5 helvetin ympyrää: hauska kardio ja vakava jalkaharjoittelu

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina varoittaa: on olemassa vaara, että et kävele, vaan ryömit koko seuraavan päivän.

Mitä tarvitaan

Hyppynaru, tavallinen ajastin, matto (valinnainen, onnistuu ilmankin).

Kuinka tehdä harjoitus

Aseta ajastin 25 minuutiksi. Aloita ensimmäinen harjoitus ensimmäisen minuutin alusta, tee määritetty määrä kertoja ja lepää jäljellä oleva aika. Aloita toinen harjoitus toisesta minuutista. Tätä muotoa kutsutaan nimellä EMOM (joka minuutti minuutilla). Kun olet suorittanut kaikki viisi harjoitusta, lepää viimeinen minuutti ja aloita alusta. Yhteensä sinun on tehtävä viisi ympyrää. Jos et tunne voimaa jatkaa, pysähdy kolmanteen.

Jos et pysty suorittamaan joitain (tai kaikkia) harjoituksista 45 sekunnissa ja alat tukehtua, vähennä toistojen määrää alla suluissa osoitetulla tavalla.

• Hyppynaru korkealla reisien nousulla - 60 kertaa (40 kertaa).
• Lankku, jonka reisi koskettaa lattiaa - 20 kertaa (10 kertaa).
• Hyppää sivulle ja nosta polvet rintaan - 10 kertaa (6 kertaa).
• Push-up ja polvi olkapäälle / polvi olkapäälle ilman punnerruksia - 10 kertaa.
• Sivusyöksyt - 20 kertaa (10 kertaa).

Kuinka harjoittaa

Hyppynaru korkealla lonkan nousulla

Tee pari normaalia hyppyä ja mennään! Juokse puolivarpailla, nosta polvet korkeammalle, tee harjoitus tahdissa. Jos sinulla ei ole köyttä, korvaa hyppääminen korkealla juoksulla.

Reittä koskettava lankku

Seiso lankussa kyynärpäilläsi, kiristä vatsalihaksia ja pakaroita niin, että vartalo venyy yhdeksi suoraksi. Kosketa vuorotellen lattiaa oikealla ja vasemmalla lantiollasi. Yksi kosketus laskee kerrallaan.

Hyppää sivulle ja nosta polvet rintaan

Suorita leveä hyppy sivulle - niin pitkälle kuin mahdollista, ikään kuin hyppäät lätäköstä. Aseta jalkasi ja hyppää ylös yrittäen saavuttaa polvillasi rintaasi. Toista sama toisella puolella. Joukko hyppyjä sivulle ja ylös lasketaan kerralla.

Polvien punnerrukset ja nostot olkapäähän / polvet olkapäähän ilman punnerruksia

Paina punnerruksissa lattiaa rinnallasi ja lantiollasi. Varmista, että kyynärpääsi ovat taaksepäin, eivät sivuille. Vedä punnerrusten jälkeen polvi vastakkaiselle olkapäälle ja sitten samalle olkapäälle. Seuraavan punnertamisen jälkeen tee sama toiselle jalalle.

Jos tämä on vaikeaa, valitse ei push-up -vaihtoehto.

Sivusyöksyt

Syöksy lantioon tai alapuolelle yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Älä tuo jalkojasi yhteen syöksyn jälkeen - tee välittömästi liike toiseen suuntaan. Älä pyöristä alaselkää, vaan pidä selkä hieman kaarevana.

Kirjoita kommentteihin, jos pidit tästä intervallista, oliko kuormitus ja lepo tarpeeksi. Ja jos et ole kokeillut aiempaa kotikierrosta ja intervalliharjoituksia, muista tehdä se. Tarjolla on monia mielenkiintoisia harjoituksia ja erilaisia muotoja niiden toteuttamiseen.