Kuinka saada massaa: syöminen ja kuntoilu syksyllä ja talvella

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Nyt on täydellinen aika vihdoin ilmoittautua kuntosalille tai palata kerran hyödylliseen harjoitteluun, joka oli hylätty. Kadulla on inhottavaa, kotona on tylsää, ja vetelä tai laiha vartalo peilistä vihjaa selvästi: "On aika, nyt on ehdottomasti aika!"

Et tietenkään voi muuttua Haftor Bjornsoniksi 4-5 kuukaudessa, mutta itseäsi miellyttäminen ja muiden yllättäminen pumpatulla kropalla on melkoista. Massan kasvattaminen on erittäin helppoa, suuruusluokkaa helpompaa kuin rasvan karkottaminen ja mallireleikon muodostaminen. Selitämme nyt, kuinka tämä tehdään.

Ravitsemus

Lihas kasvaa, jos kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat. Eli pitää syödä enemmän. Ei toista reittiä.

Tämä ongelma on erityisen tärkeä laihuudelle alttiille ihmisille, joita tieteellisesti kutsutaan ektomorfeiksi. He näyttävät syövän normaalisti ja, kun he ovat lukeneet massan kasvun periaatteista, lisäävät kaloripitoisuuttaan. He esimerkiksi syövät lisäksi suklaapatukan tai lisäävät aamiaismenulle kaksi munaa. Mutta kasvua ei silti ole. Miksi? Koska todellisuudessa tarvittava lisäys kalorissa on paljon suurempi kuin he kuvittelevat.

Hyvänä painonnousunopeudena pidetään noin 700 gramman lisäystä viikossa.

Joskus kasvua varten riittää päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden lisääminen 15%, mutta useammin tarvitaan 30, 50 tai jopa 100% enemmän energiaa päivässä. Kuinka voit pakottaa itsesi syömään kaksi kertaa niin paljon? Itse asiassa sinun ei tarvitse tehdä tätä. Kalorien kaksinkertaistaminen ei tarkoita kulutetun ruoan määrän kaksinkertaistamista.

Ruoka on erilaista, mutta sinun on valittava korkeakalorinen ruoka, joka antaa sille 70 % päivittäisestä ruokavaliostasi.

Korkeakaloriset proteiiniruoat

• Vähärasvainen liha, erityisesti siipikarja.
• Kala ja äyriäiset. Tärkein terveellisten rasvojen lähde.
• Vähärasvaiset maitotuotteet, kuten raejuusto ja juusto.
• Munat. Voit syödä 6-8 munaa päivässä keltuaisten kanssa.
• Palkokasvit. Linssit, kikherneet, herneet ja pavut ovat hyviä kasviperäisen proteiinin lähteitä, ja kahdessa ensimmäisessä on koostumuksessaan kunnollinen määrä välttämättömiä BCAA:ita, mikä on myös hyvä. Älä hurahdu soijaan, koska se vaikuttaa negatiivisesti miehen hormonaaliseen taustaan.
• Pähkinät.

Korkeakaloriset hiilihydraattiruoat

• Tattari, ohra, kaurapuuro, riisi, maissi, vehnä, hirssipuuro.
• Durumvehnäpasta.
• Musta leipä.
• Kasvikset proteiiniruokien lisukkeena. Perunat, porkkanat ja punajuuret sisältävät paljon tärkkelystä, joten niihin ei kannata nojata.
• Hedelmät. Rypäleet, päärynät, banaanit ja kaki sisältävät runsaasti sokeria, joten niitä tulee rajoittaa.

Proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen osuudet ruokavaliossa

• Proteiinit - 30-35%.
• Hiilihydraatit - 50-60%.
• Rasvaa - 10-20%.

Ravitsemusvinkkejä

• Laske kalorit ja punnitse itsesi 3-5 päivän välein.
• Kun viikoittainen painonnousu on alle 700 grammaa, lisää kalorien saantia. Jos kasvu on nopeampaa, on parempi vähentää kaloripitoisuutta, muuten ylimäärä rasvaa.
• Syö useammin. Jaa päiväannos 5-6 ateriaan.

Urheiluravinto

Pelkkä kaloripitoinen ruoka ei ole ihmelääke. Syöminen niin paljon joka päivä on edelleen vaikeaa ja usein mahdotonta työn, ruoanlaittoajan puutteen ja niin edelleen vuoksi. Nämä ongelmat ratkaistaan menestyksekkäästi urheiluravinnolla.

Sportpit on itse asiassa puhdas tiivistetty hyödyllinen aine. Suurin vaadittu äänenvoimakkuus minimissä. Suurin osa urheilijoista, olivatpa he painonnostoja, kehonrakentajia tai crossfittereja, ottaa urheiluravintoa, ja aloittelijoiden ja amatöörien tulisi tehdä samoin.

Heraproteiini

Proteiinilisät auttavat sinua saavuttamaan päivittäisen proteiinin saannin, joka on keskimäärin 2 grammaa kehon kilogrammaa kohti. Proteiinista 50 % on suositeltavaa saada tavallisesta ruoasta ja loput puolet urheiluruoasta. Heraproteiini on tehokkain. Ota se 3-5 kertaa päivässä: aamulla, heti nukkumisen jälkeen ja aterioiden välillä.

Suosittuja merkkejä:

Gainer

Massakasvun puuttuessa, toisin sanoen kalorien saannin puutteessa, nostaja auttaa - superkalorien sekoitus hiilihydraatteja ja proteiineja. Ota se heti harjoituksen jälkeen ja jos et voi syödä normaalia aamiaista, ota se aamulla.

Suosittuja merkkejä:

Harjoitusta edeltävä kompleksi

Treeniä edeltävät lisäravinteet ovat lisäravinteita, jotka auttavat sinua harjoittelemaan tehokkaammin. Niihin kuuluvat verenkiertoa ja lihasravintoa parantavat tuotteet, voiman ja lihasvolyymin kasvua edistävät aineet, vitamiinit ja hivenaineet.

Suosittuja merkkejä:

Kreatiini

Kreatiini on yksi tutkituimmista urheilulisistä, jonka tehokkuus on todistettu edistämään lihasten kasvua ja voimaa. Ota sitä lepopäivinä eli silloin, kun et harrasta liikuntaa, 3-4 grammaa.

Suosittuja merkkejä:

Vitamiinien ja kivennäisaineiden kompleksi

Vitamiinien ja kivennäisaineiden puute on itsessään haitallista, ja nimenomaan massaa kasvaessaan se vaikuttaa lisäksi negatiivisesti lihaskasvuun.

Suosittuja merkkejä:

→

Treenata

Elävät organismit ja erityisesti ihmiskeho ovat miljoonien vuosien evoluution tulosta. Tiedätkö, mikä tekee meistä erilaisia kuin esi-isämme? Heidän elämässään oli vähän ruokaa ja liiallista fyysistä aktiivisuutta, mutta nyt on totta.

Mutta runko toimii edelleen vanhassa tilassa. Se on erittäin taloudellinen ja ei rakenna lihaksia, jos olemassa olevia lihaksia on tarpeeksi, mutta se kerää mielellään rasvaa, koska usein ja pitkittynyt paasto on sille yleisin asia. Tarkemmin sanottuna se oli yleistä, mutta useiden vuosikymmenien hyvin ruokittu elämä ei vaikuttanut ihmiskehon biokemiaan.

Osoittautuu, että jopa henkilö, joka voittaa kalorivajeen ilman fyysistä aktiivisuutta, saa massaa, mutta ei lihasten muodossa, vaan rasvan muodossa vatsassa, sivuilla ja niin edelleen.

Mikä tahansa fyysinen aktiivisuus kalorivajeen puuttuessa antaa jonkin verran lihaskasvua, mutta emme tarvitse "joitakin", vaan maksimi. Tätä varten on tärkeää valita oikea harjoitusstrategia.

Harjoittelun perusperiaatteet massan kasvattamiseen

• Tee vain perusharjoituksia, joihin liittyy suuria lihaksia ja useita lihasryhmiä samanaikaisesti.
• Tee harjoituksia suurilla painoilla ja vähän toistoja sarjaa kohti.
• Lepo sarjojen välillä 2-3 minuuttia.
• Lämmitä perusteellisesti.
• Tutustu huolellisesti oikeaan harjoitustekniikkaan.

Kiinnitä huomiota kahteen viimeiseen vinkkiin. Ne ovat erittäin tärkeitä ja auttavat sinua välttämään terveysongelmia. On parempi viettää muutama minuutti niihin kuin toipua loukkaantumisesta kuuden kuukauden ajan.

Parhaat harjoitukset massan kasvattamiseen

1. Kokonaispaino: maastaveto ja klassinen kyykky

Kuntosalin vakituisten ja ammattilaisten keskuudessa on suosittu mielipide, että aloittelijalle massan ja voiman lisäämiseksi riittää vain kolmen harjoituksen suorittaminen: kyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus. Niitä kannattaa kuunnella.

2. Rinta: penkkipunnerruskäsipainot

Klassinen rintapunnerrus käyttää enemmän etuosia ja ottaa siten kuormituksen rintalihaksilta. Siksi rintojen tehokkaamman kehityksen saavuttamiseksi on suositeltavaa painaa käsipainoja.

3. Selkä: vedä ylempää lohkoa rintaan leveällä oteella

Väärinkäsitys on, että paras harjoitus selän laajentamiseen on leveä rivi pään takana, mutta käytännössä rintakehän veto ja leveällä otolla tehdyt vedot ovat osoittautuneet tehokkaimmiksi. Peruutuskahvan vedot ja vedot seuraavat.

4. Neloset: Kyykkyt tankolla rinnassa

Painon siirtäminen eteenpäin keventää reisilihasten ja pakaralihasten kuormitusta siirtäen sen nelosille.

5. Reisilihakset ja pakarat: Romanian maastaveto

Romanialainen maastaveto eroaa klassisesta maastavedosta siinä, että se suoritetaan suorilla jaloilla polvien keskeltä. Karkeasti sanottuna tämä on maastavedon viimeinen vaihe lukuun ottamatta kyykkystä poistumista, jolloin jäljelle jää vain vartalon venyminen lantion ja pakaroiden hauislihasten työn ansiosta.

6. Triceps: Paina kapealla oteella tai punnerruksissa epätasaisia tankoja

Tricepsit ovat suhteellisen pieniä lihaksia, joten eristystä ei tarvita täällä, toisin kuin sama rinta- ja käsipainopuristin. Mitä monimutkaisempi harjoitus, sitä parempi.

7. Hauislihas: seisontanostin suoralla tangolla

Luit perusharjoituksista, mutta heilut silti bituhaa, eikö niin? Jos näin on, tee se oikein. EZ-tanko on mukavampi, mutta ei treenaa hauislihaksia tasaisesti. Vain suora tanko kuormittaa yhtä hyvin hauislihaksen molempia nippuja. Sinun on todennäköisesti vähennettävä nykyistä työpainoasi 5-10 %.

8. Olkapäät: käsipainon painaminen seistessä tai istuessa

Hartioiden leveyden ja pyöreyden antaa keskimmäinen deltanippu. Kun painat tankoa seisten tai istuen rinnasta tai jopa pään takaa, painopiste siirtyy väistämättä etupalkkiin. Käsipainoilla voit painaa kehon akselia pitkin, maksimaalisesti mukaan lukien keskipalkkien työskentely.

Joskus harjoitukset näyttävät yksitoikkoisilta, ja jotkut harjoitukset ovat epämukavia. Muista näissä tapauksissa Paul Dillettin sanat:

Kymmenien harjoitusten joukossa on sellaisia, joissa on hauskaa voittaa paljon painoa. Niistä kasvat.

Yksinkertaisesti sanottuna, kokeile uusia asioita, löydä harjoituksiasi ja kuuntele kehoasi.

Milloin aloittaa?

Tänään.