Kuinka suojautua masennukselta: 10 hyvää tapaa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Paras taktiikka masennusta vastaan on pysyä kehityksen kärjessä. Vaikka kukaan ei voi olla täysin immuuni tälle mielenterveyshäiriölle, on olemassa yksinkertaisia toimenpiteitä, joiden avulla voit estää masennuksen esiintymisen.

1. Tee useammin sitä, mikä tekee sinut onnelliseksi

Mitä teet mieluiten? Kuinka kauan olet käyttänyt aikaa johonkin, josta todella pidät? Rakastaman tekeminen on suosituin kognitiivisen terapian tyyppi, joka vähentää masennuksen riskiä ja auttaa torjumaan sitä. Mitä enemmän positiivisia asioita koet, sitä onnellisemmaksi tunnet.

Mitä tehdä … Jokaisella meistä on omat mieltymyksemme. Yritä esimerkiksi olla ulkona useammin, lenkkeily tai kävely lemmikkisi kanssa. Tai viettää enemmän aikaa yhteiskunnassa. Luontoläheisyys ja kommunikointi muiden ihmisten kanssa ovat masennuslääkkeitä, joiden teho on todistetusti Tegan Cruwys, S. Alexander Haslam, Genevieve A. Dingle, Jolanda Jetten, Matthew J. Hornsey, E. M. Desdemona Chong, Tian P. S. Oei. … …

2. Pidä yhteyttä läheisiisi

Voi olla vaikea löytää aikaa soittaa ystäville tai perheelle, ja alat menettää yhteyden läheisiisi. Mutta rakkaiden kanssa kommunikoimisen edut ymmärtäminen pakottaa sinut harkitsemaan käyttäytymistäsi uudelleen. Yhteydenpito niihin, joita todella rakastat, on voimakas masennuslääke.

Mitä tehdä … On erittäin tärkeää säilyttää läheiset suhteet, ei illuusio ystävyyssuhteista Alan R. Teo, HwaJung Choi, Marcia Valenstein. … … Sijoita enemmän aikaa luotettujen ihmisten kanssa, jotka tunnet pitkään. Ja kuluta vähemmän epäluotettaviin ihmisiin.

3. Älä jää kiinni ongelmiin

Negatiiviset ajatukset voivat juuttua päähän ja pakottaa meidät keskittymään ongelmiin J. Joormann, S. M. Levens, I. H. Gotlib. … … Seurauksena mielialamme ja henkinen hyvinvointimme kärsivät. Mutta on tärkeää nähdä edessäsi paitsi negatiivinen, myös koko todellisuus kokonaisuutena.

Mitä tehdä … Kun negatiivinen ajatus alkaa kuluttaa sinua, tee mitä tahansa estääksesi sen. Voit käyttää tätä varten meditaatiota ja joogaa. Tällaiset harjoitukset auttavat hallitsemaan kehoa ja mieltä - tämä on juuri sitä, mitä tarvitset.

4. Keskity sisäisiin tavoitteisiin

On hyvä, jos asetat itsellesi tavoitteita. Varsinkin jos niiden saavuttaminen vaatii ponnistelua. Lisäksi, kuten Yu Ling, Yushu He, Yong Wei, Weihong Cen, Qi Zhou, Mingtian Zhong tutkimukset osoittavat. …, meistä tulee onnellisempia, jos keskitymme sisäisiin tavoitteisiin. Toisin sanoen niitä, jotka tyydyttävät omia psykologisia tarpeitamme eivätkä ole muiden vaatimusten sanelemia.

Itsensä hyväksyminen ja mielihyväkunto ovat esimerkkejä sisäisistä tavoitteista. Ulkoisilla tavoitteilla pyritään saamaan palkintoja muilta ja saavuttamaan tunnustusta. Näitä ovat maine ja taloudellinen menestys.

Mitä tehdä … Kun valitset tavoitteita, kysy itseltäsi, miksi haluat saavuttaa ne. Päätä, ovatko ne ulkoisia vai sisäisiä, ja valitse jälkimmäinen.

5. Yritä olla realistinen

Mielialamme riippuu todellisuuden käsityksestä. Ihmiset jaetaan useimmiten optimisteihin ja pessimisteihin, mutta missä ovat realistit? Viimeiseksi jääminen tarkoittaa tilanteen näkemistä ulkopuolelta ja sen arvioimista kylmäverisenä tarkkailijana. Ehkä jopa ajattelet itseäsi sellaisena, vaikka itse asiassa huomaat vain huonot R. M. Msetfi, R. A. Murphy, J. Simpson, D. E. Kornbrot. … …

Mitä tehdä … Aina kun olet järkyttynyt jostain, ajattele sitä realistina. Ehkä huomaat, että kaikki ei ole niin huonosti kuin aluksi saattaa näyttää.

6. Syö oikein

Kun ihmiset ovat surullisia tai masentuneita, heillä on tapana syödä runsaasti kaloreita sisältäviä epäterveellisiä ruokia. On erittäin tärkeää jättää se pois ruokavaliosta, koska runsaasti rasvaa ja sokeria sisältävät ruoat voivat lisätä masennuksen taipumusta yli 50 % A. Sánchez-Villegas, E. Toledo, J. de Irala, M. Ruiz-Canela, J. Pla-Vidal, MA Martínez-González. … …

Mitä tehdä … Valitse runsaasti B-vitamiinia sisältäviä ainesosia, kuten auringonkukansiemenet, vihreät paprikat, ruskea riisi ja pinaatti. Syö myös pähkinöitä, lohta ja muita omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia. Älä unohda kananmunia, maitotuotteita, vihanneksia, hedelmiä ja jyviä. Kaikki edellä mainitut lisäävät vastustuskykyä masennukselle Almudena Sánchez-Villegas, Lisa Verberne, Jokin de Irala, Miguel Ruíz-Canela, Estefanía Toledo, Lluis Serra-Majem, Miguel Angel Martínez-González. … …

7. Liiku enemmän

Yleensä tunnemme olomme paremmaksi harjoituksen jälkeen, eikö niin? Tämä johtuu siitä, että fyysisellä aktiivisuudella on positiivinen vaikutus aivojen biokemiaan. Liikunta lisää vastustuskykyä ahdistusta, masennusta ja muita stressin vaikutuksen alaisena kehittyviä tiloja vastaan. G. Mammen, G. Faulkner. … … Liikunta auttaa myös rentoutumaan ja nukkumaan paremmin yöllä, mikä suojaa unettomuudelta - yhdeltä masennuksen syistä D. Riemann, U. Voderholzer. …

Mitä tehdä … Aloita 30 minuutin tauolla liikunnasta. Ne ylläpitävät onnellisuushormonin endorfiinitasoja ja lievittävät masennuksen oireita. Sinun ei tarvitse valmistautua maratoniin. Riittää, kun kävelee raikkaassa ilmassa. Kun et tiedä mistä aloittaa, mene ulos.

8. Rentoudu useammin

Ei ole mikään salaisuus, että emotionaalinen helpotus on tehokas keino stressiä vastaan. Rento Anthony F. Jorm, Amy J. Morgan, Sarah E. Hetrick. … on helpompi keskittyä ja järjestää ajatuksesi, mikä voi olla vaikeaa masentuneille tai ahdistuneille ihmisille.

Mitä tehdä … On monia tapoja pitää tauko huolista. Valitse sopivimmat. Jos pidät luonnossa liikkumisesta, mene toiseen vaellukseen. Jos pidät vesistöistä, vietä koko päivä rannalla. Muun muassa meditaatio ja jooga auttavat rentoutumaan.

9. Noudata uniaikatauluasi

Meillä kaikilla on parempi olo hyvän unen jälkeen. Se auttaa aivoja palautumaan ja valmistautumaan tulevaan päivään. Mielialamme ja henkisen työn tulokset riippuvat unen laadusta P. L. Franzen, D. J. Buysse. … …

Mitä tehdä … Tee aikataulu ja yritä pitää se. Ihmisen pitäisi nukkua noin 6-8 tuntia vuorokaudessa. Mene siis nukkumaan tavallista aikaisemmin, kun tiedät, että aamulla sinun on myös noustava aikaisin. Jos sinun on vaikea herätä aamulla,.

10. Auta itseäsi huolehtimalla muista

Yllä kerrottiin, kuinka voit auttaa itseäsi. Mutta voit parantaa hyvinvointiasi myös toisista huolehtimisen avulla. Ihmiset, jotka auttavat muita, kärsivät vähemmän todennäköisesti masennuksesta C. E. Jenkinson, A. P. Dickens, K. Jones, J. Thompson-Coon, R. S. Taylor, M. Rogers, C. L. Bambra, I. Lang, S. H. Richards. … …

Mitä tehdä … Yritä pitää huolta ihmisistä tai eläimistä. Sinun ei tarvitse tehdä suuria eleitä tai tehdä suuria sitoumuksia tehdäksesi tämän. Pienilläkin talletuksilla voi olla rooli masennuksen torjunnassa.