9 reseptiä herkulliseen ja tyydyttävään toimistolounaan

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yksinkertaisia salaatteja, kotitekoista shawarmaa ja tasapainoisia lämpimiä ruokia.

Toisin kuin tunnettu sananlasku, lounasta ei enää tarjota jaettavaksi ystävän kanssa. Neljällä aterialla päivässä sen pitäisi muodostaa 40-50% päivässä saadusta kokonaisenergia-arvosta, kolmella aterialla päivässä - 45-50% Yu. P. Pivovarov. Opas laboratoriotutkimuksiin hygieniasta ja ihmisekologian perusteista, 2001.. Myös proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapaino on tärkeä. Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee, että rasvan osuus ei saisi olla yli 30 % Terveellistä syömistä. Uutiskirje nro 394. ruokavalio. Muuten on olemassa riski lihoa ja saada muita sairauksia: diabetes, sydän- ja verisuonijärjestelmän ja nivelten ongelmat. WHO suosittelee myös hedelmien ja vihannesten sisällyttämistä jokaiseen ateriaan ja vähemmän suolaa ruokaan.

Epäterveellinen ruokavalio ja liikunnan puute ovat suuria terveysriskejä maailmanlaajuisesti.

Maailman terveysjärjestö

Ruokailulaitoksissa, joissa toimistotyöntekijät yleensä ruokailevat, lääkäreiden suosituksia noudatetaan harvoin. Voit tarjota itsellesi terveellisen lounaan, jos huolehdit siitä etukäteen ja valmistat sen kotona. Voit ottaa huoltoon useita vaihtoehtoja - riippuen siitä, onko toimistossa mikroaaltouuni.

Salaatti

Hyvä puoli tässä ruoassa on, että se voidaan syödä kylmänä - hyödyllinen toimistoon ilman mikroaaltouunia. Salaatteja valmistettaessa ei ole niin vaikeaa ylläpitää rasvan ja proteiinin tasapainoa. Hiilihydraatilla se on vaikeampaa, mutta niiden puute on helppo korvata palalla leipää. Harkitse seuraavia näkökohtia.

• Ota vähärasvaista lihaa. Muuten rasva jähmettyy epämiellyttävästi, mistä on vaikea päästä eroon ilman lämpökäsittelyä.
• Ainesosat voidaan korvata vastaavilla. Korvaa kananrinta kalkkuna- tai naudanfileillä, pähkinät - auringonkukan- tai kurpitsansiemenillä, auringonkukkaöljy - oliivi-, kurpitsa-, rypäleensiemenöljyllä.
• Voit vapaasti lisätä uusia komponentteja. Jos et ole varma mausta, leikkaa uusi ainesosa suuremmaksi - saat sen.
• Jos ohje ei tarkoita, että kaikki ainekset vaihtavat hajuja ja makuja, tuo kastike erilliseen astiaan ja lisää välittömästi ennen ateriaa.
• Suolan lisäämisen jälkeen vihannekset alkavat erittää mehua, joten on myös parempi suolata salaatti toimistossa.
• Kasvissalaatti ei ole kovin tyydyttävä ruokalaji, vaikka se on tilava. Ruokahalusta riippuen annosta voidaan suurentaa 2-3 kertaa.

Salaatti lihalla ja vihanneksilla

Ainekset:

• 200 g broilerin filettä (voit ottaa kalkkunaa tai naudanlihaa);
• neljäsosa jäävuorisalaattia;
• 1 tomaatti;
• ripaus seesamia;
• 2 rkl purkitettua maissia
• 2 ruokalusikallista kasviöljyä;
• 3 ruokalusikallista soijakastiketta.

Valmistautuminen

Leikkaa liha 1–1,5 cm:n kuutioiksi, peitä kahdella ruokalusikallisella soijakastiketta, sekoita ja anna hautua 1 tunti. Kaada ruokalusikallinen öljyä pannulle. Laita liha, paista kypsäksi, jäähdytä. Revi jäävuorisalaatti käsin pieniksi paloiksi, leikkaa tomaatit, laita ne astiaan. Lisää maissi, leikkeleet, ripottele päälle seesaminsiemeniä. Sekoita kastiketta varten lusikallinen öljyä ja lusikallinen soijakastiketta.

Pasta salaatti

Ainekset:

• 50 g pientä pastaa (penne, fusilli);
• 70 g mozzarellapalloja;
• 100 g kirsikkatomaatteja;
• 3-4 basilikan lehteä;
• 2 rkl oliiviöljyä
• 1 rkl balsamiviinietikkaa

Valmistautuminen

Keitä pasta al denteksi (keitä pari minuuttia vähemmän kuin pakkauksessa ilmoitettu aika), jäähdytä. Leikkaa tomaatit puoliksi ja mozzarellapallot puoliksi tai neljään osaan koosta riippuen. Yhdistä pasta, juusto ja tomaatit astiassa. Basilikan lehdet asetetaan yleensä kokonaisina - se on kauniimpaa. Mutta salaattia on helpompi syödä, jos niitä ei ole hienonnettu kovin hienoksi. Sekoita kastiketta varten öljy ja balsamiviinietikka.

Siipikarja- ja retiisisalaatti

Ainekset:

• 200 g broilerin, kalkkunan tai ankan filettä ilman nahkaa;
• 6 viiriäisen munaa;
• 6 retiisit;
• 1 kurkku;
• 2 ruokalusikallista kasviöljyä;
• 1 rkl mietoa sinappia

Valmistautuminen

Leikkaa liha paloiksi ja paista kullanruskeiksi ruokalusikallisessa öljyssä. Keitä munat kovaksi keitettyinä, leikkaa puoliksi. Leikkaa retiisi ja kurkku viipaleiksi. Sekoita kastiketta varten lusikallinen öljyä ja sinappia.

Shawarma, burrito, quesadilla

Lapsuudesta lähtien meille on opetettu, että kuivaruoan syöminen on haitallista. Itse asiassa, ellei sinulla ole keliakia tai lääkärin määräämä ruokavalio, leivän täytteessä ei ole mitään vikaa. Näitä ruokia voi syödä kuumana ja kylmänä - myös loistava vaihtoehto, jos sinulla ei ole mikroaaltouunia.

Voit käyttää täytteenä kotitekoista makkaraa, lisätä vihanneksia ja vähärasvaista juustoa.

Näiden ruokien ainekset voidaan valmistaa illalla, ja on parempi kerätä aamulla, jotta mehu ja kastikkeet eivät liota leipää.

Kotitekoinen shawarma

Ainekset:

• 150 g kanaa, kalkkunaa tai naudanlihaa;
• 1 kurkku;
• 1 tomaatti;
• 150 g kiinankaalia;
• ½ arkki pitaleipää;
• 1 rkl smetanaa;
• 1 rkl ketsuppia

Valmistautuminen

Voit kypsentää lihaa kahdella tavalla. Paista se kokonaisena sähkögrillissä tai grillipannussa ilman öljyä ja hienonna. Jos tämä ei ole mahdollista, lisää yksi ruokalusikallinen kasviöljyä ainesosaluetteloon ja paista siinä paloiteltu liha. Pilko kaali, leikkaa kurkku ja tomaatti viipaleiksi. Levitä puoli pitaleipää arkkia smetalla, ketsuppilla, levitä kaikki ainekset tasaisesti. Rullaa shawarma tiukasti.

Burrito

Ainekset:

• 150 g kanaa, kalkkunaa, ankkaa tai naudanlihaa;
• 1 tortilla
• ½ paprikaa;
• 1 tomaatti;
• 2 oksaa persiljaa;
• 1 rkl kasviöljyä;
• 100 g säilöttyjä papuja tomaattikastikkeessa.

Valmistautuminen

Leikkaa liha pieniksi paloiksi ja paista öljyssä. Kun se on melkein valmis, lisää kuutioitu paprika, 5 minuutin kuluttua lisää hienonnettu tomaatti. Avaa paputölkki ja valuta kastike. Laita lihapaisti, pavut ja hienonnetut vihreät kulhoon, sekoita. Varmista, että täyte ei ole liian nestemäinen, mutta kastikkeesta ei myöskään pidä päästää fanaattisesti eroon - se maistuu paremmalta sen kanssa. Levitä seos tortillan päälle ja kääri tiiviisti.

Quesadilla

Ainekset:

• 1 tortilla
• 50 g juustoa, joka sulaa hyvin;
• 100 g keitettyä vähärasvaista lihaa;
• 1 rkl purkitettua maissia
• 1 rkl ketsuppia
• ½ paprikaa.

Valmistautuminen

Voitele puolet leivästä ketsuppilla, laita paloiteltu liha, pippuripalat, maissi, ripottele päälle juustoraastetta. Peitä täyte tortillan toisella puoliskolla. Paista molemmin puolin pannulla, kunnes tortilla on kullanruskea ja kovettunut ja juusto sulaa. Voit ottaa quesadillan lisukkeena mitä tahansa vihanneksia.

Monimutkainen lounas

Jos toimistossa on mikroaaltouuni, valikkoa voidaan laajentaa lähes loputtomiin. Lounaaksi sopii mikä tahansa ruokalaji, jossa on lisuke. Mutta on parempi tietää vivahteet, jotka helpottavat elämääsi eivätkä pilaa suhteitasi kollegoihin.

• Yritä välttää voimakkaasti tuoksuvia ruokia. Kalan, haudutetun kaalin ja valkosipulin "aromit" tunkeutuvat keittiöstä toimiston kaikkiin kulmiin. Kollegat eivät arvosta sitä.
• Keitot on parasta jättää kotiin. Tiukasti sulkeutuvien astioiden sytytys katkeaa, eikä puhelimen, passin ja talon avainten nappaaminen borssista ole miellyttävin kokemus.
• Liian kaloripitoisten ja runsaiden ruokien valitseminen on kyseenalainen idea. Runsaan lounaan jälkeen hän tuntee olonsa uniseksi ja töitä on edessä vähintään 4 tuntia.
• Ainesosat leikataan parhaiten. Tietysti suu ilahtuu isosta palasta, mutta toimistossa on mukavampaa, jos tarvitset vain haarukan lounaaksi - ilman veistä.

Paistettua kanaa vihannesten kanssa

Ainekset:

• 200 g kananrintaa (voidaan korvata nahattomalla reisillä tai muulla lihalla);
• 100 g parsakaalia;
• 100 g kesäkurpitsaa;
• 100 g kirsikkatomaatteja;
• 50 g kuivaa riisiä;
• 2 ruokalusikallista kasviöljyä.

Valmistautuminen

Leikkaa liha pieniksi paloiksi ja paista ruokalusikallisessa öljyssä. Lisää suosikkimausteitasi. Pese pannu, kaada loput öljystä. Pura parsakaali kukinnoiksi, leikkaa kesäkurpitsa isoiksi kuutioiksi, leikkaa kirsikkatomaatit puoliksi. Paahda kasvikset yksitellen kypsiksi. Keitä riisi suolalla maustetussa vedessä. Laita kaikki lounaan ainekset astiaan.

Pavut lihan kanssa

Ainekset:

• 200 g kanaa tai kalkkunaa;
• 100 g papuja;
• 70 ml hienonnettuja tomaatteja, säilöttyjä omassa mehussaan;
• 1 rkl kasviöljyä;
• 1 kurkku.

Valmistautuminen

Leikkaa liha paloiksi ja paista kypsiksi. Liota pavut vedessä vähintään tunnin ajan, mielellään yön yli. Laita se paksupohjaiseen kattilaan, täytä se vedellä niin, että neste on tuuman papuja korkeampi. Keitä, kunnes pavut ovat pehmeitä ja vesi lähes kokonaan haihtunut. Mausta pavut kuumalla punapippurilla, suolalla ja päälle purkitetut tomaatit nesteellä, jossa ne olivat. Tätä reseptiä varten et tarvitse marinoituja tai marinoituja tomaatteja, vaan säilöttyjä omassa mehussaan. Niitä myydään yleensä metallitölkeissä tai -laatikoissa.

Laita pavut ja liha astiaan ja ota kurkku mukaasi.

Lihapullat salaatin kera

Ainekset:

• 200 g broilerin jauhelihaa (voidaan korvata muulla vähärasvaisella lihalla);
• 60 g kuivaa riisiä;
• 1 ruokalusikallinen öljyä
• 150 g kaalia;
• 50 g porkkanaa.

Valmistautuminen

Keitä riisi puolikypsäksi, jäähdytä. Sekoita jauhelihan kanssa, muotoile palloiksi. Kaada öljy korkeaan, paksupohjaiseen paistinpannuun. Paista lihapullat joka puolelta vaalean kullanruskeiksi. Kaada varovasti vettä 1 cm pohjasta, keitä kypsiksi. Hienonna kaali, raasta porkkanat karkealla raastimella. Yhdistä kasvikset kulhossa, mausta suolalla ja purista voimakkaasti käsin useita kertoja. Kaali mehua, eikä kastiketta tarvita.