6 ruokailutottumusta, jotka jokaisen tulisi oppia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Nämä yksinkertaiset vaiheet auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja pysymään terveenä.

1. Juo tarpeeksi vettä

Sinun täytyy juoda vettä. Tämä nopeuttaa aineenvaihduntaa. Veriplasma on 92–95 % vettä, ja neste auttaa verenkiertoelimiä selviytymään tehtävistään. Veden mukana aivoihin toimitetaan happea ja glukoosia, jotka ovat välttämättömiä hermostotoiminnalle. Vesi poistaa aineenvaihduntatuotteita ja myrkkyjä aivoista. Mutta sen puute voi aiheuttaa päänsärkyä, väsymyksen tunteita, ruoansulatuskanavan ongelmia.

Ei ole olemassa yleistä vedenkulutustasoa. Keskity kahteen indikaattoriin:

• Jano. Jos sinulla on se, sinun on juotava se.
• Virtsan väri. Sen tulee olla väritöntä tai vaaleankeltaista, muuten et juo tarpeeksi.

Kuinka kehittää tapa

Tärkein elämän hack: veden tulee olla aina käsillä. Muuten olet liian laiska nousemaan juomaan joka kerta, ja teet sen harvemmin kuin todella haluat. Aseta vesipullo työpöydällesi ja siemaile joka kerta, kun tunnet janoa. Pidä aina pienempi astia mukanasi laukussasi äläkä unohda täyttää uudelleen.

Lisäksi on olemassa erilaisia sovelluksia, joiden avulla voit seurata juomasi määrää. Niiden suurin haittapuoli on tavoitesuorituskyky. Pyrkiessään saavuttamaan "normaalin" voit juoda, kun et halua juoda, tai kaataa hätäisesti nestettä itseesi myöhään illalla saavuttaaksesi tavoitteesi. Mutta jos rakastat numeroita ja pelillistämistä, voit kokeilla sitä.

2. Syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä

Kasviruoat ovat hyviä sydän- ja verisuonisairauksien ja tiettyjen syöpien ehkäisyssä. Niiden sisältämä kuitu auttaa ruoansulatuskanavaa toimimaan paremmin ja vähentää tarttumattomien sairauksien riskiä.

Olemme tietoisia vihannesten ja hedelmien eduista lapsuudesta lähtien, mutta aina ei ole mahdollista syödä niitä riittävästi. Lisäksi viimeaikaiset tutkimukset osoittavat normiksi 500-800 g päivässä, mikä on paljon.

Kuinka kehittää tapa

Tässä sama kuin veden kanssa: jos haluat syödä enemmän vihanneksia, tee niistä helpommin saatavilla. Jotta tämä suunnitelma olisi totta, sinun on pohdittava, miksi vihannekset ovat harvinainen vieras pöydälläsi.

Ehkä haluaisit syödä kaalisalaattia joka päivä, mutta olet liian laiska pilkkomaan sitä veitsellä. Sitten valintasi on monitoimikone, jossa on silppuri. Hän jauhaa kaalin pään muutamassa sekunnissa, ja jäljellä on vain huuhdella kulho ja veitset vedellä, edes sientä ei tarvita.

Tai yhä uudelleen ja uudelleen ostat vihanneksen, josta et pidä, koska sinua ohjaa ulkopuolinen tieto, ei omat tunteesi. Oletetaan, että selleri on todella terveellistä, mutta jos sitä vihaa, se laskeutuu kuin kuollut paino vihanneslaatikossa.

Pese hedelmät ja laita ne heti pöydälle - tämä on todennäköisempää, että kätesi kurottaa niitä itsestään. Valmista myös vihannekset syötäväksi. Kurkkutangot, porkkanatangot, pienet kaalipalat syövät nopeasti, jos ne ovat näkyvissä.

Lopuksi varmista, että jokaisella syömäsi aterialla on yrttilisä. Se voi olla aluksi ärsyttävää, mutta vähitellen siihen tottuu.

3. Pidä ruokapäiväkirjaa

Ihmisillä on tapana olla harhaanjohtava syödyn määrän suhteen. Meillä on tapana aliarvioida ruoan määrää, vaikka tiedämmekin, että meidät tarkistetaan kahdesti. Siksi on erittäin todennäköistä, että et itse ole tietoinen ruokailutottumuksistasi.

Päiväkirja auttaa sinua ymmärtämään, miten asiat todella ovat, ja oppimaan paljon itsestäsi. Esimerkiksi luulet syöväsi tarpeeksi kasviksia, mutta todellisuudessa syöt vain kaksi kurkkua päivässä.

Kuinka kehittää tapa

Kirjoita ylös, mitä söit, kuinka paljon ja kuinka paljon, heti aterian jälkeen tai jopa ennen sitä, jos voit välttää lisäravintoa. Valitse kätevä tapa tallentaa tietoja: paperimuistivihkoon, asiakirjaan pilvessä tai kalorienlaskentasovellukseen.

Muuten jälkimmäisestä. Jos pidät tarkkuudesta kaikessa, voit myös selvittää, kuinka monta kaloria kulutat. Tulokset ovat likimääräisiä, koska et voi tietää, kuinka paljon ravintoaineita tietystä ruoasta imeytyy. Mutta tätä tietoa voidaan jo käyttää syömiskäyttäytymisen korjaamiseen. Totta, kaikki ruoka on punnittava: kalorien laskennassa kaikki on jo liian likimääräistä, jotta annoksen kokoa voitaisiin arvioida silmämääräisesti.

4. Syö vähemmän sokeria

Nykyihminen kuluttaa liikaa sokeria, koska sitä löytyy melkein kaikkialta. Sitä ei löydy vain soodasta tai leivonnaisista, vaan myös ketsuppista, pikapuurosta ja makkarasta.

Liialliseen sokerinkulutukseen liittyy tyypin 2 diabeteksen, maksan vajaatoiminnan, hampaiden reikiintymisen, liikalihavuuden ja muiden epämiellyttävien asioiden ilmaantuvuus. Joten on yksinkertaisesti välttämätöntä valvoa sen määrää ruokavaliossa.

Kuinka kehittää tapa

Aloita pienestä: Kun olet janoinen, juo vettä, älä mehua tai soodaa. Poistamalla nämä juomat, vähennät jo sokerin saantiasi. Vaihda makeuttamattomiin teesiin ja kahviin.

Rajoita jälkiruoan nauttimista – tee siitä mielekäs. Lisää sen sijaan ruokavalioon annos monimutkaisia hiilihydraatteja viljan muodossa. Tämä helpottaa sokerin välttämisen sietämistä.

Lopuksi kokkaa enemmän itse. Valmistajat tekevät syntiä lisäämällä sokeria tuotteisiin, joissa et koskaan odottaisi sitä näkevän. Joten voit vastustaa tätä vain nousemalla itse liesille.

5. Kiinnitä huomiota ruoan koostumukseen ja kaloripitoisuuteen

Lukeminen on hyödyllistä, varsinkin kun on kyse tuoteselosteista. Saatat esimerkiksi huomata, että suosikki "terveellinen" granolapatukkasi on puolet sokerista ja on kalorimäärää parempi kuin suklaa. Tällainen viihdyttävä lukeminen antaa sinulle monia löytöjä.

Kuinka kehittää tapa

Tunnisteiden oppiminen vie aikaa. Suunnittele siis matkasi kauppaan niin, että sinulla on nämä vapaat minuutit. Muista syödä ennen ostoksia, muuten koriseva vatsa voi tukahduttaa järjen äänen. Ja tietenkään älä ota mukaasi matkatovereitasi, jotka seisovat ja valittavat kun sinä "kaivaat siellä niin kauan".

6. Syö säännöllisesti fermentoituja maitotuotteita

Yksi annos fermentoitua maitoa päivässä voi auttaa sinua laihtumaan ja pienentämään riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen 18 %. On kuitenkin parempi valita vaihtoehtoja ilman sokeria: ne ovat terveellisempiä.

Kuinka kehittää tapa

Jos löydät tuotteen, josta pidät, tottumuksen rakentaminen ei ole ongelma. Mutta pääsääntöisesti tietomme hapanmaidosta rajoittuvat kefiiriin ja makeaan jogurttiin. Kaikki eivät pidä ensimmäisestä, toinen sisältää usein liikaa sokeria. Mutta valinnanvaraa on.

Kokeile aluksi kaikkea, mitä kaupat tarjoavat, kuten fermentoitua leivottua maitoa, kefiiriä, Snezhokia, acidobifiliinia, vareneteja, luonnonjogurttia. Niiden joukosta löydät varmasti haluamasi. Jos makuusi sopivaa tuotetta ei löydy, kokeile yhdistelmiä. Tee esimerkiksi kefiiripohjainen smoothie.