Mitä syödä ennen treeniä, sen aikana ja jälkeen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

On tärkeää seurata mitä syö. Entä kun syöt? Onko se tärkeää, varsinkin aktiivisen elämäntavan kanssa? Tämä artikkeli sisältää faktoja urheiluravitsemuksesta, hoito-ohjelmasta, käytännön suosituksia ja reseptejä.

Urheiluravitsemuksen alalla on termi ravintoaineiden ajoitus - tämä on erityinen ravitsemusjärjestelmä, jossa on tärkeää, mitkä ravintoaineet, missä määrin ja mihin aikaan pääsivät kehoon. Mutta ammattikouluttajien ja ravitsemusterapeuttien organisaation asiantuntijat tulivat siihen tulokseen, että tavallinen säännöllisesti harjoitteleva ihminen ei tarvitse lisäravinteita ja erityistä hoito-ohjelmaa.

Urheilijoilla on erityistarpeita

Ravinteiden ajoitus on järkevää, jos:

• Harjoittelet kestävyyttä varten. Osallistu korkean tason kilpailuihin, juokse monta kilometriä joka viikko korkealla intensiteetillä. Sitten harjoituksen aikana voit nauttia juomia, joihin on lisätty proteiinia ja hiilihydraatteja (P + C).
• Olet kehonrakentaja. Nosta suuria painoja ja työskentele lihasmassan kasvattamiseksi, haluat lihoa. Myös urheilujuomat auttavat.
• Valmistaudut kuntokilpailuun. Treenaat tuntikausia. Haluat, että kehon rasvaprosenttisi merkitään yhdellä numerolla. Haaraketjuiset aminohapot (BCAA), jotka stimuloivat ja säilyttävät lihaskuituja, auttavat saavuttamaan tämän tavoitteen.

Ruokavalio ei ole urheilijoille tarkoitettu

Jos:

• harjoittelet parantaaksesi yleistä terveyttäsi ja kuntoasi;
• sinulla ei ole kunnianhimoisia tavoitteita;
• sinulla ei ole erityisiä fysiologisia tarpeita;

… silloin et tarvitse erityistä ravitsemusstrategiaa. Tämä ei tarkoita sitä, että hallinto olisi hyvä tai huono. Se on vain työkalu, jota sinun täytyy pystyä käsittelemään.

Järjestelmää ei tarvita toimistotyöntekijöille, jotka eivät ole koskaan olleet mukana liikuntakasvatuksessa ja saattaneet itsensä esidiabeettiseen tilaan, vaan ammattilaiset tarvitsevat heitä.

Itse asiassa vain urheilijat voivat hyötyä tiukasta ravintoaineohjelmasta. Tila ei ole taikasauva, sillä ei ole välitöntä vaikutusta hyvinvointiisi ja ulkonäköön. Varsinkin jos pidät siitä kiinni vain silloin tällöin.

Ensin selvitetään, mitä kehossa tapahtuu ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen, ja sitten selvitetään, mitä sinun tulee syödä, jotta saat eniten irti kussakin tapauksessa.

Ennen harjoittelua

Kolme tuntia ennen harjoittelua sinun täytyy syödä jotain, joka auttaa:

• varastoida energiaa;
• lisätä aktiivisuutta;
• suojata itsesi kuivumiselta;
• ylläpitää lihasmassaa;
• toipua nopeasti.

ProteiiniEnnen harjoittelua syöty auttaa ylläpitämään tai lisäämään lihasten volyymiä, välttämään lihasten liiallista vaurioitumista ja täyttämään verenkiertoa aminohapoilla, kun keho niitä eniten tarvitsee. Se on tärkeää kaikille, jotka parantavat terveyttä samaan aikaan kehon mittasuhteiden kanssa.

Kunnes ryntäsit siihen: proteiini ennen harjoittelua on tärkeää, mutta sen sulamisen nopeus ei vaikuta tulokseen niin paljon. Joten kaikilla proteiinilla, jonka syöt muutama tunti ennen harjoittelua, on sama vaikutus.

Hiilihydraatitantaa polttoainetta pitkiin harjoituksiin ja nopeuttaa palautumista intensiivisen harjoittelun jälkeen, stimuloi insuliinin tuotantoa. Ne varastoivat myös glykogeeniä lihaksiin ja maksaan, minkä ansiosta aivot saavat kylläisyyden signaaleja, jotta elimistö voi rauhassa käyttää energiaa lihasten kasvuun.

Vaikutus rasvaatulevan harjoituksen laatua ei ole vahvistettu. Mutta ne hidastavat ruoansulatusprosessia, mikä auttaa ylläpitämään jatkuvaa verensokeritasoa ja vakaata tilaa, ja osallistuvat vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymiseen, joilla on tärkeä rooli missä tahansa ruokavaliossa.

Treeniä edeltävä ravitsemus: harjoitus

Syö lounas (tai aamiainen) pari tuntia ennen treeniä. Tai ota pienempi annos melkein ennen tuntia (ja jos haluat saada massaa, syö kahdesti).

2-3 tuntia ennen treeniä

Syö kiinteä ateria ja juo jotain kaloritonta (tavallinen vesi on parempi).

Miesten lounaan tulisi koostua seuraavista ruoista:

Naisten koostumus on hieman erilainen:

Nämä ovat yleisiä ohjeita, joita voidaan muuttaa painosi, tavoitteidesi, genetiikkasi, harjoituksesi keston ja intensiteetin perusteella.

Tunti ennen treeniä

Jotkut ihmiset haluavat syödä jotain kevyttä juuri ennen harjoittelua. Yksi ongelma: mitä vähemmän aikaa on jäljellä ennen aloitusta, sitä nopeammin sinun on sulatettava ruoka. Siksi on parempi käyttää jotain nestemäistä.

Esimerkki reseptistä:

• 1 lusikallinen proteiinijauhetta
• 1 kuppi vihanneksia (pinaatti sopii mainiosti smoothieihin)
• 1 kuppi hiilihydraattiruokaa (kuten banaania)
• 1 tl rasvaista ruokaa (pähkinät tai pellavansiemen)
• vettä tai makeuttamatonta mantelimaitoa.

Tai herkullisempi vaihtoehto:

• 1 lusikallinen suklaaproteiinijauhetta
• 1 kuppi pinaattia
• 1 banaani;
• 1 tl maapähkinävoita
• suklaa mantelimaito (sokeriton).

Se ei ehkä ole mainitsemisen arvoinen, mutta ennen harjoittelua tulisi syödä vain sellaisia ruokia, jotka eivät ärsytä vatsaa. Muuten… No, tiedät, että se voisi olla toisin.

Ravintoainetarpeet harjoituksen aikana

Lista ravitsemuksellisista tavoitteista harjoituksen aikana: ehkäise nestehukkaa, tarjoa välitöntä lisäystä, lisää aktiivisuutta, ylläpitää lihaksia ja palautuu nopeasti.

Sisäänpääsy proteiinitpelastaa lihaskudosvaurioita, edistää nopeaa uusiutumista ja parantaa harjoittelun tehokkuutta pitkällä aikavälillä. Tämä on erityisen tärkeää, jos edellisestä ateriasta on kulunut yli kolme tuntia. Lihaksen ylläpitämiseksi tarvitset vähän, 15 grammaa tunnissa. Mutta tämä neuvo koskee vain ahkeria urheilijoita, jotka harjoittelevat päivittäin ja monipuolisesti, tai urheilijoille, jotka haluavat lihoa.

HiilihydraatitHarjoittelun aikana syöty on energianlähde, joka käytetään tässä ja nyt. Tuloksena on aktiivisuus ja korkea palautumisaste. Lisäksi hiilihydraatit vähentävät stressihormonien (kortisolin) tuotantoa ja lisäävät onnellisuushormonien tuotantoa. Mutta! Jälleen vain ammattilaisille. Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset? Riippuu miksi. Maksimi, jonka keho voi käsitellä harjoituksen aikana, on 60–70 grammaa. Mutta jos sekoitat hiilihydraatteja proteiineihin, 30–45 grammaa edellistä riittää sinulle.

Rasvat ennen ja jälkeen treenin on hyvä. Mutta prosessissa ne on hylättävä ruoansulatusvaikeuksien vuoksi. Rasva yhdistettynä harjoitukseen rasittaa vatsaa liikaa.

Syöminen harjoittelun aikana: harjoittele

Jos työskentelet itsesi kanssa alle kaksi tuntia, veden saantiin tulee kiinnittää kaiken huomion, varsinkin jos olet järjestänyt ateriat kunnolla ennen ja jälkeen treenin. toimintoihin, jotka eivät kestä korkeintaan kahta tuntia, ei tarvita.

Poikkeukset:

• harjoittelet kuumuudessa ja hikoilet paljon;
• alle kahdeksan tunnin kuluttua sinua odottaa toinen harjoitus;
• työskentelet massan kasvattamiseksi;
• otat muutaman kulauksen aivan harjoituksen lopussa ylläpitääksesi energiaa.

Jos harjoittelet yli kaksi tuntia kuumuudessa, älä luota pelkästään veteen. Muuten on vaarana, että natriumtaso laskee kriittisesti, mikä aiheuttaa keskeytyksiä sydämen työssä.

Treenin jälkeiset ravintoaineet

Kohdeluettelo:

• elpyminen;
• nestevarastojen täydentäminen;
• tankkaus;
• lihasten muodostuminen;
• parantaa kestävyyttä tulevaisuudessa.

Käyttää orava harjoituksen jälkeen se johtaa lihaskudoksen kasvuun tai ainakin sen säilymiseen. Veressäsi on edelleen proteiineja treeniä edeltäneistä ruoista, joten uuden aterian saapumisnopeus ei ole liian tärkeä. Tämä johtaa siihen johtopäätökseen, että nopeasti sulavat proteiinit proteiinijauheista eivät ole parempia kuin tavalliset ateriat. Mutta se ei ole pahempaa. Mistä pidät - valitse itse. Nopeuden ja mukavuuden vuoksi valmista proteiinipirtelö, tai jos haluat "todellisen" aterian, tee proteiinipitoinen lounas. Miehillä normi on 46-60 grammaa, naisilla - 20-30 grammaa.

Vastoin yleistä luuloa, ei ole ollenkaan välttämätöntä kuluttaa jalostettuna hiilihydraatteja ja varmistaa insuliinin vapautuminen ja lihasten palautuminen harjoituksen jälkeen mahdollisimman pian. Itse asiassa minimaalisesti prosessoitujen hiilihydraattien (esimerkiksi täysjyvävilja) ja hedelmien seos toimii paremmin, koska se on paremmin siedetty, auttaa ylläpitämään glykogeenitasoja noin 24 tunnin ajan ja tuottaa enemmän energiaa seuraavana päivänä. Urheilijat, jotka tekevät kaksi vaikeaa harjoitusta kahdeksan tunnin aikana, ovat tietysti poikkeus. Kaikille muille normaali lounas ja hedelmät ovat parempia.

Rasvat sen käyttö harjoituksen jälkeen on ehdottomasti kielletty: ne hidastavat ravintoaineiden imeytymistä. Tämä on totuus, jota useimmissa tapauksissa kukaan ei tarvitse. Koska ravintoaineiden saantinopeus ei ole tärkeä, kuten olemme jo havainneet.

Treenien jälkeinen ravitsemus: harjoitus

Ei tarvitse hypätä jääkaappiin, tuskin poistumassa kuntosalista. Mutta ei kannata unohtaa myöskään ruokaa: sinun tulee olla ajoissa kahden tunnin sisällä harjoitusten suorittamisesta.

Ennen harjoittelua syöty vaikuttaa treenin jälkeiseen ravitsemukseen. Jos olet juuri syönyt välipalaa ennen treeniä tai lounaan ja harjoituksen välissä on kulunut useita tunteja, niin kannattaa kiirehtiä vahvistuksen kanssa ja ehtii syömään tunnin sisällä. Jos olet harjoitellut tyhjään vatsaan (esimerkiksi harjoittelet ennen aamiaista), sinun täytyy pureskella jotain mahdollisimman nopeasti.

Mutta jos olet noudattanut tämän artikkelin ravitsemusohjeita, voit odottaa tunnin tai kaksi harjoituksen jälkeen saadaksesi kaiken irti ravintoainesaannistasi.

Heti treenin jälkeen

Lähestymistapa on sama kuin harjoittelua edeltävässä ateriassa: tasapainoinen ateria.

Arvioitu ruokavalio miehille:

• 2 kupillista proteiiniruokaa
• 2 kuppia vihanneksia
• 2 kuppia hiilihydraatteja
• teelusikallinen rasvaa;
• ravitsematon juoma (vesi).

Naisten likimääräinen ruokavalio on täsmälleen sama, vain vähemmän.

Joskus harjoituksen jälkeen nälän tunnetta ei esiinny. Tässä tapauksessa takaisin smoothieihin.

Johtopäätös

Ei ole olemassa yhtenäisiä reseptejä ravitsemukselle ennen harjoittelua, sen jälkeen ja sen aikana. Tämä on ilmeistä ja sanottu monta kertaa.

Ateriat riippuvat aina yksilöllisistä olosuhteista. 70 kg painava juoksija ei voi syödä samaa kuin kehonrakentaja, jonka paino on ylittänyt sadan. Heillä on erilaiset tarpeet ja erilaiset koulutustyypit. Tuntien kesto sanelee myös toipumisajan ehdot ja tarpeet. Sama kehonrakentaja muuttaa ruokavaliotaan, kun hän alkaa valmistautua kilpailuun.

Sinulle ja minulle ihmisille, joilla ei ole uhkaavaa osallistumista urheilukilpailuun horisontissa, on riittävästi laadukasta monipuolista ruokaa, jossa kaikki ravintoaineet, vihannekset ja hedelmät, vitamiinit ja hivenaineet, antioksidantit ovat suhteellisesti mukana. Tällainen ruoka täyttää sinut energialla, tarjoaa materiaalia lihasten rakentamiseen, lievittää ärsytystä ja nopeuttaa dramaattisesti palautumista. Voit syödä tavallista ruokaasi tai juoda smoothien. Voit syödä enemmän tai vähemmän riippuen tunteistasi ja mieltymyksistäsi.

Mitä tulee aikaan, meillä on kaksi tuntia ennen treeniä ja sama sen jälkeen. Ja koko päivän kulutetulla proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien kokonaismäärällä on paljon suurempi vaikutus kehoomme, painoomme, rasvaprosentteihimme ja kestävyyteemme kuin vahtikoira-ohjelmalla.

Nauti syömisestä ja treenaamisesta.