2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Tänään haluamme puhua siitä, miksi sinun täytyy ostaa ainakin yksinkertaisin sykemittari ja seurata sykettäsi juoksun aikana. Juokseminen, kuten mikä tahansa fyysinen aktiviteetti, hyödyttää kehoa ja vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää vain, jos noudatat tiettyjä sääntöjä. Matala syke on yksi ehdoista.
Valmistautumattomalla ihmisellä syke voi nousta juoksun aikana 170–180 lyöntiin minuutissa ja kiihdytyksessä punaisella alueella 200–220. Optimaalinen syke säännölliseen lenkkeilyyn on kuitenkin 120-140 lyöntiä minuutissa. Koska kaikki ihmiset ovat erilaisia ja jokaisella on omat fysiologiset ominaisuutensa, joidenkin ei tarvitse juosta, vaan kävellä riittävän pitkään, ennen kuin he voivat edes hölkätä astumatta vakiintuneen tangon yli. Se on hirveän tylsää, mutta jos haluat saavuttaa tavoitteesi ja samalla todella parantaa, etkä tappaa sydäntäsi, sinun on kestettävä vähän.
Kuinka sydämemme toimii juostessa
Arthur Lidyard kirjassaan "Running with Lidyard" kuvaa hyvin selkeästi sydämemme työtä ja sitä, kuinka juoksu vaikuttaa sydän- ja verisuonijärjestelmään.
Harjoitus auttaa sydäntä lyömään terävästi, tasaisesti, vahvasti ja helposti toimittamaan happipitoista verta kehoon. Sydän on sama lihas, jota pidämme valitettavasti vähemmän tärkeänä kuin kaikki muut. Jotkut ihmiset työskentelevät paljon lisätäkseen hauislihasten määrää tai pakaroiden ihanteellista muotoa, mutta eivät käytännössä ajattele, kuinka vahva yksi tärkeimmistä lihaksista on - sydän.
Vahva sydän tarvitsee paljon vähemmän vaivaa pumppaakseen enemmän happipitoista verta kerrallaan. Se väsyy hitaammin, ja koulutettu henkilö voi tehdä enemmän työtä ennen kuin sydän saavuttaa maksimisykkeen. Lydyard vertaa sitä kunnolla huollettuun auton moottoriin. Vanhuudessakin harjoitettu sydän pysyy paljon vahvempana ja terveempänä ja kestää enemmän kuin yleisesti uskotaan.
Nopea leposyke tarkoittaa, että valtimoiden seinämillä on rasvakertymiä (paha kolesteroli) tai ne eivät yksinkertaisesti ole tarpeeksi joustavia ja kehittyneitä. Tämä tarkoittaa, että sinun on tehtävä töitä vahvistaaksesi niitä. Mutta tämä on tehtävä vähitellen, edeten pienin askelin.
Pulssin hidastuminen jatkuu, koska valtimot sopeutuvat kiihtyneeseen verenkiertoon, ne muuttuvat elastisemmiksi ja niiden luumenit suurenevat.
Istuvan elämäntavan ihmisten sydän- ja verisuonijärjestelmä toimii 20 kertaa heikommin kuin jatkuvasti aerobista liikuntaa harrastavien. Tällaisten harjoitusten aikana sydän- ja verisuonijärjestelmä laajenee kuin ilmapallo, ja vähitellen toistuvat kuormitukset venyttävät koko järjestelmää ja tekevät siitä joustavamman. Tämän seurauksena se kasvaa jopa levossa. Kaikki tämä tarjoaa tehokkaamman ja vapaamman verenkierron, parantaa juoksijan yleistä fyysistä kuntoa ja auttaa pääsemään eroon kolesterolista ja ateroomasta.
Aerobinen ja anaerobinen juoksu
Aerobinen juoksu- tämä juoksee vakaimman tilan partaalla, kun urheilija voi täysin tarjota happea kehonsa työhön tällä stressitasolla. Heti kun happivelkaa ilmaantuu, juokseminen muuttuu välittömästi anaerobiseksi (eli ilman hapen osallistumista).
Anaerobinen juoksu- tämä on juoksu mahdollisuuksien partaalla, kun elimistö ei enää saa tarpeeksi happea. Yleensä tällaisella ajolla happamoitumisprosessi alkaa tai (sama happivelka). Anaerobinen harjoittelu on juuri sitä stressiä, jota tarvitsemme siirtyäksemme seuraavalle tasolle.
Joskus juoksijat käyttävät juoksemista anaerobisella alueella siirtyäkseen seuraavaan vaiheeseen, mutta hyvin lyhyeksi ajaksi. Tavoitteenamme on aerobinen juoksu, sillä sen avulla voit systemaattisesti lisätä pysymistäsi vakaimmassa tilassa ilman ylikuntoilua.
The Big Book of Endurance Training and Racingin mukaan vähennä ikäsi 180:stä saadaksesi selville, millä sykkeellä pääset anaerobiselle alueelle. Jos olet saanut vakavan vamman tai toivut sairaudesta, vähennä vielä 10. Jos sinulla on ollut harjoittelu tauko vuoden sisällä, äskettäin ollut vilustuminen tai flunssa, sinulla on allergia tai astma, se on ylimääräinen −5. Jos sinulla ei ole viimeisen kahden vuoden aikana ollut yllä lueteltuja ongelmia jatkuvalla harjoitteluohjelmalla (4 kertaa viikossa), jätä 180 miinus ikä. Jos olet edistynyt huomattavasti kahden vuoden kuluttua, voit lisätä tulokseen vielä viisi.
Joten juokseminen alhaisella sykkeellä (aerobinen juoksu) vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, auttaa rakentamaan vahvan pohjan, jonka avulla voimme mennä pidemmälle, tekee meistä todella vahvempia ja kestävämpiä. Korkealla sykkeellä juoksemisen väärinkäyttö alkutasoilla (etenkin ylipainoisena) ei johda sydämen vahvistumiseen, vaan päinvastoin sydämen kulumiseen!
Alhainen pulssikäynnistys
Välittömästi et voi saavuttaa korkeita tuloksia, ja sinun on vain kestettävä se. Aloita asteittain, melkein askel askeleelta. Vaikka lihaksesi pystyisivät nostamaan sinut kovaan vauhtiin, sydämesi ei ole valmis tähän, koska tuskin uhrasit niin paljon aikaa ja huomiota sydänlihasten vahvistamiseen kuin hoikkaille / vahvoille / kauniille (korosta oikeaa) jaloille! Kyllä, siitä tulee hirveän tylsää, kävelet 5 km tunnissa (ja tämä on aivan totta), ja tänä aikana ajatus kaikesta tästä luopumisesta tulee päähän useammin kuin kerran tai kahdesti! Mutta jos todella haluat olla terve, vahvistaa sydäntäsi, olla loukkaantumatta ja saavuttaa asetetut tulokset, sinun on hankittava sykemittari ja juostava alhaisella sykkeellä (120-140 lyöntiä minuutissa), kunnes näet sen. vauhdin lisääntyessä sydämesi lyö edelleen tasaisesti.
Aloita kolmella harjoituksella viikossa enintään puolen tunnin ajan. Jos sykkeesi ei salli juoksemista ja vaikka lenkkeily nousee kevyesti yli 140 lyöntiä minuutissa, mene. Kokeile kilpakävelyä, jos käveleminen on tylsää. Lisää sitten viikon harjoittelun jälkeen aikaa ja lisää vielä 5-10 minuuttia. Edistyminen riippuu ensisijaisesti fyysisestä kunnostasi, mutta ei vähiten kärsivällisyydestäsi ja johdonmukaisuudestasi!
Lopuksi tarjoamme sinulle videon Skirun-koulusta, joka selittää erittäin selkeästi ja yksinkertaisesti, miksi on välttämätöntä aloittaa harjoittelu matalalla sykkeellä.
Suositeltava:
Miten ja miksi sinun täytyy vahvistaa gluteus medius -lihaksia
Gluteus medius ei saa paljon huomiota, mutta turhaan. Tässä on viisi tutkimuksen tehokkainta harjoitusta
Miksi sinun täytyy päästä eroon vanhoista tavoista ennen kuin aloitat uusia?
Sekä huonojen että toivottavien tapojen kehittäminen ei ole nopeaa toimintaa. Aloita siis pienestä ja etene vähitellen kohti tavoitteitasi
Ei romantiikkaa: mitä läheisriippuvainen suhde on ja miksi sinun täytyy sitoa se
Sokea itsensä uhrautuminen tai kumppanin hallinta ei todennäköisesti tuo onnea. Kerromme sinulle, kuinka ymmärtää, että olet läheisriippuvaisessa suhteessa ja mitä tehdä asialle
Elämä ei ole kilpailua: miksi sinun täytyy jättää "rottakilpailu"
Yritä katsoa asioita eri tavalla: ehkä ei ole kilpailua, joka pitäisi voittaa. Sisäinen harmonia on paljon tärkeämpää kuin ulkoiset saavutukset
Miksi sinun täytyy auttaa muita useammin ja miten se tehdään
Ihmisten auttaminen on paljon helpompaa kuin uskotkaan. On monia helppoja tapoja tehdä tämä. Esittelemme artikkelissa niistä kolme