Mikä on proteiiniruokavalio ja onko se sen arvoista?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Miksi se on hyvä, kuinka valita oikea vaihtoehto eikä vahingoita terveyttäsi.

Mikä on proteiiniruokavalio?

Proteiini- tai proteiinipitoinen ruokavalio (WB-dieetti) on ruokavalio, jossa päivittäinen proteiinin saanti ylittää Proteiini- ja aminohappotarpeen ihmisen ravitsemuksessa. Raportti FAO:n/WHO:n/UNU:n yhteisestä asiantuntijakonsultaatiosta (WHO Technical Report Series 935) 0,8 g per 1 painokilo tai yli 15-16 % kokonaiskalorien saannista.

Itse asiassa mitä tahansa ruokavaliota, jossa on tämä määrä proteiinia, voidaan pitää proteiinipitoisena, muista olosuhteista riippumatta. WB-ruokavalioita on monenlaisia. Voit jakaa ne ehdollisesti kolmeen ryhmään vakavuuden mukaan.

• Käytännössä ei rajoja. Sinun ei tarvitse seurata rasvan ja hiilihydraattien saantia, kunhan syö tarpeeksi proteiinia. Voit vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta 300-500 kcal, valita terveellisiä ruokia, luopua makeisista ja alkoholista, mutta tämä on valinnaista.
• Pehmeät ruokavaliot. Täällä sinun on laskettava tarkka ravintoaineiden määrä ja luovuttava joistakin ruoista. Rasvojen ja hiilihydraattien määrä säilyy kuitenkin hyväksyttävänä ja sallittujen ruokien lista tulee olemaan laaja. Lieviä ovat Zone-ruokavalio ja nimeämättömät ruokavaliot, joissa on selkeästi määrätty kaloripitoisuus ja BZHU-prosentti.
• Kovat dieetit. Rasvojen ja hiilihydraattien määrille on asetettu vakavia rajoituksia tai tiukasti säännelty ruokalista. Näitä ovat Atkins-ruokavalio, Ducan-ruokavalio, keto-ruokavalio ja paleo-ruokavalio.

Tammikuussa 2019 U. S. News & World Report on julkaissut Yhdysvaltain luokituksen. Uutisten 41 parasta ruokavaliota Kaiken kaikkiaan parhaista ruokavalioista. Terveys- ja ravitsemusasiantuntijat testasivat 41 ruokavaliota ja asettivat ne paremmuusjärjestykseen turvallisuuden ja tehokkuuden mukaan.

Pehmeä WB-dieetti Vyöhyke oli keskellä - sijalla 23 ja kaikki kovat - listan perässä. Pääsyy tällaisten ruokavalioiden alhaiseen arvosanaan on se, että niillä on vaikea istua.

Miksi sen päällä on vaikea istua?

On useita syitä, miksi kova ruokavalio voi testata tahdonvoimaasi.

• Huono olo alkuaikoina. Keto-, Atkins- ja Ducan-dieetit rajoittavat hiilihydraattien määrän 20 grammaan päivässä. Tämän vuoksi useimmat ihmiset kärsivät niin sanotusta ketoflunssasta: huimausta, heikkoutta, päänsärkyä, pahoinvointia, oksentelua, unettomuutta. Nämä oireet häviävät ajan myötä, mutta ensimmäisellä viikolla voi olla vaikea selviytyä.
• Tutun ruoan puute. Hiilihydraattien välttäminen tarkoittaa, että et voi syödä leipää, muroja ja edes hedelmiä, puhumattakaan makeisista. Dukanin ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien lisäksi myös rasvoja. Joten on kiellettyä syödä paitsi kaikkea edellä mainittua, myös rasvaista lihaa, öljyjä ja juustoa. Paleo-ruokavaliossa voi syödä hedelmiä ja vihanneksia, mutta ei minkäänlaisia muroja, leipää ja maitotuotteita.
• Enemmän rahaa ruokaan. Koska kaikki proteiinipitoiset ja proteiinipitoiset ruokavaliot sisältävät paljon vähärasvaista lihaa ja kieltävät viljan, pastan ja perunan, ruokalistasi hinta voi nousta. Varsinkin kun olet kyllästynyt kanaan ja haluat monipuolistaa ruokalistaa naudanlihalla, kalkkunalla ja punaisella kalalla.
• Ruoanlaiton vaikeus. Jos asut perheen kanssa, sinun on laitettava ruokaa itsellesi erikseen. On epätodennäköistä, että pystyt ruokailemaan kahvilassa tai ruokalassa tai ostamaan valmiita ruokia, jotka sopivat rajoitteisiisi.

Pehmeillä ruokavalioilla tällaiset vaikeudet eivät vaikuta sinuun. Toisin kuin kovat, niistä voi tulla osa elämäntapaasi pitkäksi aikaa. Molemmat voivat kuitenkin tietyissä olosuhteissa vahingoittaa terveyttä.

Kuinka proteiiniruokavalio voi vahingoittaa terveyttäsi?

Lisääntyneellä proteiinimäärällä on joitain terveysriskejä.

Munuaisten kuormitus

Kun syöt paljon proteiinia, sen sisältämien aminohappojen hapettuminen lisää munuaisten kuormitusta. Lyhytkin suurten proteiiniannosten nauttiminen nopeuttaa glomerulussuodattumista, virtsan muodostumisen ensimmäistä vaihetta, ja muuttaa nesteen pH:ta. Pitkällä aikavälillä se voi vahingoittaa munuaisia.

Runsas eläinproteiinin saanti on myös yhdistetty munuaiskivien riskiin.

Aineenvaihduntahäiriöiden riski

Ruokavalioproteiini sisältää BCAA:ta tai BCAA:ta. Kun BCAA:ita prosessoidaan, keho rakentaa proteiinipitoista ruokavaliota kehon rasvan vähentämiseksi: mekanismit ja mahdolliset varoitukset sivutuotteet, jotka häiritsevät rasvahappojen hapettumista.

Jos ruokavalio sisältää paljon rasvaa, kuten keto- tai Atkins-dieetissä, keho kerääntyy alihapettuneita substraatteja, häiritsee insuliinin toimintaa ja lisää aineenvaihduntahäiriöiden riskiä.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden puute

Tämä vaara on olemassa vain tiukkojen proteiinipitoisten ruokavalioiden yhteydessä. Monet hiilihydraattipitoiset ruoat (hedelmät, vihannekset, viljat) sisältävät terveydelle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Tällaisesta ruoasta kieltäytyminen voi aiheuttaa ravintoaineiden puutteen. Tämän estämiseksi ruokavalion vakavimpien vaiheiden aikana on suositeltavaa ottaa vitamiinikomplekseja.

Joten kaikki eivät voi istua proteiiniruokavaliolla?

Kyllä, on useita olosuhteita, joissa WB-ruokavalio on vasta-aiheinen:

• Munuaisten toiminnan poikkeavuudet tai taipumus kivien muodostumiseen sekä munuaissairauksien riskitekijät: verenpainetauti, diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet. Voit selvittää, voitko hyvin, tekemällä kreatiniinitesti, HbA1C-hemoglobiinitesti diabeteksen varalta ja virtsaanalyysi proteinurian (proteiinin esiintyminen virtsassa) varalta.
• Raskaus. Runsas proteiinin saanti raskauden aikana voi johtaa proteiinipitoiseen ruokavalioon raskauden aikana: terveellistä vai haitallista jälkeläisille? sikiön kasvun vähenemiseen, verenpaineen nousuun ja lisääntyneeseen kortisolineritykseen vasteena stressiin.

Onko sillä mitään etuja? Miksi hän sitten on niin suosittu?

Todennäköisesti proteiiniruokavalioiden tärkein plus on jatkuvan nälän tunteen puuttuminen.

Proteiini lisää A-proteiinipitoista ruokavaliota kehon rasvan vähentämiseksi: mekanismit ja mahdolliset varoitukset estävät kylläisyyshormonien tuotannon ja vähentävät ruokahalua lisäävän hormonin greliinin pitoisuutta. Siksi kulutat vähemmän kaloreita jopa ilman rajoituksia.

Lisäksi eläinperäinen proteiini - lihasta, maidosta, kananmunista - imeytyy paremmin ja antaa kylläisyyden tunteen nopeammin kuin kasviperäinen proteiini - palkokasvit, tofu.

Syötkö siis vähemmän?

Ei vain. Nälkän tukahduttamisen lisäksi WB-dieetit auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita ilman liikuntaa.

Tosiasia on, että proteiini on eniten energiaa kuluttava ravintoaine. Sen sulattamiseen kuluu 3 kertaa enemmän energiaa kuin hiilihydraattien käsittelyyn ja 10 kertaa enemmän kuin rasvan polttamiseen.

Elimistö voi kuluttaa jopa 70-213 kcal päivässä pelkästään proteiinien sulatukseen ja imeytymiseen.

Lisäksi tämä aine auttaa muuttamaan kehon koostumusta, mikä vaikuttaa myös kalorien kulutukseen. Noin 50-80 % kaikesta energiasta kuluu painonhallintaan ja energiankulutukseen lihasmassan ylläpitämiseen, kun taas rasvakudos ei kuluta käytännössä mitään. Eli mitä enemmän lihaksia, sitä enemmän energiaa keho kuluttaa.

Ravinnon proteiini lisää Proteiinilisän vaikutuksia suorituskykyyn ja palautumiseen vastus- ja kestävyysharjoittelussa lihasproteiinisynteesiä ja ehkäisee lihasten menetystä jopa kalorivajeessa. Jos haluat kasvattaa lihasta, proteiini ei kuitenkaan yksin riitä: tarvitset myös hiilihydraatteja ja voimaharjoituksia.

Ovatko nämä kaikki hyveitä?

Proteiinipitoisen ruokavalion kiistat runsasta proteiinia sisältävästä ruokavaliosta: kylläinen vaikutus ja munuaisten ja luuston terveys luille. Proteiini stimuloi insuliinin kaltaisen kasvutekijä 1:n (IGF-1) tuotantoa, hormonin, joka lisää luun kasvua.

Lisäksi proteiini vähentää lisäkilpirauhashormonin pitoisuutta, mikä edistää kalsiumin vapautumista luista vereen ja aktivoi osteoklasteja - soluja, jotka tuhoavat luukudosta.

Tutkimukset vahvistavat, että proteiinipitoisella ruokavaliolla on myönteinen vaikutus luuston, erityisesti lannerangan, terveyteen ja se vähentää murtumien riskiä vanhuksilla.

Onko sillä väliä, mitä proteiiniruokavaliota noudattaa?

Tietysti. Mitä paremmin valitset ruokavalion, sitä vähemmän kärsit. Ensinnäkin kiinnitä huomiota seuraaviin kohtiin.

Ruokamieltymyksesi

Jos tietyt ruoat ovat sinulle erityisen tärkeitä, on parempi valita ruokavalio, jossa voit syödä niitä pieniä määriä. Näin sinun on helpompi pitää kiinni häiriöttömästä ja stressittömästä ruokavaliosta.

Joten jos et voi elää ilman leipää ja muroja, valitse proteiiniruokavalio ilman hiilihydraattikieltoa tai vaihtoehto pienellä rajoituksella, kuten Zone.

Fanaattisille lihansyöjille sopii Ducan-ruokavalio ja rasvaisistakin ruoista pitäville keto- tai Atkins-dieetti. Niille, jotka eivät välitä maitotuotteista, jauhoista ja makeisista, mutta rakastavat lihaa, hedelmiä ja vihanneksia, paleo on ihanteellinen.

Haluttu painonpudotusnopeus

On mahdotonta ennustaa tarkasti, kuinka monta kiloa menetät tietyllä ruokavaliolla - se riippuu kehosi ominaisuuksista. Tutkimus tarjoaa vain karkeita lukuja suosituimmista vaihtoehdoista:

• Ducanin ruokavalio - jopa 15 kg 8-10 viikossa;
• paleo-ruokavalio - jopa 7 kg kuuden kuukauden ajan ja enintään 9 - vuoden ajan;
• Vyöhyke - 2-7 kg kuuden kuukauden ajan;
• ruokavalio, jonka vaje on 500 kcal päivässä ja 1,34 g proteiinia 1 painokiloa kohti - jopa 7 kg kuudessa kuukaudessa;
• Atkinsin ruokavalio Suosittujen ruokavalioiden ilman erityisiä kaloritavoitteita vaikutukset painonpudotustuloksiin: Kliinisten kokeiden tulosten systemaattinen katsaus - 2–7 kg kuudessa kuukaudessa;
• ketogeeninen ruokavalio Vähähiilihydraattisten ja vähärasvaisten ruokavalioiden vaikutukset painonpudotukseen ja kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin - noin 6 kg kuudessa kuukaudessa.

Urheilu tai fyysinen aktiivisuus

Jos pidät enemmän juoksusta, pyöräilystä, triathlonista ja muista lajeista, joissa joudut työskentelemään pitkään sykkeellä 150-160 lyöntiä minuutissa, sopivat vähähiilihydraattiset ruokavaliot: keto, Atkins. On todistettu, että ne voivat lisätä Keto-sopeutuminen parantaa suorituskykyä ja kehon koostumuksen vasteita harjoitteluun kestävyysurheilijoiden suorituskyvyssä syklisissä kestävyyslajeissa.

Jos harrastat joukkueurheilua, keskimatkajuoksua, crossfitiä ja muita aktiviteetteja, joissa sinun on työskenneltävä sykkeellä 160-170 lyöntiä minuutissa, hiilihydraattivaje iskee. harjoittelu - koulutetut naiset ja miehet: satunnaistettu - sekvenssien jakokoe mittajesi mukaan. Tällaisiin urheilulajeihin sopivat paleo ja muut proteiinipitoiset ruokavaliot, joissa ei ole rajoitettu hiilihydraatteja.