Sisällysluettelo:
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Pahoinvointia voidaan ehkäistä valitsemalla oikea liikunta, ruoka ja erikoisjuomat.
Pahoinvointi harjoittelun aikana on ehkä tuttua kaikille aloitteleville urheilijoille. Yleensä se ilmestyy, kun voima on jo rajalla, ja se voi kiusata paitsi aloittelijoita, myös edistyneitä urheilijoita.
Sairastan edelleen silloin tällöin CrossFit-treenissä, kun annan parhaani. Tämä pakottaa sinut hidastamaan tai pysähtymään kokonaan, jotta sinun ei tarvitse käyttää magnesiaämpäriä muihin tarkoituksiin.
Alla erittelemme pahoinvoinnin kaksi pääsyytä ja kerromme, kuinka käsitellä sitä.
Lisääntynyt happamuus
Kun harjoituksen intensiteettiä nostetaan voimakkaasti ja glykolyyttisiä ja fosfageenireittejä käytetään energiantuotantoon, lihaksiin ja vereen kertyy vetyioneja, mikä muuttaa veren pH:n happamalle puolelle.
Tätä tilaa kutsutaan asidoosiksi. Se vaikuttaa negatiivisesti lihasten supistumiseen, aiheuttaa pahoinvointia ja saa sinut pysähtymään, jotta kehosi voi palauttaa pH-tasapainonsa.
Kuinka käsitellä
- Vähennä intensiteettiä. Keho selviytyy vetyioneista, ja pahoinvointi menee ohi.
- Harjoittele säännöllisesti. Laktaatti auttaa poistamaan vetyioneja, joten laktaatin määrän lisääminen veressä vähentää asidoosin riskiä.
- Juo alkalisoivaa juomaa. Se auttaa selviytymään kasvavasta happamuudesta.
Voit käyttää urheilujuomia tai valmistaa itse:
- 1 litra vettä;
- yhden limen tai sitruunan mehu;
- ¼ tl Himalajan tai kelttiläistä suolaa (tavallinen suola toimii myös).
Alkalisoiva urheilujuoma voi ehkäistä pahoinvointia, pidentää lihasten väsymisaikaa ja suojata kehoa kuivumiselta. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa elektrolysoidun korkean pH:n emäksisen veden vaikutuksesta veren viskositeettiin terveillä aikuisilla havaittiin, että alkalisoiva juoma auttoi vähentämään veren viskositeettia harjoituksen aikana 6 % verrattuna 3 %:iin tavallisesta vedensaannista.
Hidasta ruoansulatusta
Kovan harjoittelun aikana veri ryntää työskenteleviin lihaksiin antamaan niille riittävästi happea ja iholle jäähdyttämään kehoa. Samanaikaisesti verenkierto sisäelimiin, mukaan lukien ruoansulatuselimet, heikkenee.
Vuonna 2011 tehdyssä ruoasta riippuvaisessa harjoittelun aiheuttamassa maha-suolikanavan ahdistustutkimuksessa havaittiin, että kun VO2max (maksimi hapenkulutus) saavutetaan, verenkierto vatsaan, munuaisiin ja toimimattomiin lihaksiin vähenee 80 %. Kokeen tulokset Harjoituksen vaikutukset suoliliepeen verenkiertoon ihmisellä vuonna 1987 osoittivat, että verenvirtaus suoliliepeen ylemmässä valtimossa, joka toimittaa verta ruoansulatuselimiin, laskee 43 % jo 15 minuutin harjoittelun jälkeen.
Lisäksi intensiivinen fyysinen aktiivisuus hidastaa mahalaukun tyhjenemistä eli ruoan poistumista mahasta pohjukaissuoleen. Kun ruoansulatus hidastuu, raskaan sulavan ruoan syöminen juuri ennen harjoittelua voi aiheuttaa pahoinvointia.
Kuinka käsitellä
- Syö vähintään kaksi tuntia ennen treeniä. Joten vatsalla on aikaa sulattaa ruokaa. Valitse runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, koska runsaasti rasvaa sisältävien ruokien sulaminen kestää kauemmin.
- Juo urheilujuomia. Pohjukaissuolen motiliteettitutkimuksen mukaan juoksupyöräily-juoksuprotokollan aikana: urheilujuoman vaikutus, urheilujuoma, jossa on 7 % hiilihydraatteja, nopeuttaa merkittävästi mahalaukun tyhjenemistä fyysisen toiminnan aikana.
Kuivuminen
Intensiivisen ja pitkittyneen harjoituksen aikana elimistö menettää paljon nestettä hien mukana. Pelkän veden juominen voi johtaa hyponatremiaan, tilaan, jossa veren natriumionipitoisuus laskee normaalin alapuolelle.
Exercise-induced oksentelututkimuksen mukaan hyponatremia voi aiheuttaa pahoinvointia ja oksentelua intensiivisen harjoituksen aikana.
Kuinka käsitellä
Natriumkorvaus ja plasman natriumin pudotus harjoituksen aikana helteessä, kun nesteen saanti vastaa nesteen menetystä, hiilihydraatti-elektrolyyttijuomat auttavat täydentämään natriumvarastoja. Multiple kuljetettavat hiilihydraatit tehostavat mahalaukun tyhjenemistä ja nesteenjakoa -tutkimuksen mukaan tehokkain tapa nesteytyä on kuluttaa 8,6 % hiilihydraatteja, glukoosin ja fruktoosin yhdistelmää.
Jos sinulla on omia tapoja selviytyä pahoinvoinnista harjoituksen aikana, jaa artikkelin kommentteihin.
Suositeltava:
Miksi meidän on niin vaikea ymmärtää toisiamme ja miten käsitellä sitä?
Näyttää siltä, että ympärillämme olevat tietävät meistä kaiken - kuinka monimutkaisia ja herkkiä olemme. Mutta tämä on kognitiivinen harha. Opimme ymmärtämään toisiamme ja kommunikoimaan onnistuneesti
Vuosituhannen masennus: miksi se ilmenee ja miten käsitellä sitä
Monet milleniaalit ovat masentuneita. Ja sosiaaliset verkostot ovat useimmiten syyllisiä. Mutta on viisi tapaa torjua tätä vaivaa
Kuinka tietää, onko sinulla hypokondria ja käsitellä sitä
Hypokondria on mielisairaus, jossa ihminen pelkää jatkuvasti saada selville, että hänellä on vakava etenevä sairaus
Kuinka käsitellä pahoinvointia: 12 yksinkertaista vinkkiä
Pahoinvointi voi johtua ruoansulatushäiriöistä, viruksista, pahoista hajuista tai stressistä. Tässä artikkelissa kerrotaan, mitä tehdä pahoinvoinnin sattuessa
Miksi et voi nukkua ja miten käsitellä sitä
Unihäiriöt heikentävät keskittymiskykyä, muistia ja immuunijärjestelmää. On syytä ymmärtää syyt, jotka estävät meitä nukkumasta tarpeeksi, ja poistaa ne