Jos haluat juosta paremmin - nappaa tanko ja käsipainot

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Miksi juoksijoiden on keskityttävä voimaharjoitteluun ja mitä harjoituksia valita.

Miten voimaharjoittelu liittyy juoksemiseen

Tanko- ja käsipainoharjoitukset eivät pumppaa kestävyyttäsi, vaan lisäävät voimaharjoittelun vaikutuksia keski- ja pitkän matkan juoksutalouden fysiologisiin tekijöihin - kykyä kuluttaa vähemmän energiaa samoihin liikkeisiin.

Samalla VO2 max -arvolla - maksimaalinen hapenkulutus - tehokkuus määrittää korkeasti koulutettujen urheilijoiden juoksutalouden ja matkan juoksun suorituskyvyn keski- ja pitkien matkojen juoksemisen 65,4 prosentilla.

Painoharjoittelu on hyödyllistä myös pikajuoksijalle: kahdeksan viikon voimaharjoittelu lisää erilaisten voimaharjoitteluohjelmien vaikutusta nuorten urheilijoiden sprinttituloksiin 30 ja 60 metrin juoksussa 8 % ja 5,9 %.

Alla tarkastellaan, kuinka voimaharjoittelu voi parantaa juoksukykyäsi.

Kuinka painonnosto parantaa juoksun taloudellisuutta

1. Lisää lihasten ja jänteiden jäykkyyttä

Jalkojen lihasten ja nivelsiteiden elastinen muodonmuutos on erittäin tärkeä juoksutalouden kannalta. Kun juoksija lepää jalkaansa, lihakset ja jänteet venyvät ja varastoivat mekaanista energiaa, ja kun jalka potkii irti maasta, energia vapautuu ja auttaa juoksijaa ottamaan askeleen.

Jos jalkalihakset ovat rentoutuneet, ne eivät pysty varastoimaan ja vapauttamaan energiaa. Kuvittele, että putoat yllättäen reikään jalkasi kanssa: lihakset ovat rentoina, ei työnnettä, vain isku.

Kireät lihakset ja jänteet venyvät ja supistuvat nopeammin, varastoivat ja vapauttavat enemmän energiaa Jousimassamalli ja juoksumatolla juoksemisen energiakustannukset. Samalla neuromuskulaariset sopeutukset harjoitteluun, vammoihin ja passiivisiin interventioihin vähentävät kosketusta maan kanssa ja työntövaiheessa jalkalihasten aktiivisuus laskee: niitä ei enää tarvitse rasittaa niin paljon työntyäkseen irti maasta. Vähemmän stressiä, vähemmän hapen kulutusta, taloudellisempaa juoksua.

Voimaharjoittelu lisää paksuutta Aluekohtainen polvilumpion jänteen hypertrofia ihmisillä vastustusharjoittelun jälkeen Vastus- ja venytysharjoitteluohjelmien vaikutukset ihmisen jännerakenteiden viskoelastisiin ominaisuuksiin in vivo jänteet ja auttaa aktivoimaan lihaksia: tekee niistä jäykemmiksi parantamalla hermo-lihaskoordinaatiota …

2. Parantaa neuromuskulaarista koordinaatiota

Jotta lihaskuidut aktivoituvat ja jäykistyvät, niiden on vastaanotettava signaali motoriselta neuronilta - hermolta, joka lähettää signaaleja selkäytimestä. Yhtä lihasta hermottavat useat sadat motoneuronit, joten kaikki sen kuidut eivät sisälly työhön samanaikaisesti. Mitä enemmän kuituja on päällä, sitä kovemmaksi lihas muuttuu hetkellä ennen laskeutumista.

Toisin kuin kestävyysharjoittelussa, maksimaaliset ja räjähtävät voimaharjoitukset lisäävät voimaharjoittelun vaikutusta suorituskykyyn kestävyysurheilijoilla lihasjäykkyyteen, motoristen yksiköiden rekrytointiin ja lihaksensisäiseen koordinaatioon, mikä lisää tehoa ja tehokkuutta. käynnissä oleva tarkistus.

Millainen voimaharjoittelu sopii juoksijoille

Vastusharjoitteluohjelmien vaikutus juoksumatolla juoksemiseen ja hermo-lihassuorituskykyyn virkistyskestävyysjuoksijoilla sekä raskaan painon harjoittelu ja räjähtävät voimaharjoitukset sopivat yhtä hyvin juoksijoille. Säännöllisesti suoritettuna juoksutehokkuus, kestävyys ja sprintin suorituskyky paranevat.

Raskaan painon harjoitus

Pohjimmiltaan juoksijoiden on harjoitettava jalka- ja selkälihaksiaan. Kokeile seuraavia harjoituksia:

• selkäkyykkyt;
• maastaveto;
• jalkojen painallus simulaattorissa;
• jalkojen taivutus simulaattorissa;
• taivutettu tangon työntövoima;
• käsipainorivi rinteessä.

Valitse 2-4 harjoitusta. Aloita kahdella 5-10 toiston sarjalla, lisää yksi sarja joka viikko ja harjoittele vähitellen jopa 6 sarjaa.

Nosta painoa niin, että viimeiset toistot tehdään vaikeasti, mutta älä aiheuta lihaksia epäonnistumiseen. Tavoittele 40–70 % 1 RM:stäsi.

Tässä on esimerkki nelinkertaisen pitkän matkan olympiavoittajan Mo Farahin voimaharjoittelusta. Hänen voimaharjoittelunsa salilla on hyvin lyhyttä ja helppoa, mutta hän pitää sitä välttämättömänä osana harjoitteluaan.

Plyometrinen koulutus

Plyometrinen harjoittelu sisältää erilaisia hyppyjä ja sprinttejä, jotka kehittävät räjähtävää voimaa. Tässä muutamia sopivia harjoituksia:

• kyykkystä hyppääminen;
• hyppääminen reunakivellä;
• jalustalta hyppääminen, jota seuraa hyppy;
• pituushyppy;
• intervallisprintti lyhyillä työ- ja lepojaksoilla.

Valitse yksi tai kaksi harjoitusta. Aloita 30 toistolla ja jatka 60-100 toistoon asti.

Tässä on video hauskoista plyometrisista harjoituksista.

Muista lämmitellä hyvin loukkaantumisen välttämiseksi.

Ydinlihasten harjoittelu

Stanfordin yliopiston lääketieteen professori Michael Fredericson ja fysioterapeutti Tammara Moore uskovat, että keski- ja pitkän matkan juoksijoiden ydinvakautusharjoittelu edellyttää, että juoksijat harjoittelevat ydinlihaksensa tehokkaampia liikkeitä varten, jotka eliminoivat ylikuormituksen ja vammat.

Suositeltuja harjoituksia ovat yksinkertainen ja sivulankku, samanaikainen käsien ja jalkojen nosto fitballissa, syöksyjä eri suuntiin, kehon vääntelyä syöksyssä.

Valitse 2-3 ydinharjoitusta ja sisällytä ne voimaharjoitteluun. Tee jokaisesta harjoituksesta kaksi sarjaa 15-20 toistoa. Aloita laudan pitäminen 20 sekuntia ja työskentele vähitellen minuutin ajan.

Kuinka usein harjoitella

Sinun ei pitäisi heti sisällyttää sekä voima- että plyometrista harjoittelua tunneillesi - tämä voi ylikuormittaa hermostoa, jonka on jo sopeuduttava epätavallisiin harjoituksiin.

Veteraanijuoksija ja kestävyysharjoittelukirjailija Alex Hutchinson neuvoo kuinka voimaharjoittelu saa sinut nopeammaksi vaihtamaan harjoitustyyppejä muutaman kuukauden kuluttua. Esimerkiksi kahden kuukauden ajan täydennät juoksuharjoituksiasi tanko- ja käsipainoharjoituksilla ja seuraavat kahdeksan viikkoa harjoittelet plyometriaa kehittääksesi räjähtävää voimaa.

Jatkossa, kun kroppa tottuu kuormiin, voi viikon sisällä tehdä sekä voima- että räjähdysharjoituksia, mutta noudata suhdetta 3:1, jossa 3 on kestävyys ja 1 voima + räjähdysvoima. Vähennä myös tehokuormia kilpailujakson aikana ylikuormituksen välttämiseksi.