Miltä ihanteellisen harjoituksen pitäisi näyttää: tieteellinen lähestymistapa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yleensä ihmiset harrastavat urheilua kahdesta syystä: tunteakseen olonsa hyväksi ja saadakseen kiinteän, kauniin vartalon. Jokaisella on oma käsityksensä kauniista kehosta: joku haluaa lihoa, joku päinvastoin yrittää kuivua. Harjoituksia tulee valita tavoitteestasi riippuen. Tänään puhumme harjoitusohjelmasta, joka on koottu valtavasta määrästä urheilun alan tutkimusta.

Melkein kaikki kuntoon liittyvä tieteellinen työ yhtyy useisiin periaatteisiin: raskailla painoilla työskentely, harjoitukset, joissa työskentelee useita lihasryhmiä samanaikaisesti, ja syklinen harjoittelu, jossa on vähän lepoa sarjojen välillä (tai ei ollenkaan lepoa).

Tri Jeffrey M. Willardson, kinesiologian ja urheilututkimuksen apulaisprofessori Itä-Illinoisin yliopistosta, on kehittänyt harjoituksen, jossa yhdistyvät kaikki edellä mainitut.

Jokainen harjoitus on suositeltavaa suorittaa 10-15 kertaa, siirtyä liikkeestä toiseen pysähtymättä ja käyttää sellaista painoa, että harjoituksen jälkeen on väsynyt, mutta ei missään tapauksessa uupunut. Lähestymiskertojen määrä on yhdestä kolmeen fyysisen kuntosi tason mukaan. Harjoitus tulee toistaa joka toinen päivä.

Harjoitus # 1. Käsipainokyykky

Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä. Pidä käsipainoja olkapäilläsi kyynärpäät koukussa ja mahdollisimman lähellä sivujasi. Hengitä syvään kyykkyssä rintakehä auki ja selkä suorana. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Sinun on noustava työntämällä irti lattiasta kantapäälläsi. Varmista, etteivät polvet mene varpaiden yli kyykkyn aikana.

Harjoitus numero 2. Käsipainojen painallus olkapäältä

Ota käsipainot käsiisi (sormet osoittavat eteenpäin) ja nosta ne hartioiden yläpuolelle. Niiden tulee olla suunnilleen korvan tasolla. Jos teet tämän harjoituksen seisten, polvien tulee olla hieman koukussa. Hengitä syvään ja kun hengität ulos, nosta käsipainot pään yli. Yläasennossa käsipainojen tulee olla riittävän lähellä toisiaan, mutta eivät kosketa toisiaan. Kun hengität sisään, laske käsipainot hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

Harjoitus numero 3. Maastaveto

Jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa. Painon tulee olla käsissäsi. Nojaa eteenpäin työntämällä lantiota hieman taaksepäin ja laskemalla painoasi varovasti jalkojasi alas. Varmista, että hartiat ovat suorat. Ala-asennosta, nostamatta vartaloa, vedä tanko vatsaan johtaen sitä jalkoja pitkin ja vetämällä sitä ylös ei käsien voimalla, vaan tuomalla lapaluita yhteen. Eli yläselän pitäisi toimia. Laske paino takaisin alas ja toista maastaveto uudelleen.

Vartalo ei saa olla täysin ojennettuna tämän harjoituksen aikana. Kun olet suorittanut liikkeet vaaditun määrän kertoja, suorista ja laske painosi varovasti lattialle.

Harjoitus # 4 Käsipainokyykky

Seiso suorassa käsipainot kädessä. Ota toinen jalka askeleen leveästi taaksepäin ja nojaa hieman eteenpäin: jotta paino siirtyy enemmän etujalkaan. Suorita kyykky. Tukijalan polvikulman tulee olla 90 astetta, polvi ei ulotu varpaan yli. Toisen jalan polvi pyrkii olemaan mahdollisimman lähellä lattiaa. Palaa lähtöasentoon ja vaihda tukijalkaa tai suorita tarvittava määrä toistoja ensin yhdellä jalalla, sitten toisella.

Monimutkainen versio: laita jalkasi takaisin penkille ja suorita kyykkyjä. Varmista, että pääpaino siirtyy edessä olevaan jalkaan. Voit käyttää tankoa käsipainojen sijaan.

Harjoitus numero 5. Käsipainojen painallus rinnasta fitballissa

Istu fitballille, laita käsipainot lantiolle. Kierrä sitten hitaasti eteenpäin pallolla niin, että yläselkäsi on pallon päällä, jalkasi ovat koukussa polvien alla ja polvikulma on 90 astetta.

Siirrä käsipainoja niin, että ne ovat rinnassasi, käsivarsien tulee olla kyynärpäistä taivutettuina ja hieman erillään. Hengitä ulos ja kun hengität ulos, nosta käsipainot ylös varmistaen, että lantiosi eivät putoa. Käsivarsien tulee olla suoraan rinnan yläpuolella. Kun hengität, laske käsipainot rintaan.

Harjoitus numero 6. Vedot vaakatangossa leveällä kahvalla

Aseta kätesi 15–20 senttimetriä leveälle vaakatasolle. Hengitä sisään, kun hengität ulos, vedä itsesi vaakatasoon, yritä vetää itsesi ylös niin, että leukasi on tangon yläpuolella. Kun hengität, laske itsesi hitaasti alas.

Jos sinun on vaikea suorittaa vedot ilman tukea, käytä tähän joko erityistä simulaattoria tai penkkiä (ensimmäiseen vedon sisääntuloon).

Harjoitus numero 7. Nousu lavalle

Seiso alustan edessä, pidä käsipainot käsissäsi sivuillasi. Hengitä syvään. Kun hengität ulos, astu ylös tasolle. Ota sitten askel taaksepäin samalla jalalla, joka nostettiin ylös. Toista tahdistus toisella jalalla. Vuorottele oikea ja vasen nosto. Varmista, että polvikulma on 90 astetta, kun työjalka on alustalla.

Harjoitus numero 8. Iskee lääkepallolla lattialle

Jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta medball taivutetuilla käsivarsilla. Hengitä sisään ja uloshengittäessäsi heitä pallo lattialle kaikella voimallasi. Ota hänet kiinni ja toista.

Harjoitus numero 9. Lantion nostaminen käsipainoilla painottuna penkkiin

Istu lattialla selkä penkiä vasten, käsipainot lantiollasi. Aseta olkapäät penkille ja taivuta polviasi niin, että jalkasi ovat täysin tasaiset lattialla polvien alapuolella. Hengittää sisään. Kun hengität ulos, työnnä lantiota yhdessä käsipainojen kanssa ylös niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan polvista hartioihin. Pidä yläasennossa kirjaimellisesti muutama sekunti ja laske itsesi alas hengittäessäsi.

Harjoitus numero 10. Kallista punnerrusta

Seiso lankkuasennossa jalat lepäämällä penkillä. Kun hengität, taivuta käsiäsi ja pudota mahdollisimman alas lattialle. Kun hengität, palaa aloitusasentoon. Varmista, että punnerruksissa vartalo on yksi suora (alaselässä ei ole taipumia eikä lantio liiku ylöspäin).