15 asentoharjoitusta, jotka vievät vain 10 minuuttia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Anna kehollesi lahja.

Miksi asento on tärkeä

Hyvässä asennossa kaikki kehon lihakset toimivat optimaalisesti, raajat liikkuvat täydellä alueella rajoituksetta ja kehon paino on sijoitettu jalkojen yläpuolelle, mikä varmistaa täydellisen tasapainon.

Kun ryhti heikkenee, kehossa esiintyy epätasapainoa: jotkut lihakset lyhenevät, toiset heikkenevät ja pidentyvät. Ajan myötä uuden asennon kiinnittää fasciaverkko - sidekudos, joka ympäröi ja läpäisee kaikkia lihaksia ja elimiä.

Keho alkaa toimia tehottomasti, nivelsiteiden, jänteiden ja lihasten kuormitus lisääntyy, tasapainotunto heikkenee. Ajan myötä rakenteet kuluvat, liikerata on rajallinen ja kipua esiintyy.

Lisäksi asento voi vaikuttaa ihmisen henkiseen tilaan. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että suorempi selkä vähensi väsymystä, ahdistusta ja masennusta ja paransi yleistä tunnetasoa.

Kuinka asentoharjoitukset toimivat

Listallamme olevia harjoituksia käytetään joogassa ja fysioterapiassa selkä- ja niskakipujen lievittämiseen ja ryhtien parantamiseen.

Ensinnäkin ne on tarkoitettu kehon vahvistamiseen. Vahvat lihakset pitävät selkäsi suorana ja hartiat suorina, estäen niskaasi nousemasta eteenpäin ja alaselkääsi taipumasta liikaa. Samanaikaisesti liike auttaa venyttämään tiukkoja ja lyhennettyjä lihaksia, jotka saavat sinut löystymään tai kallistamaan lantiota eteenpäin.

Ryhtiharjoitukset sopivat kaikille kuntotasoille ja ovat turvallisia terveille ihmisille.

Jos sinulla on nivelrikko, välilevyjen ulkonemat ja tyrät, puristuneita hermoja, fibromyalgiaa, lihas- ja nivelsiteiden vammoja ja muita tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoittelua ja harjoittele valmentajan valvonnassa.

Mitä asentoharjoituksia tehdä

Tämä asentoharjoitussarja pyyhkäisee noin 10 minuuttia. Tarvitset tähän vain maton.

1. Lantion kaltevuus makuulla

Tätä harjoitusta käytetään lievittämään selkäkipuja, vahvistamaan vatsalihaksia ja korjaamaan liiallista alaselän taipumista.

Makaa lattialla selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Kallista lantiota ja paina alaselkää lattiaa vasten. Kuvittele, että vedät häpyluustasi napaa kohti - tämä ajatus auttaa sinua ymmärtämään, mitä liikettä sinun tulee tehdä.

Jos se tehdään oikein, pakarat nousevat hieman pinnan yläpuolelle ja alaselän ja lattian välinen rako katoaa kokonaan. Laske itsellesi viiteen, rentoudu ja toista vielä 2-4 kertaa.

2. Lapsen asento

Tämä harjoitus venyttää olkapäiden ja selän lihaksia ja auttaa rentoutumaan ja vapauttamaan jännitystä.

Nouse neljälle jalalle, työnnä sitten lantiota taaksepäin, makaa polvillasi vatsalla ja ojenna käsiäsi eteenpäin. Aseta otsasi matolle ja rentoudu. Tunne selkärangan venyminen.

Jos haluat lisätä olkapäiden venytystä, siirrä polviasi hieman erilleen, kuten kuvassa, ja venytä rintaasi lattiaa kohti. Vietä 30 sekuntia asennossa.

3. Käänny eteenpäin

Harjoitus lievittää jännitystä selästä, venyttää reiden takaosaa ja pakaroita.

Seiso suorassa jalat yhdessä. Nojaa eteenpäin pitäen alaselkä neutraalissa asennossa. Heti kun se alkaa pyöristyä, lopeta.

Riippuen siitä, kuinka alas joudut taipumaan, aseta kätesi lattialle jalkojen molemmille puolille, aseta ne jalkojen tai säärien päälle. Jos polvien alla on paljon vetoa, voit taivuttaa niitä hieman.

Pysy asennossa 30 sekuntia.

4. "Kissa-lehmä"

Tämä harjoitus venyttää selän lihaksia ja lisää selkärangan liikkuvuutta.

Nouse neljälle jalalle. Hengittämällä pyöritä selkäsi kuin pelästynyt kissa, paina leukasi rintaasi vasten ja työnnä lattiaa poispäin käsilläsi. Hengitä sitten ulos, kaarista selkäsi ja käännä olkapäät ulospäin. Yritä taipua enemmän rintarangassa - tunne lapaluiden välinen paikka. Vaihtele asentoa 30 sekunnin ajan.

5. Rintojen avautuminen

Harjoitus venyttää rintalihaksia ja etummainen deltas, jotka ovat usein lyhentyneet ja jäykät ihmisillä, joilla on taipunut selkä ja pidennetyt olkapäät.

Seiso suorana, vedä polvet sisään, kiristä vatsalihaksia ja kallista lantiota taaksepäin – vedä häpyluuta napaa kohti. Suorista ja laske hartiat alas, vie kätesi selkäsi taakse ja lukitse sormesi.

Nosta suoria käsiäsi varovasti ja varovasti selkäsi taakse, kunnes tunnet epämukavuutta. Älä käy läpi kipua, jotta et loukkaantuisi. Kiinnitä asento 1-2 sekunniksi, laske kädet taaksepäin ja toista vielä viisi kertaa.

6. Korkea bar

Tämä liike vahvistaa ydinlihaksia, jotka ovat vastuussa hyvän asennon ja tasapainon ylläpitämisestä.

Seiso pystyssä, aseta ranteet hartioiden alle, venytä vartaloasi yhdellä linjalla kruunusta kantapäähän. Vedä vatsasi sisään ja kiristä pakaralihaksesi pitääksesi alaselkäsi neutraalina. Suuntaa katseesi edessäsi olevaan lattiaan.

Pidä tankoa 30 sekuntia. Jos ranteet ovat kipeät, laske kyynärvarret lattialle ja tee kyynärpää lankku.

7. Sivupalkki

Tämä harjoitus kuormittaa täydellisesti vatsan suora- ja vinolihaksia, pumppaa selkää. Jos sinulla on skolioosi, yritä tehdä sivulankku vain toiselle puolelle - tämä auttaa vähentämään kaarevuutta.

Makaa kyljelläsi, aseta jalat päällekkäin ranteen ollessa olkapääsi vieressä. Nosta lantio irti lattiasta ja ojenna vartaloasi yhdellä linjalla jaloista kruunuun. Vedä toinen käsi ylös, katso edessäsi olevaa seinää.

Varmista, että koko vartalo on samassa tasossa kallistamatta olkapäitä eteenpäin tai vetämättä lantiota taaksepäin. Kiristä vatsalihaksia ja pakaroita, älä anna lantion vajota lattiaan.

Vietä 30-60 sekuntia asennossa. Jos sinulla on skolioosi ja oikea olkapääsi on korkeammalla, tee sivulankku vain oikealle käsivarrelle. Jos kaarevuutta ei ole, siirry molemmille puolille.

8. Alaspäin osoittava koira

Harjoitus rentouttaa selkää, venyttää reiden takaosan ja hartioiden lihaksia.

Seiso pystyssä, aseta ranteesi hartioiden leveydelle ja paina kämmenet lattiaa vasten. Nosta lantio ylös ja suorista selkäsi häntäluusta niskaan.

Pidä alaselkäsi neutraalina, jos se on pyöristetty - taivuta polviasi hieman ja nosta kantapääsi irti lattiasta. Yritä taipua rintarangassa, käännä olkapäät sivuille nostamatta kämmentäsi lattiasta.

Vietä 30-60 sekuntia asennossa.

9. Pöytäasento

Tämä harjoitus venyttää rintalihaksia ja olkapäiden etuosaa sekä vahvistaa pakaralihaksia ja reiden takaosaa.

Istu lattialle, aseta kätesi vartalon taakse, taivuta jalkojasi polvien kohdalta. Nosta lantiota niin, että vartalosi on suorassa linjassa olkapäistä polviin. Älä heitä päätäsi taaksepäin, katso kattoon. Pysy asennossa 30 sekuntia ja jännitä pakaroita, jotta lantio ei putoa.

10. Kyyhkynen asento

Tämä liike avaa lantiota ja venyttää nivellihaksia, jotka usein lyhenevät niillä, jotka viettävät paljon aikaa istuen.

Nouse neljälle jalalle, taivuta toista polvea ja tuo se eteenpäin. Aseta reidesi lattialle käsien väliin, suorista toinen jalka taaksepäin. Laajenna lantiota niin, että molemmat luut ovat eteenpäin. Hengitä sisään, venytä selkäsi ylös, suorista olkapäät ja katso kattoon.

Jos tässä asennossa edessä makaava lonkka irtoaa lattiasta, aseta sen alle useita kertoja taitettu huopa.

Sitten selkä suorana, kumartu eteenpäin, aseta vatsa reisillesi ja laske otsasi matolle. Voit asettaa pään alle lohkon tai käärittyneen peiton tehdäksesi siitä mukavamman.

Pidä 30 sekuntia ja toista toisella jalalla.

11. Rintarangan kierto

Vuonna 2019 tehty analyysi tieteellisistä tutkimuksista rintarangan vaikutuksesta niskakipuun viittaa siihen, että huono asento tietokoneella työskenneltäessä voi aiheuttaa yläselän jäykkyyttä.

Tämä puolestaan lisää rintakehän kyfoosia (kumartumista), saa niskan venymään eteenpäin ja voi johtaa ongelmiin kohdunkaulan selkärangassa. Rintojen liikkuvuuden harjoittaminen auttaa palauttamaan selän joustavuuden ja ehkäisemään kipua.

Makaa lattialla vasemmalla kyljelläsi, taivuta oikeaa jalkaasi polven kohdalta ja aseta se jonkinlaiselle korkeudelle, esimerkiksi rullatun peiton päälle. Venytä käsiäsi vartalon eteen ja yhdistä.

Nosta oikea kätesi ylös ja käännä rintaasi kohti kattoa. Yritä laittaa oikea kätesi lattialle vartalosi oikealle puolelle, mutta älä muuta lantiosi asentoa. Polvisi ei saa irrota peitosta koko harjoituksen ajan.

Tee 5 hidasta, hallittua liikettä kummallakin puolella.

12. Pakarasilta ja lapaluun nosto

Tämä harjoitus vahvistaa pakaralihaksia ja lantiota sekä venyttää rintaa ja pumppaa selkää.

Makaa lattialla, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Levitä kädet sivuille, taivuta kyynärpäistä ja suuntaa kätesi kattoon. Nosta lantio irti lattiasta puristaen pakaroitasi niin lujasti kuin pystyt. Nosta lantiosi niin korkealle kuin pystyt, lukitse sekunniksi ja palaa lattialle.

Noja sitten kyynärpäihisi nojaten rintaasi kohti kattoa kaareutuen rinnassasi. Pysähdy asennossa pariksi sekunniksi ja laskeudu lattialle. Toista joukko liikkeitä 30 sekunnin ajan.

13. "lintu-koira"

Harjoitus vahvistaa selän ja pakaran lihaksia, pumppaa tasapainoa.

Nouse neljälle jalalle, nosta samanaikaisesti oikea jalka ja vasen käsi. Yritä samalla pitää vartalo yhtä tasaisesti kuin jos kaikki neljä raajaa olisivat lattialla.

Lukitse asento sekunniksi puristaen pakaroita ja palaa sitten lähtöasentoon ja toista toisella puolella. Suorita 30 sekuntia vuorotellen puolta joka toinen kerta.

14. Käsivarsien kohottaminen maasta vedolla vatsallesi

Liike pumppaa selän lihaksia, joiden vahvuudesta riippuu kykysi säilyttää suora asento ja olla löystymättä.

Makaa vatsallesi, ojenna käsiäsi eteenpäin, suorista jalkojasi. Nosta rintakehäsi lattiasta yrittäen nostaa vartaloa mahdollisimman korkealle ja taivuta sitten kyynärpäitäsi ja vedä niitä taaksepäin, ikään kuin vedät raskaan esineen kasvoillesi. Ei ole tärkeää vain taivuttaa käsiäsi, vaan vetää niitä itseäsi kohti ponnistelemalla ja samalla olla laskematta rintaasi lattialle.

Kiinnitä ääriasento pariksi sekunniksi rentouttamatta selän lihasten jännitystä ja ojenna sitten käsiäsi eteenpäin ja toista toimenpide uudelleen. Työskentele 30 sekuntia.

15. Syvä syöksy toisessa polvessa

Tämä liike venyttää lonkan koukistuslihaksia.

Tee syvä syöksy eteenpäin oikealla jalallasi, laske vasen polvi lattialle. Tuo lantiota eteenpäin lisäämällä venytystä, suorista selkäsi ja suorista hartiat. Voit heilutella edestakaisin hieman syventäen venytystä, mutta tee se sujuvasti.

Pidä 30 sekuntia ja toista toisella jalalla.

Kuinka tehdä asentoharjoituksia

Jotta asentosi muuttuisi parempaan suuntaan, kehosi täytyy tottua uuteen asentoon. Ja tämä vaatii säännöllistä harjoittelua. Harjoittele päivittäin ja jopa useita kertoja päivässä. Voit esimerkiksi tehdä kompleksin aamulla harjoituksena ja toistaa sen sitten illalla työpäivän jälkeen.

Jos istut paljon päivän aikana, nouse 45-60 minuutin välein ja lämmitä vähän.

Muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen alaselän ja niskakipujen kärsiminen lakkaa ja huomaat useammin, että olet nyökkää tai seisomassa vahvasti taivutettuna alaselässä. Tee näistä asentoharjoituksista osa elämääsi, ja kehosi alkaa muuttua parempaan suuntaan.