Mikä kardiotreeni valita: juoksu, pyöräily, uinti, aerobic, nyrkkeily vai kardio kuntosalilla

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kardioharjoituksia on valtava valikoima juoksusta ja pyöräilystä nyrkkeilyyn ja tanssiin. Jopa jokaisella kuntosalilla on vähintään pieni kardioalue. Kerromme sinulle, mitä sinun kannattaa valita.

Termi "kardio" tarkoittaa positiivista vaikutusta sydämeen. Kardioharjoittelu kehittää sydän- ja hengityselimiä, parantaa kestävyyttä ja aerobista kapasiteettia.

Kardioharjoitukset ovat välttämättömiä kaikille: niille, jotka haluavat kehittää kestävyyttä, niille, jotka haluavat laihtua, ja jopa urheilijoille, jotka haluavat rakentaa lihasta. Oikein valittu kardiokuormitus ja oikea intensiteetti lisäävät aerobista kapasiteettiasi vahingoittamatta lihaksia.

Juosta

Ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, kun puhutaan kardiosta, on juoksu. Vaikuttaa siltä, että tämä on yksinkertaisin ja luonnollisin kuormitus keholle, mutta juoksu ei sovi kaikille. Tietysti kuka tahansa voi, mutta saako hän tästä hyötyä ja nautintoa, tuleeko hän juoksemaan toisen kerran, riippuu monista tekijöistä.

Jos olet ylipainoinen, sinulla on jalkanivelongelmia tai huono fyysinen kunto, sinun on oltava erittäin varovainen kuormaa valittaessa. Jos pidät juoksemisesta, sinun tulee lisätä harjoitusten intensiteettiä asteittain.

Mitkä lihakset toimivat

Juokseminen ei vain vahvista jalkoja ja pakaroita. Myös kehon lihakset sisältyvät työhön, mukaan lukien paino. Mutta aloitetaan kaikki sama jaloista.

Juoksun aikana nelipäinen (reiden etuosa), reiden takaosan lihakset, sääriluun etu- ja takalihakset (säärilihakset) sekä pohkeen lihakset toimivat. Kaikki pakaralihakset ovat jännittyneitä: isot, keskimmäiset ja pienet, lonkan koukistamisesta vastaava nivellihas toimii.

Lisäksi juoksu vahvistaa ylä- ja alavatsalihaksia sekä kylkiluiden välisiä lihaksia, jotka vastaavat vahvasta ytimestä. Käsien työ juoksun aikana rasittaa hieman hauis-, triceps- ja latissimus dorsisia.

Juokseminen ei tietenkään auta sinua rakentamaan helpotuslihaksia (kädet ja jalat), mutta se riittää pitämään ne hyvässä kunnossa.

Juokseminen tekee sinulle hyvää, jos:

• haluat pumpata sydän- ja hengityselimiä, vahvistaa (mutta ei pumpata) lihaksia, lisätä kestävyyttä;
• haluat laihtua ja ole varovainen kuormaa valitessasi (nopea intensiteetin nousu voi hidastaa aineenvaihduntaasi);
• Etsit edullisinta kardiotreenimuotoa – ei kuntosalia, uima-altaita tai kuntosalilaitteita.

Juokseminen ei sovi sinulle, jos:

• sinulla on paljon ylimääräisiä kiloja ja ongelmia jalkojen nivelissä. Juoksun aikana jalkojen nivelille kohdistuu suuri kuormitus, ja yhdessä ylipainon ja valmistautumattomien lihasten ja nivelsiteiden kanssa juoksuistunnot ovat täynnä vammoja;
• vihaat juoksemista lapsuudesta asti. Monet ihmiset muistavat juoksemisen liikuntatunneilla, eivätkä nämä muistot ole aina miellyttäviä. Ehkä hiljainen harjoittelu suosikkimusiikkisi kanssa muuttaa mielipiteesi juoksemisesta, mutta jos kaikki sisälläsi vastustaa lenkkeilyä, sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi - valitse muun tyyppisiä kuormia.

Pyörän kyydissä

Hitaimmalla vauhdilla juokseminen vaatii enemmän vaivaa kuin hiljainen pyöräily, joten pyöräily on hyvä aloitus huonokuntoisille tai ylipainoisille.

Miellyttävät matkat eivät työnnä sinua pois kardioharjoittelusta, ja asteittainen kuormituksen lisääminen (etäisyys, nopeus, nosto) auttaa sinua kehittämään kestävyyttä nopeammin ja korjaamaan vartaloasi.

Toisin kuin juoksu, jaloissa ei ole iskuja pyöräilyn aikana. Tämä on toinen plus ihmisille, jotka eivät ole tottuneet vakavaan stressiin. Lisäksi suonikohjuista kärsiville suositellaan pyöräilyä jopa 15 kilometrin tuntinopeudella.

Mitkä lihakset toimivat

Pyöräilyn aikana nelipäisiin lihaksiin kohdistuu paljon stressiä. Nämä lihakset sattuvat useimmiten epätavallisen intensiivisen pyöräilyn jälkeen. Myös reiden pakaralihakset ja hauislihakset ovat jännittyneet, pohkeen lihaksia harjoitetaan.

Kokeile pyöräilyä, jos:

• haluat aloittaa kevyillä kuormilla;
• harjoituksen aikana tykkäät tarkkailla muuttuvaa maisemaa (kyllä, se muuttuu juostessa, mutta paljon hitaammin);
• kärsit suonikohjuista;
• haluat kehittää liikkeiden koordinaatiota ja tasapainoa.

Pyöräily ei sovi sinulle, jos:

• haluat laihtua nopeasti (jos aiot ajaa rauhallisesti tasaisilla poluilla, kuormitus ja kalorien kulutus ovat minimaaliset);
• haluat treenata ympäri vuoden (talveksi sinun täytyy mennä kuntosalille ja treenata kuntopyörällä);
• et pidä istumisesta fyysisen toiminnan aikana.

Uima

Uinti on ihanteellinen harjoitus ylipainoisille tai nivelongelmista kärsiville. Loukkaantumistodennäköisyys uinnin aikana on lähes nolla ja nivelten rasitus on minimaalinen. Samaan aikaan uinti ei vahvista vain jalkojen lihaksia, kuten polkupyörän tapauksessa, vaan myös käsivarsia, hartioita, selkää ja vatsalihaksia.

Eritasoisten liikkeiden ansiosta uinti vahvistaa niveliä ja nivelsiteitä, kehittää koordinaatiota ja parantaa kestävyyttä.

Kaikenlainen kardiokuormitus vaikuttaa positiivisesti hengityselimiin, mutta uinti ylittää tässä ehdottomasti muut urheilulajit. Ryömintä- tai rintauinnin aikana uloshengitys ei suoriteta ilmaan, vaan veteen - tiheämpään ympäristöön, joka vaatii enemmän vaivaa, ja sisäänhengityksen jälkeen uimari pidättää hengitystään tietyn ajan. Tällaisen harjoittelun ansiosta keuhkojen kapasiteetti kasvaa, hengitys tulee täyteläisempää ja syvempää, keho on aktiivisemmin kyllästetty hapella.

Lisäksi uinti sopii hyvin ihmisille, joilla on selkäydinongelmia. Vedessä selkä on täysin kuormitettu, nikamavälilevyihin kohdistuva paine keventyy, selän ja puristimen lihakset harjoitellaan.

Mitkä lihakset toimivat

Todennäköisesti yleisin (ja nopein) uintityyli on ryömi. Tällä tyylillä uidessa toimivat suuret ja pienet rintalihakset, hauis- ja triceps, selkäleveys, nelipäiset ja takareisilihakset sekä pohkeen lihakset.

Rintauinnin aikana jalkojen lihakset ovat enemmän kuormitettuja. Jaloilla työnnön aikana pakaralihakset, reiden hauis- ja nelipäälihakset, pohkeet, reisilihasten adduktorit, jännittyvät. Käsiä nostettaessa vedessä rintalihakset ja hartioiden lihakset kytkeytyvät päälle.

Uinti kannattaa valita, jos:

• sinulla on nivel- ja selkärangan ongelmia;
• haluat minimoida loukkaantumisriskin;
• haluat sävyttää kaikkia kehosi lihaksia.

Uinti ei sovi sinulle, jos:

• tunnet olosi epämukavaksi vedessä;
• uima-altaassa käyminen on kaukana ja epämukavaa. Kuntosaleja on edelleen enemmän kuin uima-altaita. Lisäksi altaissa on tiettyjä istuntoaikoja, jotka eivät välttämättä sovi hyvin aikatauluusi.

Aerobic

Tämä on loistava vaihtoehto henkilölle, joka on kyllästynyt kardioharjoitteluun yksin. Ryhmätunteja musiikin, monipuolisen liikkeen, eri lihasryhmien rasituksen ja samalla kaikki kardiotreenin edut.

Aerobic sisältää reipasta kävelyä, hyppäämistä, venyttelyä ja erilaisia lihaksia lattialla. Tanssiaerobic voi sisältää elementtejä monista tanssityyleistä - latina, mamba, hip-hop, zumba (tämä on täsmälleen aerobicin ja tanssin sekoitus) ja monia muita, valmentajan harkinnan mukaan.

Suosittu kuntoilualue on step-aerobic. Tässä tapauksessa harjoitukset suoritetaan korkeuksilla - portailla. Pohjimmiltaan tämä on aktiivista kävelyä ja astumista, johon liittyy kehon kallistuksia ja käsivarsien liikkeitä.

Aerobic sopii sinulle, jos:

• pidät rytmisen musiikin luokista;
• haluat opiskella ryhmässä;
• sinun on vahvistettava kaikkia kehosi lihaksia;
• haluat kehittää joustavuutta.

Älä harrasta aerobicia, jos:

• sinulla on suonikohjuja, nivel- tai selkäongelmia;
• haluat asteittain lisätä kuormaa keskittyen vain tunteisiisi.

Nyrkkeily

Lähes jokaisessa kuntokeskuksessa on nyrkkeilysäkki ja se tarjoaa nyrkkeily- tai potkunyrkkeilyharjoituksia. Tämä urheilulaji ei tarjoa vain hyvää sydänkuormitusta, vaan auttaa myös hankkimaan itsepuolustustaitoja, kehittämään koordinaatiota ja reaktionopeutta.

Jos pelkäät seurauksia mustelmien ja mustelmien muodossa, voit harjoitella vain nyrkkeilysäkin edessä harjoittelemalla lyöntejä ja nivelsiteitä. Tässä tapauksessa saat tarvittavan kardiokuorman ja harjoittelet tekniikkaa, mutta itsepuolustustaidot ovat erittäin heikkoja ja eivät todennäköisesti ole hyödyllisiä sinulle todellisessa tilanteessa.

Sparring auttaa sinua pumppaamaan reaktiosi ja korjaamaan tekniikkaa paljon nopeammin. Valmentajalta kuulee sata kertaa, että pitää pitää kädet ylhäällä ja silti laskea, mutta jos kerran lyönti jää väliin käsivarsien pudonneiden takia, ei toista kertaa tarvitse toistaa.

Mitkä lihakset toimivat

Nyrkkeily kehittää olkavyön lihaksia lakkojen aiheuttaman kuormituksen ja jatkuvan käsien pitelemisen ansiosta pään edessä suojaksi. Lakon aikana myös rintalihakset ovat mukana, ja käännöksiin ja kalteviin sisältyy puristus.

Nyrkkeilyssä potkiminen on kiellettyä, mutta lantiolla, pohkeilla ja säärillä on silti kuormitusta. Isku alkaa lantion käännöksellä ja koko kehon läpi kulkeva päättyy käsivarresta heittoon. Olkapäästä alkava isku on heikko, koko vartalo osallistuu voimakkaaseen liikkeeseen.

Lisäksi harjoittelun aikana et seiso paikallaan, vaan liikkuu nopeasti ja pomppii nyrkkeilysäkin tai kumppanin ympärillä niin, että jalkojen lihakset ovat koko ajan jännityksessä.

Sinun kannattaa harkita nyrkkeilyä, jos haluat:

• nostaa reaktionopeutta ja koordinaatiota;
• kehittää itsepuolustustaitoja;
• vahvistaa olkapäiden ja sydämen lihaksia.

Nyrkkeily ei sovi sinulle, jos:

• pelkää kipua, mustelmia ja mustelmia;
• sinulla on päävammoja, näköongelmia.

Cardizone

Jokaisella kuntosalilla on vähintään pieni kardioalue. Analysoimme yleisimmät simulaattorit tällä alueella ja kriteerit, joiden mukaan voit valita sinulle sopivan.

juoksumatto

Jos rakastat juosta, mutta et halua harjoitella ulkona huonolla säällä, sinut ohjataan automaattisesti juoksumatolle. tarjoaa monipuolisempaa rasitusta jalkojen lihaksille, mutta harjoitukset radalla ovat mukavampia eivätkä vaadi ylimääräisiä urheiluvaatteita demi- ja talvikaudella.

Poltat enemmän kaloreita juoksumatolla kuin kuntopyörällä, stepperillä ja soutulaitteella. Kun verrataan juoksumattoa elliptiseen kouluttimeen, ei ole yksimielisyyttä siitä, kumpi auttaa polttamaan enemmän kaloreita. Indikaattorit ovat suunnilleen samat.

Juoksumatolla voit luoda mukautetun harjoituksen tai valita jo tietokoneella olevista, lisätä kaltevuutta ja nopeutta, asettaa korkean intensiteetin intervalliharjoituksia tai vain kävellä, jos on liian aikaista juosta.

Plussat:

• ihmisen luonnollisin kuormitus;
• nopea kalorien tuhlaus;
• kyky valita ohjelma ja luoda monipuolista harjoittelua.

Miinukset:

• iskukuormitus jaloissa ja polvissa;
• Jotkut ihmiset pelkäävät "lentää pois" radalta, joten he pitävät kiinni kaiteista juokseessaan tehden harjoituksia väärin.

Kuntopyörä

Se on turvallisin ja turvallisin kardiomuoto kuntosalilla ja sitä suositellaan usein vammojen palautumiseen. Juoksumatolla juoksemiseen verrattuna niveliin kohdistuva rasitus on minimaalista kuntopyörällä treenatessa.

Kuitenkin paikallaan pyörällä toimii vain vartalon alaosa, ja kädet, hartiat ja vartalo jäävät vaille edes sitä mitätöntä kuormitusta, joka niille osuu juosten aikana, puhumattakaan sellaisista simulaattoreista kuin elliptinen ja soutu.

Plussat:

• turvallisuus;
• lempeä kuorma.

Miinukset:

• alhainen kalorien kulutus;
• ei kuormitusta hartioille, käsivarsille ja vartalolle.

Elliptinen kouluttaja

Elliptinen kouluttaja miellyttää niitä, jotka eivät pidä juoksemisesta, mutta haluavat polttaa mahdollisimman paljon kaloreita. Tämä simulaattori ikään kuin simuloi portaiden kiipeämistä tai hiihtoa: jalka alkaa kävellä, seuraa sitten ellipsin lentorataa ja palaa huippupisteeseen. Kädet ovat myös mukana tässä. Voit siirtää suuria kaiteita, mikä vähentää jalkojen stressiä ja lisää jännitystä sydämessäsi ja käsivarsissasi.

Toisin kuin juokseminen, elliptisellä harjoituslaitteella harjoittelu ei kuormita jalkojen niveliä, koska siinä ei ole iskukuormitusta. Samanaikaisesti ellipsillä harjoitellessa kalorien kulutus voi olla jopa suurempi kuin rauhallisella vauhdilla juostessa.

Säätämällä ydinasentoa voit kohdistaa tiettyihin lihasryhmiin. Jos esimerkiksi haluat kuormittaa nelipäisiä ja pohkeita lihaksia, sinun on kallistattava vartaloa eteenpäin tarttumalla simulaattorin pieniin kahvoihin, ja jos haluat pumpata pakaroita, sinun on nojauduttava taaksepäin ja poljettava kuin istuisit. tuoli.

Jotkut elliptiset treenilaitteet voivat toimia stepper-tilassa, jolloin jalat eivät seuraa ellipsin polkua ja liike muistuttaa tikkailla kiipeämistä.

Plussat:

• minimaalinen rasitus nivelissä;
• korkea kalorien kulutus;
• kyky pumpata jalkojen, selän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia;
• kyky säädellä tiettyjen lihasryhmien kuormitusta.

Miinukset:

aluksi on melko epämukavaa kävellä sillä, sinun on sopeuduttava

Stepperi

Tämä simulaattori simuloi portaissa kiipeämistä - melko luonnollista ja arjessa usein kohtaavaa kuormitusta.

Steppereita on useita tyyppejä:

1. Klassinen kompakti treenikengät ilman kaiteita tai lisävarusteena kahdella kaiteella ja näytöllä.
2. Tasapainottava stepperi vastusnauhoilla, jossa käännyt puolelta toiselle. Tällaisessa simulaattorissa sekä jalat että kädet ovat mukana liikkeessä.
3. Kääntyvä stepperi pyörivällä kahvalla, jonka avulla voit kääntää kehon kokonaan puolelta toiselle kävellessäsi.

Simulaattorista riippuen pumpataan erilaisia lihasryhmiä. Klassinen stepperi toimii pääasiassa jalkojen lihaksissa: pohkeissa, lantiossa ja pakarassa. Vastusnauhoilla varustettu harjoituslaite antaa lisäksi kuormitusta käsivarsille ja vatsalihaksille sekä kehittää tasapainoa. Pyörivä stepperi käyttää jalkojen lisäksi selän, rintakehän ja hartioiden lihaksia.

Jopa yksinkertaisimmalla stepperillä voit säätää tiettyjen lihasryhmien kuormitusta yksinkertaisesti muuttamalla kehon asentoa. Jos pidät selkä suorana, enemmän kuormitusta kohdistuu reiden etuosaan, jos nojaat eteenpäin - reiden takaosaan ja pakaraan.

Stepper ei ole tehokkain kalorienpolttokone, varsinkin jos olet vasta aloittamassa. Pulssin pitämiseksi aerobisella alueella sinun on ylläpidettävä korkea nostointensiteetti, eivätkä lihakset välttämättä ole valmiita tällaiseen kuormitukseen.

Siksi ennen kuin aloitat harjoittelemaan stepperillä, on suositeltavaa hallita muita simulaattoreita - elliptinen, kuntopyörä, juoksumatto (tarkoitan reipasta kävelyä, ei juoksua).

Plussat:

• pieni rasitus polvinivelissä;
• simulaattorin kompaktisuus; voit laittaa sen kotiin;
• Voit säätää tiettyjen lihasryhmien kuormitusta muuttamalla tekniikkaa.

Miinukset:

• raskas kuormitus lonkkanivelelle;
• sinun on säilytettävä korkea intensiteetti, jotta pulssi pysyy aerobisella alueella.

Soutulaite

Kuten nimestä voi päätellä, tämä kone simuloi soutua. Nostat jalkojasi simulaattorin alustalle (kiinnitä jalat siteillä) ja tartu kahvaan. Tässä asennossa vartalo on hieman kallistettu eteenpäin ja puristin on jo jännittynyt.

Seuraavaksi työnnät pois alustalta, liu'utat takaisin liikkuvalle istuimelle ja vedät kahvaa vatsaasi kohti. Työnnön aikana lantion ja pakaran lihakset jännittyvät (jos jalkoja ei rasita tarpeeksi, kuormitus menee alaselkään, mikä voi johtaa loukkaantumiseen), ja kun kahvaa vedetään vatsaan, selkälihakset ja hauislihakset aktivoituvat.

Vedon päättyessä, kun palaat aloitusasentoon, vatsalihakset, lantio ja pakarat toimivat, ja kun kädet menevät eteenpäin kahvaa seuraten, triceps ja vatsalihakset jännittyvät.

Vartalon asennosta riippuen soutulaite voi vahvistaa erilaisia lihasryhmiä. Esimerkiksi suora ote kahvasta antaa enemmän rasitusta selkälihaksille ja tricepsille ja käänteinen ote hauis-, pepsi- ja hartialihaksille.

Plussat:

• ensinnäkin selän ja hartioiden lihakset vahvistuvat;
• on mahdollista säädellä eri lihasten kuormitusta kehon asennosta riippuen.

Miinukset:

väärä tekniikka voi repiä selkäsi tai vahingoittaa polviasi

Hyppynaru

On mahdotonta puhua tästä urheiluvälineestä, vaikka et voi kutsua sitä simulaattoriksi. Hyppytyyppejä on valtava määrä: jalkojen vaihdolla, köyden kaksoisrullauksella, hyppäämällä puolelta toiselle, yhdellä jalalla ja niin edelleen.

Hyppynaru on erittäin tehokas polttamaan kaloreita, mutta sinun ei tarvitse hypätä 5-10 minuuttia, vaan vähintään puoli tuntia.

Jos viimeksi hyppäsit narua koulussa liikuntakasvatuksessa, luultavasti puoli tuntia hyppäämistä pysähtymättä tuntuu sinulle epärealistiselta ennätyksestä.

Jopa yleisin kaksijalkainen hyppy vaatii harjoittelua. Esimerkiksi aloittelijat hyppäävät liian korkealle, kun taas köyden vierittämistä varten sinun on noustava lattiasta enintään kolme senttimetriä. Liian korkea hyppy vaikeuttaa harjoittelua, niin että ihminen väsyy minuutissa eikä voi jatkaa harjoittelua.

Hyppyköyden aikana pääkuormitus kohdistuu pohkeen lihaksiin, lantion ja pakaran lihakset ovat hieman vähemmän jännittyneet. Hyppäämiseen osallistuvat myös kehon lihakset - vatsan suora- ja vinolihakset, latissimus dorsi, selän ojentajat.

Plussat:

• yksinkertainen ja halpa kuntolaite, joka ei vaadi kuntosalilla käyntiä;
• juoksemiseen verrattuna minimaalinen rasitus jalkojen ja selkärangan nivelissä.

Miinukset:

• muuttaaksesi hyppynarun pitkäaikaiseksi aerobiseksi harjoitukseksi, sinun on opittava hyppäämään;
• pohjelihasten raskas kuormitus ei ole ollenkaan sitä, mitä he yleensä haluavat saavuttaa.

Joten olemme analysoineet tärkeimmät kardiokuormitukset ja kardiovaskulaariset laitteet. Toivottavasti löysit treenisi ja tulet kokeilemaan sitä pian.