Maitohappo on ystäväsi riippumatta siitä, mitä kuntovalmentajasi sanoo

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Maitohappo ei "hapota" lihaksia, vaan lisää kestävyyttä ja suojaa aivoja.

Mikä on maitohappo ja laktaatti

Kehomme tarvitsee jatkuvasti energiaa elinten toimintaan ja lihasten supistumiseen. Hiilihydraatit tulevat kehoon ruoan mukana. Suolistossa ne hajoavat glukoosiksi, joka sitten pääsee verenkiertoon ja kuljetetaan kehon soluihin, mukaan lukien lihassolut.

Solujen sytoplasmassa tapahtuu glykolyysi - glukoosin hapettuminen pyruvaatiksi (pyruviinihapoksi) ATP:n (adenosiinitrifosfaatin, kehon pääpolttoaineen) muodostumisen myötä. Sitten laktaattidehydrogenaasientsyymin ansiosta pyruvaatti pelkistyy maitohapoksi, joka menettää välittömästi vetyionin, voi lisätä natrium- (Na +) tai kalium (K +) -ioneja ja muuttuu maitohapposuolaksi - laktaatiksi.

Kuten näet, maitohappo ja laktaatti eivät ole sama asia. Se kerääntyy lihaksiin, se on laktaatti, joka erittyy ja prosessoituu. Siksi on väärin puhua maitohaposta lihaksissa.

Vuoteen 1970 asti laktaattia pidettiin sivutuotteena, jota esiintyy toimivissa lihaksissa hapen puutteen vuoksi. Viime vuosikymmenien tutkimus on kuitenkin kumonnut tämän väitteen. Esimerkiksi Matthew J. Rogatzki vuonna 2015 havaitsi, että laktaatti on aina glykolyysin lopputuote, että glykolyysi päättyy aina laktaatin muodostumiseen.

Tämän väittää myös George A. Brooks Kalifornian yliopistosta, joka on tutkinut maitohappoa yli 30 vuoden ajan. Laktaatin kertyminen osoittaa vain tasapainon sen tuotannon ja eliminoitumisen välillä, eikä se liity aerobiseen tai anaerobiseen aineenvaihduntaan.

Laktaattia muodostuu aina glykolyysin aikana riippumatta hapen läsnäolosta tai puutteesta. Sitä tuotetaan myös levossa.

Miksi monet ihmiset eivät pidä maitohaposta

Myytti 1. Maitohappo aiheuttaa lihaskipuja

Tämä myytti on pitkään kumottu, mutta jotkut kuntovalmentajat syyttävät edelleen laktaattia lihaskipuista tai viivästyneistä lihaskivuista. Itse asiassa laktaattitasot laskevat dramaattisesti muutamassa minuutissa harjoituksen lopettamisen jälkeen ja palautuvat täysin takaisin noin tunnin kuluttua harjoittelusta.

Näin ollen laktaatti ei voi millään tavalla aiheuttaa lihaskipua 24–72 tuntia harjoituksen jälkeen. Tästä artikkelista voit lukea, mitkä mekanismit saavat lihaksesi särkemään harjoituksen jälkeen.

Myytti 2. Maitohappo "happamoi" lihaksia ja aiheuttaa niiden väsymistä

Yleisesti uskotaan, että veren laktaattitasot vaikuttavat lihasten toimintaan. Itse asiassa laktaatti ei kuitenkaan ole syyllinen tähän, vaan vetyionit, jotka lisäävät kudosten happamuutta. Kun pH-tasapaino siirtyy happamalle puolelle, syntyy asidoosi. On monia tutkimuksia, jotka osoittavat, että asidoosi vaikuttaa negatiivisesti lihasten supistumiseen.

Robert A. Robergsin tieteellisessä artikkelissa Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis todetaan, että vetyioneja vapautuu joka kerta, kun ATP hajoaa ADP:ksi (adenosiinidifosfaatiksi) ja epäorgaaniseksi fosfaatiksi energian vapautuessa…

Kun työskentelet keskiteholla, mitokondriot käyttävät vetyioneja oksidatiiviseen fosforylaatioon (ATP:n pelkistämiseen ADP:stä). Kun harjoituksen intensiteetti ja kehon energian tarve lisääntyvät, ATP:n palautuminen tapahtuu ensisijaisesti glykolyyttisen ja fosfageenijärjestelmän kautta. Tämä aiheuttaa lisääntynyttä protonien vapautumista ja sen seurauksena asidoosia.

Näissä olosuhteissa laktaatin tuotanto lisääntyy kehon suojaamiseksi pyruvaatin kertymiseltä ja NAD +:n saamiselta, jota tarvitaan glykolyysin toisessa vaiheessa. Robergs ehdotti, että laktaatti auttaa selviytymään asidoosista, koska se voi kuljettaa vetyioneja ulos solusta. Siten ilman lisääntynyttä laktaatin tuotantoa asidoosi ja lihasten väsymys olisivat tapahtuneet paljon nopeammin.

Laktaatti ei ole syyllinen lihasten väsymykseen intensiivisen harjoittelun aikana. Väsymys aiheuttaa asidoosia - vetyionien kertymistä ja kehon pH:n siirtymistä happamalle puolelle. Laktaatti puolestaan voi auttaa torjumaan asidoosia.

Kuinka laktaatti on hyväksi terveydelle ja kunnon kannalta

Laktaatti on energianlähde

80- ja 90-luvuilla George Brooks osoitti, että maitohappo ei ole urheilijan myrkky, vaan energialähde – jos osaat käyttää sitä, että laktaatti siirtyy lihassoluista vereen ja kuljetetaan maksaan, jossa se palautuu glukoosiksi. tuhkarokkokierrossa. Glukoosi kuljetetaan sitten jälleen veren kautta työskenteleviin lihaksiin, ja sitä voidaan käyttää energiantuotantoon ja varastoida glykogeenina.

Lisäksi jopa lihakset voivat käyttää laktaattia polttoaineena. Vuonna 1999 Brooks havaitsi, että kestävyysharjoittelu alensi veren laktaattitasoja, vaikka solut jatkoivatkin saman määrän tuottamista. Vuonna 2000 hän havaitsi, että kestävyysurheilijoilla on lisätty laktaatin kantajamolekyylejä, jotka siirtävät nopeasti laktaattia solun sytoplasmasta mitokondrioihin.

Lisäkokeissa tutkijat löysivät mitokondrioiden sisältä paitsi kantajaproteiineja, myös laktaattientsyymin dehydrogenaasin, joka laukaisee laktaatin muuntamisen energiaksi.

Tutkijat ovat päätyneet siihen, että laktaatti kuljetetaan mitokondrioihin ja poltetaan siellä hapen mukana energiantuotantoa varten.

Laktaatti on lihasten energianlähde. Maksassa se pelkistyy glukoosiksi, joka sitten käytetään uudelleen lihaksissa tai varastoituu niihin glykogeenina. Lisäksi laktaattia voidaan polttaa suoraan lihaksissa energiaksi.

Laktaatti lisää kestävyyttä

Laktaatti auttaa lisäämään hapenkulutusta, millä on myös positiivinen vaikutus kestävyyteen. Vuonna 2006 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että laktaatti, toisin kuin glukoosi, lisää mitokondrioiden ottaman hapen määrää, minkä ansiosta ne voivat tuottaa enemmän energiaa.

Ja vuonna 2014 havaittiin, että laktaatti vähentää vastetta stressiin ja lisää uusien mitokondrioiden luomiseen osallistuvien geenien tuotantoa.

Laktaatti lisää kuluttamasi hapen määrää, jotta kehosi kestää stressiä pidempään.

Laktaatti suojaa aivoja

Laktaatti ehkäisee L-glutamaatin aiheuttamaa eksitotoksisuutta. Tämä on patologinen tila, jossa hermosolujen liiallisesta aktiivisuudesta johtuen niiden mitokondriot ja kalvot vaurioituvat ja solu kuolee. Eksitotoksisuus voi aiheuttaa multippeliskleroosia, aivohalvausta, Alzheimerin tautia ja muita sairauksia, jotka liittyvät hermokudoksen vaurioihin.

Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että laktaatti säätelee hermosolujen toimintaa ja suojaa aivoja eksitotoksisuudesta.

Lisäksi laktaatti tarjoaa aivoille vaihtoehtoisen ravinnonlähteen, kun glukoosista on pulaa. Samassa vuonna 2013 tutkijat havaitsivat, että pieni laktaatin kierron lisääntyminen mahdollistaa aivojen toiminnan normaalisti hypoglykeemisissä olosuhteissa.

Lisäksi vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että glukoosi ei riitä tuottamaan energiaa intensiivisen synapsitoiminnan aikana, ja laktaatti voi olla tehokas energialähde, joka tukee ja tehostaa aivojen aineenvaihduntaa.

Lopuksi vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että laktaatti lisää norepinefriinin määrää, välittäjäaineen, jota tarvitaan aivoille veren ja keskittymisen toimittamiseen.

Laktaatti suojaa aivoja eksitotoksisuudesta, toimii energianlähteenä ja parantaa keskittymiskykyä.

Laktaatti edistää lihasten kasvua

Laktaatti luo hyvät olosuhteet lihasten kasvulle. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kofeiinin ja laktaatin lisäys lisää lihasten kasvua myös matalan intensiteetin harjoituksissa aktivoimalla kantasoluja ja anabolisia signaaleja: lisäämällä myogeniinin ja follistatiinin ilmentymistä.

Jo 20 vuotta sitten tutkijat havaitsivat, että uroshiirten laktaatin ja harjoituksen (uinti) käyttöönoton jälkeen testosteronin määrä veriplasmassa kasvaa. Lisäksi luteinisoivan hormonin määrä lisääntyy, mikä myös edistää testosteronin eritystä. Ja tämä puolestaan on positiivinen vaikutus lihasten kasvuun.

Laktaatti lisää lihaskasvuun tarvittavien hormonien eritystä.

Kuinka lisätä laktaatin määrää

1. Syö jotain runsashiilihydraattista tuntia ennen harjoittelua: sokeripitoisia hedelmiä, suklaata, muroja. Muista, että laktaattia syntyy, kun glukoosi hajoaa.
2. Yritä antaa parhaasi. Kokeile esimerkiksi sprinttiä tai korkean intensiteetin intervalliharjoitusta (HIIT). Tee tämä harjoitus kahdesti viikossa säännöllisen aktiivisuutesi lisäksi, ja vähitellen kehosi tottuu tuottamaan enemmän laktaattia lisäämään kestävyyttä, lihasten kasvua ja aivojen suojaa.