2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Konstantin Ovchinnikov on jo jakanut hyödyllisiä kuntoiluvinkkejä Lifehackerin lukijoille. Tällä kertaa hänen vieraspostauksensa puhuu Fartlekin, Tempon ja Intervalliharjoittelun eroista ja niiden eduista. Tämä artikkeli on erityisen mielenkiintoinen aloitteleville juoksijoille.
Äskettäin ilmestyi yksinkertaisesta häpeälliseen, mutta samalla erittäin hyödyllinen artikkeli aloitteleville juoksijoille. Yksi portaalin lukijoista kysyi fartlekin, tempon ja intervalliharjoittelun eroista. Ja tähän julkaisun asiantuntijat vastasivat.
Fartlek
Fartlek ei ole vain hauska lausua, vaan myös hauska juosta. Fartlek on ruotsia ja tarkoittaa "nopeusleikkiä". Ja tässä oleva nimi ilmaisee täysin koulutuksen olemuksen.
Toisin kuin tempo- ja intervalliharjoittelu, fartlekilla ei ole selkeää suunnitelmaa: koko pituudeltaan vuorottelet keskipitkän ja kovan työn segmenttejä kevyellä palautumisella. Lämmittelyn jälkeen aloitat pelaamisen vauhdilla, kiihdyttäen muutaman sekunnin (seuraavaan pilariin tai tuohon puuhun). Näitä kiihdytyksiä seuraavat hiljaiset palautumisvälit. Fartlekissa on hauska juosta seurassa, ohittaen jatkuvasti toisiaan ja järjestämällä minikilpailuja jokaisella kiihtyvyydellä.
Juoksemalla fartlekkeja ystävien kanssa saat lisäkannustimia kilpailemalla. Fartlek on parasta juosta kiinnittämättä huomiota kelloon tai älypuhelimeen, ilman suunnitelmaa, vain tekemällä erilaisia kiihtyvyysnopeuksia ja kestoja.
Fartlekin tärkeimmät edut: psykologisesti rento harjoitus, joka parantaa kehotietoisuutta, henkistä sitkeyttä ja kestävyyttä.
Tempoharjoittelu
Tempotreeni on kuin Oreo-keksi. Lämpeneminen ja jäähdyttäminen on itse keksi, ja anaerobisella kynnysarvolla tai sen yläpuolella juokseminen on kermainen täyte.
Tarvittava ponnistus alkaa mukavuusalueelta poistuttuasi ja alat kuulla hengityksesi, mutta et silti haukaise ilmaa. Jos pystyt puhumaan helposti, et ole vielä tempojuoksualueella. Jos et osaa puhua ollenkaan, et ole enää tempojuoksualueella.
Tempojuoksussa voit puhua yksittäisiä sanoja. Samaan aikaan sinun ei pidä ohjata vauhtia sellaisenaan, koska se riippuu monista tekijöistä, esimerkiksi tuulesta, ilman lämpötilasta, helpotuksesta, kehosi yleiskunnosta.
Tempoharjoittelun tärkeimmät edut: nostamalla anaerobista kynnystäsi (mikä puolestaan auttaa sinua juoksemaan nopeammin pienemmällä vaivalla). Myös keskittymiskyky paranee ja psyykkinen vakaus lisääntyy. Kilpailuja simuloidaan.
Intervalli harjoittelu
Intervalliharjoittelut ovat lyhyitä, intensiivisiä intervalleja, jotka vuorottelevat yhtä pitkällä tai hieman pidemmällä palautusjuoksulla. Esimerkiksi lämmittelyn jälkeen juokset 2 minuuttia maksimiponnistuksella, sitten hölkkäät tai kävelet 2–3 minuuttia hengityksen palauttamiseksi.
Toisin kuin tempoharjoituksissa, intervalliharjoittelussa juokset maksimivoimallasi laskemalla välin loppuun jäljellä olevat sekunnit. Näitä aikavälejä seuraa kevyet palautumiskohdat.
Tämän koulutuksen koko pointti on palautumisessa, jonka osia ei pidä lyhentää tai liian nopeasti. Tätä ehtoa tarkkaillen pystyt juoksemaan jatkuvasti kaikki intervallit ja harjoituksen loppuun mennessä olet väsynyt, mutta et puristanut kuin sitruuna. Kehosi tottuu stressiin ja vahvistuu palautumishetkellä.
Intervalliharjoittelun edut: juoksumuoto paranee, kestävyys lisääntyy, ymmärrät kehoasi paremmin, motivaatio kasvaa ja rasvaa poltetaan aktiivisesti.
Suositeltava:
Tuote ja projekti - miten ne eroavat toisistaan ja kuinka kasvaa toisesta ensimmäiseen
Jokaisella näistä asiantuntijoista on oma vastuualue ja erityinen ajattelutapa. Mutta haluttaessa projektipäällikkö voi hyvin hallita tuotteen roolia
Miten rikkaiden ja köyhien ihmisten tavat eroavat
Ota selvää, miten rikkaiden ihmisten tavat eroavat köyhien tottumuksista ja voidaanko tätä muuttaa
Miten probiootit eroavat prebiooteista
Elämänhakkeri ymmärtää mitä probiootit ja prebiootit ovat, mitä eroa niillä on ja kannattaako molemmat sisällyttää ruokavalioon
Päänsäryn tyypit: miten ne eroavat toisistaan ja kuinka päästä eroon niistä
Päänsäryn tyyppien ymmärtäminen on tärkeää tehokkaimman hoidon löytämiseksi. Joskus ei pärjää ilman lääkärin apua
Kuinka erilaiset viskityypit eroavat toisistaan
Scotch-, bourbon- ja ruisviski ovat kaikki erilaisia viskityyppejä. Selitämme, miten ne eroavat toisistaan ja miten tuotantoalue ja juoman koostumus vaikuttavat tähän