ja lihasten vuorovaikutusta sekä totuttaa kehoa voimakuormitukseen. Perusliikkeitä suorittamalla et vain lisää voimaa nopeammin, vaan myös parantaa kehosi aerobista kapasiteettia – kykyä käyttää happea tehokkaammin työhön.

Lisäksi kahden ensimmäisen harjoituskuukauden aikana yhden nivelen lisäharjoituksilla ei ole käytännössä mitään vaikutusta lihasvoimaan ja kokoon. Toisin sanoen tarvitset vain alustan aluksi.

Mitä tulee kestoon ja yleiseen väsymykseen, harjoituksesi eivät aluksi eroa suurista määristä, joten pysyt helposti 40-60 minuutin sisällä, ja kehon ylikuormitusriski on minimaalinen.

Mitä edistyneen urheilijan tulisi valita

Kun kehosi on sopeutunut voimaharjoitteluun ja on kerännyt muutaman kilon lihasmassaa, on aika lisätä harjoituksen määrää. Voit päivittää jaettuja harjoituksia tai pysyä kokovartaloisena. Valinta riippuu kyvyistäsi ja tavoitteistasi.

Milloin kokeilla jaettuja istuntoja

Jos tarvitset lyhyitä harjoituksia

Jos et voi viettää salilla yli tuntia - esimerkiksi saapuessasi myöhään töistä tai mieluummin treenaamalla lounasaikaan - on parempi valita väliajat. 40 minuuttia riittää 1-2 lihasryhmän väsymiseen kunnolla. Koko kehon harjoittelu kestää paljon kauemmin, koska sinun on tehtävä vähintään 7-8 harjoitusta.

Lisäksi tunnet olosi paljon vähemmän väsyneeksi eron jälkeen kuin pitkän kokovartaloharjoituksen jälkeen. Jos harjoittelu ei ole viimeinen asia, jota teet ja kuntosalin jälkeen on kokonainen työpäivä, jaetut harjoitukset ovat parhaita.

Jos sinun täytyy harjoitella jokaista lihasta yksityiskohtaisesti

Jaetuissa harjoituksissa voit tehdä monia yksittäisiä harjoituksia keskittyäksesi saman lihaksen eri päihin. Tämä pumppaa harmonisesti kaikkia kehon osia ja saa aikaan upean ilmeen. Mutta tämä on järkevää vain kokeneille urheilijoille, joilla on huomattava määrä lihasmassaa.

Jos et kuljeta suuria määriä

Voimakuormituksen aikana eivät vain lihakset väsyvät, vaan myös keskushermosto (CNS). Erityisen kovaa hänen voittamaan usean nivelen liikkeet suurten lihasryhmien kehittämiseksi. Koska ne ovat etusijalla kokovartaloharjoittelussa, suuri viikoittainen volyymi voi ylikuormittaa keskushermostoa, mikä vaikuttaa negatiivisesti työpainoihin eivätkä anna lihasten väsymistä tarpeeksi.

Lisäksi et ehkä huomaa tätä: yrität parhaasi, mutta väsynyt hermosto ei enää sisällä niin paljon kuituja kuin tarvitaan väsymykseen ja lihasten kasvuun.

Jaetuissa harjoituksissa ei tarvitse tehdä paljon raskaita harjoituksia yhdessä harjoituksessa: voit viimeistellä kohdelihakset yhden nivelen liikkeillä, jotka eivät ole niin rasittavia keskushermostoa. Tämän avulla voit lisätä äänenvoimakkuutta ilman hermoston ylikuormituksen riskiä.

Milloin kokeilla koko kehon harjoittelua

Jos haluat päästä eroon ylimääräisestä rasvasta

Samalla äänenvoimakkuudella koko kehon harjoittelu polttaa kaksi kertaa niin paljon rasvaa kuin jaettu harjoitus. Ensinnäkin kokovartaloharjoitukset sisältävät enemmän moninivelharjoituksia ja kuluttavat enemmän energiaa. Lisäksi sekä oppitunnin aikana että sen jälkeen palautumisprosessissa.

Toiseksi ne tarjoavat paremman testosteronin ja kortisolin suhteen kuin jakautuneet. Koska testosteroni edistää rasvanpudotusta ja kortisoli auttaa varastoimaan rasvaa, koko keho tarjoaa hormonaalisemmat puitteet painonpudotukselle.

Jos harjoittelet 2-3 kertaa viikossa

Jos salille pääset esiintymään vain kolme kertaa viikossa esimerkiksi työaikataulun tai muun toiminnan takia, koko kehon harjoittelu auttaa lihaksia kunnolla kuormittamaan ja varmistamaan niiden kasvun. Kyllä, joudut viettämään enemmän aikaa kuntosalilla, mutta et menetä mitään hypertrofian suhteen: jokainen lihas saa hyvän kuormituksen ja kasvu ei pysähdy.

Milloin järjestelmää vaihdetaan

Tutkijat uskovat, että harjoittelutapaa kannattaa vaihtaa aika ajoin, jotta keholle saadaan epätavallinen kuormitus ja siten kiihdytetään hypertrofiaa. Sinun täytyy kokeilla uutta tekniikkaa itse, jos:

• edistymisesi on pysähtynyt;
• elämäntilanteesi ovat muuttuneet - esimerkiksi työaikataulusi.

Muista kuitenkin, että harjoittelun määrän tulee pysyä ennallaan tai kasvaa, muuten muutoksesta ei ole hyötyä.