Päivän harjoitus: Kotikompleksi täydelliseen vartaloon

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Nämä harjoitukset kehittävät voimaa, kestävyyttä, joustavuutta ja tasapainoa.

Voit tehdä tämän sarjan voimaharjoittelun päätteeksi tai itsenäisenä lyhytkardiona kotona. Harjoitukset valitaan siten, että sinun ei tarvitse esilämmitellä ja levätä pitkään prosessin aikana. Kytke vain ajastin päälle ja aloita harjoitus.

Tee seuraavat harjoitukset:

1. Hyppy vuorotellen jalkoja ja käsiä pään takana- 30 sekuntia. Hyppää varpaille ja pidä vatsat jännitettyinä.
2. Kävelevä karhumainen lankku- 30 sekuntia. Kiristä puristin yläkohdassa, varmista, että lonkat ovat polvien yläpuolella.
3. Siirtyminen makaavasta tuesta kyykkyyn jalat kiinni - 30 sekuntia. Tee kyykkyssä kahden jalan informaatiota vuorotellen tuoden jalat toisiinsa.
4. Jalkojen ja käsien suoristaminen, yhdellä jalalla seisominen, - 10 kertaa kummallakin puolella. Taivuta tukijalkaa hieman, yritä pitää vartalo yhdensuuntaisena lattian kanssa. Jos tasapainosi ei riitä, pidä yhtä kättä tuolin selkänojalla.
5. Tuo polvi kyynärpäähän ja nosta kädet ja jalat sivupalkissa - 10 kertaa per puoli. Nojaa tarvittaessa polvellesi jalkasi sijaan.
6. Vanki hyppää poikki jalkojen kyykkystä - 12 toistoa. Jos et pysty pitämään ääntä, tee tavalliset räjähtävät varvaskyykkyt.
7. Lantion nostaminen venyttämällä kättä ylöspäin - 14 toistoa. Kiristä pakaroita voimakkaasti ja yritä nostaa lantiota mahdollisimman korkealle.

Tässä harjoituksessa ei ole erityistä lepoaikaa, joten voit aloittaa seuraavan harjoituksen, kun tunnet olevasi valmis. Mutta yritä olla seisomatta 20-40 sekuntia pidempään pumppataksesi enemmän sydäntä ja keuhkoja lihasten lisäksi.

Kun olet valmis, lepää tarpeen mukaan ja toista alusta. Aja 2-3 kierrosta.