Kuinka päästä eroon huonoista tavoista ja kehittää hyviä tapoja

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Melkein kaikki mitä teemme on tapana. Toimimme tietyllä tavalla, kun harjaamme hampaitamme, sitomme kengännauhat, menemme töihin, salille, baariin… Opimme tietyn tuloksen saavuttamiseksi tarvittavat vaiheet ja tottumme niihin. Tässä artikkelissa opit kuinka tottumukset muodostuvat ja kuinka oppia muuttamaan huonot hyväksi.

Tottumuksen muodostumissykli

Kun teemme jotain muutaman ensimmäisen kerran, tietoisuutemme pysyy aktiivisena koko prosessin ajan. Kuitenkin, kun vaiheiden sarja johtaa menestykseen yhä uudelleen ja uudelleen, aivojen kognitiiviset toiminnot sammuvat vähitellen - prosessin alkamisesta sen loppuun.

Tottumuksen muodostussyklissä on kolme elementtiä.

1. Signaali siitä johtuu tapa. Negatiiviset tunteet, kuten tylsyys, yksinäisyys tai stressi, voivat olla tässä roolissa. Signaali voi olla myös tietty tilanne, ympäristö, kellonaika ja muut olosuhteet.
2. Toimintaohjelma on tapana sinänsä. Esimerkiksi tupakointi, ylensyöminen tai viivyttely.
3. Palkinto on jotain, joka tuottaa iloa. Se voi olla ilmeistä, jos puhumme esimerkiksi nikotiinin tai sokerin vaikutuksesta kehoon. Palkkio voidaan kuitenkin yhdistää myös hyväksynnän, kuulumisen tai voiton tunteeseen.

Kun tapa on juurtunut, mielemme ennakoi palkkion heti, kun signaali vastaanotetaan. Kun näin tapahtuu, saamme pienen annoksen ilohormonia dopamiinia. Periaatteessa maistamme palkintoa ennen kuin saamme toiminnon loppuun. Tämä riittää saamaan halun, mutta ei tarpeeksi tyydyttämään.

Jos otamme vastaan vihjeen, mutta emme toteuta toimintaohjelmaa emmekä saa palkintoa, tunnemme melankoliaa ja sitten voimakkaan halun. Juuri tämä pitää peluria pöydässä ja saa addiktin tekemään mitä tahansa annoksesta.

Palautesilmukka

Mitä useammin toistamme signaali-ohjelma-palkitsemisjaksoa, sitä enemmän vakiinnumme tapamme. Uhkapelit tai huumeet aiheuttavat nopeita ja pelottavan riippuvuutta. Tämä johtuu siitä, että kun pelaaja menettää rahaa pelin jälkeen tai huumeiden väärinkäyttäjä ei saa annosta, hän tuntee saman epätoivon, joka laukaisi toimintaohjelman.

Teoriassa huonosta tavasta luopuminen on helppoa. Käytännössä kaikki on monimutkaisempaa. Pääasia on löytää motivaatio.

"Poistaaksesi" huonon tavan, sinun on tunnistettava siihen liittyvä signaali, toimintaohjelma ja palkkio. Sen jälkeen voit jättää signaalin ja palkinnon ennalleen, mutta alkaa työstää toimintaohjelman korvaamista hyvällä.

Yksi tunnetuimmista tapoja käsittelevistä teoksista on Charles Duhiggin kirjoittama, ja se on nimeltään The Power of Habit. Hänen mukaansa ei ole vain mahdollista, vaan myös välttämätöntä "poistaa" huono tapa ja "saada" sen tilalle hyvä. Suunnitelman mukaan…

1. Mikä on signaali?

Signaali ei ehkä ole ilmeinen. Saatat syödä ylimääräisen annoksen tiettyinä aikoina päivästä. Vai tuleeko ylensyönnin halu erityisen akuuttiksi, kun istut television edessä? Ehkä haluat syödä jotain vain, kun tunnet olosi ärtyneeksi?

Signaalit on jaettu viiteen pääluokkaan:

1. Paikka.
2. Aika.
3. Emotionaalinen tila.
4. Ihmiset ympärilläsi.
5. Signaalia edeltävä toiminta.

On tärkeää selvittää, mikä saa sinut kaipaamaan tätä tai muuta toimintaa. Siksi pidä päiväkirjaa ja yritä vastata siinä seuraaviin kysymyksiin:

1. Missä olet?
2. Paljonko kello on nyt?
3. Mikä on tunnetilasi?
4. Kuka muu on siellä?
5. Mikä edelsi signaalin ilmestymistä?

Todellinen signaali on jatkuva ja muuttumaton.

2. Mikä on palkinto?

Kun olet tunnistanut signaalin, kokeile erilaisia rutiineja ja palkintoja niiden mukaisesti. Tämä on välttämätöntä sen määrittämiseksi, kuinka palkinto tarkalleen vaikuttaa sinuun, mitkä mekanismit tuovat sinulle iloa.

Et ehkä pysty luopumaan tottumuksestasi syödä makeisia, ja silloin palkkio toimii ilmeisellä tavalla. Ehkä vältät alemmuuden tunteita tai käytät huonoa tapaa kääntääksesi huomiosi pois työstä.

Toimintaohjelmien ja palkkioiden kokeileminen on välttämätöntä, jotta löydetään keino lievittää osittain halu palata huonoon tapaan.

Kokeile esimerkiksi jonain päivänä juoda lasillinen vettä ylimääräisen kahvikupin sijaan. Seuraava, juo se toisessa huoneessa. Vaihda kahvia punnerruksiin, laula kappale, ole kiireinen tai soita äidillesi.

Joka kerta kun korvaat tavanomaisen toimintaohjelman uudella skenaariolla, sinulla on mahdollisuus tarkistaa, onko halu palata huonoon tapaan heikentynyt. Jos se on vähentynyt, osa uusista toimintaohjelmista toimii.

Voit kokeilla muunnelmia tavoista, joista haluat päästä eroon. Kokeile esimerkiksi keittää ylimääräinen kuppi kahvia juomatta sitä, vaan aseta se työalueesi viereen ja jatka vain työskentelyä. Ehkä haluat vain pitää pienen tauon etkä saada annosta kofeiinia. Tai kahvin tuoksu riittää saamaan olosi helpottuneeksi.

3. Mikä on toimintasuunnitelma?

Kun olet tunnistanut signaalin ja palkkion huonosta tapastasi, sinun on laadittava suunnitelma. Ajatuksena on odottaa signaalia ja sen ilmestymisen jälkeen aloittaa uusi toimintaohjelma, joka tyydyttää halun.

Kirjoita suunnitelmasi ylös todisteeksi siitä, että olet tosissasi, ja aseta se tavalla, joka muistuttaa sinua itsestään aina. Ripusta jääkaappiin tai aseta taustakuvaksi älypuhelimesi näytölle.

Kaikki tämä on tarpeen, jotta voin sanoa luottavaisesti: "Joka päivä, kun saan signaalin, toteutan uuden toimintaohjelman."

Aluksi se on vaikeaa, mutta jos pysyt toimintasuunnitelmassa, sinun on helpompi käsitellä halua palata huonoon tapaan.

Kuvittele, kuinka olet toteuttamassa uutta, hyödyllistä toimintaohjelmaa. Kun kuvittelet jotain monta kertaa peräkkäin, alat uskoa siihen. Näin ollen katalysoit halun toteuttaa toimintasuunnitelma.

Luo uusia hyviä tapoja

Tämä järjestelmä toimii myös täysin uusien käyttäytymiskehysten asettamiseen. Yksinkertaisesti määritä signaali ja palkinto ja sovita se sitten haluttuun toimintatapaan. Työskentele määritellyn suunnitelman mukaan useita viikkoja peräkkäin: sitten alat toimia automaattisesti.

Jos haluat esimerkiksi aloittaa lenkkeilyn aamulla, aseta lenkkarit sänkysi lähelle. Kun heräät, näet ne ja tunnet, että sinun on suoritettava toimintasuunnitelmasi. Palkintona voit nauttia herkullisen after-run smoothien tai nauttia endorfiineista ja itsetunnosta.

Mitä useammin teet tämän, sitä vahvempi on palkinto-odotus, joka laukeaa yksinkertaisesti lenkkarien näkemisestä sängyn vieressä.

Ja jotain muuta

Voit murtaa tottumuksestasi hyödyntämällä elämän käännekohtia. Monet ihmiset lopettavat tupakoinnin muuton, työpaikan vaihdon tai ylikuormituksen jälkeen. Mikä tahansa merkittävä tapahtuma vaikuttaa sinuun niin syvästi, että se avaa mahdollisuuksia muuttaa tottumuksen muodostumiskiertoa.

Siksi mikä tahansa huono tapahtuma elämässäsi voi olla positiivisten muutosten alku. Esimerkiksi, jos sinut irtisanotaan, on aika päästä eroon huonoista tavoista ja löytää aikaa jollekin uudelle, positiiviselle ja palkitsevalle.