Kuinka valita koulutusjärjestelmä: lyhyt opas

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Oikein valittu harjoitusmenetelmä ja -järjestelmä on avain ihanteelliseen vartaloon. Olemme koonneet sinulle pienen urheiluoppaan, joka auttaa sinua päättämään aktiviteetin tyypistä.

Aerobinen ja anaerobinen harjoittelu

Globaalisti kaikki liikuntatyypit voidaan jakaa energian saannin periaatteen perusteella. Aerobisia harjoituksia suoritettaessa suuri määrä happea pääsee kehoon, koska ne perustuvat kuormien yhdistämiseen oikeanlaiseen hengitykseen. Anaerobinen on päinvastoin lyhyitä intensiivisiä harjoituksia, joiden aikana keho kokee hapenpuutetta.

Aerobiset harjoitukset

Esimerkkejä: reipas kävely, hidas tai keskipitkä juoksu, pyöräily, luistelu, uinti, aerobic ja tanssi.

Se tarkoittaa pääasiassa suuren lihasryhmän pitkäkestoista harjoittelua ja tiettyjen liikkeiden rytmistä toistamista. Tämän harjoituksen myötä sydän- ja verisuonijärjestelmä alkaa työskennellä kovemmin: sydän pumppaa enemmän verta yhdessä supistuksessa toimittaakseen lihaksia happea. Siten keho on valmis raskaille kuormille. Aerobisella harjoittelulla tarkoitetaan useimmiten kardiotreeniä, joka tunnetaan rasvaa polttavasta vaikutuksestaan.

Edut

• Kestävyyden kehittäminen. Keho oppii toipumaan nopeasti minkä tahansa rasituksen jälkeen.
• Ylipainon pudottaminen. Pitkäaikaisen aerobisen harjoittelun jälkeen vapaat rasvat imeytyvät verenkiertoon, hajoavat ja poistuvat elimistöstä.
• Verenkiertohäiriöiden, veritulppien ja veren ohenemisesta johtuvan sydänkohtauksen ehkäisy.
• Harjoituksen aikana syvähengitys hiero maksan kalvolla, mikä edistää sapen virtausta ja parantaa sappitiehyiden toimintaa.
• Veressä "hyvän" kolesterolin (korkean tiheyden lipoproteiinit) pitoisuus lisääntyy, mikä estää ateroskleroosin kehittymisen.
• Vähentää ikään ja istuvaan elämäntapaan liittyvien degeneratiivisten tuki- ja liikuntaelimistön muutosten riskiä.

Käyttöaiheet ja vasta-aiheet

Oikealla harjoituksen intensiteetillä aerobiset treenit sopivat kaikille, ne ovat erityisen tärkeitä aloittelijoille valmistautuessa kovaan jatkokuormitukseen.

Anaerobinen harjoittelu

Esimerkkejä: voimaharjoituksia, harjoittelua simulaattoreilla, kehonrakennusta ja voimanostoa, sprinttijuoksua, nopeaa pyöräilyä sekä kaikkea muuta nopeaan tai raskaaseen fyysiseen rasitukseen liittyvää toimintaa.

Happea ei käytännössä tarvita täällä: energian saamiseksi keho käyttää sisäisiä varantoja rasvakertymien muodossa. Useimmiten tämäntyyppinen kuormitus tarkoittaa voimaharjoittelua - harjoituksia painoilla, kun lihakset supistuvat ja jännittyvät tietyssä rytmissä. Tämäntyyppisessä harjoittelussa on tärkeää antaa kehollesi aikaa levätä halutun vaikutuksen saavuttamiseksi.

Edut

• Nopein ja tehokkain tapa rakentaa lihaksia ja lihasta.
• Luutiheyden lisääntyminen, joka vähentää murtumariskiä useita kertoja, diabeteksen ehkäisy ja verenpaineen normalisoituminen lihasten kyvystä kantaa raskaita kuormia.

Käyttöaiheet ja vasta-aiheet

Tällaiset harjoitukset ovat välttämättömiä lihasmassan rakentamiseen ja kehon helpotuksen luomiseen. Niitä tulee hoitaa varoen ihmisten, joilla ei ole hyvää fyysistä kuntoa, joilla on nivelvammoja, vakavia sydän- ja verisuonisairauksia sekä raskaana olevat naiset.

Staattiset ja dynaamiset harjoitukset

Kaikki harjoitukset voidaan jakaa lihasten supistumistyypin mukaan. Staattiset ja dynaamiset kuormitukset harjoittelevat erilaisia lihaskuituja, joten tehokkain harjoittelu yhdistää ne. Dynaamiset harjoitukset sisältävät pääasiassa klassista voimaharjoitusta ja kardioharjoitusta, joten katsotaanpa staattisia harjoituksia tarkemmin.

Staattiset harjoitukset

Esimerkkejä: suorat ja sivutangot, tangot fitballissa tai voimistelulenkissä, jooga-asanas.

Staattinen - kehon pitäminen tietyssä asennossa jonkin aikaa. Se tarkoittaa lihasten työtä kestävyyden lisäämiseksi lisäämättä niiden volyymia ja kasvua, eli staattiset harjoitukset eivät sovellu lihasjänteen parantamiseen ja helpotusmuotojen hankkimiseen.

Edut

• Kehitetään kestävyyttä ja joustavuutta lisäämällä lihaskuitujen voimaa.
• Positiivinen vaikutus kehoon: vahvistaa immuniteettia, parantaa verenkiertoa, aktiivinen veren kyllästäminen hapella.

Käyttöaiheet ja vasta-aiheet

Ihanteellinen niille, jotka haluavat olla vahvoja muuttamatta radikaalisti vartaloaan. Staattisia kuormia ei suositella yli 40-vuotiaille eikä aloittelijoille.

Optimaalinen yhdistelmä

Naisten harjoitussuunnitelmaa laadittaessa optimaalinen kuormitusyhdistelmä on ⅓ staattinen ja ⅔ dynamiikka. Miesten on parempi lisätä hieman staattisten harjoitusten määrää - jopa 40%. Aloittelevien urheilijoiden tulisi vähitellen sisällyttää staattiset kuormat harjoitteluun (1-2 kuukauden dynaamisten harjoitusten jälkeen).

Valitsemme koulutusjärjestelmän ja -menetelmän

Intervalli harjoittelu

Tämä on rajalla oleva kuorma, joka koostuu vuorotellen matalasta ja korkeasta intensiteetistä. Anaerobista harjoittelua seuraa pitkä rentoutumisvaihe. Väli on 6–12. Harjoitusaika on 20-30 minuuttia. Esimerkiksi ensin 5 minuuttia sprinttiä, sitten 15 minuuttia kävelyä.

Hauska tosiasia: Lyhyt intervalliharjoitus polttaa 3-4 kertaa enemmän kaloreita kuin pidempi kardiotreeni.

Tämä on ihanteellinen ratkaisu kilpailuihin ja raskaisiin kuormituksiin valmistautumiseen, mutta jonkin ajan kuluttua tällainen harjoittelu on välttämättä korvattava perinteisemmällä. Intervalliharjoittelu ei missään nimessä sovi sydän- ja verisuonitaudeista tai muista kroonisista sairauksista kärsiville.

Pyöreä koulutus

Harjoittelun ydin on suorittaa nopeasti harjoituksia ja siirtymiä "asemalta asemalle". Kaikki tärkeimmät lihasryhmät treenataan yhdellä oppitunnilla. Keskimäärin 45 minuutissa on suoritettava 8-10 harjoitusta, joista jokainen kuormittaa eri lihasryhmää (ei sitä, joka toimi aiemmin). Arvostelujen mukaan piiriharjoittelu on loistava vaihtoehto pysyä kunnossa, kun sinulla on rajoitetusti aikaa urheiluun.

Toiminnallinen koulutus

Tämä kuorma yhdistää kardio- ja voimaharjoittelun omaan painoosi. Sopii henkilöille, joilla ei ole fyysistä koulutusta, vammojen jälkeisen kuntoutuksen iässä sekä niille, jotka haluavat laihtua ja hieman kiinteyttää kehoaan. Toiminnallinen harjoittelu on erinomainen kestävyyden rakentamiseen, mutta tehoton mittasuhteiden kanssa työskentelyyn.

HIIT harjoitus

Harjoittelun perustana ovat voima- ja aerobisten kuormien vuorottelu sekä staattiset ja dynaamiset harjoitukset ilman lepoa. Yksi ympyrä sisältää vähintään neljä harjoitusta. Syke vaihtelee usein korkeasta kohtalaiseen harjoituksen aikana, mikä auttaa polttamaan rasvaa. Nämä ovat korkean intensiteetin aktiviteetteja, joten ne eivät kategorisesti sovellu ihmisille, joilla on sydänsairaus, nivel- ja lihassairaus.

Vaihe harjoitus

Harjoitteluperiaate: kohde - sivu - pienempi lihasryhmä. Esimerkiksi ensin harjoitukset suoritetaan rinnassa (punnerrus), sitten hartioilla (keinut käsipainoilla), lopussa - käsipainot reititetään uudelleen rintaan. Harjoittelun aikana ei ole merkkejä termogeneesistä - urheilija ei hikoile. Harjoitusta arvostavat ne, jotka ovat jo rakentaneet tekniikkansa, mutta joilla ei ole intensiteettiä.

Volyymiharjoittelu

Tämä harjoitus on rakennettu kuin voimaharjoittelu: perus- ja yksittäisharjoituksia, mutta käyttämällä supersettejä ja pudotussarjoja, eli tekemällä esimerkiksi kaksi harjoitusta yhdelle lihasryhmälle ilman lepoa. Toistojen määrä: 15-20 kertaa naisille ja 12-15 kertaa miehille. Treeni niille, jotka haluavat olla hyvässä kunnossa ja harjoitella muotojaan muuttamatta painoaan.

Perusharjoittelu

Vain yksi lihasryhmä on kuormitettu yhtenä päivänä viikossa. Kaava on seuraava: ensin kolme perusharjoitusta kohderyhmälle (neljä sarjaa 15 toistoa), sitten kiertoharjoittelu jokaiselle lihasryhmälle, paitsi aluksi harjoitellulle (neljä 20 toiston kierrosta). Erinomainen ratkaisu niille, jotka ovat vasta aloittamassa urheilua, sekä urheilijoille pitkän tauon jälkeen. Perusharjoittelu on kuitenkin turhaa niille, jotka tekevät sitä harvoin (1-2 kertaa viikossa).

Kun teet valintoja, rakenna tavoitteitasi ja terveyttäsi. Silloin toimintojen yhdistäminen ja säännöllinen vaihto tuo sinulle eniten hyötyä.