Kuinka erityyppiset harjoitukset vaikuttavat aivoihimme

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Liikunta auttaa meitä ylläpitämään fyysisen terveyden lisäksi myös henkistä terveyttä. Kerromme sinulle, millaiset aktiviteetit parantavat muistia ja keskittymiskykyä ja miksi aivot kiittävät sinua erityyppisten harjoitusten yhdistelmästä.

Aivot ja liikunta: suora suhde

Lihaksen rakentamiseksi sinun on vedettävä rautaa. Jooga kehittää joustavuutta ja auttaa rentoutumaan. Juoksu poistaa ylimääräiset senttimetrit vyötäröltä ja on yksi nopeimmista tavoista kiristää kehoasi ja laihtua. Erilaiset kuntoilualueet auttavat meitä tulemaan terveiksi ja keskittyneiksi, luomaan täydellisen vartalon. Ne ovat kuin energiapommi ja nostavat mielialaa.

Viimeisimmän tutkimuksen ansiosta voimme kehittää aivoja haluttuun suuntaan sekä kehoa. Erilaiset fyysiset harjoitukset eivät vaikuta vain kehoon, vaan myös aivoihin eri tavoin: jokainen niistä aktivoi tietyn alueen.

Fyysinen aktiivisuus tekee meistä älykkäämpiä, viivästyttää seniilin dementian lähestymistä ja auttaa torjumaan masennusta ja Parkinsonin tautia. Tämä johtuu siitä, että hapella, hormoneilla ja ravinteilla kyllästetty veri virtaa nopeammin aivoihin. Kaikki tämä tekee siitä yhtä terveellisen, tehokkaan ja vahvan kuin sydän ja keuhkot.

Tutkijat päättivät selvittää, mihin aivoalueisiin korkean intensiteetin intervalli, aerobinen ja voimaharjoittelu, jooga ja muut harjoitukset vaikuttavat.

Onko järkevää nopeuttaa vai päinvastoin, on parempi hidastaa? Menetkö kuntosalille voimaharjoitteluun vai joogaamaan? Kaikki riippuu tavoittelemastasi tavoitteesta: keskittyä enemmän ennen koetta tai vaikeaa työtä, rentoutua tai lopettaa tupakointi.

Harjoituksen vaikutukset muistiin ja toimeenpanotoimintoihin

Aerobinen harjoitus

Arvelut tietyntyyppisten harjoitusten vaikutuksista aivoihin tulivat jyrsijöillä tehdyistä kokeista 15 vuotta sitten. Tutkijat ovat havainneet, että hiirillä, jotka pyörittävät pyörää aktiivisesti, muodostuu uusia hermosoluja aivotursoon, muistista vastaavalle aivojen alueelle. Harjoitus pakotti hippokampuksen hermosolut pumppaamaan ulos erityistä proteiinia, nimeltään aivojen neurotrofinen tekijä (BDNF), joka edistää uusien hermosolujen muodostumista. Koehiirten muisti oli parantunut kokeen aikana, mikä helpotti heidän navigoimista sokkelossa.

Tämä tutkimus siirtyi pian ihmisiin.

Seniorit, jotka harjoittivat aerobista liikuntaa kolmesti viikossa vuoden ajan, olivat parantuneet muistiin. Heidän verensä oli korkeampi BDNF-proteiinin taso, ja aivotursossa havaittiin aktiivisempaa uusien hermosolujen muodostumista.

Johtopäätös, jonka mukaan juoksu ja aerobinen toiminta voivat auttaa torjumaan seniilidementiaa ja ehkäisemään Alzheimerin tautia, on hyvä uutinen. Muiden hoito- ja ehkäisykeinojen etsiminen moniin kognitiivisiin häiriöihin on edennyt melko hitaasti, ja olemassa olevilla lääkkeillä on ollut epämiellyttäviä sivuvaikutuksia.

Voimaharjoituksia

Teresa Liu-Ambrose British Columbian yliopistosta (Kanada) päätti mennä pidemmälle ja laajentaa tätä aihetta tarkemmin. Hän halusi selvittää tarkasti, mihin aivoalueisiin tietyt harjoitukset vaikuttavat, ja etsi tapoja hidastaa dementian kehittymistä ihmisillä, joilla on kognitiivisia rajoitteita. Tässä prosessissa Teresa Lu-Ambrose kiinnostui erityisesti voimaharjoittelun vaikutuksista.

Testatakseen ideaansa Teresa Lu-Ambrose suoritti tutkimuksen 86 naisella, joilla oli lievä kognitiivinen vajaatoiminta, ja vertasi aerobisen harjoituksen vaikutuksia voimaharjoitteluun. Teresa arvioi niiden vaikutuksia muistiin ja toimeenpanotoimintoihin, joihin liittyy monimutkaisia ajatusprosesseja (päättely, suunnittelu, ongelmanratkaisu ja moniajo).

Yksi ryhmä harjoitteli voimaharjoittelua kahdesti viikossa tunnin ajan, kun taas toinen ryhmä käveli reippaasti, mikä antoi riittävästi stressiä. Kontrolliryhmä harjoitti vain venytystä.

Kuuden kuukauden harjoittelun jälkeen voimaharjoittelu- ja reipaskävelyryhmien jäsenten avaruudellinen muisti parani - kyky muistaa ympäristönsä ja paikkansa siinä.

Jokaisella harjoituksella oli omat hyödylliset vaikutuksensa.

Voimaharjoitteluryhmän jäsenet kokivat merkittäviä parannuksia johtotehtävissä. He menestyivät myös paremmin assosiatiivisissa muistitesteissä, joita käytetään yleisesti yhdistämään uskomuksia ja olosuhteita toisiinsa.

Aerobista harjoittelua suorittaneet paransivat merkittävästi sanallista muistiaan, kykyään muistaa ja löytää oikeat sanat.

Koehenkilöt, jotka vain venyttelivät, eivät osoittaneet parannusta muistin kehityksessä tai toimeenpanotoiminnassa.

Erilaisten toimintojen yhdistäminen

Jos voimaharjoittelun ja aerobisen harjoittelun edut eroavat, entä jos yhdistät nämä kaksi?

Tämän ongelman ratkaisemiseksi Willem Bossers Groningenin yliopistosta Hollannista jakoi 109 dementiaa sairastavaa henkilöä kolmeen ryhmään. Yksi ryhmä kävi 30 minuutin reippaalla kävelylenkillä neljä kertaa viikossa. Yhdistelmäryhmä retkeili puoli tuntia kahdesti viikossa. Lisäksi tämän ryhmän väkeä tuli voimatreeneihin kahdesti viikossa. Kontrolliryhmällä ei ollut koulutusta.

Yhdeksän viikon kuluttua Bosers suoritti kattavan testin, joka mittasi osallistujien ongelmanratkaisukykyä, estoa (estoa) ja prosessointinopeutta. Käsiteltyään tuloksia hän havaitsi, että yhdistelmäryhmä menestyi paremmin kuin aerobinen ja kontrolliryhmä.

Tutkimus viittaa siihen, että kävely ei riitä parantamaan ikääntyneiden aikuisten kognitiivista terveyttä. Heidän täytyy lisätä pari voimaharjoittelua aikatauluinsa.

Keskittymisen parantaminen

Harjoittelun hyödyt eivät ulotu vain niille, joilla on ongelmia, vaan myös terveitä aikuisia. Kokeiltuaan vuoden ajan terveillä iäkkäillä naisilla Teresa Lu-Ambroz havaitsi, että voimaharjoittelu vähintään kerran viikossa johti merkittäviin parannuksiin toimeenpanotoiminnassa. Tasapainotusharjoituksilla ja yksinkertaisilla virkistysharjoituksilla ei ollut tällaista vaikutusta.

Voimaharjoittelun yhdistäminen aerobiseen harjoitteluun on ihanteellinen, sillä painoharjoittelu vapauttaa insuliinin kaltaista kasvutekijää 1:tä (IGF-1), maksassa tuotettua kasvuhormonia. Se tunnetaan vaikutuksestaan aivosolujen väliseen viestintään ja edistää uusien hermosolujen muodostumista.

Lisäksi aerobinen harjoittelu lisää BDNF-proteiinin tuotantoa ja voimaharjoittelu vähentää homokysteiinin, aminohapon, joka lisääntyy dementiaa sairastavien iäkkäiden aivoissa, tasoja.

Yhdistämällä voimaharjoittelun ja aerobisen harjoittelun saat tehokkaan neurobiologisen cocktailin. Valitettavasti tutkimukset eivät ole vielä määrittäneet liikunnan terveyshyötyjen kestoa, mutta on tarpeeksi selvää, että ikääntyneiden aikuisten on harjoitettava mielenterveyden ylläpitämiseksi.

Muut tutkimukset osoittavat, kuinka erilaiset harjoitukset vaikuttavat lapsen kehitykseen ja kykyihin. Jos esimerkiksi haluat lapsesi keskittyvän vähintään tunnin ajan, on parasta antaa hänen juosta pari kierrosta.20 minuutin kävelyllä on välitön positiivinen vaikutus lasten huomiokykyyn ja toimeenpanotoimintoihin. Juoksulla ja tanssilla on suunnilleen sama vaikutus. Reipas kävely voi myös auttaa keskittymään hyperaktiivisten ADHD-lasten tehtävään.

Harjoitukset, joiden tarkoituksena on kehittää tiettyä taitoa (esim. liikkeiden koordinaatio), heikentävät huomiokykyä. Suuri määrä sääntöjä ja erityisiä harjoituksia voi olla lapsille liian vaikeita, etenkin ennen kokeita tai keskittymistä vaativissa tilanteissa. Näillä harjoituksilla on kuitenkin pitkällä aikavälillä myönteinen vaikutus keskittymiskyvyn kehittymiseen.

Maria Chiara Gallotta Rooman yliopistosta Italiasta havaitsi, että monimutkaisen koordinaation omaavat pelit, kuten koripallo tai lentopallo, auttavat lapsia suoriutumaan paremmin keskittymistä vaativissa testeissä.

Pikkuaivot ovat aivojen osa, joka ei ole vastuussa vain liikkeiden koordinoinnista, tasapainon ja lihasten sävyn säätelystä. Hän osallistuu myös keskittymiseen. Monimutkaisten liikkeiden harjoittaminen aktivoi pikkuaivot, jotka ovat vuorovaikutuksessa etulohkon kanssa ja lisäävät tarkkaavaisuutta.

Lisäksi urheilevilla lapsilla on suurempi aivoturso ja tyvihermot kuin passiivisilla lapsilla. Nämä lapset ovat tarkkaavaisempia. Basaaliganglionit ovat ryhmä rakenteita, joilla on tärkeä rooli liikkeessä ja määrätietoisessa käyttäytymisessä (ajatusten muuttamisessa teoiksi). Ne ovat vuorovaikutuksessa prefrontaalisen aivokuoren kanssa ja vaikuttavat huomiokykyyn, estoon ja toimeenpanon valvontaan auttamalla ihmisiä vaihtamaan näiden kahden tehtävän välillä.

Aikuiset voivat hyötyä myös haastavista urheilutehtävistä. Saksassa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet hermosolmujen tyvitilavuuden lisääntymisen koordinaatioharjoitusten, kuten tasapainon ylläpitämisen ja käsien ja jalkojen liikkeiden synkronoinnin, jälkeen. Sama vaikutus havaittiin käytettäessä köysiä ja palloja.

Synkronointiharjoitukset parantavat tiedon visuaalis-tilallista käsittelyä, mikä on tarpeen mielen etäisyyden määrittämiseksi. Se voi esimerkiksi olla arvio ajasta, joka kuluu tien ylittämiseen ennen kuin punainen valo syttyy.

Toinen selitys tulee Tracy Allowayn ja Rose Allowayn tutkimuksista Pohjois-Floridan yliopistossa (USA).

Tutkijat ovat havainneet, että muutaman tunnin toiminnalla, kuten puissa kiipeämisellä, baarissa tasapainoilulla tai paljain jaloin juoksulla, on merkittävä vaikutus työmuistiin.

Työmuisti vastaa kyvystä pitää tietoa päässä ja käsitellä sitä samanaikaisesti. Se käsittelee tiedot ja päättää, mikä on tärkeää, mutta jättää huomiotta sen, mikä ei liity nykyiseen työhön. RAM vaikuttaa melkein kaikkeen mitä teet.

Mitä erityistä on puussa kiipeämisessä tai baarissa tasapainoilussa? Tutkijat havaitsivat, että vain kahden eri toiminnan yhdistelmä tuotti myönteisiä tuloksia. Molemmat vaihtoehdot sisältävät tässä tapauksessa proprioseption tunteen (oman kehon osien sijainnin aistiminen suhteessa toisiinsa ja avaruudessa).

Lisäksi pitäisi olla yksi elementti - etäisyyden laskeminen seuraavaan pisteeseen, navigointi tai liike avaruudessa. Positiivisen vaikutuksen antaa harjoitus, jossa sinun täytyy samanaikaisesti liikkua ja miettiä missä ja miten se tehdään.

Ruokahalun hallinta

Yksi viimeisimmistä muotiurheilutrendeistä on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), joka sisältää vuorotellen korkean ja matalan intensiteetin harjoittelua. Nämä lyhyet harjoitukset tarjoavat samat edut kuin sinulle tutummat pidemmät harjoitukset.

Intervalliharjoittelussa on etunsa: lyhyet aktiviteetit vähentävät nälkää.

Länsi-Australian yliopiston tutkijat kutsuivat ylipainoisia miehiä osallistumaan kokeeseen intervalliharjoittelun vaikutuksen testaamiseksi ruokahaluun. Tutkijat pyysivät koehenkilöitä ajamaan pyörällä 30 minuuttia kolmen päivän ajan. Harjoittelun intensiteetin piti olla joka kerta erilainen. Neljäntenä päivänä koehenkilöt lepäsivät.

Kävi ilmi, että intensiivisimmän harjoituksen jälkeen ja loppuajan ennen nukkumaanmenoa miehet söivät tavallista vähemmän. Lisäksi heidän ruokahalunsa seuraavina päivinä oli puolet niin paljon kuin kohtalaisen intensiivisen harjoittelun jälkeisinä päivinä ja lepopäivän jälkeen.

Yksi selitys ilmiölle voi olla se, että liikunta alentaa greliinin, nälkähormonin, tasoa. Se on vastuussa kommunikoinnista hypotalamuksen, kylläisyyden tunnetta säätelevän aivojen osan kanssa ja ilmoittaa, kun vatsa on tyhjä. Heti kun vatsa on täynnä, greliinin tuotanto pysähtyy, nälän tunne katoaa. Korkean intensiteetin harjoittelun jälkeen greliinitaso kehossa oli alhaisin.

Tulokset

Mitä kannattaa muistaa tästä tutkimusmassasta niille, jotka haluavat pumpata aivojaan harjoituksen avulla?

• Juoksu ja aerobinen liikunta auttavat torjumaan seniilidementiaa ja ehkäisemään Alzheimerin tautia, parantavat sanallista muistia, kykyä muistaa ja löytää oikeat sanat.
• Voimaharjoittelulla on positiivinen vaikutus aivojen toimeenpanotoimintoihin eli tietoisten toimintojen suunnitteluun ja säätelyyn.
• Pelit, joissa on monimutkainen liikkeiden koordinaatio, auttavat lapsia keskittymään paremmin.
• Intervalliharjoittelu voi auttaa hallitsemaan ruokahaluasi.
• Suurin positiivinen vaikutus aivoihin voidaan saavuttaa yhdistämällä erilaisia aktiviteetteja, kuten aerobista ja voimaharjoittelua.