Kuinka voittaa viivyttely: tieteellinen lähestymistapa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Psykologit ja neurotieteilijät ovat jo pitkään taistelleet viivyttelyä tai jatkuvaa lykkäämistä vastaan. Luke Muehlhauser, Institute for the Study of Machine Intelligence -instituutin johtaja, selittää, kuinka ongelma ratkaistaan tieteellisellä lähestymistavalla.

Jos ajattelet henkisesti, haluat todennäköisesti ratkaista viivyttelyongelman mielen voimalla tyhjästä. Mutta joskus on paljon tehokkaampaa aloittaa ratkaisu strukturoimalla kaikki tieteellinen tieto, joka meillä on tietystä aiheesta, kuten klassisissa tutkimuksissa tehdään.

Tänään yritän käsitellä viivyttelyä tekemällä yhteenvedon siitä, mitä siitä tiedetään ja miten siitä voi päästä eroon.

Aloitan kolmella tyypillisellä luonnoksella.

Eddie osallistui myyntiseminaareihin, luki kaikki kirjat, puhui aamulla peilin edessä kaikki motivoivat vahvistukset. Mutta hän ei ole vieläkään myynyt mitään. Yksi toisensa jälkeen kieltäytymiset masensivat hänet täysin. Hän siivoaa työpöytänsä, selaa Internetiä eikä ala soittaa asiakkaille ennen kuin päivä on ohi.

Valerie asuu kolmessa talossa Eddiestä. Hän avasi Wordin ja tuijottaa tyhjää asiakirjaa. Hänen tehtävänsä - kirjoittaa essee kunnallispolitiikasta ennen huomista - on hämmentävän tylsä. Hän päättää, että hän tarvitsee tauon: tekstaa ystäville, katso sarjaa… ja tajuaa, että hänellä on edelleen vähemmän motivaatiota kuin hän oli. Klo 10 illalla hän on uppoutunut töihin, mutta tulos heijastaa käytettyä aikaa: hänen esseensä on kauhea.

Tom, joka asuu alakerrassa, on siirtynyt eteenpäin. Hän sai viisumin, osti lentoliput, teki muistiinpanon loma-aikatauluun ja on valmis lomalle Dominikaaniseen tasavaltaan. Totta, hänen on vielä varattava hotellihuone, mutta sen voi tehdä milloin tahansa. Tom lykkäsi ensin tehtävää viikolla, koska hänellä oli paljon kiireellisempiä asioita, ja sitten unohti sen kokonaan. Pakkaaessaan tavaroitaan hän muisti, ettei hän ollut varannut huonetta, mutta kaikki rannan lähellä olevat paikat olivat jo varattu. Saapuessaan Tom sai huoneen 10. rannikolta, joka oli koristeltu kuolleilla hyttysillä.

Eddie, Valerie ja Tom viivyttelevät. Mutta eri tavoilla.

Eddiellä on alhaiset odotukset, ja hän epäonnistuu. Eddie ei odota menestystä uudelta cold calling -sarjalta. 39 viivyttelyä koskevassa tutkimuksessa alhaiset odotukset ovat tärkein syy viivyttelyyn. Kyseenalaistat kykysi laihtua laihduttamalla; et usko saavasi työtä; Sinun täytyy todella mennä kävelylle, tavata tyttöjä useammin ja oppia flirttailemaan, mutta et odota muuta kuin hylkäämistä, joten lykkäät sitä. Sinä.

Valerien ongelma on tehtävässä, jolla ei ole hänelle arvoa. Me kaikki lykkäämme siitä, mistä emme pidä. On helppoa tavata ystäviä ja juoda muutama drinkki tai avata videopeli – veroilmoituksen täyttäminen on vaikeampaa. Ja tämä ilmeinen tosiasia on vahvistettu lukuisilla tutkimuksilla.

Lykkäämme myöhemmäksi asioita, joista emme pidä.

Mutta suurin syy viivyttelyyn on Tomin ongelma. Tämä on impulsiivisuutta. Tomin olisi ollut helpompi varata huone etukäteen, mutta hänen huomionsa häiritsi tärkeämmät ja mielenkiintoisemmat asiat, eikä hän ajatellut tarvetta varata huone vasta viime hetkellä, kun hänen edessään oli hyvin vaatimaton valinta paikkoja hotellissa. Kymmenet tutkimukset ovat osoittaneet, että viivyttely liittyy läheisesti impulsiivisuuteen.

Impulsiivisuus viittaa viivyttelyn laajempaan komponenttiin - aikaan. Tapahtuman vaikutus päätöksiimme on sitä pienempi, mitä pidemmällä se on. Tulevat palkinnot ovat paljon vähemmän motivoivia kuin välittömät palkinnot. Aikaviiveet ovat erityisen voimakkaita impulsiivisille ihmisille.

Odotukset, arvo, viivyttely ja impulsiivisuus ovat viivyttelyn neljä pääkomponenttia.(Piers Steel), johtava viivyttelyn tutkija, selittää:”Vähennä palkkiota tai epäile sen olevan – eli vähennä arvoa ja odotuksia – etkä todennäköisesti uskalla ponnistella. Siirrä palkintoa tehtävän suorittamisesta tai lisää hahmoon impulsiivisuutta, niin myös motivaatio laskee."

Viivyttelyyhtälö

Kaikki yllä oleva vie meidät viivytysyhtälöön:

Samalla kun tietopohja viivyttelystä kasvaa, tätä yhtälöä sovelletaan jokaisessa suuressa tutkimuksessa, koska se perustuu parhaisiin nykyaikaisiin motivaatioteorioihin.

Heti kun palkkio kasvaa (tähän kuuluu sekä tehtävän suorittamisen ilo että tulosten arvo), ja motivaatio kasvaa. Suurien hyötyjen odotus johtaa aina myös motivaation kasvuun.

Olet ehkä huomannut, että tämä yhtälön osa on yksi talouden perustasa-arvoista. Mutta häntä arvostellaan siitä, ettei hän ole ottanut aikatekijää huomioon.

Esimerkiksi vuonna 1991 (George Akerlof), että alitajuisesti koemme tämänhetkiset kustannukset merkittävämmiksi kuin ne kustannukset, jotka tulevat tulevaisuudessa. Akerlofin tutkimus johti muun muassa ajan huomioivan käyttäytymistalouden kukoistukseen.

Siksi yhtälöön ilmestyi nimittäjä, joka ottaa huomioon ajan vaikutuksen motivaatioomme. Mitä kauemmin meidän on odotettava palkkiota työstä, sitä vähemmän haluamme tehdä mitään. Viivyttelyn negatiivista vaikutusta voimistaa impulsiiviteettimme. Erittäin impulsiivisten ihmisten motivaatio kärsii kaikista viivästyksistä.

Viivyttelyyhtälö toiminnassa

Esimerkkinä voi kuvitella opiskelijaa, jonka on määrä palauttaa lukukausityönsä lukukauden lopussa. Valitettavasti opiskelijalle korkeakoulut ovat rakentaneet läpäisemättömän seinän viivyttelyaineista. Ensinnäkin, vaikka tämän kurssin arvo loppuarvosanalle on erittäin korkea, sen hetkellinen arvo tytölle jää erittäin alhaiseksi. Varsinkin jos hän pelkää kirjoittaa töitä, kuten useimmat opiskelijat.

Lisäksi hänen odotuksensa tuloksesta myös aliarvioidaan. Kurssityön laatua on vaikea arvioida, ja eri opettajat voivat antaa samasta tehtävästä eri arvosanat: kiinteällä neljällä tehdystä esseestä he voivat antaa viisi plus, jos olet onnekas, ja kolme, jos olet. onni kääntyy pois. Ja paljon aikaa kuluu tutkielman asettamisen ja lukukauden päättymisen välillä. Ja jos opiskelija on taipuvainen impulsiivisuuteen, viivästymisen negatiivinen vaikutus hänen motivaatioonsa kasvaa dramaattisesti. Kurssityön kirjoittaminen on uuvuttavaa työtä (eli sen arvo on alhainen), tuloksia ei voida ennustaa (suorittajalla on alhaiset odotukset) eikä määräaika ole pian (pitkä viive).

Mutta siinä ei vielä kaikki. Asuntolat ja kampukset ovat luultavasti vähiten sopivia työpaikkoja planeetalla. Tarjolla on aina paljon nautintoja (kerhot, juhlat, yhteisöt, ihmissuhteet, pelit, tapahtumat ja alkoholi). Onko ihme sellaisissa olosuhteissa, että tutkintoa ei ole kirjoitettu? Kaikki nämä häiriötekijät lisäävät heti palkitsemattomuuden ja impulsiivisuuden vaikutusta.

Kuinka voittaa viivyttely

Vaikka neurotieteen viivyttelystä tiedetään paljon, en halua kattaa kaikkia tieteellisiä teorioita tässä artikkelissa. Sen sijaan on parempi mennä suoraan ongelman ratkaisemiseen.

Kun tiedät viivyttelyn yhtälön, perusstrategiasi on ilmeinen. Koska et yleensä voi tehdä mitään palkitsemisen nopeuttamiseksi, sinun on keskityttävä yhtälön kolmeen osaan, joita voit hallita. Voit voittaa viivyttelyn seuraavasti:

• usko menestykseen;
• lisätä tehtävän arvoa (tehdä suorittamisprosessista tai palkkiosta nautittavampaa);
• vähentää impulsiivisuuden tasoa.

Saatat ajatella, että se on sinun hallinnassasi, mutta tutkijat ovat löytäneet useita hyödyllisiä menetelmiä kunkin tavoitteen saavuttamiseksi.

Suuri osa alla olevista neuvoista on peräisin parhaasta olemassa olevasta viivyttelykirjasta, Pierce Steelen viivyttelyyhtälöstä. Se selittää nämä ja monet muut menetelmät yksityiskohtaisemmin.

Optimoi optimismisi

Jos et usko onnistuvasi, et ole motivoitunut suorittamaan tehtävää. Kaikki ovat kuulleet neuvon: "Ajatukset ovat positiivisia!" Mutta miten se tehdään? Tähän mennessä tutkijat ovat tunnistaneet kolme päätekniikkaa optimismin lisäämiseksi: menestyksen kierre, korvausvoitto ja henkinen vertailu.

Menestyksen kierre. Yksi tapa olla optimistinen on käyttää menestysspiraalia. Kun saavutat yhden haastavan tavoitteen toisensa jälkeen, saat vahvistuksen kyvystäsi menestyä. Aseta joukko merkityksellisiä, haastavia, mutta kuitenkin saavutettavissa olevia tavoitteita ja saavuta ne yksi kerrallaan! Valmistaudu menestymään tekemällä sitä, mitä teet hienosti pitääksesi itseluottamuksesi korkealla.

Steele suosittelee, että asetat itsellesi tavoitteeksi oppia uusia asioita tai omistamaan aikaa prosessille tulosten saavuttamisen sijaan. Tavoite "kehittää kykyjäsi" on parempi kuin tavoite "voita" tai "saada korkein arvosana".

Extreme-urheilu ja seikkailut sopivat parhaiten menestyksen kierteen harjoittamiseen: koskenlaskua, kalliokiipeilyä, patikointia. Opi jotain uutta. Opettele esimerkiksi kokkaamaan. Tai aloita karaten harjoittelu. Ota enemmän vastuuta työssäsi, osallistu yhteisön toimintaan. Vie suosikkiharrastuksesi uudelle tasolle. Tärkeintä on saavuttaa yksi tavoite toisensa jälkeen ja ajatella menestystäsi. Aivosi palkitsevat sinut: asetat itsesi voittoon, mikä tarkoittaa, että voit selviytyä viivyttelystä.

Vaihtovoitto. Pessimismi ja optimismi tarttuvat. Missä tahansa oletkin, sinulla on mahdollisuus päästä yhteisöihin, jotka yksinkertaisesti huokuvat positiivisuutta. Vieraile 5–10 näistä yhdistyksistä liittyäksesi parhaiden joukkoon. Anna heidän ensin auttaa sinua uskomaan voittoon, ja sitten saavutat tavoitteesi.

Voit myös ylittää optimismin rajoja katsomalla inspiroivia elokuvia, lukemalla kohottavia elämäkertoja tai kuuntelemalla motivoivia luentoja.

Henkinen vertailu. Monet suositut itseapukirjat suosittelevat luovan visualisoinnin käyttöä, käytäntöä esitellä säännöllisesti ja elävästi, mitä haluat saavuttaa: autot, urat, saavutukset. Yllättäen tutkimukset osoittavat, että tämä voi tuhota motivaatiosi.

Ja estääksesi tämän, käytä henkisen vertailun tekniikkaa. Kun olet kuvitellut, mitä haluat saavuttaa, vertaa sitä henkisesti siihen, mitä sinulla on nyt. Kuvittele vanha, kammottava autosi ja pieni pankkitilisi. Tämä auttaa käsittelemään nykyistä tilannetta esteenä, joka on poistettava unelmiesi toteuttamiseksi, antaa terävän alun suunnittelulle ja toteuttamiselle.

On syytä huomata, että liiallinen optimismi voi myös olla ongelma, joskin vähemmän yleinen. Selvitä, miksi lykkäät myöhempään, tee varasuunnitelma epäonnistumisen varalta ja käytä tässä artikkelissa kuvattuja tekniikoita onnistuaksesi taistelemaan viivyttelyä vastaan.

Kasvata kustannuksia

On vaikea motivoitua tekemään jotain, jolla ei ole sinulle mitään arvoa, tai mikä pahempaa, täysin epämiellyttävää. Hyvä uutinen on, että arvo on jossain määrin suhteellista ja rakennettavissa. Arvon plastisuus on hyvin tutkittu psykofysiikka-ala. Tutkijat antavat vinkkejä tehtävien arvon lisäämiseen.

Virtaus. Jos välttelemäsi tehtävä on tylsä, yritä vaikeuttaa taitotasosi vastaamista. Tämä auttaa sinua pääsemään virtaustilaan. Näin elokuvan "Super Police" sankarit tekivät - he keksivät outoja pelejä ja tehtäviä pakottaakseen itsensä tekemään tylsää työtä.(Myrtle Young) esimerkiksi keksi, kuinka tehdä työstään perunalastutehtaalla hauskempaa: Hän etsii mukuloista kuuluisuuksia ennen kuin lähettää ne liukuhihnalle.

Merkitys. Merkityksen etsiminen auttaa varmistamaan, että edessäsi olevat tehtävät liittyvät juuri rakastamaasi liiketoimintaan, vaikka yhteys olisikin välitetty. Kuvittele esimerkiksi seuraava ketju: olet lukenut kirjan, mikä tarkoittaa, että läpäiset kokeen, mikä tarkoittaa, että suoritat opinnot täydellisesti, saat työpaikan ja rakennat unelmiesi uraa.

Energiaa. Ilmeisesti tehtäviä on vaikeampi suorittaa, jos sinulla ei ole energiaa. Aloita työskentely, kun olet täysin hereillä. Energiavarastot riippuvat päivittäisistä biorytmeistäsi, mutta useimmat ihmiset ovat aktiivisimmillaan muutaman tunnin kuluttua heräämisestä. Tuotantojakso kestää noin neljä tuntia. Tietenkin tämä edellyttää riittävää unta ja säännöllistä harjoittelua.

Myös seuraavat life hackit toimivat:

• juo enemmän vettä;
• syö vähemmän tärkkelyspitoisia ruokia;
• käytä lääkkeitä (tiukasti lääkärisi määräämällä tavalla);
• tee lyhyt, intensiivinen harjoitus kerran viikossa;
• jos tunnet itsesi väsyneeksi, pese itsesi kylmällä vedellä, käy suihkussa, tee sarja hyppyjä tai lähde lenkille;
• kuuntele musiikkia, joka nostaa mielialaasi;
• laita asiat järjestykseen elämässäsi, koska mikä tahansa sotku tyhjentää aivosi, estää niitä toimimasta koko päivän.

Palkinnot

Ilmeinen tapa lisätä arvoa tehtävään on palkita itsesi sen suorittamisesta. Karvaat lääkkeet tulee nauttia sokerin kanssa. Yhdistä pitkäaikainen hyöty lyhytaikaiseen nautintoon. Etsi itsellesi työkumppani, jonka kanssa nautit juttelemisesta. Valmista herkullinen kahvi juotavaksi ongelman ratkaisemisen aikana. Esimerkiksi kun joudun tekemään jotain epämiellyttävää, lahjonnan itseni jäätelöllä.

Intohimo

Tietysti tehokkain tapa lisätä arvoa tehtävään on keskittyä siihen, mitä todella rakastat. Minun ei tarvitse etsiä lisämotivaatiota tutkiessani muutoksia eettisissä järjestelmissä tai tarkastellessani tieteellisiä julkaisuja itseni työstämisestä, koska rakastan sitä. Jotkut ihmiset nauttivat videopelien pelaamisesta ja rakentavat uraa tällä alalla. Suorita ammatilliset suuntautumistestit selvittääksesi, missä ammatissa sinun on ratkaistava suosikkiongelmasi. Esimerkiksi Yhdysvalloissa on yksi, joka auttaa sinua löytämään luonteeltaan sopivan työpaikan.

Impulsiivisuuden pitäminen hallinnassa

Yleensä impulsiivisuus on viivytysyhtälön suurin arvo. Steele tarjoaa kaksi tapaa käsitellä tätä ongelmaa.

Itsehillintää. Odysseus ei voinut purjehtia lempeääänisten sireenien ohi, jos hän luottaisi tahdonvoimaansa. Tietäen heikkoutensa hän varmisti etukäteen, kuinka vastustaa kiusausta: hän kirjaimellisesti sitoi itsensä mastoon. Useat alustavat itsehillintämenetelmät ovat hyviä selviytymään impulsiivisuudesta.

Ensimmäistä menetelmää voidaan kutsua "heittä avain pois": sulje pois kaikki häiriötekijät. Monet ihmiset näkevät tuottavuuden lisääntyvän, jos he eivät saa kytkeä televisiota päälle kotona. Minulla ei ole ollut sitä moneen vuoteen. Mutta nyt TV-ohjelmat, eivätkä vain ne, ovat saatavilla Internetissä. Sen vaikutuksen vähentämiseksi saatat tarvita erityisiä sovelluksia. Tai sinun on vain sammutettava reititin työskennellessäsi.

Toinen tapa on tehdä epäonnistumisesta todella tuskallista. Esimerkiksi resurssin avulla voit säästää rahaa, jonka menetät, jos et saavuta tavoitetta, ja ulkopuolisen tarkkailijan tulee antaa arvio toiminnasta. Nostaaksesi korkoa, merkitse asetuksiin, että epäonnistuessa rahasi lähetetään vihaamasi organisaation tilille. Pyydä esimiestäsi jakamaan se Facebookissa, jos epäonnistut rakennuksessa.

Tavoitteiden asettaminen. Sadat kirjat edistävät SMART-tavoitteiden asettamista. Tavoitteiden tulee olla tarkkoja, mitattavia, saavutettavissa olevia, realistisia, aika-ankkuroituja. Tukeeko näitä suosituksia laadukas tutkimus? Ei oikeastaan. Ensinnäkin tässä järjestelmässä "saavutettavissa olevat" tavoitteet toistavat "realistisia" ja "ajallisesti rajoitetut" ja "mitattavissa olevat" sisältyvät "konkreettisiin". Toiseksi tästä kaaviosta puuttuu tärkeitä käsitteitä. Yllä puhuimme tavoitteiden tärkeydestä, jotka haastavat ja auttavat sinua siirtymään flow-tilaan ja merkitsevät myös sinulle paljon, eli ne liittyvät asioihin, joita sinä sinänsä rakastat.

On myös tärkeää jakaa yksi suuri tavoite useisiin pienempiin. Pienet tulokset on helpompi saavuttaa yksi kerrallaan, pienten tavoitteiden määräajat ovat paljon lyhyempiä. Nyrkkisääntönä on, että päivittäisten tavoitteidesi suunnitelman laatiminen auttaa sinua pääsemään lähtöviivan ohi, joka on saavuttaa tärkein aloituksen tavoite. Ensimmäinen kohde voi olla kirjoittaminen, toinen on tämän päivän tehtävä. Kun suoritat ensimmäisen viiden minuutin tehtävän, olet jo matkalla kohti tämän päivän tavoitetta, ei väliä kuinka kauan se kestää: 30 minuuttia tai useita tunteja.

Ja vielä yksi asia: vastaa kysymykseen, mitataanko tavoitteesi prosessilla vai tuloksella? Vertaa kahta tavoitetta: käytä 30 minuuttia yritykseen ja luo tuote. Aseta tavoitteita eri tavoilla eri tehtäville ja valitse sinulle sopiva vaihtoehto.

Koska olemme kaikki riippuvaisia tottumuksistamme, usein käy niin, että tavoitteen muuttaminen rutiiniksi auttaa saamaan asioita aikaiseksi. Tee harjoitukset esimerkiksi samaan aikaan joka päivä.

Johtopäätös

Joten voittaaksesi viivyttelyn, sinun on lisättävä motivaatiota ratkaista jokainen tehtävä, jota haluat lykätä. Voit tehdä tämän seuraavasti:

• lataa optimismia ja usko menestykseen;
• tee tehtävästä nautinnollisempi;
• ryhtyä toimiin impulsiivisuuden hallitsemiseksi.

Käytä jokaisessa vaiheessa edellä kuvattuja menetelmiä (aseta tavoitteet, estä häiriötekijät, käytä menestysspiraalia).

Huomio! Älä yritä olla täydellinen. Älä yritä päästä eroon viivyttelystä kokonaan. Ole realistinen. Liiallinen itsehillintä voi tehdä sinusta onnettoman, joten tasapaino on tärkeää.

Sinulla on nyt kaikki työkalut lykkäämisen voittamiseksi. Selvitä, mikä yhtälön osa vaatii sinun ponnistelua, korosta menetelmät, jotka toimivat sinulle parhaiten. Tule nopeammaksi, paremmaksi, vahvemmaksi!

Ja lue lisää viivytysyhtälöstä.