Kahvakuulaharjoittelu: 20 harjoitusta, joita et ole koskaan kokeillut

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jos olet kyllästynyt perustanko- ja käsipainoharjoituksiin, kokeile tätä hauskaa kettlebell-treeniä. 20 harjoitusta kaikille lihasryhmille auttaa monipuolistamaan harjoituksiasi, laimentamaan kardiovoimakuormia ja pumppaamaan ydinlihaksia.

Kuinka valita paino ja toistojen lukumäärä

Naiset valitsevat pääsääntöisesti 8-16 kiloa painavat kahvakuulat ja miehet 16-32 kiloa.

Selvitä painosi kokeilemalla yhden harjoituksen viisi toistoa. Jos se on helppoa, ota raskaammat painot. Jos et voi suorittaa harjoitusta loppuun, tarvitset vähemmän painoa.

Kun löydät painosi, sinun ei pitäisi tehdä kaikkia harjoituksia sen kanssa. Jotkut niistä voit tehdä raskaammalla painolla, toisiin tarvitset kevyempiä painoja. Tarkista painosi jokaisen harjoituksen kohdalla erikseen.

Toistoja varten keskity viiteen 10-15 toiston sarjaan. Jos sinusta tuntuu, että voit tehdä enemmän, tee se.

Harjoitukset kahvakuulilla

1. Venäläinen swing-kahvakuula

Venäläiset kettlebell-keinut eroavat tavallisista siinä, että kahvakuula ei nouse pään yläpuolelle, vaan vain hieman hartioiden yläpuolelle. Jos tämä harjoitus ei ole sinulle tuttua, on parasta aloittaa yksinkertaisilla venäläisillä keinuilla.

Harjoitustekniikka

• Seiso suorana jalat hieman olkapäitä leveämmällä.
• Tartu kahvakuulaan molemmin käsin, taivuta hieman eteenpäin ja aseta se jalkojen väliin.
• Selän tulee pysyä suorana ilman pyöristymistä.
• Heiluta kahvakuulaa ja nosta se hartioiden tasolle. Liike alkaa lantiosta, ei käsistä, mikä antaa voimaa työntämiseen.
• Laske kahvakuula alas, kääri se uudelleen jalkojen väliin ja toista harjoitus.

2. Heiluta kahvakuulaa yhdellä kädellä

Tämä liike on samanlainen kuin edellinen. Ainoa ero on, että työskentelet yhdellä kädellä.

Yhden käden keinujen avulla voit pumpata paremmin kohdelihasryhmiä ja ne sopivat niille, jotka ovat jo oppineet kahden käden kahvakuulakeinut.

3. Kahvakuularivi

Tämä harjoitus auttaa rakentamaan selkää hyvin. Se korvaa erinomaisesti taivutetut käsipainorivit. Painon painopisteen siirtymisen vuoksi harjoitus on hieman vaikeampaa.

Harjoitustekniikka

• Ota kaksi kahvakuulaa ja nojaa eteenpäin selkä suorana ja hieman koukussa polvet.
• Tuo kahvakuula vatsaasi asti. Viimeisessä kohdassa painojen kahvojen tulee olla vatsan alueella.
• Vedä painoja selkälihaksilla, älä käsivarsilla.
• Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi, älä levitä niitä sivuille.
• Laske painot lähtöasentoon ja toista.

4. Kahdeksan kahvakuulaa

Tämä harjoitus pumppaa sydämesi lihaksia hyvin ja rasittaa myös käsiä ja jalkoja. Lisäksi se näyttää melko vaikuttavalta.

Harjoitustekniikka

• Aseta jalkasi olkapäitä leveämmäksi ja ota kahvakuula oikeaan käteesi.
• Taivuta polviasi, nojaa hieman eteenpäin selkä suorana ja tuo kahvakuula jalkojen väliin vartalon tasolla.
• Tuo vasen kätesi takaisin ja ota kahvakuula oikeasta kädestäsi.
• Siirrä vasenta kättäsi kahvakuulalla eteenpäin ja tuo se takaisin jalkojen väliin.
• Tuo oikea kätesi takaisin ja tartu kahvakuulaan vasemmalta.

Tämän harjoituksen aikana kuvailet ikään kuin kahdeksaa jalkojesi ympärillä ja siirrät kahvakuulaa kädestä käteen. Liikkeiden koordinointi voi olla aluksi vaikeaa, mutta pienellä harjoittelulla siihen tottuu.

Inertian ansiosta harjoitus on tarpeeksi helppoa, jotta voit ottaa raskaamman kahvakuulaan. Tärkeintä on, että selkää ei saa nääntyä, muuten sillä voi olla huono vaikutus alaselkään.

5. Syväkyykkyt kahvakuulilla

Tämä harjoitus auttaa kuormittamaan jalkojasi ja pakaroitasi. Kahvakuurin muodossa olevan painotuksen ansiosta saat vaalitut muodot paljon nopeammin kuin suoritat toistoja ilman painoa.

Harjoitustekniikka

• Seiso suorana, pidä kahvakuulaa rintasi edessä molemmin käsin.
• Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi.
• Pidä selkä suorana ja vedä lantiota taaksepäin, tee syvä kyykky.
• Kyykyn alaosassa lonkkanivelen tulee olla polvien alapuolella.
• Palaa alkuasentoon ja toista.

6. Hyppykyykkyt

Jos haluat rasittaa jalkojen lihaksia enemmän ja kehittää räjähtävää voimaa, kokeile täydentää kyykkyä hyppyillä.

Harjoitustekniikka

• Seiso suorana, aseta jalkasi hartioiden leveydelle, pidä kahvakuulaa ojennetuilla käsivarsilla alla.
• Kyykky lantion suuntaisesti lattian kanssa tai hieman vähemmän.
• Hyppää ylös kyykkystä ja toista.
• Harjoituksen vaikeuttamiseksi voit laittaa pannukakkuja tai askelmia jalkojesi alle. Tämä auttaa syventämään kyykkyä, laajentamaan liikealuetta ja lisäämään kuormitusta.

7. Lunges nostokahvakuulat

Syöksyissä treenataan jalkojen ja pakaroiden lihaksia, ja kahvakuulaa nostamalla kuormitetaan olkapäitä ja käsiä.

Harjoitustekniikka

• Seiso suorassa, pidä kahvakuulaa koukussa käsivarressa hartioiden tasolla, kyynärpää lähellä vartaloa, käsi kämmenellä vartaloa päin.
• Hyppää eteenpäin ja nosta samalla kätesi kahvakuulalla pään yläpuolelle.
• Palaa lähtöasentoon laskemalla kätesi kahvakuulalla nostaessasi.
• Toista toisella jalalla.

8. Venäläinen curl kahvakuulalla

Harjoitus pumppaa täydellisesti ytimen lihaksia, mutta se on melko vaikea suorittaa ja sillä on useita vasta-aiheita.

Sitä eivät saa tehdä henkilöt, joilla on heikosti kehittyneet vatsasuorat lihakset, orjuutettu rintaranka tai joilla on selkäongelmia.

Harjoitustekniikka

• Istu lattialle istuintuburoiden päälle, paina painoa vartaloa vasten ja pidä sitä molemmilla käsillä, älä levitä kyynärpäitäsi sivuille.
• Nosta polvissa taivutetut jalat irti lattiasta.
• Yritä pitää selkäsi suorana.
• Pyöritä vartaloasi oikealle ja vasemmalle pyöristämättä selkääsi tai laskematta jalkojasi.

9. Painomylly

Tämä harjoitus vaatii joustavuutta ja hyvää liikkuvuutta lonkkanivelessä. Se venyttää samanaikaisesti latvojasi ja vahvistaa ydintäsi, käsivarsiasi ja olkapäitäsi.

Harjoitustekniikka

• Seiso jalat hartioiden leveydellä, ota kahvakuula toiseen käteesi ja nosta se pääsi yläpuolelle.
• Kallista sivulle niin pitkälle kuin venytys sallii. Ihannetapauksessa sinun tulisi koskettaa jalkaasi kädelläsi. Samalla kahvakuula pysyy ojennetussa kädessä yläosassa.
• Palaa alkuasentoon ja toista.

10. Kahvakuulojen nostaminen yhdellä kädellä makuulla

Tämä harjoitus auttaa sinua rakentamaan pecssi, käsivarsi ja sydän.

Harjoitustekniikka

• Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle.
• Pidä kahvakuulaa koukussa käsivarressa, olkapää on lattialla, kyynärpää on painettu vartaloon, olkapään ja kyynärvarren välinen kulma on 90 astetta. Kämmen on käännetty vartaloa kohti.
• Purista kahvakuula ylös, käännä kyynärpääsi sivulle ja ranne kämmenellä jalkojasi kohti. Äärimmäisessä kohdassa paino sijaitsee leuan yläpuolella.
• Laske kahvakuula alkuperäiseen asentoonsa ja toista.

11. Heiluta kahvakuulaa ympärilläsi

Tämä on toinen melko tehokas harjoitus, joka pumppaa täydellisesti sydämen ja käsivarsien lihaksia.

Harjoitustekniikka

• Seiso jalat hartioiden leveydellä, ota kahvakuula toiseen käteen.
• Aseta kahvakuula selkäsi taakse ja tartu toisella kädelläsi selkäsi taakse.
• Tuo kätesi eteenpäin ja tartu kahvakuulaan toisella kädelläsi.

12. Swing-kahvakuula sivuaskelmilla

Tämä on monipuolinen harjoitus, jossa yhdistyvät säännölliset kahvakuulakeinut ja liikkuminen kuntosalilla. Upea kardio juoksumatoon väsyneille.

Harjoitustekniikka

• Suorita venäläinen kahvakuulakeinu. Kun kahvakuula on korkeimmassa kohdassa (leuan tasolla), tuo oikea jalkasi vasemmalle yhdistämällä ne yhteen.
• Kun kahvakuula laskeutuu ylhäältä, astu sivuttain vasemmalla jalallasi jalat hartioiden leveydellä.
• Kun kahvakuula kulkee jalkojesi välistä ja nousee taas ylös, aseta oikea jalkasi vasenta vasten ja yhdistä ne yhteen.
• Toista tämä harjoitus yhteen suuntaan ja sitten toiseen. Oikealle mennäksesi sinun on asetettava vasen jalkasi swingin aikana, ja kun kahvakuula laskee, astu oikealla jalalla.

13. Maastaveto kahvakuulalla

Tämä harjoitus sopii erinomaisesti pakaralihasten ja reisilihasten pumppaamiseen. Lisäksi kuormitus kohdistuu ydinlihaksiin.

Harjoitustekniikka

• Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä ja pidä kahvakuulaa molemmissa käsissä.
• Kallista vartaloa, ota lantio taaksepäin ja laske paino lattialle.
• Pidä selkäsi suorana kumartuessasi.
• Palaa lähtöasentoon supistamalla pakaralihaksesi ja vatsalihaksesi.
• Toista harjoitus.

14. Kahvakuulojen nostaminen olkapäällä

Tämä on melko vaikea harjoitus, joten kokeile sitä ensin kevyellä painolla ja lisää kiloja erittäin huolellisesti. Oikein tehtynä tämä harjoitus rasittaa jalkoja, pakaroita ja selkää.

Harjoitustekniikka

• Aseta kahvakuula jalkojen väliin, nojaa sitä kohti selkä suorana ja tartu kahvakuulaan yhdellä kädellä.
• Aseta kahvakuula jalkojen väliin vartalon taakse vauhtiin ja nosta se sitten keinulla olkapäiden tasolle kääntäen kättäsi niin, että kämmen on vartaloa kohti.
• Kyynärpään tulee olla lähellä vartaloa, ranne jatkaa käsivarren linjaa ilman mutkia. Kahvakuula ikään kuin roikkuu peukalon ja muiden sormien välisessä urassa.
• Laske painoa niin, että se kulkee levitettyjen jalkojen välissä, ja nosta se uudelleen.

15. Kahden painon nostaminen ylös

Tämä harjoitus pumppaa täydellisesti ylävartaloasi: kädet, selkä ja hartiat. Se koskee myös ytimen lihaksia.

Harjoitustekniikka

• Ota kaksi painoa ja heitä ne harteidesi yli. Kyynärpäät ovat lähellä vartaloa, kämmenet ovat toisiaan kohti.
• Purista painot ylös kääntämällä kämmentä eteenpäin niin, että painot ovat yläpisteessä käden takana.
• Laske kahvakuula alkuasentoon hartioiden tasolla ja toista harjoitus.

16. Yhdellä kädellä oleva kettlebell-nykijä

Tämä ei ole vain voimaharjoittelu, vaan myös sydänharjoittelu. Jos valitset oikean painon, jo ensimmäinen sarja nostaa sykettäsi täydellisesti. Lisäksi harjoitus pumppaa olkapää-, rinta- ja ydinlihaksia.

Harjoitustekniikka

• Aseta jalkasi hieman olkapäitä leveämmäksi, aseta kahvakuula lattialle jalkojen väliin.
• Taivu kahvakuulalle selkä suorana, vetämällä lantiota taaksepäin, tartu siihen toisella kädellä ja ota toinen takaisin selkäsi taakse.
• Liu'uta kahvakuula jalkojen väliin tekemällä pieni heilautus taaksepäin ja syötä se sitten eteenpäin.
• Paina kahvakuulaa vetämällä se pään yli. Kämmen katsoo eteenpäin, paino käden takana.
• Laske kahvakuula alas niin, että se palaa takaisin jalkojen väliin, ja toista sitten nykiminen ylöspäin.

17. Lankku kahvakuulalla nostovarrella

Yritä monimutkaista ja monipuolistaa baaria kahvakuulavaihtoehdolla. Tämä harjoitus kehittää ensisijaisesti vatsalihaksia, ja kahvakuulojen vuorottelevista nostoista johtuen se kuormittaa käsiä ja selkää.

Harjoitustekniikka

• Seiso lankussa kädet kahvakuulojen kahvoissa.
• Nosta toinen käsi kahvakuulalla.
• Yritä pitää vartalosi suorana nostaessasi kahvakuulaa, älä kierrä lantiota. Ihannetapauksessa lantion tulisi olla tiukasti paikoillaan.
• Vedä painoa selälläsi, älä käsilläsi.
• Laske kahvakuula lattialle ja nosta toinen käsi.

18. Turkkilainen kahvakuula nosto

Tämä on erittäin mielenkiintoinen harjoitus. Siinä on melko paljon liikettä, joten sinun on ponnisteltava paljon tasapainon säilyttämiseksi. Sen avulla voit kuormittaa kaikkia kehon lihaksia.

Harjoitustekniikka

• Makaa lattialla käsivarsi ojennettuna pään yli kahvakuulalla. Jos pidät kahvakuulaa oikeassa kädessäsi, taivuta oikeaa jalkaa ja aseta jalkasi lattialle.
• Nosta vartaloa pitäen kahvakuulaa pään päällä ja poistu pakarasillalle. Nojaa oikealle jalallesi, suorista vasen ja ojenna sivulle.
• Aseta vasen jalkasi oikean jalkasi taakse ja aseta se polvellesi. Löydät itsesi kettlebell-syöksyn pohjalta.
• Nouse ulos syöksystä ja aseta jalkasi hartioiden leveydelle.
• Palaa lähtöasentoon ja käy läpi kaikki vaiheet käänteisessä järjestyksessä: syöksy, pakarasilta, asento lattialla koukussa ja kahvakuula ojennetussa käsivarressa.
• Toista harjoitus.

19. Kahvakuuladipit

Tämä harjoitus harjoittelee samoja lihaksia kuin tavalliset punnerrukset: rinta, triceps, ydinlihakset. Koska kädet eivät ole lattialla, vaan kahvakuulojen kahvoissa, harjoitus vaikeutuu.

Harjoitustekniikka

• Seiso tuella makuulla ja aseta kätesi kahvakuulojen kahvoihin.
• Tee punnerrusta, pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi.
• Yritä kiristää vatsalihaksia ja pakaralihaksia pitääksesi vartalosi suorana.

20. Push-up ja nostokäsivarret

Tämä harjoitus yhdistää kaksi edellistä, ja siksi se on vielä vaikeampi ja tehokkaampi käsien, selän ja rintakehän pumppaamisessa.

Harjoitustekniikka

• Seiso pystyssä ja nojaa kahvakuulojen kahvoihin.
• Suorita punnerrus.
• Nosta toinen käsi kahvakuulalla vyötäröllesi. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja yritä vetää kahvakuulaa selkälihaksillasi.
• Aseta kätesi kahvakuulalla lattialle ja toista harjoitus toisella kädellä.