Pitäisikö sinun juoda proteiinia laihtumiseen?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kaikki riippuu ruokavaliostasi.

Mikä on proteiini

Proteiinijauhe on ravintolisä, joka koostuu muista aineosista erotetusta proteiinista. Sitä saadaan maidosta, munista, soijasta, herneistä ja muista proteiinipitoisista elintarvikkeista.

Kun proteiini on joutunut kehoon, se käyttäytyy samalla tavalla kuin proteiini ruoassa - se hajoaa aminohapoiksi ja sitä käytetään energian tuottamiseen, entsyymien luomiseen ja uusien kudosten rakentamiseen.

Tyypillisesti ihmiset ostavat proteiinia yrittääkseen rakentaa lihaksia: suuri määrä proteiinia on välttämätön lihasten liikakasvulle. Proteiinilisät ovat kuitenkin hyödyllisiä myös niille, jotka haluavat vain pudottaa ylimääräisiä kiloja.

Kuinka proteiini auttaa laihtumaan

Lukuisat tieteelliset työt osoittavat,,,, että suuri määrä proteiinia auttaa pääsemään eroon ylimääräisistä rasvakiloista, sekä tiukkojen dieettien aikana että ilman kalorimäärää koskevia rajoituksia.

Esimerkiksi yhdessä kokeessa osallistujat menettivät 9 kg painoa ja 7,6 kg rasvaa kuuden kuukauden aikana, kun oltiin proteiinipitoisella ruokavaliolla (25 % proteiinia, 30 % rasvaa, 45 % hiilihydraatteja). Samaan aikaan ihmiset söivät niin paljon kuin halusivat ja valitsivat ruuat itse.

Alla tarkastellaan lähemmin mekanismeja, joilla proteiini auttaa laihtumaan.

Vähentää nälän tunnetta

Proteiini lisää glukagonin kaltaisen peptidi-1:n (GGP-1), kolekystokiniinin (CCK) ja peptidi YY – kylläisyyden tunteeseen vaikuttavien hormonien määrää ja alentaa myös "nälkähormonin" greliinin tasoa.

Lisäksi suuri määrä proteiinia ruokavaliossa lisää entsyymien synteesiä, jotka käynnistävät glukoosin tuotannon maksassa ja sen muuntamisen glykogeeniksi. Aivot saavat signaalin siitä, että ravintoaineita on riittävästi, ja nälän tunne laantuu.

Nämä proteiiniominaisuudet auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään aterian jälkeen ja yleensä syöt vähemmän jopa ilman kalorirajoituksia.

Lisää lepoenergian kulutusta

Syömisen jälkeen elimistö tarvitsee tietyn määrän energiaa sen prosessointiin ja imemiseen. Tätä vaikutusta kutsutaan ruoan termogeneesiksi.

Rasvojen imeytyminen vie vain 0-3% niiden ravintoarvosta, hiilihydraatit vaativat hieman enemmän - 5-10%. Mutta prosessoidakseen proteiinia, kehon on käytettävä 20-30 % ruoasta saadusta energiasta.

Näin ollen ravitsemuksellisen termogeneesin ansiosta proteiini lisää aineenvaihduntaa levossa: kulutat enemmän kaloreita ilman liikuntaa, mikä auttaa pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista nopeammin.

Tukee Lean Lihasta

Kun keho on levossa, noin 50-80 % kaikesta energiasta kuluu lihasmassan ylläpitämiseen, kun taas rasvakudos ei käytä juuri lainkaan kaloreita. Mitä enemmän lihaksia ihmisellä on, sitä enemmän hän kuluttaa energiaa.

Painonpudotusprosessissa et menetä vain rasvaa, vaan myös tietyn prosenttiosuuden lihasmassasta, ja mitä tiukempi ruokavalio, sitä enemmän lihaksia palaa. Proteiini auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja korkeaa aineenvaihduntaa myös ilman voimaharjoittelua ja jopa lisäämään sitä harjoittelun myötä.

Kenen pitäisi kokeilla laihtuvaa proteiinijauhetta

Useimmissa tutkimuksissa proteiinin eduista painonpudotuksessa proteiinin osuus kokonaiskaloreista oli 27-30 % eli 1-1,6 g proteiinia painokiloa kohden.

Saat tämän määrän helposti yksinkertaisista ruoista ja saat kaikki yllä kuvatut edut sekä vitamiinit ja kivennäisaineet.

Harkitse proteiinijauheen ostamista, jos:

• Syö pieniä ja epäsäännöllisiä aterioita … Proteiinipirtelön juominen on paljon helpompaa ja nopeampaa kuin 200 g kananrintaa tai paketin raejuustoa syöminen.
• Syö kasvisruokavaliota … Kasviperäinen proteiini on huonommin sulavaa kuin eläinperäinen proteiini, joten päivittäisen tarpeen saavuttaminen ilman lihaa, maitotuotteita ja munia voi olla ongelmallista.
• Pelkää liioittelevansa kaloreita … Proteiinijauheessa on paljon vähemmän hiilihydraatteja ja rasvoja kuin tavallisessa ruoassa, joten lisäravinteella voit kattaa proteiinitarpeesi ilman, että teet liikaa ruokavaliovalintoja.

Kenen ei pitäisi käyttää proteiinia painonpudotukseen

Proteiiniaminohappojen hapettuminen lisää munuaisten kuormitusta ja lisää pitkällä aikavälillä kivien muodostumisriskiä.

Terveillä ihmisillä edes 2,8 g proteiinia painokiloa kohden päivässä ei vaikuta munuaisten toimintaan, mutta jos sinulla on ongelmia tämän elimen kanssa, kannattaa harkita muita tapoja laihduttaa.

Kuinka valita proteiini painonpudotukseen

Proteiinijauheita on monenlaisia:

• Hera - proteiini lehmänmaidosta, tehokas laihduttamiseen ja lihasmassan ylläpitämiseen, ja samalla melko halpa. Heraproteiinitiiviste sisältää 10–55 % laktoosia, isolaatti vain 0,5 % maitosokeria. Jos sinulla on laktoosi-intoleranssi tai tiukka hiilihydraattirajoitus, valitse jälkimmäinen. Mutta muista, että se maksaa enemmän.
• Kaseiini on toinen maidosta saatu proteiini. Se sisältää runsaasti kalsiumia ja fosforia, imeytyy hyvin elimistöön ja hidastaa mahalaukun tyhjenemistä. Reaktiosta mahahapon kanssa kaseiini muuttuu hyytymäksi, joka imeytyy hitaasti, luopuen vähitellen aminohapoista ja tarjoamalla kylläisyyden tunteen pitkäksi aikaa.
• Kananmuna on kylläisyyden kannalta paras proteiini, mutta myös yksi kalleimmista. Ei ole sattumaa, että munakokkelia on tullut klassinen aamiaisruoa: munanvalkuainen imeytyy lähes kokonaan elimistöön, hillitsee nälän pitkäksi aikaa ja saa ihmiset syömään vähemmän seuraavan 24 tunnin aikana.
• Naudanlihaa - jopa parempi kuin hera painonpudotukseen. Yhdessä kokeessa tämän tyyppistä proteiinia käyttäneet osallistujat menettivät 2,5 % enemmän rasvaa kuin ne, jotka joivat heraa.
• Herne - Sopii kasvissyöjille, antaa saman kylläisyyden tunteen kuin heraproteiini ja kaseiini.
• Soija ja riisi - sopii myös kasvissyöjille. Nämä tyypit ovat vähemmän tehokkaita kuin heraproteiini vähentämään rasvaa, vyötärön ympärystä ja näläntunnetta, mutta antavat silti parempia tuloksia kuin hiilihydraattilisät tai ei ylimääräistä proteiinia.

Kuinka kuluttaa proteiinia laihtumiseen

Proteiinijauhe laimennetaan veteen tai maitoon, ja sitä lisätään myös ruokiin ja jälkiruokiin: kekseihin, pannukakkuihin, muffinsseihin, juustokakkuihin.

Saadaksesi selville, kuinka monta grammaa proteiinia sinun tulee syödä päivässä, määritä päivittäinen proteiinisaantisi ja laske sitten ainakin karkeasti, kuinka paljon syöt tavallisilla aterioillasi.

Esimerkiksi, jos painat 70 kg, päiväsaantisi on 70–112 g proteiinia. Jos syöt kolme kertaa päivässä ja saat noin 25 g proteiinia tavallisesta ruoasta kullakin aterialla (vain 75 g), sinun on juotava vielä 37 g proteiinia kattaaksesi proteiinitarpeesi kokonaan.

Jos käytät vähemmän proteiinia tavallisilla aterioilla, voit lisätä proteiiniannosta, mutta yritä kuluttaa sitä 20-25 g:n annoksina kerrallaan: tämä määrä imeytyy taatusti elimistöön.

Kuinka kauan voit juoda painonpudotusproteiinia?

6-12 kuukautta kestävät proteiinipitoiset ruokavaliot eivät ole terveydelle haitallisia, mutta ei tiedetä, onko näin turvallista syödä pidempään.

Esimerkiksi yksi kohorttitutkimus havaitsi yhteyden runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraattia sisältävien ruokavalioiden (keskimäärin 76 grammaa proteiinia ja 208 grammaa hiilihydraatteja päivässä) ja sydän- ja verisuonisairauksiin ja syöpään liittyvien kuolemien riskin välillä.

Ehkä nämä tulokset liittyvät runsaaseen lihan ja maidon saantiin – molemmat näistä ruoista sisältävät runsaasti proteiinia, mutta lisäävät samalla syöpäriskiä. Voidaan olettaa, että jos lisäät proteiinitasosi jauhemaisella proteiinilla, se ei aiheuta negatiivisia terveysvaikutuksia.

Riskien vähentämiseksi lisää ruokavalioosi terveellisiä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia: jyviä ja palkokasveja, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. Ne tarjoavat vitamiineja, antioksidantteja ja kuituja, joita tarvitset pitääksesi sydän- ja verisuonijärjestelmän terveenä ja vähentääksesi tulehdusta kehossasi, mikä on monien vakavien sairauksien, mukaan lukien syövän, syy.