Jooga harjoituksen sijaan: aamukompleksi 15 minuuttia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tee näitä harjoituksia päivittäin - nautit energisyydestä aamulla ja rauhallisista keskellä päivää.

Kohdistus- ja hengitystekniikat (5 minuuttia)

Valitse kohde (2 minuuttia)

• Sulje silmäsi ja katsele vain hetken kehoasi ja ajatuksiasi. Mitä tarvitset tänään? Oletko hermostunut ja haluat rauhoittua vai onko kehosi kova ja jännittynyt ja tarvitsetko rentoutumista?
• Käytä aistejasi aamuharjoituksen kohteena. Anna tämän tavoitteen - olla rennompi, rauhallisempi, rauhallisempi - asettaa sävyn koko päivälle.

Harjoittele tasaista hengitystä (3 minuuttia)

• Istu tuolille tai matolle mukavassa asennossa.
• Hengitä nenäsi kautta ja laske itsellesi: hengitä sisään kolme laskua, hengitä ulos kolme laskua.
• Voit pidentää sisään- ja uloshengityksen pituutta. Pääasia, että tunnet olosi mukavaksi.
• Jos haluat rauhoittua, hengitä ulos kaksi kertaa niin kauan kuin hengität. Esimerkiksi hengitä sisään kolme laskua, hengitä ulos kuusi.

Asanan esittäminen (8 minuuttia)

Hyötyäksesi aamujoogasta sinun ei tarvitse käpertyä käsittämättömiin asentoihin. Päinvastoin, aamu-asanoiden tulee olla yksinkertaisia ja mukavia, koska niiden päätarkoituksena on saavuttaa tietoisuus ja vahvistaa kehon ja mielen yhteyttä sekä valmistautua meditaatioon. Edellytyksenä on liikkeiden yhdistäminen oikeaan hengitykseen.

Harjoitus # 1. Vuoristoasento ja sivumutka

Vuoristoasento

• Seiso suorana jalat yhdessä ja jalat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa.
• Kuvittele, että jokaisessa jalassa on neljä kulmaa ja painat ne tasaisesti maahan. Tämä auttaa jakamaan kehon painosi oikein.
• Polvet ovat tiukkoja, polvilumpiot vedetty ylös.
• Kiristä pakarat, suuntaa häntäluu alas, ikään kuin yrittäisit pidentää sitä.
• Laske olkapäät alas, suorista rinta.
• Suuntaa katseesi eteenpäin, venytä päätäsi ylöspäin ikään kuin pidentäisit niskaasi.
• Tarkkaile hengitystäsi: sen tulee olla rauhallista ja tasaista.
• Seiso tässä asennossa viisi hengitystä.

Sivumutka vuoristoasennosta

• Vuoristoasennosta, kun hengität sisään, nosta suorat kätesi pään yläpuolelle ja pujota sormesi lukkoon.
• Pidä kätesi lukittuna, käännä ne ympäri, kämmenet ylös. Nojaa oikealle venyttämällä ja pidentäen vartalon toista puolta varovasti.
• Molemmat jalat ovat tiukasti lattialla, aivan kuin olisit juurtunut maahan.
• Tunne, kuinka toinen kehon puoli venyy, suorita viisi hengityssykliä tässä asennossa.
• Kun hengität, palaa pystyasentoon, laske kädet ja ota vuoristoasento. Pidä sitä vielä viisi hengityssykliä ja kallista sitten toiselle puolelle.

Harjoitus # 2. Soturiasento II

• Vuoriasennosta astu oikealle puolelle 1–1,2 metrin etäisyydeltä. Pidä kädet lantiolla.
• Laajenna oikea jalkasi ulospäin 60-90 astetta. Oikean jalan kantapään tulee olla vasemman jalan jalkapohjan tasolla.
• Taivuta oikean jalkasi polvea niin, että se on jalan päällä ja reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Oikean jalan polvi on käännetty oikealle puolelle, vasen jalka on suora, lonkat ovat auki ja katsovat eteenpäin.
• Nosta suorat kädet lattian suuntaisesti, sormet yhdessä, kämmenet alaspäin. Olkapäät ovat lantion yläpuolella, eivät vinossa toiselle tai toiselle puolelle.
• Käännä päätäsi oikealle, katso oikean kätesi sormia, rentoudu ja laske hartiat alas.
• Seiso tässä asennossa viisi hengityssykliä ja vaihda sitten jalkojen asentoa ja suorita asana toisella puolella.

Harjoitus 3: Siirtyminen vuoristoasennosta tuoliasentoon

• Palaa Mountain Poseen.
• Kun hengität, nosta suorat kädet pään yläpuolelle, kämmenet hartioiden leveydellä ja suunnattuna toisiaan kohti. Jos sinulla on olkapäävammoja, tuo kädet yhteen edessäsi kämmenet painettuina yhteen rintaasi vasten.
• Kun hengität, taivuta polviasi, siirrä painosi kantapäällesi ja kyykky.
• Hengitä syvään venyttääksesi käsiäsi ja nostaaksesi niitä korkeammalle. Rentoudu ja laske hartiat alas, yritä laskea lapaluita ja avata rintakehäsi.
• Kun hengität ulos, syvennä kyykkyä yrittäen tuoda lantiosi yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Pidä selkä suorana ja vedä häntäluustasi lattiaa kohti.
• Katse on suunnattu eteenpäin, niska on suora. Pidä asentoa viisi hengityssykliä, ja jokainen uloshengitys on hieman syvemmällä (mutta ei kauempana kuin lantion yhdensuuntaisuus lattiaan nähden). Viimeisellä uloshengityksellä astu vuoristoasento.
• Tee viisi siirtymää vuoristoasennosta tuoliasentoon.

Harjoitus numero 4. Lepää kulma-asennossa

• Istu lattialle jalat ojennettuna eteesi. Jos tunnet olosi epämukavaksi, istu kääritylle peitolle.
• Kun hengität ulos, taivuta polviasi ja vedä kantapäät lähemmäs lantiota. Levitä sitten polviasi varovasti sivuille niin, että jalkapohjat ovat yhteydessä toisiinsa ja jalkojen ulkopuoli painuu maahan.
• Aseta peukalo ja etusormi isojen varpaiden ympärille. Jos et yletä jalkoihin, aseta kätesi säärillesi.
• Istu suora selkä, venytä päätäsi ylöspäin. Lantion tulee olla neutraalissa asennossa, jotta alaselkä ei pyöristy tai painu. Rentoudu ja laske hartiat alas, tuo lapaluita yhteen ja laske alas. Avaa ja nosta rintaasi, rentouta lantiota. Älä paina polviasi laskeaksesi niitä!
• Säilytä tämä asento viisi hengitystä. Päästäksesi pois asennosta, nosta polvet käsilläsi lattiasta ja suorista jalkasi edessäsi.

Meditaatio (2 minuuttia)

• Makaa selällesi ja rentoudu ruumisasennossa. Kädet ovat 45 asteen kulmassa vartaloon nähden, kämmenet ylöspäin. Hartiat ovat alhaalla ja rentoutuneet.
• Sulje silmäsi, jos se on sinulle mukavampaa. Keskity kehosi tuntemuksiin. Ensin siirrä huomiosi jalkoihin ja nouse vähitellen korkeammalle pään kruunuun asti.
• Muista tarkoituksesi ja anna ajatustesi virrata hiljaa keskittymättä niihin tai tekemättä tuomioita.
• Hengitä rauhallisesti ja luonnollisesti.
• Meditaation lopussa avaa silmäsi, hengitä syvään, nouse varovasti ja auta itseäsi käsilläsi.

Kompleksin harjoittelu auttaa hajottamaan vertasi, venyttämään tiukkoja lihaksia ja tuntemaan olosi virkeäksi ja virkeäksi, kun taas meditaatio ja mindfulness-harjoitus rauhoittaa mieltäsi ja valmistaa sinut tuottavaan päivään.