2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Jos haluat laatia valikon itse, sinun on otettava huomioon monet tuotteiden parametrit. Tänään puhumme siitä, mikä glykeeminen indeksi on, miten se vaikuttaa rasvan kertymiseen ja ovatko kaikki korkean glykeemisen indeksin omaavat ruoat niin huonoja.
Hyviä ja huonoja hiilihydraatteja
Useimmat ruokavaliot keskittyvät tavalla tai toisella poistamaan jotain ruokavaliosta. Tämä toimii yleensä jonkin aikaa. Mutta jos noudatat ruokavaliota pitkään, voit vahingoittaa ruoansulatusjärjestelmää ja koko kehoa. Yhden ravintoaineen välttäminen, oli se sitten rasvoja tai hiilihydraatteja, ei ole hyvä idea. On parempi selvittää, mitkä ruoat tekevät enemmän hyvää samoilla kaloreilla.
Hiilihydraatit ovat ihmisen tärkein energianlähde. Kerran kehossa hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi, jota solut käyttävät energiana. Toimitus tapahtuu kuljetushormonin - insuliinin - avulla. Jos insuliinia ei ole tarpeeksi, verensokeri nousee. Vastauksena tähän terve keho tuottaa enemmän insuliinia, kunnes sokeri palautuu normaaliksi.
Mutta tässä on ongelma: kun insuliinitasot ovat korkeat, ravinteiden toimitus ylittää solujen tarpeet. Tämä tarkoittaa, että kaikki tarpeeton jätetään sivuun.
Verensokeripitoisuuksissa on toinenkin negatiivinen puoli. Oletko huomannut, kuinka mielialasi paranee karkkien syömisen jälkeen? Mutta vaikutus ei kestä kauan: harvoin yli puoli tuntia. Välittömästi insuliinin vapautumisen jälkeen mieliala laskee ja kurottaudut hakemaan uutta makeisten apua. Tätä keinua voidaan heilutella koko päivän, jolloin muodostuu sokeririippuvuus.
Siksi on yleensä toivottavaa, että insuliini nousee tasaisesti. Tästä pääsemme glykeemisen indeksin käsitteeseen.
Ruoan glykeeminen indeksi
Glykeeminen indeksi (GI) on tuotteen ominaisuus, joka mittaa, kuinka paljon se lisää verensokeritasoja puhtaaseen glukoosiin verrattuna. Korkean glykeemisen indeksin katsotaan olevan yli 70, alhaisen - alle 35.
| Korkea GI | Keskimääräinen GI | Matala GI |
| glukoosi, valkoinen leipäpaahtoleipä (100) | ananas, banaani, meloni, musta leipä, jacket perunat (65) | kuivatut aprikoosit, raa'at porkkanat, päärynät (35) |
| pulla, uuniperunat (95) | keitetty riisi, purkitettu maissi (60) | persikka, omena, maito (30) |
| maissihiutaleet, popcorn, valkoinen leipä, haudutettu porkkana (85) | kaurapuurokeksit, maitokaurapuuro, spagetti, tattari, kiivi (50) | tumma suklaa, ohrahelmi, kirsikka, luumu (22) |
| keksejä, peruja (80) | ananasmehu, leseleipä (45) | maapähkinät, aprikoosit (20) |
| vesimeloni, luuydin, kurpitsa (75) | keitetyt pavut, viinirypäleet, omena- ja appelsiinimehut (40) | saksanpähkinöitä (15) |
| sokeri, maitosuklaa, cola (70) | munakoiso, pippuri, kaali (10) |
Vaikuttaa siltä, että kaikki on yksinkertaista: sinun on suljettava pois ruokalistalta korkea glykeeminen indeksi (GI> 70). Pullien ja perunoiden kanssa kaikki näyttää olevan niin selvää. Mutta samaan aikaan elintarvikkeilla, kuten uuniperunat, haudutetut porkkanat, vesimeloni, kurpitsa ja kesäkurpitsa, on myös korkea GI. Ja saman sokerin GI on 70.
Kävikö ilmi, että on terveellisempää syödä sokeria kuin kasvispataa?
Ei tietenkään. Jos haluat laatia valikon, jossa otetaan huomioon glykeeminen indeksi, sinun on muistettava, että hiilihydraattien prosenttiosuus elintarvikkeissa on erilainen:
| Tuote | Glykeeminen indeksi (GI) | Hiilihydraattien prosenttiosuus |
| uuniperuna | 95 | 11, 5 |
| haudutettua porkkanaa | 85 | 29 |
| vesimeloni | 75 | 8, 8 |
| kurpitsa | 75 | 4, 4 |
| kesäkurpitsa | 75 | 4, 9 |
Mutta sokeri on 100% hiilihydraattia!
Näiden arvojen yksinkertainen kertominen antaa tuotteen glykeemisen kuormituksen (GL):
| Tuote | Glykeeminen indeksi (GI) | Glykeeminen kuormitus (GL) |
| uuniperuna | 95 | 11 |
| haudutettua porkkanaa | 85 | 25 |
| vesimeloni | 75 | 7 |
| kurpitsa | 75 | 3 |
| kesäkurpitsa | 75 | 4 |
| sokeria | 70 | 70 (!) |
Tämä konsepti luonnehtii tuotteita jo paremmin.
| Glykeeminen kuormitus (GL) | Tuotteet |
| > 70 | hunajaa, sokeria |
| 60–70 | maissihiutaleet, valkoinen leipäpaahtoleipä, hillo, popcorn, pulla |
| 30–60 | riisi, keksejä, murokeksi, couscous, hirssi, rusinat, valkoinen leipä, kaurahiutaleet, sirut, maitosuklaa, spagetti, munkki |
| 10–30 | cola, croissant, musta leipä, haudutettua porkkanaa, takkiperunaa, kuivattuja aprikooseja, nyytit, tattari, banaani, perunamuusi, tumma suklaa (70 % kaakaota), uuniperunat, jäätelö |
| < 10 | keitetyt pavut, hedelmämehut, ananas, vesimeloni, maitokaurapuuro, mango, viinirypäleet, meloni, punajuuret, ohra, viikunat, kesäkurpitsa, kurpitsa, päärynä, appelsiini, persikka, saksanpähkinät, raa'at porkkanat, kirsikat, omenat, luumut, kiivi, mansikat, maapähkinät, aprikoosi, maito, greippi, kreikkalainen jogurtti, munakoiso, paprika, parsakaali, tomaatti, sienet, salaatti |
Voidaan nähdä, että tavallisilla terveellisillä ruoilla on yleensä alhainen glykeeminen kuormitus. Ei ole mitään järkeä sulkea niitä pois valikosta: porkkanat ja puuro ovat edelleen yhtä hyödyllisiä kuin viime vuosisadalla. Ja keksistä-sämpylistä luulen, että ymmärrät kaiken ilman ravitsemuksellisia termejä …
Ei mitään uutta: taikatuotteita ei ole olemassa. Laihtuaksesi sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa. Tiede ei pysy paikallaan, mutta porkkanat ovat silti terveellisempiä kuin makeiset.
Glykeeminen indeksi ei kuitenkaan ole hyödytön käsite.
Kuinka käyttää glykeemistä indeksiä
- Matalan GI:n ruuat antavat kylläisyyttä pitkällä aikavälillä, mutta niitä voi olla vaikea tuntea kylläisiksi illallisella. Siksi klassisen ruokalistan matalan GI:n ruokia täydennetään korkean GI:n ruokilla, esimerkiksi lihalla perunamuusilla tai pähkinöillä hunajalla.
- Korkean GI:n ruoat eivät ole haitallisia. Mutta ne ovat sopivia, kun käytät energiaa intensiivisesti. Esimerkiksi pitkän ajon aikana tai heti puhdistuksen jälkeen. Mutta siivu tai kaksi kakkua katsoessasi elokuvaa illalla ei todellakaan tee mitään hyvää.
- On syytä muistaa, että kypsennysmenetelmä vaikuttaa GI-arvoon: mitä pienempiä paloja ja mitä pidempi lämpökäsittely, sitä korkeampi GI. Esimerkiksi:
| raaka porkkana (35) | vs | haudutettu porkkana (85) |
| takkiperunat (65) | vs | perunamuusi (90) |
Käytä glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuormituksen mukaan lajiteltua ruokataulukkoa auttaaksesi sinua valitsemaan tilanteeseesi sopivan hiilihydraattitilanteen.
Suositeltava:
Miksi tarvitset tunnepuhdistusta kotona ja miten se tehdään
Tässä on mitä tunnepitoinen kodin siivous on: jos jokin asunnossasi saa sinut tuntemaan häpeää, syyllisyyttä tai ahdistusta, on aika tehdä se
Miksi tarvitset pernaa ja onko mahdollista elää ilman sitä
Perna on pieni elin, joka sijaitsee vatsan vasemmalla puolella ja on muodoltaan suuri papu. Pernaa tarvitaan suojaamaan infektioilta
Kuinka hallita zentangle ja miksi tarvitset sitä
Zentangle on eräänlainen taideterapia. Elämänhakkeri on koonnut kaiken, mitä tarvitset aloittaaksesi: luettelon materiaaleista, mestarikursseista ja hyödyllisistä resursseista
Miksi tarvitset henkilökohtaisia raportteja viikolta, kuukaudelta ja vuodelta
Kokemustemme pohtiminen on erittäin hyödyllistä, sillä sen avulla ymmärrämme paremmin, mitä olemme saavuttaneet ja mitä olemme oppineet. Se vahvistaa myös itseluottamustamme
Kuinka istua pitkittäislangalla ja miksi tarvitset sitä
Opi kuinka pitkittäinen jako voi auttaa parantamaan terveyttä ja ryhtiä ja kuinka venytellä tehdäksesi tämän asennon oikein