15 parasta jalkaharjoitusta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-15 16:43

Tutkijat ovat vahvistaneet näiden harjoitusten tehokkuuden eri lihasryhmille.

Kuinka pumpata jalkojasi

Jos heilautat koko vartaloasi yhdessä harjoituksessa, sisällytä yksi harjoitus jokaiselle lihasryhmälle. Jos pidät splitteistä, valitse yksi tai kaksi vaihtoehtoa jokaiselle ryhmälle ja lisää jalkapäivän harjoitusrutiiniasi.

Moninivelharjoitukset, joissa jalka on koukussa sekä lonkka- että polvinivelistä (kyykkyt, maastavedot, nousut) on parasta tehdä harjoituksen varhaisessa vaiheessa. Voit siis antaa kaikkesi ja ottaa enemmän painoa kuin jos olisit aiemmin väsyttänyt lihaksia ja hermostoa yksinkertaisemmilla kuormilla. Suorita yhden nivelen harjoituksia harjoituksen lopussa.

Maksimaalista lihaskasvua varten tee 3-5 sarjaa 8-12 toistoa. Valitse paino siten, että jokaisen sarjan viimeiset liikkeet tehdään vaikeasti. Voit tehdä viimeisen lähestymistavan lihasten vajaatoimintaan.

Työpainoharjoituksia tulisi edeltää useita lämmittelyjä kevyemmällä tankolla. Esimerkiksi ennen kyykkyä 80 kg:n tankolla, voit tehdä kolme lähestymistapaa 20 kg:n askelmalla: 5 kertaa 20 kg:n tangolla, 5 kertaa 40 kg:n tankolla, 3 kertaa 60 kg:n tankolla..

Välttääksesi pysähtymisen harjoituksissasi vaihda harjoituksia säännöllisesti ja muuta jalkojen asentoa ja jalkojen asentoa mahdollisuuksien mukaan.

Näytämme sinulle peräkkäin, kuinka pumppaat etu-, taka- ja sisäreidet.

Mitä harjoituksia tehdä reiden etupuolelle

Tässä ovat nelipäälihakset - suuret neljän pään lihakset. Nelipäinen reisilihas laajentaa säären ja sen keskipää - suora reisilihas - koukistaa myös reisiä.

1. Kyykky tankolla selässä

Harjoitus kytkeytyy jalkojen ja ytimen lihaksiin, kuormittaa hyvin reiden etuosaa.

Ota tanko pois telineistä, tuo lapaluusi yhteen, suorista rintakehäsi, suorista selkäsi. Aseta jalat hartioiden leveydelle, käännä varpaita hieman sivuille. Vedä lantiota taaksepäin ja kyykky alas, kunnes lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Älä nosta kantapääsi prosessissa lattiasta äläkä makaa vatsallaan polvillasi.

Pidä polvet auki, kun poistut kyykkystä. Katso suoraan eteenpäin, keskity lihastyöhön.

2. Kyykky tankolla rinnassa

Pumppaa tehokkaasti reiden etuosaa, erityisesti sisäosaa (mediaaalinen pää). Tällaiset kyykkyt ovat turvallisempia polville ja alaselkään kuin selkäpainot.

Irrota tanko telineistä, tuo kyynärpääsi eteenpäin, taivuta selkää. Aseta jalat hartioiden leveydelle, käännä varpaita hieman sivuille. Istu alas lantion suuntaisesti lattian kanssa tai hieman alemmas ja nouse taaksepäin.

3. Lunges

Kuormita hyvin, koko reiden etuosa.

Jos sinun on vaikea ylläpitää tasapainoa tässä harjoituksessa, kokeile takaisinsyöksyjä: ne ovat helpompia, mutta vähemmän tehokkaita.

Voit tehdä syöksyjä eri painoilla: tankolla olkapäillä, käsipainoilla käsissä, joustavalla nauhalaajennuksella. Aluksi on parempi kokeilla käsipainoja: se helpottaa tasapainon säilyttämistä.

Seiso suorana, ota painot käsiisi, suorista hartiat, suorista selkäsi. Syöksy eteenpäin, älä kosketa lattiaa jalan polven ollessa takana: jätä niiden väliin 5-10 senttimetriä tilaa. Suorista ja toista toisella jalalla.

Jotkut ihmiset tekevät syöksyjä ajaessaan hallin läpi. Jos tavoitteesi on polttaa enemmän kaloreita ja vahvistaa ydinlihaksiasi, niistä voi olla hyötyä. Mutta he ovat huonommin pumppaamassa lantiota kuin syöksyvät eteenpäin paikoillaan.

4. Paina jalkoja simulaattorissa

Sama kuin kyykky, mutta mahdollisimman vähän rasitusta ytimen ja selän ojentajaksi. Tämän ansiosta voit ottaa enemmän painoa ilman riskiä repiä selkäsi, ja on parempi kuormittaa lantiota. Lisäksi jalkapuristin pumppaa reiden etuosaa yhtä tehokkaasti kuin koneen jalkapidennys, mutta ei kuormita polvia yhtä paljon.

Istu simulaattorituoliin, paina alaselkää selkää vasten äläkä revi sitä irti ennen harjoituksen loppua. Aseta jalkasi alustan alaosaan: tämä asento kuormittaa reiden etuosaa niin paljon kuin mahdollista. Korkea asento antaa enemmän rasitusta pakaraan.

Taivuta jalkojasi alustan painon alla polvissa oikeaan kulmaan ja purista sitä sitten takaisin. Äärimmäisessä kohdassa älä suorista polviasi kokonaan, vaan jätä ne hieman koukussa.

Mitä harjoituksia reiden takapuolelle kannattaa tehdä

Tässä ovat takareisilihakset, semimembranosus ja semitendinosus lihakset. Ne laajentavat lantiota ja taivuttavat säären.

1. Maastaveto

Se pumppaa koko vartalon takapintaa: selän ojentajat, pakarat, reiden takaosa ja pohkeet.

Kävele baariin ja seiso tangon kanssa lenkkarisi nauhojen päällä. Aseta jalat hartioiden leveydelle, käännä varpaita hieman sivuille. Vedä lantiota taaksepäin, kumartu suoraan selkänojalla ja tartu tangosta niin, että kämmenet ovat hartioiden leveydellä toisistaan.

Pidä selkä suorana, suorista vartalo ja suorista tanko käsissäsi. Siirrä tanko hyvin lähelle sääriäsi, niin tanko seuraa ihanteellista liikerataa. Oikaisun jälkeen laske ammus lattialle ja toista harjoitus.

Reiden takaosa pumppaa suunnilleen samalla tavalla missä tahansa maasta vedossa. Muuttamalla suoritusvaihtoehtoa voit lisätä muiden lihasten kuormitusta:

Maastaveto suorilla jaloilla kehittää pohkeen lihaksia paremmin.

Sumo maastaveto kuormittaa paremmin reiden etuosaa: lateraali- ja keskipäätä sekä säären etuosaa.

2. Nostaa kehoa GHD:lle

Se kuormittaa hyvin reiden takaosaa, samoin kuin pakaroita ja selän ojentajat.

Aseta jalat simulaattorin telojen alle, vedä vartalo yhdensuuntaisesti lattian kanssa, laita kätesi pään taakse. Laske vartaloa pitäen selkä suorana ja nouse sitten yhdensuuntaisesti lattian kanssa tai hieman korkeammalle.

Tehdäksesi harjoituksesta vaikeampaa, lisää vapaita painoja. Jos haluat painaa enintään 5 kg, ota pannukakku ja pidä sitä pään vieressä, jos enemmän, laita olkapäille bodybar, tanko tai tanko.

3. Hyvää huomenta

Se kuormittaa ja venyttää hyvin reiden takaosaa, pumppaa selän ojentajat.

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja suuntaa varpaat eteenpäin. Aseta tanko olkapäille, suorista ja kaareuta selkääsi hieman. Taivuta polviasi hieman, vedä lantiota taaksepäin ja kallista vartaloasi eteenpäin, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Suorista ja toista.

Tässä on tärkeää ottaa lantiosi takaisin ja pitää selkä suorana. Jos sinulla ei ole tarpeeksi venytystä tämän harjoituksen suorittamiseen oikein, vaihda se toisella.

4. Bulgarian kyykky

Jaettu kyykky pumppaa takareisilihaksia paremmin kuin tavalliset kyykkyt, syöksyt ja askeleet.

Seiso selkäsi yhden askeleen päässä pienestä noususta, kuten penkiltä. Heitä toinen varvas korokkeelle ja kyykky alas yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Suorista ja toista.

Kokeile ensin painottomia kyykkyä. Jos pystyt pitämään tasapainosi, voit käyttää käsipainoja tai kyykkyä tanko olkapäilläsi.

5. Taivuta eteenpäin polvillasi

Kuormittaa reiden takaosaa täydellisesti. Jos mahdollista, tee se kumppanin kanssa; jos ei, kokeile laittaa jalkasi simulaattorin tai telineen alle. Muista laittaa matto polvien alle.

Kiinnitä jalat, venyttele vartaloa ja lantiota yhdellä linjalla. Nojaa eteenpäin niin paljon kuin mahdollista. Mutta aivan yhtä paljon kuin osoittautuu säilyttää vartalon suora asento eikä taipua lonkkaniveliin. Kiipeä takaisin ylös ja toista.

Mitä harjoituksia reiden sisäpuolelle

Täällä sijaitsevat ohuet, pitkät, lyhyet ja suuret adduktorilihakset sekä kampalihas. Kaikki heistä johtavat lonkkaa ja osallistuvat sen taivutukseen.

1. Jalkojen tuominen

Harjoituksen voi suorittaa crossoverilla tai telineeseen kiinnitetyllä kumisella laajennushihnalla.

Aseta ristikkoteline oikeaan nilkkaan ja seiso askeleen päässä alalohkosta oikea puoli siihen. Nosta jalkaasi hieman sivulle. Voittaa crossoverin vastuksen vie oikea jalkasi vasemmalle, ota se takaisin ja toista. Kun olet valmis, tee se toisella jalalla. Teline on nyt vasemmalla jalallasi ja seisot vasen kyljesi kohti lohkoa.

Jos käytät laajenninta, kiinnitä teippi telineeseen sääritasolla ja laita vapaa lenkki nilkkaan. Muu liike on sama kuin crossoverissa.

2. Kööpenhaminan haamut

Tämä harjoitus voidaan tehdä kumppanin kanssa, saranoilla, tangolla tai penkillä. Seiso kyynärpään kyljessä, aseta jalkasi nilkka korotetulle alustalle tai työnnä se silmukkaan. Tai pyydä kumppaniasi pitämään reidestäsi ja nilkastasi.

Tuo jalka ylemmälle ja laske se takaisin alas. Jos teet tangolla, silmukoissa tai parin kanssa, voit johtaa suoraa linjaa, jos penkillä tai laatikossa - polvesta taivutettuna.

4. Simulaattorin tiedot

Yksinkertainen ja tehokas vaihtoehto sisäharjoitteluun. Istu simulaattorille, paina alaselkäsi tuoliin, tartu kahvoihin. Tuo jalat yhteen ja levitä ne taaksepäin.

Mitä harjoituksia tehdä säären lihaksille

Säären muodon määräävät maha- ja jalkalihakset. Pohjelihaksen kuormittamiseksi sinun on taivutettava jalkoja suorilla polvilla, mutta pohja on paremmin päällä, kun polvien jalat on taivutettu suorassa kulmassa.

Lisäksi nopeudella on väliä: gastrocnemius reagoi paremmin nopeisiin liikkeisiin, jalkapohja hitaisiin.

1. Nostaa toisella jalalla varpaaseen

Harjoitus toimii hyvin pohkeen lihaksissa.

Seiso varpaat pannukakun päällä, nosta toinen jalka. Seiso varpaillesi ja laske itsesi takaisin alas. Lisää kantamaa vähitellen laskemalla kantapääsi hieman alemmas. Jos olet hyvä pitämään tasapainosi, voit poimia käsipainot.

2. Pohkeen nosto seisomassa

Harjoittele gastrocnemius-lihasta. Voit tehdä sen erityisessä simulaattorissa tai vain tankolla olkapäilläsi. Nouse nopeasti varpaillesi ja laske selkä alas.

3. Istuva pohkeen nosto

Tämä vaihtoehto toimii hyvin jalkapohjalihaksissa, joten nosta hitaasti. Voit tehdä harjoituksen simulaattorissa tai tanko polvissasi.

Jos valitset tangon, aseta pannukakku sukkien alle lisätäksesi liikerataa ja venyttääksesi lihaksia alimmasta kohdasta. Aseta myös tyyny tangon päälle, muuten se kaivaa jalkojesi sisään.