Päivän 12 minuutin käsipainoharjoittelu

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Korkea intensiteetti, minimaalinen lepo ja upea ylävartalotyö.

Jos käsipainoja ei ole ja samalla harjoittelutasosi on melko alhainen, voit käyttää pieniä vesipulloja - tämä saa myös lihaksesi hyvän kuormituksen.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu neljästä supersetistä, jotka erotetaan toisistaan 60 sekunnin tauolla.

Kaikissa supersarjoissa on kaksi harjoitusta. Teet kutakin niistä 30 sekuntia ja tee sitten vielä yksi ympyrä ilman taukoa. Näin ollen yksi supersetti kestää 2 minuuttia.

Sen jälkeen lepää 60 sekuntia, siirry seuraavaan supersarjaan ja suorita se samalla tavalla.

Superset 1

1. Puolet ryppyjä ilman oikaisua.
2. Käsipainot käsipainoilla hauislihaksille.

Superset 2

1. Hartioiden koskettaminen makuuasennossa.
2. Paina käsipainoja ylös käsivarsien leveällä asettelulla.

Superset 3

1. Push-up kapeat käsivarret.
2. Taivutettu käsipainosetti.

Superset 4

1. Käsipainojen nostaminen eteenpäin.
2. Käsipainot sivuille.

Kuinka harjoitukset tehdään

Puolet ryppyjä ilman oikaisua

Asetu "makuuasentoon", kosketa sitten lattiaa rinnallasi ja lantiollasi ja nouse takaisin lankkulle. Hyppäämällä aseta jalkasi käsiisi ja palauta ne sitten takaisin tukiasentoon.

Voit nousta tiukasti ylös tai nousta aallossa, kuten burpeessa – keskity kykyihisi ja harjoitustasoon.

Käsipainot käsipainoilla hauislihaksille

Suorita sykkiviä liikkeitä pienellä alueella. Älä taivuta käsiäsi liikaa - työskentele 15–20 senttimetrin sisällä oikeasta kulmasta kyynärpäissä.

Hartioiden koskettaminen makuuasennossa

Aloittelijat voivat tehdä harjoituksen jalat hartioiden leveydellä, edistyneemmät urheilijat voivat laittaa jalkansa yhteen. Jälkimmäisessä tapauksessa sinun on rasitettava vatsalihaksia enemmän, jotta vartalo ei heilu.

Käsipainon painaminen leveillä käsivarsilla

Älä tuo käsipainoja yläosaan, varmista, että ne ovat leveämpiä kuin olkapäät. Suorita liikkeet hitaasti ja hallinnassa, poista inertia.

Push-up kapeat käsivarret

Aseta kätesi hartioiden alle, suuntaa ranteet eteenpäin. Työnnä ylös, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa. Varmista, että kyynärpääsi osoittavat selvästi taaksepäin.

Jos et ole tarpeeksi vahva, tee punnerrusta polvilta.

Taivutettu käsipainosetti

Taivuta vartaloa suoralla selällä ja levitä kädet käsipainoilla sivuille. Harjoituksen yläosassa tuo lapaluet yhteen, hallitse laskuvaihetta: älä pudota käsiäsi äkillisesti - palauta ne tasaisesti ja hallinnassa.

Käsipainojen nostaminen eteenpäin

Käännä kädet kämmenillä vartaloa kohti, taivuta kyynärpäitä hieman ja nosta käsipainot edessäsi olkapäiden tasolle. Liiku sujuvasti ja hallinnassa, kiristä vatsalihaksia säilyttääksesi jäykän vartalon.

Käsipainot sivuille

Ojenna kädet käsipainoilla sivuille olkapäiden tasolle ja palauta ne takaisin. Tee se hallinnassa ilman nykimistä tai heilumista.