Sisällysluettelo:
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Lataa kehosi täyteen ilman vaakapalkkia ja käsipainoja.
Tämä harjoitus harjoittelee tricepsiä ja rintakehää, hartioita, lantiota ja vatsalihaksia, saa sinut hengittämään raskaasti ja polttamaan kaloreita kovasti 20 minuuttia tai enemmän. Tee se kolme kertaa viikossa ja anna kaikkesi, ja hyvin pian lopetat tukehtumisen, nopean askeleen tai portaita kiipeämisen kolmanteen kerrokseen.
Mitä tarvitaan
Laatikko, penkki, tuoli tai muu vakaa huonekalu noin 50 cm korkea, matto, ajastin, 3-4 metriä vapaata tilaa.
Kuinka tehdä harjoitus
Harjoitus koostuu kuudesta harjoituksesta:
- 20 hyppyä "jalat yhdessä - jalat erillään" (Jumping Jacks).
- 20 ilmakyykkyä.
- 10 burpeea korkeushypyllä.
- 20 kertaa - harjoitus "pyörä".
- 20 syöksyä hyppyillä (10 kummaltakin jalalta).
- 10 punnerrusta käsien ja jalkojen nostoilla.
Heti kun olet suorittanut yhden harjoituksen, siirry seuraavaan ilman lepoa. Kun olet valmis, lepää hetki ja aloita alusta. Yhteensä sinun on tehtävä viisi ympyrää.
Kuinka harjoittaa
Hyppy "jalat yhteen - jalat erilleen" (Jumping Jacks)
Loistava harjoitus lämmittelemään. Tee tahdissa.
Ilmakyykky
Tee se täydellä alueella, lantion yhdensuuntaisuuden alapuolella lattiaan nähden. Käännä sukkia hieman ulospäin, jotta polvet eivät mene sisäänpäin kiipeämisen aikana. Pidä selkä suorana ja kantapäät lattialla.
Daisy Jump Burpee
Kosketa lattiaa alaosassa rinnallasi ja lantiollasi. Ei tarvitse mennä alas tiukasti punnerruksella: pudota vatsallesi lattialle ja laita sitten jalat lähemmäs käsiäsi hyppäämällä.
Yksinkertaistettu versio on makaava painotus, jossa on askel korkeudessa. Seiso korostetusti makuulla, hyppäämällä, vedä jalat käsivarsillesi, suorista ylös, astu ylös korkeuteen, mene takaisin alas ja toista uudelleen.
Pyörä
Tässä harjoituksessa vatsat pysyvät kireinä koko ajan. Jos lihaksesi yhdistyvät tusinan jälkeen, venyttele lattialla 1-3 sekuntia ja lopeta harjoitus.
Hyppyhyppyjä
Syöksyssä älä kosketa lattiaa seisova jalkasi takana, polven ja lattian väliin jää 3-5 cm. Voit tehdä 10 syöksyä oikealla jalalla ja sitten 10 vasemmalla. Tai jos lihaksesi tukkeutuvat ja kipeät, vaihda jalkasi viiden välein.
Push-upit nostamalla kädet ja jalat
Tämä harjoitus kehittää paitsi käsien voimaa, myös tasapainoa. Nosta kättäsi ja jalkaasi tasaisella liikkeellä, ei nykimällä, kiinnitä 1-2 sekuntia. Jos punnerrukset eivät ole vahvuutesi, tee harjoitus polvilta käsin.
Viime viikolla teimme intensiivisen intervallitreenin 30 minuuttia. Jos et ole vielä kokeillut, nyt on aika tehdä se.
Suositeltava:
Kuinka tehdä täydellinen kotitekoinen kondensoitu maito
Kotitekoinen kondensoitu maito on erittäin maukasta ja terveellistä. Se sisältää paljon kalsiumia, fosforia, vitamiineja eikä lainkaan keinotekoisia lisäaineita ja makuaineita. Hemmottele itseäsi
Kotitekoinen kirsikkalimonadi resepti
Kirsikkalimonadi on hyvin epätavallinen juoma. Mutta kirsikan yhdistelmä leikkisillä kuplilla virkistää täydellisesti ja sillä on kirkkaan täyteläinen maku
Kotitekoinen pakastejogurttiresepti
Kerromme ja näytämme sinulle jogurttijäätelön valmistusta. Täydellinen lisä kauden makeiden hedelmien, hillon ja hunajan kanssa
Jälkiruoat juoksijoille: Kotitekoinen maapähkinä- ja mantelipasta
Monet juoksijoille tarkoitettujen energiapatukoiden ja muiden herkullisten ja erittäin ravitsevien jälkiruokien reseptit käyttävät pohjana maapähkinä- tai mantelivoita. Niiden keittäminen ei ole ollenkaan vaikeaa. Miten? Kerromme sinulle tässä viestissä.
Juoksureseptit: Kotitekoinen Granola
Granola on sekoitus kaurapuuroa, pähkinöitä ja hunajaa, paistetaan rapeaksi. Ja tänään tarjoamme sinulle viisi herkullista kotitekoista vaihtoehtoa sen tekemiseen! Resepti numero 1 Ainekset: 2 ½ kuppia tavallista kaurapuuroa (ei pikaista);