Kuinka olla nälkäämättä ruokavaliolla

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Paasto on pahasta. Riippumatta siitä, millä ruokavaliolla olet ja mitä tavoitteita tavoittelet, ikuinen nälän tunne on huono apu. Tästä artikkelista löydät hyödyllisiä vinkkejä ja temppuja nälän tyydyttämiseen ilman ylensyöntiä.

Tyypillinen kuva: olet dieetillä - ja haluat jatkuvasti syödä villisti, suorastaan syödä. Illalla huomattuaan, että tänään on vielä parin sadan kalorin raja, ryntäät jääkaapin ja kaikenlaisten korppujauhojen välillä, lasket tuskallisesti mielessäsi ja valitset pienemmän pahan. 15-30 minuutin heiton jälkeen yleensä:

- heität lasin vettä itseesi ja poistut hätäisesti keittiöstä

- napostele salaatin vartta yrittäen vakuuttaa itsellesi, että se maistuu kanalta

- sano itsellesi: "Kyllä, kaikki meni!" ja vatsasta ahmettelet erilaisia haitallisia herkkuja, kuten suklaajäätelöä

Tällaisen rikkoutumisen todennäköisyys näkyy hyvin tässä kuvassa, koominen ja tärkeä samaan aikaan:

1. Lounaan jälkeen

2. Eron jälkeen

3. Jos olet dieetillä

Kehomme vastustaa keinotekoisia rajoituksia, niin se on. Keho pelkää nälänhätää ja näkee siinä suoran uhan omalle olemassaololleen, ja siksi antaa meille aktiivisesti erilaisia signaaleja ja yrittää korvata "syömättömät". Kuulostaa pilkkaamiselta ihmisille, jotka yrittävät laihtua, mutta se on kuitenkin tosiasia.

Mutta hyviä uutisia on: kehoa voidaan huijata ja nälän tunnetta voidaan tyydyttää ilman ylimääräisten kalorien imemistä, jos asiaa lähestyy viisaasti. Siirrytään tiettyihin ruokiin ja resepteihin, jotka voivat helpottaa ruokavaliotasi.

Proteiini

Proteiinin eduista on puhuttu ja kirjoitettu miljoona kertaa. Se auttaa rakentamaan lihaksia, se tukahduttaa nälän tunnetta, sillä on ns. "Lämpövaikutus" (proteiinin sulattamiseen tarvitaan suuri määrä lämpöä), ja se on yleensä välttämätön komponentti missä tahansa ruokavaliossa. Lyhyesti sanottuna oravat ovat ensimmäinen kolmesta valaasta, joihin luotamme.

Käytätkö asuntorahojasi proteiinijauheeseen?

Eikö aivoja ole ollenkaan?"

Vähäkaloriset proteiinilähteet:

- kivettön ja nahaton kananrinta: kyllä, se on laihaa ja tylsää, mutta sisältää paljon proteiinia, vähän kaloreita ja myös tyydyttävää

- kalkkuna, naudanliha, porsaan sisäfilee

- kala: se on paljon vähemmän kaloreita kuin monet muut proteiinipitoiset ruoat, ja voit tehdä hieman enemmän annoksia. Tämä pätee erityisesti "valkoisiin" kaloihin. Tietenkin, jotta kala olisi maukasta, et voi tulla toimeen ilman mausteita: älä pelkää olla luova.

- "Kreikkalainen" jogurtti: kaikki eivät pidä sen mausta, ja eri ihmiset tarvitsevat eri määriä tätä tuotetta kyllästymiseen. Tässä upeassa jogurtissa on kuitenkin erittäin paljon proteiinia, se ei sisällä kaloreita ja siitä voidaan helposti valmistaa herkullinen jälkiruoka.

- 1% raejuustoa: kuten jogurtin kanssa, vähäkalorisen raejuuston kylläisyyden vaikutus on yksilöllinen. Lisäksi monet ihmiset eivät yksinkertaisesti voi syödä sitä maun vuoksi, he alkavat kirjaimellisesti tuntea olonsa pahoiksi. Se on sääli, koska ruokavalion ravitsemuksen ja proteiinipitoisuuden suhteen tämä on loistava tuote.

Proteiinilisät ovat hyvä tapa saada tarvitsemasi proteiini. Jotkut valmistajat lisäävät tähän tuotteeseen makuja, joten se osoittautuu varsin syötäväksi.

- Munankorvikkeet: hienoa tavaraa. Jos kypsennät ne oikein ja lisäät vähän vihreitä, niistä tulee tyydyttäviä, maukkaita ja ravitsevia. Mikroaaltouunin kestävä pehmeyden vuoksi.

- munanvalkuainen: proteiineista valmistettu munakas, johon on lisätty kasviksia ja vähärasvaisia lihapaloja, on erinomainen vaihtoehto ruokavalioon. Runsaasti proteiinia, vähän kaloreita, ravitsevaa ja herkullista.

Hiilihydraatit

Ehkä kiistanalaisin kohta ruokavalion suunnittelussa. Joku pyrkii vähentämään kulutuksensa nollaan, joku etsii tasapainoa, joku vuorottelee hiilihydraattien kulutuksen jaksoja raittiusjaksojen kanssa. Tästä huolimatta tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti tätä ainetta, mutta jotka soveltuvat moniin ruokavalioihin.

- tärkkelyspohjaiset ruoat: kaurapuuro (ja kaurahiutaleista valmistetut johdannaiset), keitetyt perunat (yksi parhaista nälän lievittävistä ruoista), vähäkaloriset popcornit (kyllä, yksi paketti tällaista popcornia voi sisältää vain 240 kaloria), palkokasvit, porkkanat… Kyllä, porkkanoita pidetään erittäin kaloripitoisina, mutta koska niitä on melko vaikea pureskella, et silti syö paljoa, mutta nälkä vähenee.

- Hedelmät (luettelossamme tyydyttävimmät):

Mansikka - 450 g on ~ 140 kaloria

Cantaloupe - 1 yhdessä suuressa cantaloupe ~ 230 kaloria

Vesimeloni - muutamassa hyvässä vesimelonin palassa (hieman yli kilo) ~ 230 kaloria

Appelsiinit - 1 appelsiini ~ 80 kaloria

Greippi - yhdessä greippissä ~ 100 kaloria

Omenat - 1 keskikokoisessa omenassa ~ 80 kaloria

Papaija - 1 keskikokoinen papaija sisältää ~ 120 kaloria

Rypäleet (pakastetut tietysti) - 200g sisältää ~ 160 kaloria

- Vihannekset: Tietenkin vihannesten tulisi muodostaa suurin osa ruokavaliostasi. Monet ihmiset ajattelevat, että vihanneksia "ei oteta huomioon" ja niitä voi syödä niin paljon kuin haluaa. Näin ei ole, vihanneksissa on myös kaloreita. Tässä on luettelo vihanneksista, jotka kirjoittajan mukaan parhaiten tyydyttävät nälän vahingoittamatta ruokavaliota:

Parsakaali ja kukkakaali – Saatat yllättyä huomatessasi, että kevyesti keitetty parsakaali ja raaka kukkakaali ovat monien mielestä erittäin hyviä vaihtoehtoja nälän tyydyttämiseen. Miksi? Näissä vihanneksissa on runsaasti kuitua, niitä on vaikea pureskella alikypsytettynä, eikä maku suoraan sanottuna sovi kaikille.

Haluaako joku suolakurkkua?

Rasvat

Mutta rasvojen kanssa kaikki on surullista. Luettelo tuotteista, jotka voivat sisältää niitä, mutta eivät ole haitallisia / korkeakalorisia, on hyvin lyhyt: liha (ei vähärasvainen), jogurtit ja raejuusto, kovaksi keitetyt munat ja kaikki sama kala ja kalaöljy. Jos voit laajentaa sitä, älä epäröi.

Hieman mausteista

Grillikastike, juustokastike, ketsuppi tai (oi luoja!) majoneesi voivat tappaa minkä tahansa ruokavalion ja vain vahingoittaa kehoa. On kuitenkin joitain mausteita, jotka voivat maustaa ateriasi ilman, että niissä on paljon kaloreita:

-keltainen sinappi

- sitruunamehua

- etikka

- mausteet

- piparjuuri

- salsa (kastike)

- soijakastike

- sokerinkorvikkeet, makeutusaineet

Muutama sana juomista. Kummallista kyllä, nälän tunne voi usein tukahduttaa nesteeseen. Pieni määrä teetä, kahvia, mantelimaitoa tai pelkkää vettä luo kehossa, vaikkakin lyhyeksi ajaksi, illuusion, että se on lakannut olemasta rajoittunut.

Pieniä temppuja

Yhdestä erittäin hyödyllisestä tahdonvoimaharjoittelusta kirjoittaja toi esiin joitain hyödyllisiä vinkkejä ja temppuja laihduttajille.

1. Etsi optimaalinen ateriatiheyden ja annoskoon suhde. Joillekin pienet, säännölliset ateriat sopivat. Joku haluaa järjestää itselleen kolme tai neljä täysimittaista "ruokintaa".

2. Ole joustava ruokavaliosi kanssa. Joskus on parempi antaa itsellesi askel vasemmalle, askel oikealle, kuin seurata tarkasti jokaisen pienen esineen toteutusta ja sitten vihata ruokavalioita ja luopua tästä yrityksestä.

3. Syö vasemmalla kädelläsi (jos olet vasenkätinen, vastaavasti - oikealla).

4. Määritä rajat, joita ei saa rikkoa. Esimerkiksi sen sijaan, että vakuuttaisit itsellesi "juon vähemmän olutta", aseta lujasti: "Tästä lähtien juon olutta vain perjantaisin ja lauantaisin. Enintään 2 tölkkiä per ilta."

5. Opi kertomaan itsellesi: "Syön tämän myöhemmin." Paljon mukavampaa kuin ankara itsehillintä "En koskaan…" Älä esimerkiksi ennen juhlia masenna itseäsi sellaisilla ajatuksilla kuin "En syö täällä mitään". Sano itsellesi: "Laulan tänä iltana, mutta vähän myöhemmin."

6. Kerro ystäville ja perheelle, että olet dieetillä. Jos sinulla on verkkopäiväkirja tai blogi, kirjoita siitä tilaan. Tämä tekniikka lisää suuresti motivaatiota, koska nyt raportoit onnistumisistasi paitsi itsellesi.

7. Käytä hammaslankaa tai harjaa hampaita ei vain aterioiden jälkeen, kuten tavallisesti, vaan sen sijaan. Yksinkertainen tahallisen itsepetoksen temppu, mutta monille se osoittautuu varsin tehokkaaksi.

8. Ole kiireinen koko ajan, älä ole veltto. Ei ole rakentavaa istua alas ja surullinen myrkyttää itsesi ajatuksilla kiellettyä ja epäterveellistä ruokaa. Opi olemaan hajamielinen, vaihda harrastuksiin, työhön tai muuhun toimintaan.

Minkä ruokavalion valitsetkin, tiedä: se on vaikeaa. Tulee hyviä ja huonoja puolia, ylä- ja alamäkiä, varaudu niihin. Muista, että jos sinulla on tavoite, vahva motivaatio ja hyvin kehitetty strategia, niin kaikki varmasti onnistuu. Välttämättä.