Kuinka harjoitella työmatkoilla ja lomalla

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Sillä ei ole väliä, lähdetkö työmatkalle, lomailetko vai yleensä vuorotyössä ja asut perävaunussa kuukauden: voit joka tapauksessa säilyttää voimasi ja kestävyyden, kunnes palaat suosikkikuntosalille. Elämänhakkeri näyttää sinulle, kuinka tämä tehdään vallitsevista olosuhteista riippuen.

Treeni hotellihuoneessa

Menit lomalle tai työmatkalle ja asettuit pieneen hotellihuoneeseen. Siellä on vain sänky, yöpöytä ja tuoli. Ei vaakasuuntaisia palkkeja, ei kuntosalia hotellissa tai sen lähellä.

1. Kardio

Portaikko vaihtoehto

• Juokseminen alas ja ylös portaita: 5 kertaa.
• Hyppy kahdella jalalla askelman yli ja laskeutuminen epätäydelliseen kyykkyyn: 5 nousua, alas - vain juokseminen ylös portaita.
• Syöksy kolme askelta venyttämällä: 3 ylös, alas - vain juoksu.
• Hyppy taputtamalla pään yli askeleen: 5 ylös, alas - juoksu.

Vaihtoehto ilman portaita

45 sekuntia - harjoitus "hyppyjack", 15 sekuntia - lepo

45 sekuntia - kiipeilyharjoitus, 15 sekuntia - lepo

45 sekuntia - burpee, 15 sekuntia - lepo

45 sekuntia - vuorottelevat jalat syöksyssä, 15 sekuntia - lepo

45 sekuntia - juoksu paikallaan, 15 sekuntia - lepo

Harjoittele keskimääräisellä intensiteetillä 60–70 % maksimista. Sinun tehtäväsi on nostaa sykettäsi ja lämmitellä, ei väsyä.

2. Virtalähde

Punnerruksia

3 sarjaa 15 toistoa.

Alla olevassa galleriassa on meneillään useita punnerruksia, ja linkin artikkelissa on vielä 100 erilaista punnerrusta.

Klassinen push-up

Diamond push up

Push-up yhdellä jalalla

Push-up, jossa kehon paino siirretään yhteen käteen

Käsien nostaminen makuuasennossa

Käsinseisontatyöntö

Käänteiset punnerrukset

3 sarjaa 15 toistoa.

Käänteinen punnerrus

Käsipainon käänteinen push-up

Harjoituksia lehdistölle

3 sarjaa 30 toistoa.

Käsipaino-vatsaharjoitus

Vartalon nostaminen puristimella

Jalkojen nousut puristimessa

Kyykky

3 sarjaa 20 toistoa.

Jaettu kyykky ilman painoa

Kyykky syvälle

Hyppää kyykkyyn

Lunges

3 sarjaa 20 toistoa.

Hämähäkki syöksyy

Lunges

Overhead Lunges

Hyppy jalkojen vaihdolla

Harjoituksia pakaralle

3 sarjaa 20 toistoa.

Kuva: Julia

Yksijalkainen pakarasilta

Lantioiden nostaminen tuella penkillä

Lankku

Pidä 60 sekuntia, 3 sarjaa.

Klassinen ja sivulankku

Polvilankku kyynärpäässä

Yksi jalka lankku

3. Kestävyyskompleksi

Vaihtoehto 1

Tee 100 burpeea kerrallaan pysähtymättä. Yritä lyhentää suoritusaikaa joka kerta.

Vaihtoehto 2

Suorita mahdollisimman monta kierrosta 12 minuutissa:

• 10 kuppia;
• 10 syöksyä uppoamassa;
• 20 punnerrusta.

Ulkotreeni

Jos ulkona on lämmintä, voit löytää penkin, vaakatangon, suuntatangot, seinätangot ja monipuolistaa harjoituksiasi kalisteniikkaelementeillä.

1. Kardio

Kilometri helppoa juoksua. Jos et pidä juoksemisesta, tee yllä olevat kardiotreenit tai harjoittele portaissa.

2. Virtaosa

Alla näet useita videoita, joissa kuuluisa urheilija Al Kavadlo näyttää harjoituksia etenemässä. Valitse tasollesi sopiva vaikeusaste.

Punnerruksia

3 sarjaa 15 toistoa.

Kyykky

3 sarjaa 20 toistoa.

Leuanvedot

3 sarjaa 10 toistoa.

Upotus epätasaisissa tangoissa

3 sarjaa 15 toistoa.

Harjoituksia lehdistölle

3 sarjaa 15 toistoa.

Nosta polvet rintaan vaakatasossa

Jalkojen nostaminen vaakatasoon

3. Kompleksi kestävyyden kehittämiseen

Vaihtoehto 1

Crossfit-kompleksi "Sinti":

• 5 vetoa;
• 10 punnerrusta;
• 15 kyykkyä.

Tee niin monta toistoa kuin pystyt 20 minuutissa.

Vaihtoehto 2

Suorita 5 kierrosta:

• 250 metriä juoksua;
• 5 burpee-vetoa (jos osaat tehdä uloskäynnit vaakapalkista, tee ne);
• 10 hyppääminen penkillä;
• 15 notkoa epätasaisissa tangoissa;
• 15 jalkannostoa vaakatasoon.

Treeni rannalla

Rantaloma ei ole syy luopua harjoittelusta. Hiekka luo epävakautta, joten tavanomaiset harjoitukset, erityisesti juoksu ja hyppy, vaikeutuvat. Siksi rantatreeneihin kuuluu maksimihyppy-, juoksu- ja kardioharjoituksia.

1. Kardio

Tee jokaista harjoitusta 30 sekuntia:

• käynnissä suurella nopeudella;
• toisella puolella laukkaa;
• laukkaa toisella puolella;
• juosta takaisin.

Lepää vähän ja toista uudelleen.

2. Voimaharjoituksia

Laskeva tunkeutuminen

3 sarjaa 30 sekuntia.

Alla oleva video näyttää, kuinka laskusuuntaus tehdään.

Pyörä

3 sarjaa 15 toistoa.

Lankkupunnerrus

3 sarjaa 30 sekuntia.

Burpee pituushyppy

3 sarjaa 20 toistoa.

Teet tavallisen burpeen, mutta sen sijaan, että hyppäät ylös, teet pituushypyn. Muista koskettaa hiekkaa rintakehällä ja lantiolla alareunassa: mitä suurempi liikealue, sitä paremmin harjoitat lihaksia.

Hyppää kyykkyyn

3 sarjaa 20 toistoa.

Yhdellä jalalla kyykky sivulle hyppäämällä: 3 sarjaa 20 kertaa.

3. Kestävyyskompleksi

Tee kaikki harjoitukset 10 kertaa, sitten 9, 8, 7 ja niin edelleen yhteen asti. Älä lepää sarjojen välillä.

• Hyppy kyykkystä.
• Punnerruksia.
• Harjoitus "taita" puristimella.

Varusteet voit ottaa mukaasi

On kevyitä ja kompakteja laitteita, jotka elleivät korvaa kuntosaliasi, monipuolistavat ja vaikeuttavat harjoitteluasi suuresti.

Expander teippi

Eripaksuiset kuminauhat ovat erinomainen valmentaja matkoille ja työmatkoille. Kiinnitä teippi oven tai kaapin kahvan päälle ja sinulla on miniversio crossoverista. Expanderin avulla voit myös monimutkaistaa monia muita harjoituksia: syöksyjä, kyykkyjä, punnerruksia.

Tästä artikkelista löydät monia harjoitusvaihtoehtoja. Muuten, tällä universaalilla simulaattorilla voit paitsi tehdä voimaharjoituksia myös venyttää.

Saranat

Toinen kompakti ja erittäin hyödyllinen kuntolaite. Kiinnitä silmukat tankoon ja voit pumpata kaikkia lihasryhmiä, mukaan lukien sydämesi, ja kehittää tasapainoa. Artikkeli käsittelee silmukkasimulaattoreita ja joitain harjoituksia niillä. Täältä löydät myös paljon silmukkaharjoituksia.

Hyppynaru

Hyppynaruharjoitukset pumppaavat koko kehon, pidentää ikää ja nuoruutta. Samaan aikaan köysi on erittäin halpa ja painaa vähän - ihanteellinen matkustamiseen. Tässä on 50 köysiharjoitusta, jotka piristävät kardiotreeniäsi.

Kirjoita kommentteihin kuinka harjoittelet työmatkoilla ja lomalla.