Intensiivinen harjoitus 30 minuutissa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kulutat 250-300 kilokaloria, kiinteyttää lihaksia ja tulee hieman kestävämpi.

Mitä tarvitaan

Hyppynaru, vapaata tilaa, ajastin, matto (valinnainen). Lataa tabata-sovellus, jotta sinun ei tarvitse vaihtaa ajastimia heti kompleksin aikana.

Kuinka treenata

Harjoitus sisältää viisi harjoitusta:

• hyppynaru;
• punnerrukset koskettamalla kyynärpäätä polven kanssa;
• syöksyjä ja hyppykyykkyjä;
• diagonaalinen rypistys;
• käsien ja jalkojen nostaminen tangossa.

Harjoittele 40 sekuntia, sitten lepää 20 sekuntia. Kun olet lopettanut luettelon viimeisen kohdan, siirry suoraan ensimmäiseen. Aja viisi kierrosta, tämä kestää 25 minuuttia.

Harjoitukset on rakennettu siten, että sinulla on aikaa vetää henkeä. Mutta jos sinusta tuntuu, että 20 sekuntia ei riitä, vaihda 30/30-muotoon: työskentele puoli minuuttia, lepää puoli minuuttia.

Kaikki listan harjoitukset voidaan muokata kykyjesi mukaan - alla kerromme kuinka tämä tehdään.

Kuinka harjoitukset tehdään

Hyppynaru

Suorista selkäsi, suorista ja laske hartiat, katso eteenpäin. Kun hyppäät, yritä kiertää vain ranteillasi, älä koko käsivarrella, pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi.

Jos sinulla ei ole köyttä, vaihda harjoitusta. Juokse puolivarpailla nostaen polvet korkealle. Tee tämä intensiivisesti, auta itseäsi käsilläsi.

Polven punnerrukset

Nosta punnerrusten jälkeen jalkaa polven kohdalla ja kosketa kyynärpäätä. Joten vatsat ja jalat ovat yhteydessä hieman enemmän, ja kädet päinvastoin lepäävät vähän. Älä levitä kyynärpäitäsi punnerrusten aikana sivuille, niiden tulee "katsoa" taaksepäin. Alimmassa kohdassa kosketa lattiaa rinnallasi.

Yksinkertaistettu versio on push-ups tuesta. Mitä korkeampi tuki, sitä helpompi harjoituksen suorittaminen on.

Lunges ja hyppykyykky

Tämän harjoituksen pitäisi nostaa sykettäsi, joten tee se nopeasti, äläkä joudu hyppäämään ja kyykkyyn. Syöksyissä älä kosketa lattiaa takana seisomalla polvella; kyykkyssä laske lantiota lattian suuntaisesti, älä laske.

Jos harjoitus on sinulle vaikeaa, vähennä kantamaa, mutta yritä samalla lisätä suoritusnopeutta.

Diagonaalinen taitto

Nostaessasi käännä vartaloa sivulle ja kosketa vastakkaista jalkaa kädelläsi. Vaihda jalkojasi joka toinen kerta. Yritä olla taivuttamatta polviasi.

Jos haluat helpomman vaihtoehdon, laita kädet pään taakse ja tuo vastakkaisen jalan kyynärpää ja polvi yhteen.

Jalkojen ja käsien nostaminen tangossa

Seiso lankulla, laita kädet hartioiden alle ja kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia. Nosta vuorostaan vastakkainen käsi ja jalka ja laita se takaisin.

Jos et pysty säilyttämään tasapainoa yhdellä kädellä ja jalalla, nosta ensin vain oikea kätesi, laske se sitten lattialle ja nosta vasen. Jalkojen kanssa on sama juttu.