6 tapaa, jotka hidastavat aineenvaihduntaasi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Aineenvaihdunta on erittäin helppoa hidastaa: väärä elämäntapa johtaa siihen. Tietyistä tavoista kannattaa ehdottomasti luopua, jos et halua lihoa.

1. Syö liian vähän kaloreita

Laihtuaksesi sinun on luotava pieni kalorivaje. Mutta jos kehostasi puuttuu ravintoaineita, aineenvaihdunnan hidastuminen voi alkaa, mikä johtaa täysin päinvastaiseen tulokseen.

Kun vähennät rajusti kalorien saantia (esimerkiksi aloitat dieetin melkein nälkälakolla), kehosi havaitsee heti, että ruokaa ei ole tarpeeksi. Ja se vähentää nopeutta, jolla kaloreita yleensä poltetaan.

Kontrolloidut tutkimukset ovat vahvistaneet, että jos kulutat alle 1000 kcal päivässä, aineenvaihdunta hidastuu.

Yleensä kokeet menevät näin: tutkijat mittaavat perusaineenvaihduntaa - aineenvaihduntanopeutta levossa (itse asiassa tämä on levossa poltettujen kalorien määrä). Joissakin tutkimuksissa mitataan päivittäistä kokonaisenergiankulutusta - levossa ja 24 tunnin ajan ollessa aktiivisena poltettuja kaloreita.

• Tutkimus nro 1. Lihavat naiset, jotka söivät 420 kcal päivässä 4-6 kuukauden ajan, hidastivat merkittävästi lepoaineenvaihduntaa. Lisäksi kun he palasivat normaaliin ruokavalioonsa seuraavan 5 viikon aikana, heidän perusaineenvaihduntanopeusnsa laski alhaisemmaksi kuin ennen ruokavaliota. …
• Tutkimus nro 2. Ylipainoiset kuluttivat 890 kcal päivässä. Kolmen kuukauden kuluttua tutkijat havaitsivat, että nämä ihmiset alkoivat polttaa keskimäärin 630 kcal vähemmän päivässä kuin ennen. …
• Tutkimus nro 3. Osoittautuu, että aineenvaihdunta hidastuu pienelläkin ruokavaliorajoituksella. Pienessä neljän päivän tutkimuksessa oli mukana 32 henkilöä, jotka jaettiin kahteen ryhmään. Ihmisillä, jotka söivät 1 114 kcal päivässä, aineenvaihdunta hidastui lähes puoleen verrattuna henkilöihin, jotka söivät 1 462 kcal päivässä. Samaan aikaan painonpudotuksen indikaattorit olivat samat molemmissa ryhmissä. …

Kun kulutettujen kalorien määrä laskee jyrkästi pitkäksi aikaa, aineenvaihdunta hidastuu, jolloin painon pudottaminen tai saman painon säilyttäminen on vaikeampaa.

2. Syö vähän proteiinipitoista ruokaa

Terveen painon ylläpitämiseksi on välttämätöntä syödä tarpeeksi proteiinia. Tämä saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi, ja runsas proteiinin saanti lisää nopeutta, jolla kehosi polttaa kaloreita.

Aineenvaihdunnan kiihtyminen johtuu siitä, että ruoansulatusprosessin aikana lämpövaikutus alkaa toimia.

Proteiinin lämpövaikutus on paljon suurempi kuin rasvojen tai hiilihydraattien. Yleensä ihmisillä, jotka syövät enimmäkseen proteiiniruokaa, aineenvaihdunta kiihtyy tilapäisesti 20-30%, kun taas hiilihydraattien kohdalla tämä luku vaihtelee 5-10% ja rasvojen -3%.

Vaikka aineenvaihdunta hidastuu väistämättä painonpudotuksen aikana, on tieteellistä näyttöä siitä, että runsas proteiinin saanti voi minimoida tämän vaikutuksen.

• Tutkimus nro 1. Osallistujat noudattivat yhtä kolmesta ruokavaliosta ja yrittivät säilyttää 10-15 prosentin painonpudotuksen. Proteiinipitoisella ruokavaliolla päivittäinen kokonaisenergiankulutus väheni vain 97 kcal. Osallistujat, jotka söivät vähemmän proteiinia, polttivat 297–423 kcal vähemmän päivässä. …
• Tutkimus nro 2. Osoittautuu, että jotta aineenvaihdunta ei hidastu ruokavalion aikana, ihmisen tulisi syödä vähintään 1,2 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden. …

Proteiini auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, toisin kuin hiilihydraatit ja rasvat. Aineenvaihduntanopeuden ylläpitämiseksi ruokavalion aikana ruokavalioon on lisättävä enemmän proteiinipitoisia ruokia.

3. Liiku vähän

Jos vietät suurimman osan ajasta istuen, kehosi polttaa vähemmän kaloreita.

Tietenkin päivittäinen liikunta tai liikunta on suurin kalorinpolttoa vaikuttava tekijä. Mutta pienikin fyysinen aktiivisuus (kuten siivoaminen tai portaiden kiipeäminen) riittää pitämään aineenvaihduntasi hidastumasta. Tämä toiminta auttaa polttamaan jopa 2000 kcal joka päivä.

Epäaktiivisuuden vuoksi kehosi polttaa vähemmän kaloreita. Yritä minimoida istuessasi viettämäsi aika ja liikkua enemmän.

4. Vähän unta

Uni on hyvinvoinnille välttämätöntä. Nukkuminen vähemmän kuin kehosi tarvitsee lisää riskiäsi sairastua useisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, diabetekseen ja masennukseen. Lisäksi unen puute hidastaa aineenvaihduntaa ja lisää todennäköisyyttä lihoa.

Unen puutetta pahentaa se, että nukut päivällä yön sijaan. Vuorokausirytmit häiriintyvät ja vaikuttavat biologisiin prosesseihin, jotka ilmenevät vasteena valolle tai pimeydelle 24 tunnin syklin aikana.

• Tutkimus nro 1. Osallistujat - terveet aikuiset - nukkuivat 4 tuntia vuorokaudessa 5 päivää peräkkäin. Niiden aineenvaihdunta hidastui keskimäärin 2,6 %. Hän kuitenkin palasi aikaisemmalle tasolleen 12 tunnin keskeytymättömän unen jälkeen. …
• Tutkimus nro 2. Viiden viikkoa kestäneen kokeen aikana tutkijat totesivat, että pitkittynyt univaje yhdistettynä häiriintyneisiin vuorokausirytmiin johti perusaineenvaihdunnan laskuun keskimäärin 8 %. …

Nuku yöllä ja niin paljon aikaa kuin kehosi tarvitsee. Tämä auttaa pitämään aineenvaihduntasi normaalilla tasolla.

5. Juo paljon makeutettuja juomia

Sokeroiduilla juomilla on erittäin kielteinen vaikutus ihmisten terveyteen yleensä ja ne johtavat erilaisiin sairauksiin, kuten insuliiniresistenssiin, diabetekseen, liikalihavuuteen.

Vuonna 2012 tutkijat havaitsivat, että soodan, pakattujen mehujen ja energiajuomien kulutus vaikuttaa myös aineenvaihduntaan. Kokeen osallistujat saivat 12 viikon ajan 25 % kaloreistaan runsaasti sokeria sisältävistä juomista. … Tällaisen ruokavalion ansiosta aineenvaihdunta hidastui merkittävästi.

Runsas sokerilla makeutettujen juomien kulutus voi auttaa hidastamaan aineenvaihduntaa ja keräämään vatsan ja maksan rasvaa.

6. Jätä huomioimatta tehokuormitukset

Voimaharjoittelu auttaa rakentamaan lihaksia. Mitä vähemmän rasvaa kehossasi ja enemmän lihaksia, sitä enemmän kaloreita voit polttaa levossa.

Pieninkin voimaharjoittelu lisää merkittävästi päivittäistä energiankulutustasi. Kokeessa, joka kesti 6 kuukautta, osallistujat suorittivat pieniä 11 minuutin voimaharjoituksia kolme kertaa viikossa. Keskimäärin heidän aineenvaihduntanopeus nousi 7,4 % ja joka päivä he polttivat 125 kcal lisää. …

Jos et tee voimaharjoituksia ollenkaan, aineenvaihdunta hidastuu. Tämä pätee erityisesti iän myötä.

Voimaharjoittelu lisää lihasmassaa ja auttaa ylläpitämään aineenvaihduntaa laihduttamisen aikana. Aineenvaihdunta hidastuu iän myötä, mutta voimaharjoittelu auttaa minimoimaan tämän vaikutuksen.