Kuinka amerikkalaiset erikoisjoukot harjoittelevat

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Minkä tahansa maan erikoisjoukot ovat voiman, kestävyyden ja joukon tahdonvoimaisia ominaisuuksia. Harkitsemme kollektiivista koulutusohjelmaa amerikkalaisten erikoisjoukkojen upseereille, joille kuntoilu ei ole aktiivista lepoa ja toiminnan vaihtelua, vaan ammatillinen välttämättömyys.

Pääsääntöisesti minkä tahansa maan eliittijoukkojen koulutus koostuu neljästä pääharjoituslohkosta: lämmittelyt loukkaantumisen ehkäisemiseksi, aerobiset ja anaerobiset kuormitukset sekä räjähdysmäisen voiman, voiman ja kestävyyden kehittämiseen tähtäävät liikkeet.

Komandot kiinnittävät erityistä huomiota venytykseen, lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn. Heille nivelten ja nivelsiteiden säilyttäminen on yhtä tärkeää kuin pitovoiman kehittäminen, juoksunopeuden lisääminen tai voiman kasvattaminen.

Lämmitellä

• Kehonpaino Hyperextension - 20-30 toistoa.
• Kyykkyt leveällä asennolla ja koskettamalla kenkien varpaita suoralla selällä kaltevassa nostossa - 10 toistoa.
• Kehon painon viivästykset - 10 toistoa
• Push-ups lattialta - 20 toistoa.
• Kuminauhan venyttely edessäsi rinnan tasolla - 20 toistoa.

Lämmittely tehdään ennen jokaisen harjoituksen aloittamista.

Kuukausi 1

Viikko 1

Päivä 1

• Maastaveto - 3 sarjaa 6 toistoa, jopa 90 sekunnin tauko sarjojen välillä.
• Etukyykky tai kyykky – 3 sarjaa 8 toistoa, jopa 90 sekunnin lepo.
• Yksijalkainen romanialainen maastaveto – 3 sarjaa 10 toistoa + lattian rutistukset – 3 10 toiston sarjaa (superset).
• Lunges - 3 sarjaa 10 toistoa, 30 sekunnin lepo + niskan ojennus vastakkaisilla käsivarsilla - 3 sarjaa 10 toistoa, 30 sekunnin lepo + kaulan koukistus vastakkaisten käsien kanssa - 3 sarjaa 10 toistoa, 30 sekunnin lepo (triset).

Päivä 2

• Positiivinen barbell Press - 3 sarjaa 8 toistoa, 90 sekunnin tauko sarjojen välillä.
• Yhden käden käsipainon painallus - 3 sarjaa 8 toistoa, 60 sekunnin lepo.
• Litteä käsipainopuristus - 3 sarjaa 10 toistoa, 60 sekunnin lepo.
• Paina tankoa kapealla otuksella - 3 sarjaa 10 toistoa, 30 sekunnin lepo + jalkojen nostaminen vartaloa vasten roikkuessa - 3 sarjaa 15 toistoa, 60 sekunnin lepo (superset).

Päivä 3

• Vedot - 3 sarjaa 8 toistoa, jopa 90 sekunnin tauko sarjojen välillä.
• Barbell Rows - 3 sarjaa 8 toistoa, 60 sekunnin lepo.
• Taivutettu käsipainokasvatus - 3 sarjaa 12-15 toistoa, jopa 30 sekuntia lepo + tangon taivutus - 3 sarjaa 12-15 toistoa, 30 sekunnin lepo + vartalon vääntyminen - 3 sarjaa 25 toistoa, 60 sekunnin lepo (triset) …

Viikko 2

Ohjelma pysyy samana, sarjojen välinen lepoaika lyhenee 10%.

Viikko 3

Ohjelma pysyy samana, sarjojen välinen lepoaika lyhenee 15% (sinun tulee levätä 25% vähemmän kuin ensimmäisen harjoitusviikon aikana).

Viikko 4

Ohjelma pysyy samana, sarjojen välinen lepoaika lyhenee merkittävästi: harjoituksesta riippumatta lepo sarjojen välillä on 30 sekuntia.

Kuukausi 2

Viikko 1

Päivä 1

• Barbell Shvungs - 3 sarjaa 10 toistoa, jopa 90 sekunnin tauko sarjojen välillä.
• Etukyykky - 3 sarjaa 10 toistoa, 90 sekunnin lepo.
• Romanian yksijalkainen maastaveto - 3 sarjaa 8 toistoa, 60 sekunnin lepo + tangon syöksyjä - 3 sarjaa 10 toistoa, 60 sekunnin lepo (superset).
• Lohkoharjoittelijan kaapelin pitäminen ojennetuilla käsivarsilla painoilla - 3 sarjaa 10 toistoa + niskan ojennus vastakkaisilla käsillä - 3 sarjaa 10 toistoa, 30 sekunnin lepo + kaulan koukistus vastakkaisilla käsillä - 3 sarjaa 10 toistoa, 30 sekunnin lepo (kolme)…

Päivä 2

• Army Press - 3 sarjaa 5 toistoa, jopa 90 sekunnin tauko sarjojen välillä.
• Penkkipunnerrus vaakapenkillä pitäen kiinni alakohdasta - 3 sarjaa 5 toistoa, 90 sekunnin lepo.
• Positiivisen kulman käsipainopuristin jatkeilla - 3 sarjaa 8 toistoa, jopa 60 sekunnin lepo.
• Ranskalainen puristus - 3 sarjaa 10-12 toistoa, jopa 30 sekuntia lepoa + kehon vääntäminen painoilla - 3 sarjaa 12-15 toistoa, jopa 60 sekuntia lepoa (superset).

Päivä 3

• Kapean otteen vedot - 3 sarjaa 5 toistoa, jopa 90 sekunnin tauko sarjojen välillä.
• Käsipainorivi vyölle kaltevasti - 3 sarjaa 10-12 toistoa, jopa 60 sekuntia lepoa + alemman kappaleen veto rintaan - 3 sarjaa 12-15 toistoa, jopa 30 sekuntia lepoa + taivutus käsivarsien käsipainot Scott-penkillä - 3 sarjaa 12-15 toistoa (triset).
• Vartalon kiertäminen - 3 sarjaa 15 toistoa + jalkojen nostaminen makuulla, ilman lepoa (superset).

Viikko 2

Ohjelma pysyy samana, sarjojen välinen lepoaika lyhenee 10%.

Viikko 3

Ohjelma pysyy samana, sarjojen välinen lepoaika lyhenee 15% (sinun tulee levätä 25% vähemmän kuin ensimmäisen harjoitusviikon aikana).

Viikko 4

Ohjelma pysyy samana, sarjojen välinen lepoaika lyhenee merkittävästi: harjoituksesta riippumatta lepo sarjojen välillä on 30 sekuntia.

Tietysti erikoisjoukkojen taistelijat kiinnittävät voimaharjoittelun lisäksi suurta huomiota käsitaisteluihin, kylmä- ja tuliaseiden käsittelyyn, suunnistukseen ja muiden selviytymistaitojen oppimiseen. Siitä huolimatta, harjoittelemalla kuvatun ohjelman mukaan, kahdessa kuukaudessa voit parantaa merkittävästi voimaa, kestävyyttä ja yleistä fyysistä kuntoa.