Miesten vastusnauhaharjoitus

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kuormitat lihaksia niin, että niiden täytyy kasvaa.

Miksi tämä harjoitus on hyvä miehille

Rehellisesti sanottuna se sopii kaikille sukupuolille. Monet naiset ovat kuitenkin haluttomia suorittamaan raskaita harjoituksia rinnassa, käsivarsissa ja hartioissa, koska he pelkäävät huomattavan helpotuksen muodostumista. Miehet heiluttavat mielellään ylävartaloaan eivätkä pelkää lisätä vastustusta.

Harjoittelumme sisältää raskaita harjoituksia kaikille lihasryhmille, ja sen päätavoitteena on saada lihakset lähes epäonnistumiseen antamaan niille tarpeeksi stimulaatiota kasvaa.

Jos olet aloittelija, harjoittelu auttaa lisäämään voimaa ja lisäämään lihasmassaa. Kahdeksan tieteellisen tutkimuksen meta-analyysi on osoittanut, että lyhyellä aikavälillä elastinen vastusharjoitukset ovat yhtä hyviä voiman rakentamiseen kuin rautaharjoittelu.

Vastusnauhat eivät korvaa kokeneiden nostajien ja kehonrakentajien klassista voimaharjoittelua, mutta niistä voi olla hyötyä lihasten "viimeistelyssä" harjoituksen lopussa sekä kotitukiharjoitteissa aikoina, jolloin ei ole mahdollisuutta mennä. kuntosali.

Mitä tarvitset koulutukseen

Jotta voit kuormittaa suuria jalkojen ja selän lihasryhmiä hyvin, tarvitset paksut ja tiukat vastusnauhat. Samalla ohuemmat kuminauhat sopivat hauis-, triceps- ja olkapäiden harjoituksiin.

Siksi on parasta ostaa 3-5 nauhan sarja eri vastuksilla. Näin voit helposti ladata mitä tahansa lihasryhmää ja vaihtaa kuminauhaa edetessäsi.

Tärkeintä on ostaa pitkiä, renkaanmuotoisia nauhoja. Niillä voi tehdä paljon enemmän harjoituksia kuin lyhyillä kuntonauhoilla ja kahvallisilla vastusnauhoilla.

Kuinka tehdä harjoitus

Tee ensin lämmittely - varsinkin jos harjoittelet aamulla kylmille lihaksille. Tee sitten perusharjoitukset:

• puristimen kiertäminen - 3 sarjaa 20 kertaa.
• käsien ja jalkojen nostaminen, vatsalla makaamassa (superman) - 3 sarjaa 20 kertaa.

Tämän jälkeen voit aloittaa harjoittelun. Tee seuraavat harjoitukset tietyn määrän kertoja:

1. Elastinen punnerrusnauha - 3 sarjaa niin monta kertaa kuin mahdollista.
2. Käsivarren tuominen kuminauhalla - 2 sarjaa 6-8 kertaa.
3. Soudetaan rintaan kaltevasti - 4 sarjaa 12-15 kertaa.
4. Lunges tai kyykky yhdellä jalalla - 3 sarjaa 20 toistoa.
5. Sovi suorilla jaloilla - 4 sarjaa 20 toistoa.
6. Biceps curl - 3 sarjaa 20 toistoa.
7. Triceps Extension - 3 sarjaa 20 toistoa.
8. Kädet leviävät - 3 sarjaa 20 kertaa.

Yleisesti ottaen kertamäärä riippuu laajentimesi resistanssista. Eli jos teet edellä mainitun määrän lähestymistapoja ja lihakset eivät ole ollenkaan väsyneitä, lisää toistojen määrää.

Kuinka tehdä harjoituksia

1. Push-ups kuminauhalla

Tehokas harjoitus rintalihasten ja tricepsin kehittämiseen.

Aseta laajennusosa selkäsi taakse ja paina silmukoita käsilläsi. Seiso pystyssä venyttäen kuminauhaa. Suorita säännöllisiä punnerruksia laajentimen vastusta vastaan. Laskeudu tasaisesti ja hitaasti ja nouse jyrkästi.

Varmista, että kyynärpääsi osoittavat taaksepäin eivätkä leviä sivuille. Kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia suojataksesi alaselkää liialliselta taipumiselta.

2. Käden tuominen kuminauhalla

Tämä liike osuu rintalihaksiin ja kuormittaa myös hartioitasi.

Kiinnitä laajennin tukevaan tukeen rinnan tasolla. Tartu silmukaan oikealla kädelläsi, astu hieman taaksepäin, jos tarvitset kuminauhaa enemmän ja käännä oikea puoli.

Taivuta käsivarttasi kyynärpäästä ja vie olkapää sivulle - tämä on aloitusasento. Voita kuminauhan vastus, suorista käsivarsi, kunnes se on täysin ojennettuna, palauta se takaisin ja toista.

On tärkeää, että et osoita sitä eteenpäin, vaan liikuta kyynärvarttasi ristiin rintakehän edessä.

3. Souta rintaan rinteessä

Harjoitus pumppaa selän lihaksia: latvaa, puolisuunnikkaan keski- ja alaosaa. Voit vaihtaa sen vetovetoisuudella.

Astu laajentimen päälle ja aseta jalkasi kaksi kertaa hartiat leveämmäksi venyttääksesi sitä ja lisäämällä siten kuormitusta. Tartu kuminauhan keskelle, kallista vartaloasi selkä suorana ja vedä laajennusosaa ylävatsaasi kohti.

4. Maastaveto suorilla jaloilla

Tämä liike pumppaa selän, pakaralihasten ja reisilihasten ojentajalihaksia.

Astu kuminauhan päälle ja aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan. Nojaa eteenpäin ja tartu laajentimeen noin 20 cm jaloista. Kääri se käsien ympärille. On hyvä, jos suoritat liikkeen käsineillä: tämä ei leikkaa käsiäsi.

Suorista selkäsi ja suorista lonkkanivelet ylittäen kuminauhan vastus. Säilytä jäykkä vartalo ja neutraali ristiselän asento. Lisäksi purista pakaroita harjoituksen äärimmäisessä kohdassa.

5. Lunges laajennuksella

Tämä liike pumppaa lantiota ja pakaroita hyvin.

Astu toisella jalalla paksun ekspanderin keskelle, laita silmukat käsivarsien päälle ja taivuta niitä kyynärpäistä. Suorista vartalosi. Ota askel taaksepäin ja laskeudu syöksylle, kunnes polvi koskettaa lattiaa tai niin. Siirrä sitten painosi edessä olevaan jalkaan ja supista reiden lihaksia, palaa lähtöasentoon seisten.

Jos tämä liike on sinulle hyvä etkä menetä tasapainoasi, kokeile vaikeampaa vaihtoehtoa - jakaa kyykkyjä yhdellä jalalla.

Seiso selkäsi penkille tai tuolille, aseta toinen jalka paksun laajentimen keskelle ja toinen korokkeelle. Rullaa elastisia lenkkejä ja taivuta kyynärpäitäsi kiinnittääksesi laajentimen.

Kyykky alas yhdensuuntaisesti lattian kanssa lantion edessä ja palaa aloitusasentoon. Pidä vartalo pystyssä, yritä suorittaa liike vain työjalan kustannuksella äläkä työnnä penkille jäävää.

Varmista, että tukijalan polvi ei käänny sisäänpäin eikä kantapää irtoa lattiasta.

6. Kihara hauis

Astu kuminauhan päälle ja tartu napinläpeen yhdellä kädellä. Suorita säännöllisiä hauiskiharoita kuin käsipainoilla. Lihasten kuormittamiseksi paremmin älä ojenna käsivartta kokonaan - vie se pisteeseen, jossa jouston vastus tuntuu edelleen, ja aloita uusi toisto.

7. Triceps Extension

Kiinnitä kuminauha korkeammalle esimerkiksi vaakatasoon, tartu toisesta päästä, siirry pois tuesta ja käännä selkäsi sille. Aseta toinen jalka eteenpäin ja taivuta sitä polven kohdalta vakauden takaamiseksi. Kallista vartaloasi eteenpäin selkä suorana. Taivuta ja avaa kyynärpäitäsi yrittäen pitää hartiat paikallaan.

8. Johdotus takakolmioihin

Tämä liike toimii hyvin hartialihasten selkäkimppuihin, jotka ovat harvoin mukana muissa harjoituksissa.

Ota laajentimen päistä ja kääri se harjojen ympärille lyhentääksesi sitä. Nosta kädet edessäsi, levitä ne sivuille venyttämällä kuminauhaa ja palauta ne takaisin.