Miksi myöhään työskentely on hyödytöntä ja jopa haitallista

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Monet kohtaavat valinnan: lopettaa projekti ja mennä myöhemmin nukkumaan vai pudottaa kaiken ja mennä sivuun. Tässä tilanteessa yksi oikea vastaus on mennä nukkumaan mahdollisimman pian.

Kello on melkein puoltayö, mutta tämä on lasten aikaa - sinun täytyy silti saada projekti valmiiksi, lukea artikkeli ja hypätä ylös aikaisin aamulla, jotta ehdit harjoituksiin. Kuinka voit nukkua, kun töitä on niin paljon?

Ja huomenna on vielä enemmän työtä, koska neljän tunnin uni muistuttaa sinua itsestäsi päänsärkyllä, viivästyneellä reaktiolla, huomion menetyksellä. Työ pysähtyy, koska et pysty keskittymään.

Joten laita kirjasi pois, paina kannettavan tietokoneen kansi ja mene nukkumaan, sillä unen puute ei ole hyväksi. Ei mitään hyötyä – ei muruakaan, ei tippaakaan, ei grammaakaan.

Mitä univaje tekee keholle

• Yksikin uneton yö vaikuttaa immuunijärjestelmään samalla tavalla kuin stressi. Riittämätön uni alentaa valkosolujen määrää, mikä tekee sinusta alttiita infektioille.
• Yksi uneton yö nostaa verenpainetta. Jos olet hypertensiivinen, jopa puoli yötä ilman unta nostaa verenpainettasi (sympaattisen hermoston stimulaation vuoksi).
• Unen aikana hormonitoiminta toimii, kasvusta ja lämmönsäätelystä vastaavat hormonit aktivoituvat, ja unen puute heikentää näitä prosesseja. Samaan aikaan kylläisyyden tunteesta vastuussa olevien hormonien kierto muuttuu: leptiini ja greliini. Tämä johtaa jatkuvaan nälkään ja huomaamattomaan painonnousuun.
• Viikko pientä unettomuutta (kuusi tuntia unta vuorokaudessa on jo unen puutetta, eikä ollenkaan normi) lisää sytokiinien tulehdusta ehkäisevien proteiinien tuotantoa, mikä voi häiritä sydän- ja verisuoni- ja hermoston toimintaa.. Voit selviytyä tästä vaikutuksesta hieman nukkumalla viikonloppuna hieman pidempään.
• Sama kuuden tunnin unen viikko häiritsee vuorokausirytmeistä, aineenvaihdunnasta ja oksidatiivisesta stressistä vastaavien geenien transkriptiota.

Kuinka unen puute vaikuttaa aivoihin

Yksi uneton yö heikentää koordinaatiota ja visuaalista reaktionopeutta, kuten autosimulaattoreissa tehdyissä tutkimuksissa on osoitettu. …

Samassa tutkimuksessa, jossa havaittiin sytokiinien lisääntyminen unettomuuden vuoksi, tutkijat huomasivat, että kolme yötä ei riitä nukkumaan tarpeeksi. Jos nukut kymmenen tuntia kolme yötä peräkkäin, reaktionopeus ei palaudu normaaliksi.

Krooninen univaje pilaa lyhyt- ja pitkäaikaismuistin, vaikeuttaa päätösten tekemistä, keskittymistä ja ympäristöön reagoimista.

Tarkista, nukutko tarpeeksi

Epworth Sleepiness Scale -testi

Epworth Sleepiness Scale -testillä voit selvittää, nukutko tarpeeksi. …

Arvioi jokainen tilanne uneliaisuusasteikolla.

Pisteet	Arvosana
0	En nukahda
1	On mahdollisuus nukahtaa
2	saatan nukahtaa
3	On mahdollista, että nukahdan

Arviointitilanteet:

• Istut ja luet kirjaa.
• Katsot televisiota.
• Istut hiljaa julkisella paikalla (teatterissa tai kokouksessa).
• Ajat tunnin autolla (matkustajana).
• Makaat lepäämään päivällisen jälkeen.
• Istut ja juttelet jonkun kanssa.
• Istut, lounas on juuri päättynyt (ei alkoholia).
• Ajat, auto on pysähtynyt liikenneruuhkaan muutaman minuutin ajan.

Laske yhteen vastausten pisteet nähdäksesi, kuinka paljon unta todella haluat. Tämän testin keskimääräiset pisteet ovat 4-5.

Testi ei toimi ihmisille, jotka kärsivät kroonisesta unettomuudesta.

Universaali univajetesti

Kokeile toista testiä, jossa on useita kysymyksiä:

• Onko vaikea herätä aamulla?
• Etkö pääse alkuun ilman kahvia tai muita piristeitä?
• Haukotteletko jatkuvasti?
• Sumua päässäsi, vaikea keskittyä, ei halua liikkua?
• Sairastatko usein?
• Etkö näe edistymistä harjoituksissasi?

Mitä enemmän myönteisiä vastauksia sinulla on, sitä enemmän unta tarvitset.

Mitä tehdä, jos et saa unta ahdistuksen vuoksi

Huomenna on tärkeä päivä, olet niin huolissasi, ettet saa unta. Kuinka edetä?

Jos sinun on ehdottomasti tehtävä töitä tai opittava ennen ulos menoa, yritä lopettaa kaikki työt himmeillä valoilla. Näytöistä ja näytöistä tuleva sininen valo on erityisen haitallista unelle. Se estää melatoniinin, käpylisän tuottaman hormonin, joka valmistaa kehoa nukkumaan, tuotantoa. Asenna ohjelmia, jotka muuttavat automaattisesti näytön kirkkautta auringon laskiessa. Voit myös suodattaa sinistä valoa käyttämällä oransseilla linsseillä varustettuja laseja.

Opi rentouttavia hengitysharjoituksia, kuuntele rauhallista musiikkia.

Sängyssä sinun tarvitsee vain nukkua ja harrastaa seksiä, ei mitään muuta. Jos makaat peiton alla ja tunnet olosi stressaantuneeksi etkä pysty nukkumaan, nouse ylös ja tee jotain (keitä yrttiteetä, kuuntele kehtolauluja), kunnes olet valmis yrittämään uudelleen. Sänky ei saa liittyä unettomuuteen.

Jos unettomuus on krooninen (se tapahtuu useammin kuin kolme kertaa viikossa kolmen kuukauden ajan), on aika hakeutua hoitoon. Vieraile terapeutilla, neurologilla ja psykoterapeutilla.

Onko mahdollista nukkua myöhemmin ja sitten nukkua vähän kauemmin

Mitä järkeä? Fysiologiaa lukuun ottamatta unen puutteessa on vain haittoja: oppiminen, keskittyminen ja muistaminen on vaikeampaa. Ylimääräiset työtunnit ovat siis tuottamattomia. Viivyttämällä nukkumaanmenoa lyhennämme NREM-unta, jossa kortisolitasot laskevat.

Töitä on paljon, mutta aivot ovat vain yksi ja koko elämän. Anna hänen nukkua. Tämä on parasta mitä voit tehdä.