Kuinka löystyminen tappaa terveyttäsi ja urheilullista suorituskykyäsi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Selän asentoa on seurattava paitsi lähestymisen aikana.

Kutistunut selkä, pyöreät hartiat ja eteenpäin vedetty pää voivat esiintyä erikseen, mutta niitä havaitaan usein yhdessä.

Tämä asento ei vain pilaa ulkonäköäsi, vaan se voi myös aiheuttaa kipua niskassa, hartioissa ja alaselässä, estää oikean liiketekniikan hallitsemisen, hidastaa harjoittelun etenemistä ja johtaa vammoihin.

Kuinka löysäily pilaa harjoitustuloksiasi

Vähentää suorituskykyä kaikissa olkapäitä koskevissa liikkeissä

Kuorma liittyy usein heikkoihin selkälihaksiin, ja eteenpäin suuntautuva pää liittyy usein puoliselkäydinlihaksen heikkouteen, joka osallistuu ylemmän selkärangan pidentämiseen, ja serratus anterior -lihakseen, joka stabiloi lapaluun.

Lapaluiden asento ja liike on erittäin tärkeää terveille ja vahvoille hartioille. Kun löysät, keski- ja alapuolisuunnikas, yläselän peittävät lihakset, jotka osallistuvat lapaluun adduktioon ja pyörimiseen, ovat jatkuvassa jännityksessä.

Ajan myötä tämä väsyttää lihaksia ja estää niitä suorittamasta toimintojaan kunnolla. Tämä puolestaan vaikuttaa olkanivelen kuntoon rajoittaen sen liikerataa keskimäärin 23 astetta.

Lapaluiden asento ja vakauttavien lihasten vahvuus heijastuu kaikkiin olkapäitä koskeviin liikkeisiin. Eräässä tutkimuksessa vain 15 minuuttia kumartuneessa asennossa väsytti voimakkaasti infraspinatus-lihasta ja heikensi merkittävästi suorituskykyä säännöllisissä punnerruksissa.

Jos harjoitteluun sisältyy käsivarsien yläpuolella kuormitettuja liikkeitä - vetäykset ja vedot lohkosta, seisovat puristukset, kyykkyt pään yläpuolella - hartioiden liikkuvuuden ja vakauden puute heikentää huomattavasti suorituskykyäsi ja estää sinua hallitsemasta joitain vaikeita harjoituksia, kuten kävelemistä käsilläsi.

Häiritsee täyttä hengitystä

Lihasten ja luuston asennon lisäksi slossing vaikuttaa myös kykyysi hengittää kunnolla.

Pallealla, parittomalla litteällä lihaksella, joka vastaa hengityksestä, on useita kiinnityksiä selkänikamiin ja rintakehään. Sisäänhengityksen aikana se rentoutuu ja laskeutuu, kun taas uloshengitys se supistuu ja vetäytyy, mikä muuttaa rintakehän ja vatsaontelon tilavuutta.

Pallean toiminnallisuus liittyy selkärangan vakauteen ja rintakehän liikkuvuuteen. Ja jos nämä rakenteet sijaitsevat väärin - kuten kumarassa, tämä heijastuu hengityslihaksen työhön.

Taivutusasento vähentää merkittävästi pallean jännitystä ja liikkuvuutta, vähentää keuhkojen kapasiteettia ja uloshengitysvirtausta, häiritsee hengitystä ja vaikuttaa ympäröiviin rakenteisiin, mukaan lukien sydämeen ja hermohermoon.

Tämän seurauksena väsyt nopeammin ja kärsit hengenahdistusta.

Lisää niska- ja hartiakipujen riskiä

Jatkuvasti tukkeutuvat ja väsyneet puolisuunnikkaan lihakset voivat lisätä rotaattorimansettirakenteiden rasitusta ja aiheuttaa vammoja.

Hartioiden ja niskan kipua väärässä asennossa voi havaita ilman fyysistä aktiivisuutta - yksinkertaisesti siksi, että istut pitkään tietokoneen ääressä tai älypuhelin käsissä.

Jos tähän lisätään kantavia liikkeitä, jotka vaativat riittävää voimaa ja hartioiden liikkuvuutta, rakenteiden kulumisen ja loukkaantumisen riski kasvaa dramaattisesti.

Kuinka päästä eroon rajoituksista

Voit parantaa ryhtiäsi missä iässä tahansa, jos kiinnität riittävästi huomiota, harjoittelet säännöllisesti ja seuraat ryhtiäsi.

Tee harjoituksia ryhtisi korjaamiseksi

Fysioterapeutti Nick Sinfield tarjoaa erilaisia liikkeitä kumoamisen, pyöreän hartioiden ja ulkonevan kaulan korjaamiseksi.

Lisää nämä harjoitukset harjoitteluun tai tee se siitä erikseen, esimerkiksi aamulla tai päivällä työtauoilla.

1. Kaulan venyttely

Vedä kaulaa taaksepäin luodaksesi kaksoisleuka. Tähtää pään kruunu kohti kattoa, tunne niskan lihakset venyvän. Vietä 2-3 sekuntia asennossa, lepää ja toista vielä 8-10 kertaa.

2. Rintalihasten venyttely

Seiso suorana, suorista ja laske hartiat alas. Yhdistä kädet selän taakse kämmenillä toisiinsa, lomitta sormesi lukkoon. Tuo olkapäät taaksepäin ja laske ne, pidä kädet suorina äläkä taivu alaselässä - pidä se neutraalissa asennossa.

Tunne rintakehä ja hartioiden etuosa venyvän. Vietä muutama sekunti asennossa, rentoudu ja toista vielä 8-10 kertaa.

3. Lankku

Seiso kyynärvarrellasi makaamalla, suorista jalat ja selkä niin, että vartalo venyy yhdellä linjalla hartioista kantapäihin, katso lattiaa.

Varmista, että hartiat ovat selvästi kyynärpäiden yläpuolella, alaselkä ei taipu ja vatsat pysyvät kireinä koko harjoituksen ajan. Pidä lankkua 5-10 sekuntia, sitten lepää ja toista 8-10 kertaa.

4. Pakarasilta

Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle hartioiden leveydelle lähemmäs lantiota.

Nosta lantiosi irti lattiasta venyttämällä vartaloasi yhdellä linjalla polvista hartioihin. Kun nostat, kiristä vatsaa ja pakaroita, älä anna polvien kääntyä sivuille. Laske itsesi tasaisesti aloitusasentoon. Toista liike 8-10 kertaa.

Voit myös yhdistää tämän liikkeen rintarangan taipumiseen.

Aseta tätä varten aloitusasennossa kyynärpääsi sivuille ja nojaa lapaluita lattiasta nojaten niihin. Laskeudu alas ja suorita pakarasilta. Vuorottelevia liikkeitä, tee 8-10 kertaa, lepää. Tee sitten vielä kaksi lähestymistapaa.

5. Kaltevat vedot

Tämä harjoitus auttaa sinua vahvistamaan lihaksia, jotka vakauttavat lapaluita. Voit tehdä kaltevia vedointeja matalalla tangolla, renkailla tai tangolla, joka on asetettu alas lattiasta.

Kotona voit pärjätä ilman erikoislaitteita - tee se kepillä kahden tuolin välissä, ovea vasten painettujen lakanoiden avulla tai koukussa pöydän reunaan.

Ota kalteva asento, vedä pakaroita ja vatsaa sisään niin, että vartalo muodostaa suoran linjan, suorista kädet, laske hartiat alas ja tuo lapaluita yhteen. Taivuta kyynärpääsi ja vedä itsesi tuelle, olipa kyseessä vaakataso, keppi tai lenkki. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi, älä nosta olkapäitä korvillesi.

Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista. Tee se 8-10 kertaa, lepää ja tee harjoitus vielä kahdesti.

6. Vatsahimo

Täällä tarvitset lohkokouluttimen tai laajentimen. Istu koneelle, laita jalat tyynyjen alle, jos sellaisia on, suorista selkäsi ja laske hartiat alas. Vedä kahvasta vatsallesi laskemalla ja tuomalla lapaluita taaksepäin, tuo kädet takaisin ja toista.

Samat liikkeet voidaan tehdä kotona laajennuslaitteella. Kiinnitä kuminauha tukevaan tukeen olkapäiden tasolla, ota kiinni silmukasta molemmin käsin ja astu hieman taaksepäin samalla, kun venytät kuminauhaa. Suorista selkäsi, kiristä vatsasi, laske hartiat alas.

Vedä kuminauhaa vatsaasi kohti tuomalla lapaluita yhteen ja pitämällä olkapäät alhaalla. Palauta sitten kädet lähtöasentoon ja toista. Voit tehdä tämän harjoituksen seisten tai istuen lattialla.

Tee 8-12 kertaa kuminauhan kestävyydestä riippuen, lepää. Sitten vielä kaksi lähestymistapaa.

Tarkkaile asentoasi työskennellessäsi

Jos vietät paljon aikaa istuen, huolehdi työpaikkasi ergonomiasta. Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit välttää työsi ongelman pahenemisen:

1. Etsi tuoli, jolla on hyvä ristiselän tuki. Tässä tapauksessa selän ojentajat eivät väsy ja pystyt istumaan suorassa kärsimättä alaselkäkivuista. Jos tuolin valinta ei ole mahdollista ja selkäsi on voimakkaasti kallistettu selkänojaan eikä sen asentoa voi muuttaa, osta ortopedinen pehmuste.

2. Säädä tuolin korkeus. Istuessa ja kirjoitettaessa siveltimien tulee olla kyynärpäiden tasolla tai hieman alempana. Pidä olkapäät alhaalla ja rentoina - jos sinun on nostettava niitä, nosta tuoli korkeammalle. Jos tämä jättää jalkasi irti lattiasta, tee pieni jalkatuki.

3. Aseta näppäimistö oikein. Jos käytät tietokonetta, aseta näppäimistö niin, ettei sinun tarvitse venyttää hartioitasi eteenpäin. Säädä myös näytön korkeus siten, että se on silmien tasolla eikä sinun tarvitse kallistaa päätäsi. Jos käytät kannettavaa tietokonetta, voit käyttää telinettä ja kirjoittaa erillisellä näppäimistöllä.

Nouse ylös useammin työn aikana ja lepää aktiivisesti

Harjoittelu on hienoa, mutta se ei auta sinua korjaamaan ryhtiäsi, jos jähmettyy väärään asentoon pitkään. Joten ota tapaksesi nousta kerran tunnissa ja lämmitellä vähän. Tee yksi sarja kaulan ja rintakehän venyttelyjä, jotka näytimme yllä. Jos työskentelet kotoa käsin, voit myös lisätä lankkua, pakarasiltaa ja muita harjoituksia terveen selän takaamiseksi.

Yleensä yritä viettää mahdollisimman vähän aikaa istuma-asennossa. Pysähdy pari pysäkkiä kävellen ja mene tauon aikana kävelylle älypuhelimesi katselemisen sijaan. Harrasta ulkoilua viikonloppuisin.

Kaikki tämä auttaa sinua tottelemaan kehosi oikeaan asentoon ja lopettamaan kuhisemisen.