Sisällysluettelo:
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Monet ihmiset haaveilevat kauniista siroista jaloista ja houkuttelevasta joustavasta takapuolesta. Mutta saadaksesi ne, sinun täytyy hikoilla lujasti kuntosalilla. Elämänhakkeri on valmistanut sinulle kaksi tehokasta harjoitussarjaa pakaralihasten ja reisilihasten treenaamiseen.
Useimmille naisille nelipäinen reisilihas on paljon vahvempi kuin reisilihakset ja pakaralihakset, koska ne toimivat käytännössä kaikissa harjoituksissa, jotka ovat osa tyypillistä alavartalon harjoittelua. Ne syttyvät myös portaiden kiipeämisessä, tuolista noustessa tai autosta poistuttaessa. Seurauksena on, että takareisilihasten voiman suhde nelipäisten lihasten vahvuuteen on 2:3.
Jos kyseessä on merkittävä ylipaino nelipäisen reisilihaksen suunnassa ja lihasten ja nivelsiteiden jännitys reisilihaksissa, lonkan takaosan ja polvinivelten loukkaantumisriski kasvaa.
Tämä ongelma voidaan korjata oikealla harjoituksella, ja bonuksena saat hoikat jalat ja hyväkuntoisen perseen.
Tätä varten sinun ei tarvitse järjestää 3-4 jalkatreeniä viikossa, kaksi riittää. Tärkeintä on sisällyttää harjoituksia, jotka auttavat käsittelemään heikkoja kohtia.
Sinun tulisi poistaa eristysharjoitukset nelipäiseltä lihakselta. Ne toimivat jo melko hyvin monimutkaisissa liikkeissä, kuten kyykkyissä ja syöksyissä. Päätavoitteesi on kiinnittää huomiota pakaralihaksiin ja reisilihaksiin.
Mitä vaikeampi sen parempi
Kevyellä painolla työskenteleminen on erittäin houkuttelevaa, koska monet tytöt pelkäävät heiluvansa ja näyttävänsä liian isoilta, mutta näin ei ole. Nappaus tarvitsee todella hyvän kuorman, ei 7-10 kiloa olkapäillä kyykkyssä.
Huolimatta yleisestä uskomuksesta lihasmassan ja vaikuttavan ulkonäön välisestä yhteydestä, todellisuudessa lihasmassa tekee meistä entistäkin laihempia. Lihasten vireyden pitäminen vie paljon energiaa keholta, joten kaloreita poltetaan enemmän.
Kompleksi numero 1
1. Jalkojen kihartaminen - viisi 10 toiston sarjaa.
2. Jalan johtaminen sivulle laajentajalla - viisi sarjaa 10 toistoa per jalka.
3. Heinu polvi taivutettuna painottaen polvia ja suoristettuja käsiä – viisi sarjaa 10 toistoa per jalka. Voit käyttää Smith-konetta lisäpainona.
4. Kyykky syöksyssä käsipainot kädessä - viisi sarjaa 10 toistoa kummallakin jalalla.
5. Hack Machine -kyykky - Viisi 10 toiston sarjaa.
Kompleksi numero 2
1. Vakiotankokyykky – viisi sarjaa 3-6 toistoa.
2. Maastaveto yhdellä jalalla - viisi 10 toiston sarjaa.
3. Glute Bridge - Viisi 10 toiston sarjaa.
4. Taivutetut polvikeinut tuella polville ja suoristetut käsivarret - viisi sarjaa 10 toistoa per jalka. Voit käyttää Smith-konetta lisäpainona.
5. Kyykkyt yhdellä jalalla (jaetut kyykkyt) Smith-koneella - viisi sarjaa 10 toistoa per jalka.
6. Vakiokyykkyt ilman lisäpainoa nopealla tahdilla - viisi 10 toiston sarjaa.
Neuvoja
Koska työskentelet ahkerasti jaloillasi kahdesti viikossa, on hyvä idea huolehtia oikeasta ravinnosta ja muista hyödyllisistä ravintolisistä, kuten glutamiinista ja omega-3-rasvahapoista. Ne auttavat lihasten varhaisessa palautumisessa.
Kovan harjoittelun aikana glutamiinin luontainen tuotanto laskee, sillä pääkuormituksen saaneet kehon osat käyttävät sitä niin nopeasti, että puute syntyy. Tämä voi johtaa immuniteetin heikkenemiseen ja lisääntyneeseen riskiin saada infektioita M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …
Glutamiini on ihmiskehon runsain vapaa aminohappo, joka metaboloituu lähes kaikissa kudoksissa. Solunulkoisessa nesteessä glutamiinipitoisuus on noin 25 % ja luurankolihaksissa yli 60 % kaikista vapaista aminohapoista.
Päivittäinen lisäannos 20-30 grammaa glutamiinia urheilulisänä nopeuttaa lihasten palautumista ja vahvistaa vastustuskykyä. Ylimääräinen 1000 milligrammaa omega-3-rasvahappoja päivässä auttaa sinua selviytymään kovan harjoittelun seurauksista. Seuraavalla oppitunnilla olet valmis uusiin haasteisiin.
Älä huoli, jos et voi käyttää adductoria (reiden sisäharjoittaja). Jos keskityt kyykkyjen aikana oikeaan tekniikkaan (selkä on suora, paino siirtyy kantapäille, polvet eivät ylitä varpaita), niin reisien lihakset otetaan mukaan työhön.
Älä myöskään unohda maastavetoa. Tämä harjoitus ei koske vain selkää, vaan myös pakaralihaksia sekä reisien takaosaa. Muista lisätä se johonkin harjoituksistasi.
Suositeltava:
Tasapainotus: Treeni vahvoille lantioille ja vahvoille vatsalihaksille
Pyöreä intervallikompleksi 20 minuuttia: Harjoitukset vatsalihaksille ja lantiolle. Sopii myös niille, joilla ei ole paljon vapaa-aikaa
Tasapainotus: katukompleksi vahvoille jaloille ja vahvoille vatsalihaksille
Valikoima tehokkaita ulkoiluharjoituksia jalkojen, pakaralihasten, vatsalihasten ja lantion koukistajien rakentamiseen. Tämän harjoituksen aikana tarvitset vain penkin
Tasoitus: hullu kompleksi rautapuristimelle ja vahvoille jaloille
Tämä vatsa- ja jalkakompleksi on suunniteltu vain 20 minuutiksi. Mutta väsyt hänen kanssaan yli tunnin kovasta työstä kuntosalilla
Päivän harjoitus: 7 upeaa harjoitusta vahvoille jaloille ja pakaralihakselle
Kompleksi, joka pumppaa voimaa, liikkuvuutta ja tasapainoa. Lisäksi nämä jalkojen ja pakaroiden harjoitukset ovat erittäin mielenkiintoisia. Varsinkin jos se tehdään musiikin kanssa
5 sarjaa harjoituksia 7-30 minuuttia
Nämä viisi harjoitussarjaa sopivat erinomaisesti niille, jotka eivät löydä pari tuntia päivässä treenaamaan kuntosalilla. Pisin kestää 30 minuuttia. Mutta sen voi tehdä jopa kotona. Loput ovat vielä lyhyempiä. Valmistele matto - nyt tekosyyt ajan puutteesta eivät mene ohi!