Kuinka syödä oikein: yksityiskohtaiset ohjeet

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lifehacker ja kerro kuinka yksinkertaistaa ruoan valmistusta ja terveellistä syömistä.

Oikea ravinto on maukasta ja terveellistä ruokavaliota. Tarvitset sitä voidaksesi tuntua hyvältä ja näyttääksesi hyvältä. Maailman terveysjärjestön mukaan terveellinen syöminen estää terveellisen syömisen. diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, aivohalvauksen ja syövän riskiä.

Jaa ravitsemusneuvojasi, niin voit voittaa lahjoja: Scarlett SC-JE50S16 mehupuristin, Scarlett SC-MC410S09 monitoimikeitin tai Scarlett SC-JE50C07 sitrusmehupuristin. Napsauta alla olevaa lomaketta, kirjaudu sisään VKontakte- tai Facebook-profiilillasi ja lähetä neuvosi. Teksti ei saa ylittää 500 merkkiä.

Keräämme elämäsi hakkeja erityiselle sivulle. Voit myös jakaa vinkkejä vaatteiden hoitoon, kodin siisteyteen ja henkilökohtaiseen hoitoon. Lifehackerin toimittajat valitsevat 11. helmikuuta parhaat life hackit, joiden kirjoittajat saavat hyödyllisiä palkintoja Scarlettilta.

Mitä on oikea ravitsemus

On tärkeää ymmärtää, että hyvä syöminen ei ole ruokavalio. Täällä ei ole kiellettyjä ruokia ja tiukkoja rajoituksia.

On kuitenkin olemassa perusravitsemusperiaatteita:

1. Älä kuluta enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.
2. Aterioiden tulee olla tasapainoisia ja sisältää noin 30 % proteiinia, 20 % rasvaa ja 50 % hiilihydraatteja (joista 80 % on monimutkaisia).

Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy viljatuotteista (viljat, durumpasta, täysjyväleipä), perunoista, maissista ja palkokasveista. Ne hajoavat hitaasti elimistössä ja tarjoavat tasaisen määrän energiaa pitkäksi aikaa (3-5 tuntia).

Yksinkertaisia hiilihydraatteja löytyy jauhoista ja makeistuotteista, hedelmistä, maitotuotteista, sokerista (puhdas hiilihydraatti) ja hunajasta. Ne hajoavat nopeasti kehossa ja aiheuttavat voimakkaan insuliinin nousun, joka muuttaa ne rasvaksi.

Laske laskimen avulla, kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa päivässä.

Jos haluat laihtua, tarjoa kalorirajoitus ihmisillä: vaikutus ihmisten terveyteen. kaloreita 10-15 % päivittäisestä arvosta. Suurempi alijäämä johtaa siihen, että keho siirtyy energiansäästötilaan ja varastoi kaiken: tällä tavalla ei ole mahdollista laihtua.

Ennen kuin siirryt oikeaan ravintoon, seuraa nykyistä ruokavaliotasi: mitä ja kuinka paljon syöt, kuinka monta kaloria kulutat päivässä. Lataa käyttömukavuuden vuoksi ravitsemushallintasovellus (FatSecret, MyFitnessPal ja muut). Tämä auttaa sinua ymmärtämään, milloin syöt liikaa, ja motivoi sinua muuttamaan ruokailutottumuksiasi.

Päivittäistä ruokavaliota tulisi hallita vihannesten, viljan, täysjyväleivän, lihan, kalan, kananmunien, maitotuotteiden, pähkinöiden, puhdistamattomien öljyjen ja muiden ruokien kanssa. Syö hedelmiä aamulla ja pieniä määriä (ne sisältävät paljon sokeria). Rajoita makeisten, tärkkelyspitoisten ja rasvaisten ruokien saantia – nämä ovat epäterveellisiä. Jos kuitenkin haluat syödä kakkuviipaleen, syö se. Mitään pahaa ei tapahdu, tiedä vain, milloin pysähtyä, äläkä hurahdu.

Kuinka tehdä terveellinen aamiainen nopeasti

Älä jätä aamupalaa väliin

Älä jätä aamiaista väliin ja syö aamulla. Tämä käynnistää aineenvaihdunnan, joka on hidastunut yöllä, ja antaa sinulle energiaa, jota tarvitset unen jälkeen.

Aamiainen on Harvard Medical Schoolin tutkijoiden "tärkein ateria". että aamiainen vähentää sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Lisäksi aamiaisen avulla voit välttää ylensyöntiä päivän aikana. Tämä mahdollisuus muodostuu monimutkaisten hiilihydraattien kulutuksesta. He erosivat pitkäksi aikaa ja riistävät meiltä nälän tunteen pitkäksi aikaa.

Tutkimustutkimuksen mukaan Syömismallien ja liikalihavuuden yhdistyminen vapaasti elävässä Yhdysvaltain aikuisväestössä., ihmiset, jotka jättävät aamiaisen väliin, ovat 4-5 kertaa todennäköisemmin lihavia.

Monet eivät syö aamiaista, koska he eivät halua syödä aamulla, mutta tämä on vain tottumiskysymys. Aloita syöminen aamulla ja kehosi tottuu uuteen ruokavalioon.

Voit jakaa aamiaisen kahteen ateriaan. Joten unen jälkeen et ylikuormita kehoa, ja kun tarvitset energiaa töissä, syö loput.

Kypsennä aamiainen hitaasta keittimessä

Tutkijat neuvovat syömään kaurapuuroa aamiaiseksi. Se on erittäin ravitsevaa ja sisältää kauran ravitsemustietoja ja kaloreita. suuri määrä monimutkaisia hiilihydraatteja, joiden hajoaminen kestää pitkään ja antaa pitkäkestoisen energialisäyksen. Lisäksi kaurahiutale alentaa Kauran beeta-glukaani alentaa veren kolesterolipitoisuutta hyperkolesteroleemisilla henkilöillä. kolesterolitasot. Voit keittää puuron vedessä tai maidossa. Ensimmäinen vaihtoehto on ruokavaliollisempi, toinen on herkullisempi.

Jos aamulla ei ole mielialaa, halua ja aikaa ruoanlaittoon, valmista aamiainen hitaan liesissä.

Lisää illalla kaikki ainekset ja aseta Delay Start -ajastin. Puuro on valmis heräämistäsi varten - ei meteliä liedellä ja aikainen herätys. On vivahde: multicookerin puuro osoittautuu paksuksi, joten lisää nestettä.

Voit lisätä kaurapuuroon banaania, omenaa, mansikkaa tai kirsikkaa. Marjat ja hedelmät sisältävät yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka antavat välittömän energialisäyksen ja ovat myös välttämättömiä aivojen toiminnalle. Lisää myös proteiinipitoisia ruokia aamuruokavalioon.

Toinen aamiaisvaihtoehto on raejuustovuoka. Hitaassa keittimessä se osoittautuu erittäin maukkaaksi, samanlainen kuin juustokakku. Lisää kuivattuja hedelmiä, hedelmiä, chia- tai pellavansiemeniä tehdäksesi aamiaisesta mahdollisimman terveellisen. Mutta älä käytä liikaa yksinkertaisia hiilihydraatteja, koska niissä on paljon kaloreita, ja niiden vaikutus häviää nopeasti.

Kuinka valmistaa herkullisia vihanneksia nopeasti

Miksi vihannekset ovat hyödyllisiä

Vihannekset ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Ne sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, jotka puhdistavat Ravintokuitu: välttämätön terveelliselle ruokavaliolle. kehoamme ja auttaa suolistoja. Lisäksi vihannekset ovat vähän kaloreita. Tutkijat suosittelevat syömään 5 pientä annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä (⅓ päivittäisestä ruokavaliosta).

Käytä monileikkuria ja tehosekoitinta

Jos haluat nopeasti valmistaa kasvissalaatin, muhennoksen tai keittokastikkeen, käytä monileikkuria raastimen tai keittiöveitsen sijaan.

Tämä tekee ruoanlaitosta paljon helpompaa ja nopeampaa. Voit valita käyttötavan vihannesten ja hedelmien kovuudesta riippuen ja pilkkoa helposti porkkanat, punajuuret, perunat, kesäkurpitsa, kaali ja muut vihannekset. Voit raastaa juustoa tai pähkinöitä. Pese monileikkuri vain käytön jälkeen. Se ei vie paljon tilaa ja on helppokäyttöinen.

Hyvä tapa syödä enemmän vihanneksia ja hedelmiä on valmistaa kasvis- ja hedelmäsmoothieita. Lataa vain hedelmät tai vihannekset tehosekoittimeen ja odota muutama minuutti. Lisäksi se on hyvä apu sosekeittojen valmistuksessa.

Smoothiet voidaan juoda aamiaiseksi tai nälän tyydyttämiseksi aterioiden välillä.

Niihin ei kuitenkaan pidä hukata liikaa. Nestemäisen ruoan syöminen tuottaa smoothieita "voi vahingoittaa hampaita". vähemmän sylkeä, mikä lisää hampaiden reikiintymisen riskiä. Lisäksi vatsa tarvitsee kiinteää ruokaa toimiakseen kunnolla, ja smoothiet voivat häiritä suoliston toimintaa.

Kuinka tehdä keittoa nopeasti

Syö keittoja

Keitto on hyvä vaihtoehto oikeanlaiseen ravitsemukseen. Vähäkaloriset keitot (nuudelikeiton kaloripitoisuus on 48 kcal / 100 g, hernekeitto - 61 kcal / 100 g, kaalikeitto - 42 kcal / 100 g, borssi - 49 kcal / 100 g) ja sisältävät vihanneksia ja yrttejä. Lisäksi keitto estää Ravitsemus: keiton terveyshyödyt. ylensyönti lounaalla ja päivällä (johtuen siitä, että liemen ansiosta täyttymme keitolla nopeammin).

Keitä keittoa hitaassa keittimessä

Keiton valmistaminen on vaikeaa ja aikaa vievää, mutta monitoimikeittimen avulla prosessi helpottuu huomattavasti. Sinun ei tarvitse seistä lieden ääressä ja katsella valmistusta, lataa vain kaikki ainekset ja paina "Start"-painiketta. Tämä säästää aikaa ja vaivaa.

Hyödyllisimpiä ovat vedessä keitetyt keitot, kana- tai naudanlihaliemessä (ne ovat vähemmän rasvaisia ja sisältävät vastaavasti 15 ja 4 kcal per 100 g). Jos keität naudanlihaa, on parempi tyhjentää vesi ensimmäisen keiton jälkeen ja keittää liemi uudella vedellä.

Käytä tehosekoitinta kasvissosekeittojen (kurpitsa-, tomaatti-, sieni-, juusto-, linssi- tai hernekeittojen) valmistamiseen. Käytä keiton kastikkeena smetanan sijaan kreikkalaista jogurttia (yksi kuppi vähärasvaista kreikkalaista jogurttia sisältää noin 130 kaloria ja 0 g rasvaa, yksi kuppi smetanaa sisältää 450 kaloria ja 45 g rasvaa).

Voit syödä keittoa leivän kanssa, ota vain täysjyväviljaa valkoisen sijaan. Se sisältää 9 g proteiinia 100 g:ssa, antaa keholle kuitua, tekee hyvää sydämelle ja auttaa painonhallinnassa. Mutta tiedä milloin lopettaa ja selvitä yhdellä tai kahdella kappaleella.

Hyödyllisiä vinkkejä

Höyrytetään vihanneksia, lihaa ja kalaa

Liha ja kala ovat tärkeimmät proteiinin lähteet. Esimerkiksi kananliha sisältää 22-25 g proteiinia 100 g tuotetta kohden, naudanliha - 18 g. Hyödyllisimpiä kalalajeja ovat lohi ja tonnikala. 100 g lohta sisältää noin 20 g proteiinia ja 6,5 g tyydyttymättömiä rasvahappoja. Tonnikala sisältää 25 g proteiinia 100 g tuotetta kohti. Proteiinia löytyy myös muusta lihasta, maitotuotteista, pähkinöistä, mutta niissä on riittävästi rasvaa, johon kannattaa kiinnittää huomiota myös ruokavaliota laadittaessa.

Säilyttääksesi kalan, lihan ja vihannesten ravintoaineet ja maun kypsennä ne kaksinkertaisessa kattilassa. Se on yksinkertainen, nopea ja hyödyllinen. Valmistimme ruuan, laitoimme sen kaksoiskattilaan, kaatoimme vettä ja painoimme “Start”-painiketta.

Höyrykeitin on hyvä hankinta oikean ravinnon kannattajille. Astiat kypsennetään siinä ilman rasvaa ja öljyä, ruoka ei pala, sinun ei tarvitse seurata kypsennysprosessia. Lisäksi höyrystimissä on useita tasoja, joten voit valmistaa kaksi tai kolme ruokaa kerrallaan. Toinen höyrystimen plussa on, että se on helppo puhdistaa, koska siinä ei ole rasvaa tai palanutta ruokaa.

Ota kaikki irti monitoimikeittimestäsi

Multicookerissa voit keittää keittojen ja kaurapuurojen lisäksi myös muita viljoja. Ne ovat monimutkaisten hiilihydraattien lähde ja ovat tärkeä osa päivittäistä ruokavaliota. Siksi ruokalistalle kannattaa sisällyttää tattari, riisi, ohra ja palkokasvit. Älä unohda durumpastaa ja perunoita. Tärkeintä on monipuolistaa ruokavaliota ja tehdä siitä tasapainoinen (50% hiilihydraatteja, 30% proteiineja ja 20% rasvoja).

Lisäksi monikeittimessä voit valmistaa jogurtteja välipalaksi tai aamiaiseksi, keittää muhennoksia, muhentaa ja paistaa lihaa. Öljyä ei tarvitse lisätä ruoanlaitossa, sillä ruoka on vähemmän kaloreita. Temppu on, että monikeittimessä saat vaivattomasti maukasta ja terveellistä ruokaa ja säästät aikaa.

Tee kastikkeet ja kastikkeet

Jos päätät syödä oikein, luovu ostetusta majoneesista. Siinä on paljon kaloreita (680 kaloria 100 g:ssa) ja se on tyydyttyneiden rasvojen lähde.

Mausta kasvissalaatit sitruunamehulla ja oliiviöljyllä. Jos todella haluat, tee majoneesi kotona: vatkaa munankeltuaiset, oliiviöljy, sinappi, suola, sokeri ja pippuri tehosekoittimessa. Kotitekoisen majoneesin kaloripitoisuus on noin 280 kcal / 100 g.

Voit tehdä tehosekoittimella myös muita kastikkeita, kuten avokadoa, valkosipulia ja yrttejä tai kreikkalaista jogurttia, valkosipulia ja yrttejä. Herkullinen lihakastike voidaan valmistaa tomaatista, luumusta, valkosipulista, oliiviöljystä ja basilikan lehdistä.

Tee ketsuppin sijasta tomaattipyree tehosekoittimessa ja ostetun maapähkinävoin sijaan omasi (sokeriton, hunajalla).

Ota välipaloja mukaasi

Suurimman osan ajasta syömme roskaruokaa kodin ulkopuolella, kun taas lenkillä syömme suklaapatukkaa, sirupakettia tai pikaruokaa. Tämä ruoka on yksinkertaisten hiilihydraattien, sokereiden ja rasvojen lähde, jotka eivät ole hyödyllisiä keholle. Parempi ottaa mukaan terveellinen välipala: pähkinät, hedelmät, makeuttamaton jogurtti, raejuusto tai leipä.

Suunnittele ateriasi

Oikein syöminen on helpompaa, jos tiedät etukäteen, mitä syöt päivän aikana. Suunnittele ruokavaliosi ja valmista ateriat kaksi tai kolme päivää etukäteen. Jaa kypsennetyt tuotteet astioihin ja ota ne mukaasi, kun lähdet kotoa.

Juoda vettä

Ihmiskehossa on 55-65 % vettä. Kuivuminen vain 2 % heikentää merkittävästi suorituskykyä ja johtaa letargiaan ja apatiaan. Siksi on tärkeää juoda vettä. Se on yhtä tärkeä osa hyvää ravintoa kuin terveellistä ruokaa.

Voit laskea päivittäisen nesteensaannin seuraavalla kaavalla: 40 ml jokaista painokiloa kohden. Jos painat 60 kg, sinun tulee juoda 2,4 litraa. Tämä ei ole vain puhdasta vettä, vaan myös teetä, kahvia, nestettä keitoissa ja muissa tuotteissa.

Älä juo teetä ja kahvia sokerin, hedelmämehujen ja sokeripitoisen soodan kanssa. Ne sisältävät suuren määrän sokeria, joka on haitallista keholle.

Syö samaan aikaan

Yritä syödä samaan aikaan joka päivä. Ruokavalio voi parantaa rasvanpolttoa ja aineenvaihduntaa.

Syö kolme kertaa päivässä (aamiainen, lounas, päivällinen) tai syö 5-6 pientä ateriaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että syömiesi aterioiden määrässä ei ole paljon eroa. Jos kuitenkin haluat päivän aikana napostella suklaata, sämpylöitä, kakkuja ja pikaruokaa, suosi säännöllisiä aterioita. Jos tunnet nälkää, syö pähkinöitä, hedelmiä tai vihanneksia.

Päästä eroon tarpeettomista ruoista

Älä säilytä haitallisia tuotteita kotona. Chips, popcorn, suklaapatukat - kaikki tämä on herkullista, joskus sinulla on varaa niihin. Mutta on paljon helpompi vastustaa kiusausta, jos käsillä ei ole roskaruokaa.

Life hacker ja Scarlett jakavat palkinnot life hackeista

Muistutamme sinua Lifehackerin ja Scarlettin toiminnasta. Jaa vinkkisi, niin voit voittaa upeita lahjoja: Scarlett SC-JE50S16 -mehupuristin, Scarlett SC-MC410S09 -monikeitin tai Scarlett SC-JE50C07 sitrusmehupuristin.

Ehdot ovat yksinkertaiset:

• Napsauta tekstin alussa olevaa lomaketta ja kirjaudu sisään VKontakte- tai Facebook-profiilillasi.
• Lähetä meille neuvosi. Teksti ei saa ylittää 500 merkkiä.

Keräämme lukijoidemme elämähakkeja erityiselle sivulle. Voit myös jakaa vinkkejä vaatteiden hoitoon, kodin siisteyteen ja henkilökohtaiseen hoitoon. Lifehackerin toimittajat valitsevat 11. helmikuuta parhaat life hackit, joiden kirjoittajat saavat hyödyllisiä palkintoja Scarlettilta.