Kuinka nappaa kahvakuulat laihduttaaksesi, kehittääksesi kestävyyttä ja vahvistaaksesi lihaksia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Analysoimme tekniikan ja tärkeimmät virheet yhdessä kahvakuulanoston mestarin kanssa.

Mikä on kettlebell snatch

Kahvakuulasappaus on harjoitus, jossa urheilija suorittaa ensin heilahduksen ammuksella ja sitten nostaa sen päänsä yläpuolelle ojennetussa käsivarressa ja kiinnittää sen täysin ojennetulla vartalolla ja jaloilla. Liike suoritetaan syklisesti - sitä toistetaan jatkuvasti esimerkiksi 30 sekunnin ajan.

Kahvakuulasappaus on yksi kahvakuulanoston kilpailuharjoituksista. Miehille se on osa ampumahiihtoa (yhdessä kahden kahvakuulojen nykimisen kanssa), ja naisille se on erillinen laji. Molempien sukupuolten urheilijat suorittavat kahvakuulasyötön 10 minuuttia, mutta miehet tekevät sen 32-kiloisella kahvakuulalla ja naiset 24-kiloisen ammuksen.

Tulos arvioidaan molempien käsien kokonaistoistojen perusteella jaettuna kahdella.

Mitä hyötyä kettlebell-snatchista on

Kahvakuulasauppausta pidetään teknisesti vaikeampana kuin swingiä tai nykimistä. Kannattaa kuitenkin kokeilla, vaikket aikoisikaan kilpailla kahvakuulannostossa.

Kuormittaa monia lihasryhmiä

Snatch on usean nivelen harjoitus. Se kuormittaa lähes kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, selästä varpaisiin.

Denis Mikhailov Venäjän urheilun mestari kahvakuulan nostosta

Suurimman työn sieppauksen aikana tekevät sormien koukistuslihakset, selkärangan ojentajalihakset, trapetsi-, pakaralihakset sekä reisilihakset. Tukityötä tekevät olkapään hauis- ja triceps, vartalon lihakset-stabilisaattorit (hampallinen, vino ja suora vatsalihas), jalkojen lihakset.

Pienen tutkimuksen mukaan 16-kiloisen kahvakuula nappaaminen aktivoi selkäleveyden 72,4 % ja selkärankaa ympäröivät ojentajalihakset 61–68 %.

Vaikka tämä harjoitus ei auta sinua rakentamaan lihasvuorta, voit sen avulla vahvistaa melkein koko kehoasi.

Edistää painonpudotusta ilman shokkia

Pienessä keski-ikäisten miesten ja naisten tutkimuksessa he mittasivat, kuinka monta kaloria kahvakuula nappaa polttaa. Kokeen osallistujat suorittivat harjoituksen 20 minuuttia vuorotellen 15 sekuntia työtä ja 15 sekuntia lepoa.

86 kg painavan henkilön kalorikulutus oli noin 13,6 kcal/min (272 kcal koko harjoituksen aikana).

Samaan aikaan tutkijat totesivat, että anaerobisen aineenvaihdunnan vuoksi liikunnan energiankulutus voi olla vieläkin suurempi. Mutta jopa saadut arvot ovat samanlaisia kuin kilokalorien määrä, jonka henkilö kuluttaisi juokseessaan noin 14,5 km / h nopeudella (tämä on melko nopeaa, etenkin aloittelijoille).

Samanaikaisesti, toisin kuin juoksu, kettlebell-snatch ei kuormita polviniveliä eikä vaadi paljon vapaata tilaa.

Kehittää yleistä ja voimakestävyyttä

Valmentaja Rob Shaul, Mountain Tactical Institute -koulutusresurssin perustaja armeijalle, pelastajille ja urheilijoille, suoritti oman minitutkimuksensa MINI-TUTKIMUKSEN TULOKSET: KORKEAT VARUSTEET SÄILYTTÄVÄT YLEISTÄ VOIMAA, LISÄÄVÄT TYÖKAPASITEETTIA, omistettu kahvakuulaan. Noin kuukauden ajan 12 miestä teki tätä harjoitusta yksin, teki 4 kertaa viikossa ja lisäsi vähitellen toistojen määrää.

Kokeen loppuun mennessä ei ainoastaan osoittimet sieppauksessa (17,8%), vaan myös tulokset makuuasennossa suoritetussa sukkulassa (10,2%) nousivat merkittävästi. Shaul päätteli, että liikunta parantaa yleiskuntoa.

Ja tämä ei ole yllättävää. Yllä mainitussa tutkimuksessa, jossa miehet ja naiset söivät 272 kaloria 20 minuutin kahvakuulavälissä, tutkijat mittasivat myös osallistujien sykettä.

Koko harjoituksen ajan syke oli keskimäärin 164 lyöntiä minuutissa. Toisin sanoen ihmiset harjoittelivat anaerobisella sykevyöhykkeellä, jossa kestävyys kehittyy.

Lisäksi, koska työskentelet painojen kanssa, kettlebell snatch kehittää paitsi yleistä myös voimakestävyyttä.

Denis Mihailov

Ottaen huomioon ammuksen suhteellisen pienen painon ja tekniikan erityispiirteet - ammuksen moninkertainen tasainen nousu ympyrämäistä liikerataa pitkin heilurivaikutuksen avulla - kettlebellin nykiminen kehittää täydellisesti voimakestävyyttä, eli kykyä. tehdä työtä painoilla pitkään.

Jos haluat nostaa enemmän painoa, kettlebell-snatch ei auta, koska maksimaalisen voiman kehittämiseksi sinun on työskenneltävä raskailla painoilla pienen määrän toistoja varten.

Mutta voimaharjoitukset useisiin toistoihin, juoksu keskipitkillä matkoilla ja muu voimakestävyyttä vaativa työ ovat sinulle paljon helpompia.

Kukapa ei saisi napata kahvakuulaa

Tutkimuksessa, josta puhuimme yllä, tutkijat mittasivat selkärangan puristuskuormituksen tehdessään kahvakuulaa. Kävi ilmi, että alussa tämä luku on 2 992 N ja loppupisteessä - 1 589 N.

Vertailun vuoksi: Olympiatangon (27 kg) nappauksessa syntyy puristus 7 000 N. Vaikka otettaisiin huomioon kuorien painoerot, on tankon nappauksen kuormitus paljon suurempi. Mutta se on myös normaalin rajoissa.

Kuitenkin puristuksen lisäksi tutkijat mittasivat myös neljänteen ja viidenteen lannenikamaan vaikuttavan leikkausvoiman.

Huolimatta siitä, että kahvakuulaa siepatessa nämä indikaattorit olivat hieman alhaisemmat kuin keinuissa, tutkijat ehdottivat, että puristuksen ja siirron yhdistelmällä voi olla huono vaikutus selän tilaan, jopa niille, jotka ovat tottuneet raskailla painoilla työskenteleminen muissa harjoituksissa.

Ei siis kannata tehdä kahvakuulaa, jos sinulla on ongelmia lannerangan kanssa. Tarkista ainakin ensin lääkäriltäsi.

Kuinka valmistaa kehosi harjoitukseen

Kahvakupulan nappaus on teknisesti vaikea liike. Ja suorittaaksesi sen vähintään 16 kg:n painolla, sinun on opittava tekniikka kevyemmillä kuorilla. Ja myös valmistele tässä liikkeessä työskentelevät tärkeimmät lihasryhmät.

Denis Mikhailov sanoo, että käsipainon siepamiseen valmistautumiseen sekä suurempaan painoon siirtymiseen voidaan tässä harjoituksessa käyttää useita lähestymisliikkeitä.

Heiluta kahvakuulaa yhdellä kädellä

Kahvakuulakeinut auttavat rakentamaan oikein ammuksen kiihtyvyysvaiheen keinusta ja vahvistavat selän lihaksia.

Aseta jalat hartioiden leveydelle, käännä varpaita hieman sivuille. Aseta kahvakuula jalkojen eteen, lyhyen matkan päässä niistä. Taivuta polviasi ja kumartu kahvakuulaan selkä suorana. Ota kahleen keskiosa ja tee sormelukko - paina etusormea peukalolla.

Tuo kahvakuula takaisin jalkojen väliin ja suorista polviasi, mutta pidä vartalo kallistettuna. Vie sitten kahvakuulaa kevyesti kyykkyllä eteenpäin taivuttamalla vartaloa rinnakkain.

Työnnät siis ammusta eteenpäin jalkojen ja selän liikkeen vuoksi. Teet samoin ryöstön aikana.

Kun kahvakuula saavuttaa olkapäiden tason, anna sen pudota samaa polkua pitkin. Kun ammus liikkuu alas, taivuta polviasi ja toista liike.

Suorita kahvakuulakeinuja pitkillä sarjoilla aina - niin paljon kuin pystyt oikealla tekniikalla. Suorita 3-4 näistä sarjasta 3-5 minuutin taukolla niiden välillä.

Yläkyykky

Tämä harjoitus vahvistaa stabilointilihaksia, jotka auttavat pitämään kahvakuulaa pään yli ojennetussa käsivarressa ja varmistavat ammuksen varman kiinnityksen siepauksen yläosassa.

Aloita ottamalla kevyin paino, esimerkiksi 6 kg. Seiso jalat hartioiden leveydellä, suuntaa varpaat hieman sivuille. Nosta kahvakuula pään yli ojennetussa käsivarressa niin, että jousi lepää kädessä peukalon tyvessä ja ammuksen runko painuu kyynärvarren ulkopintaa vasten.

Suorista työkäsivarsi kokonaan ja ojenna toinen sivulle tasapainon saavuttamiseksi. Tuo lantiosi takaisin ja kyykky alas niin syvälle kuin pystyt pitäen selkä suorana ja kantapäät lattialla. Voit viipyä pohjassa saadaksesi tasapainosi ja laskea itsesi hieman alemmas hallinnassasi.

Suorista ja toista. Suorita 3 sarjaa 8-10 kertaa kummallakin kädellä.

Rannetanko veto

Denis Mikhailov sanoo: tämä harjoitus vahvistaa kyynärvarsien lihaksia, mikä on hyödyllistä pitämään kahvakuulaa kädessä.

Pidä tankoa selkäsi takana suoristettuina käsivarsina kämmenet taaksepäin. Irrota käsi niin, että ammus liukuu sormillesi, ja purista sitten tankoa uudelleen lujasti palaten alkuperäiseen asentoonsa.

Suorita 3-5 sarjaa ranteen vetoa lihasten vajaatoimintaan. Lepää sarjojen välillä vähintään kolmen minuutin ajan täydelliseen palautumiseen asti.

Hyperextensio

Tämä liike vahvistaa selän ojentajalihaksia ja pakaralihaksia, jotka auttavat sinua työntämään kahvakuulaa siepauksen aikana.

Voit tehdä harjoituksen erityisellä hyperextension-koneella tai GHD:llä (kuvassa alla). Aseta jalat tyynyjen väliin, laita kädet pään taakse ja ojenna vartaloa.

Tee 3 sarjaa 15-20 toistoa. Voit tehdä harjoituksen jokaisen voimaharjoittelun alussa.

Kuinka nykäistä kahvakuulaa oikein

Aseta jalat hartioiden leveydelle, käännä varpaita hieman sivuille. Aseta kahvakuula noin 20-30 cm etäisyydelle sukista. Taivuta polviasi, taivuta eteenpäin selkä suorana, siirrä painosi jalkojen etuosaan ja tartu kahvakuulaan jousesta.

Älä tartu siihen, vaan tartu harjaan kaikin voimin. Tee sen sijaan sormistasi eräänlainen koukku, kiinnitä kahvakuula ja purista etusormeasi peukalolla tekemällä "lukko".

Rentouta vapaata kättäsi ja pidä se poissa kehosta.

Nosta kahvakuula irti lattiasta ja kääri se jalkojen väliin samalla, kun suoristat polviasi. Jätä vartalo tähän asentoon tiukka selkä ja kova vatsalihas. Ota vapaa kätesi takaisin.

Aloita tästä asennosta nostamalla kahvakuulaa eteenpäin, tekemällä pieni pudotus ja suoristaa jalkojasi voimakkaasti, jolloin ammus kiihtyy.

Kun kahvakuula on vartalon edessä, nosta olkapää ylös, jolloin räjäytys päättyy.

Kun kahvakuula on pään päällä, työnnä harja ammuksen kahvaan. Jousen sisäkulman tulee olla peukalon tyvessä, ja itse painon tulee olla kyynärvarren päällä ulkopuolelta.

Varmista, että kädessä ei ole murtumaa ja paino roikkuu tarkasti peukalon tyvessä, kuten koukussa.

Kun olet työntänyt kätesi jouseen, suorista käsivartesi, vartalosi ja jalkasi kokonaan ja kiinnitä tämä asento. Rentouta tricepsiä ja lantiota, jos mahdollista, jotta he voivat levätä.

Käytä sitten kahvakuulaa kyynärvartesi ympäri, taivuta käsivarttasi kyynärpäästä ja työnnä sitä eteenpäin. Kun ammus ohittaa pään tason, tartu keulaan suoralla otolla ja seuraa sitä alas samalla taivuta polviasi hieman.

Aseta kahvakuula uudelleen jalkojen väliin, taivuta ja avaa polviasi ja toista liike alusta.

Mitä virheitä tulisi välttää

Kahvakuurin nostaminen käsin ilman, että vartaloa ja jalkoja rasitetaan

Ensinnäkin, kettlebellin ylöspäin suuntautuva liike pidentää jalkoja polvi- ja lonkkanivelissä ja olkapäälihakset aktivoituvat aivan viime hetkellä - kun ammus on jo vartalon edessä. Kaikki tämä tapahtuu peräkkäin, ilman taukoja ja pysähdyksiä: jalkojen ojentaminen, vartalon ja hartioiden puhallus.

Yleisin virhe on yritys nostaa kahvakuulaa käden voimalla toissijaisella toimivalla vartalolla. Ainoa lihasryhmä käsivarressa, jonka täytyy olla jännittynyt siepauksessa, ovat sormien koukistajat. Loput työstä hoitavat selän ojentajat, ansat, pakarat ja lantiot, jotka jakavat kuorman keskenään. Luonnollisesti väsymys tulee tässä tapauksessa paljon myöhemmin kuin silloin, kun työhön sisältyy vain yhden käden voima.

Käytä aikaa räjäytystekniikan harjoittelemiseen, tai vielä parempaa, ota vähintään pari oppituntia valmentajan kanssa.

Tehoa pitävä kahvakuula

Jos haluat työskennellä kahvakuulalla pitkään, on tärkeää oppia pitämään keulaa oikein - puristamaan sitä vain silloin, kun se on välttämätöntä, ja muun ajan rentouttaa kättä.

Sormien koukistajat ovat pieni ryhmä lihaksia, jotka jatkuvassa jännityksessä epäonnistuvat ensin. Lasketussa kädessä paino roikkuu lukkoon lukittujen sormien päällä, ja ylhäällä sen kahva lepää kämmenen pohjalla, kun käsi on irti. Eli mitä enemmän aikaa on rentoutua kättä, sitä pidempään se kestää.

Kahvakuurin nostaminen väärällä liikeradalla

Toisin kuin kettlebell-swingissä, kun se kohoaa ojennetulla käsivarrella solisluiden tasolle, siepauksessa taivutat kyynärpäätäsi niin, että ammus nousee lähelle vartaloa.

Denis Mihailov

Jos nostat kahvakuulaa suoralla kädellä pitkin vartaloasi kaukana olevaa liikerataa, se painautuu kyynärvarteeseesi käännöksestä jättäen kunnon mustelman. Jos nostaessasi ammusta kannat sitä lähemmäs vartaloa, ikään kuin sukeltaisit sen alle kädelläsi, paino kyynärvarrella makaa pehmeästi eikä aiheuta vammoja.

Käden murtuma kahvakuulavastaanoton aikana

On tärkeää, että yläpisteessä paino roikkuu peukalon tyvessä jousen kulmassa. Ensinnäkin se antaa levätä sormille, ja toiseksi se ei anna ammuksen ylikuormittaa ja vahingoittaa kättä.

Kun työskentelet pienillä painoilla, tarkista joka kerta, missä kahvakuula keula sijaitsee, onko se asetettu oikein yläpisteeseen.

Kuinka valita paino kahvakuulaan

Kahvakuula-snatch on yksi vähiten traumaattisista harjoituksista, joka uhkaa vain kovettumia kämmenissä ja sormissa. Mutta tämä on totta vain, jos se tehdään oikein.

Siksi, kunnes olet oppinut liiketekniikan, harjoittele kevyemmällä kahvakuulilla. Ota esimerkiksi 6 tai 8 kg:n ammus ja selvitä kaikki tekniset kohdat.

Vielä parempi, opettele harjoituksen tekniikka valmentajan kanssa, joka selittää ja näyttää sieppauksen kaikki näkökohdat, estää sinua tottumasta väärään tekniikkaan ja kertoo milloin sinun on siirryttävä vakaviin painoihin.

Jos olet varma, että tekniikassa ei ole ongelmia, eikä liikunta kevyillä painoilla aiheuta vaikeuksia, kokeile intervalliharjoittelua 12-16 kg painavilla kahvoilla.

Tämä paino ei vieläkään riitä vahingoittamaan sinua vakavasti, vaikka tekniikassa olisi puutteita. Mutta samalla sen avulla voit tunnistaa puutteet ja heikkoudet.

Kuinka lisätä kettlebell snatch harjoituksiin

Koska tämä liike ei ylikuormita hermostoa, voit suorittaa kahvakuulasauman vähintään päivittäin.

Aloittelijoille on kuitenkin parempi järjestää lepopäivä luokkien välillä, jotta keho tottuu kuormaan. Denis Mikhailov neuvoo heitä suorittamaan kahvakuulasappauksen lyhyin väliajoin lyhyin väliajoin. Työskentele esimerkiksi minuutin ajan, lepää sitten 60 sekuntia ja toista sama asia uudelleen.

Työskentele tällä tavalla 15–20 minuuttia, ja loput ajasta käytä yllä kuvattuja harjoituksia ja yleistä fyysistä kuntoa.

Jälkimmäiseen voi sisältyä erilaisia liikkeitä kohdelihasryhmien pumppaamiseen: vedot, tanko ja kahvakuula maastaveto, yläpuolinen tankopaino, erilaisia liikkeitä ydinlihaksilla.

Jos sinulla ei ole tavoitetta pumpata täsmälleen kahvakuulaa, voit tekniikan hallitsemisen jälkeen käyttää sitä kardioharjoittelun korvikkeena yleisen ja voimakestävyyden kehittämiseen. Työskentele kuten edellä tai muilla liikkeillä.

Tässä on esimerkkejä crossfit-harjoitteluista, joissa on kahvakuula:

21–15–9

Suorita jokainen harjoitus 21 kertaa, sitten 15 kertaa ja sitten 9 kertaa:

• Kahvakuulat snatch (valitse paino kykyjesi perusteella);
• Vedot vaakatasossa.

12 minuuttia työtä

Harjoittele peräkkäin ilman lepoa. Yritä sulkea niin monta kierrosta kuin pystyt 12 minuutissa.

• 6 kuppia.
• 8 kettlebell nykimistä (12 kg miehille / 8 kg naisille).
• 10 syöksyä.