Kuinka herättää itsesi henkiin 3 päivässä raskaan viikon jälkeen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Noudata tätä rutiinia käsitelläksesi väsymystä ja unettomuutta.

Päivä 1. Lauantai

Mene nukkumaan viimeistään perjantaina klo 23.00. Kyllä, houkutus istua myöhään iltaan katsomassa televisio-ohjelmia tai mennä ulos jonnekin ystävien kanssa on suuri, mutta sinun täytyy toipua.

Mihin aikaan nousta ylös

Noin klo 10. Jos ennen sitä menit nukkumaan klo 23.00 tai aikaisemmin, tulee vähintään 11 tuntia hyvää lepoa. Ja tämä on hyvä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jokaista menetettyä unituntia korvataan neljä kertaa enemmän.

Kuinka syödä

• Muista juoda vettä, jos tunnet janoa. Jopa lievä nestehukka voi vaikuttaa mielialaan ja saada sinut tuntemaan olosi väsyneeksi.
• Älä liioittele alkoholin kanssa. Se vaikuttaa unen laatuun. Joten on parempi rajoittaa itsesi yhteen lasilliseen heikkoa alkoholia tai olla juomatta ollenkaan.
• Älä syö tiettyä ruokavaliota. Ravitsemusasiantuntija Lea Groppo Stanfordin yliopistosta suosittelee lisäämään tuoreita vihanneksia ruokalistalle.

Asioita tehtävänä

• Älä tarkista työsähköposteja ja pikaviestintäviestejä. Sinulla on vapaapäivä, joten käytä sitä stressin vähentämiseen ja resurssien, myös emotionaalisten, palauttamiseen. Tutkimukset osoittavat, että työstä irrottautuminen voi auttaa sinua toipumaan nopeammin.
• Harrasta urheilua. Tämä voi olla voimaharjoittelu, kardio, jooga tai jopa vain kävely. Fyysinen aktiivisuus antaa sinulle energiaa ja auttaa nukahtamaan nopeammin. On totta, että on parempi pidättäytyä voimakkaasta harjoittelusta tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Siivoa makuuhuoneesi. Vaihda vuodevaatteet (tämä tulee tehdä 7-10 päivän välein), imuroi matot ja verhot. Pöly voi aiheuttaa levotonta unta, nenän kutinaa ja kurkkukipua.

Mihin aikaan mennä nukkumaan

Silti viimeistään klo 23.00. Mutta tällä kertaa nukut hieman vähemmän - 9-10 tuntia. Tämä on välttämätöntä kehon palauttamiseksi vähitellen työrytmiin.

Päivä 2. Sunnuntai

Mihin aikaan nousta ylös

Noin klo 8.00. Olet nukkunut keskimäärin 10 tuntia nyt kaksi yötä, tunnet olosi virkeäksi ja saatat ajatella, että olet jo tullut järkiisi, mutta älä lopeta siihen.

Kuinka syödä

• Jatka vihannesten syömistä. Valitse luonnollisia ruokia jalostamattomista ainesosista: täysjyväleivät ja pasta, ruskea riisi, viljat, palkokasvit, kala, liha ja puhdistamaton öljy. Vältä makeisia.
• Ole varovainen kofeiinipitoisten juomien kanssa: kahvi, musta ja vihreä tee, energiajuomat. Parempi rajoittaa itsesi 1-2 kupilliseen ja klo 14.00 asti ja vaihtaa sitten yrttiteetä.
• Syö ruokia, jotka auttavat torjumaan väsymystä: hedelmät, pähkinät, jyvät, jerky, hummus.

Asioita tehtävänä

• Vastusta kiusausta ottaa päiväunet. Päivän aikana nukkuminen voi häiritä vuorokausirytmiäsi ja estää sinua pääsemästä nukkumaan illalla. Johns Hopkins Hospitalin neurologi Rachel Salas neuvoo: jos todella haluat ottaa päiväunet, tee se ennen klo 15.00 ja enintään 20-30 minuuttia.
• Harrasta joogaa tai venyttelyä. Hellävarainen, rauhallinen liikunta voi auttaa sinua rentoutumaan, lievittämään stressiä, lievittämään ahdistusta ja valmistamaan kehosi uneen.

Mihin aikaan mennä nukkumaan

Klo 23:00. Varaa 15-60 minuuttia iltarituaalillesi: suihku, venyttely, hoito, lukeminen, huomisen suunnittelu. Tämä auttaa sinua rauhoittumaan ja virittymään uneen.

Päivä 3. Maanantai

Mihin aikaan nousta ylös

Klo 6 tai 7 - riippuen siitä, kuinka paljon sinun täytyy mennä töihin. Joka tapauksessa pystyt saamaan suositellut 7-8 tuntia unta. Nouse heti ylös, älä laita herätyskelloa. Kaikki nämä "no, vielä 5 minuuttia" eivät auta sinua lepäämään, vaan vain altistavat sinut stressille, koska täysi unisykli kestää paljon pidempään.

Kuinka syödä

• Älä jätä aterioita väliin. Yritä pitää ne ravitsevina, monipuolisina ja ravitsevina. Vältä roskaruokaa aina kun mahdollista.
• Valitse lounaaksi kevyt ateria ja yritä olla syömättä liikaa. Muuten tunnet olevasi väsyneempi illalla.

Asioita tehtävänä

• Keskipäivällä yritä löytää aikaa kävelylle tai harjoitteluun. Tämä auttaa henkiseen työhön väsyneitä aivoja käynnistymään uudelleen.
• Jos sinun on valittava nukkumisen ja kuntosalilla käynnin välillä, suosi ensin mainittua. Jos nukut hyvin, sinulla on huomenna enemmän energiaa urheiluun.

Mihin aikaan mennä nukkumaan

Klo 23.00 tai aikaisemmin. Tämä on optimaalinen aika useimmille ihmisille: juuri tälle ajalle vuorokausirytmimme terävöityvät. Sinun tehtäväsi on tarjota itsellesi täydet 7-8 tuntia unta. Yritä olla käyttämättä laitteita tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Viikon jäljellä olevat päivät

Älä luovu hyvistä tavoista, jotka aloitit viikonloppuna:

• mene nukkumaan ennen puoltayötä ja nuku vähintään 7 tuntia päivässä;
• syö monipuolisesti ja ravitsevasti, valitse luonnontuotteita;
• yritä sisällyttää fyysinen aktiivisuus aikatauluusi;
• Älä hurahdu alkoholiin ja makeisiin.

Yritä järjestää toimintasi viisaasti koko päivän ajan, jotta sinun ei enää tarvitse uhrata unta. Tässä on joitain merkkejä, jotka osoittavat, että nukut tarpeeksi:

• aamulla heräät helposti ja joskus jopa ilman herätyskelloa;
• et ole väsynyt koko päivän ajan;
• Nuku yhtä paljon viikonloppuisin kuin arkisin.

Jos sinulla on edelleen vaikeuksia nukahtaa, heräät keskellä yötä tai aikaisin aamulla, kuorsaat, näet painajaisia, ahdistuneisuus tai levottomat jalat -oireyhtymä, muista käydä lääkärissä.