Kuinka aloittaa juokseminen ja nauttia siitä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Ote kirjajuoksijasta Robin Arzonista, joka lopetti tylsän työnsä ja toteutti unelmansa.

En ole koskaan voittanut kilpailua tai juossut nopeudella 3 minuuttia kilometriä kohti, vaikka kunnioitan todella niitä, jotka ovat saavuttaneet tällaisen menestyksen. Kasvoin Philadelphian esikaupunkialueella ja kävin erilaisissa luovissa piireissä urheilun sijaan. Kun serkkuni pelasivat jalkapalloa ja kilpailivat yleisurheilussa, katsoin heitä katsomoilta ja sanoin itselleni, etten ole urheilija. Hän eli pelkonsa, ei unelmiensa mukaan. Uskomukseni, jotka juurrutin itseeni, puhuivat puolestani.

4. Vesi

Noudatan aina seuraavaa sääntöä: jos aiot juosta yli 40 minuuttia, sinun on juotava vettä. Sitä saa tien varrella olevista juomasuihkulähteistä tai voit kantaa sen mukanasi. Alle 40 minuutin juoksuilla juominen ennen juoksua ja sen jälkeen riittää, ellei ulkona ole tietysti helteinen helte.

5. Motivoiva sivu

Aloita juoksupäiväkirjan, päiväkirjan tai mielialataulun pitäminen, joka pitää sinut motivoituneena. Tilaa myös sosiaalisen median tilejä, jotka tekevät sinut onnelliseksi ja innostavat sinua juoksemaan.

6. Henkilötodistus

Ota ajokortti mukaan varmuuden vuoksi. Suosittelen myös ostamaan erityisen rannekkeen, johon on kirjoitettu henkilötietosi (nimi, asuinpaikka ja puhelinnumero).

7. Urheilukello tai juoksusovellus

Ne voivat maksaa missä tahansa kahdestakymmenestä useisiin satoihin Yhdysvaltain dollareihin. Jos et valmistaudu Ironman Triathloniin etkä tarvitse mitata monia eri mittareita, ilmainen Nike + Run Club tai Strava -sovellus on loistava paikka aloittaa nopeuden ja matkan määrittämisessä.

Valmistaudu henkisesti ja fyysisesti

Valmistautuessani ensimmäiseen maratoniini eron jälkeen, juosten kilometriä toisensa jälkeen, toivuin henkisistä haavoistani. Ja yhtä koruton kuin kirjassa "Syö, rukoile, rakasta", ylittäessään maaliviivan Central Parkissa, olin jo erilainen, parempi versio itsestäni. Kun olet juossut suosikkikaupunkisi läpi puhaltamalla suudelmia ystävillesi ja perheellesi maalissa ja mitali koristaa kaulaasi, tunnet olosi todelliseksi soturiksi. Muistan aina tämän hetken, jolloin epäilykset hiipivät.

6. Jos aiot juosta alle puoli tuntia, sinun ei tarvitse ottaa mitään ylimääräistä mukaasi

Ota vettä, jos todella tarvitset sitä, mutta älä syö runsasta lounasta tai täytä joukkoa varusteita ennen ulos menoa. Yksinkertaistaa. Sinä, tennarit ja urheiluvaatteet olette kaikki mitä tarvitset.

7. Sinulla on huonoja päiviä

Joskus et vain voi piristää itseäsi ja mennä ulos. Yritä huomenna uudelleen. On tärkeää, että et anna periksi yrittää saavuttaa tavoitteesi. Valitse kuitenkin sinulle sopiva aika ja pysy siinä. Tottumusten muodostuminen kestää kauan.

8. Älä yritä näyttää siistiltä

Olet vasta aloittamassa, eikä kukaan odota sinun näyttävän välittömästi itsesi ammattiurheilijana. Keskity tunteisiisi.

9. Tee valinta "budjettitekniikoiden" hyväksi

Ehkä jonain päivänä ostat kehittyneimmän GPS-kellon kaikilla antureilla. Malli vaikuttavilla ominaisuuksilla. Mutta nyt, aivan alussa, niitä ei tarvita.

10. Käy fyysisessä tarkastuksessa

Varmista, että voit juosta. Tätä varten suorita fyysinen tarkastus kehon terveysindikaattoreiden arvioimiseksi. Kun aloitat juoksuajan ja -matkan mittaamisen, on hyvä tietää verenpaineesi, leposykkeesi, kolesterolitasosi ja yleinen kuntosi.

Lämmittely ennen lenkkeilyä

• Hölkkää ja kävele 5 minuuttia. Jos aloitat juoksemisen heti, vaarana on loukkaantuminen. Aloita kävelemällä tai lenkkeilemällä lämmittämään lihaksesi ja käynnistämään verenkiertosi.
• Kiihtyvyys. Nopeuden kehittämiseksi, fyysisen kunnon parantamiseksi ja lämmittelemiseksi kannattaa aloittaa juoksu kiihtyvillä eli pitkillä askeleilla, jotka muistuttavat hieman juoksua lonkat kohotettuina. Kiihdytystekniikat voivat vaihdella, mutta harjoituksen ydin on kiihdyttää ensimmäiset 20-30 sekuntia ja sitten hidastaa. Kiihdytys pidentää askelta ja mahdollistaa jalkojen vaihtamisen harvemmin. Muutaman minuutin kevyen juoksun jälkeen kiihdytä vähitellen 100 metrin välein ja palaa sitten kevyeen juoksuun.
• Dynaaminen venyttely. Staattiset harjoitukset, kun kiinnität lihakset yhteen asentoon, venytä niitä. Staattista venytystä ei suositella ennen juoksua, sillä se mieluummin viilentää kuin lämmittää lihaksia, kun taas dynaaminen venyttely parantaa liikkuvuutta ja rentouttaa lihaksia. Dynaamisiin harjoituksiin voi sisältyä lenkkeilyä, sivuaskeleita, kyykkyjä, keinuja ja dynaamisia eteentaivutuksia (liiku eteenpäin, nosta toinen jalka ja kosketa varpaaa vastakkaisella kädellä). Tee dynaaminen lämmittely 5 minuuttia ennen juoksua. Tämä lämmittää lihaksia ilman väsymystä.

Juokse oikealle

Taloudellinen juoksutekniikka antaa sinun liikkua nopeammin. Jotkut tunnetuimmista urheilijoista juoksevat kuitenkin epätäydellisesti. Esimerkiksi pitkän matkan juoksuun erikoistunut Paula Radcliffe tunnetaan kömpelöstään askeleestaan, mutta häntä pidetään kuitenkin nykyajan naisten nopeimpana maratonjuoksijana. Vahinkoon johtavat virheet eivät kuitenkaan paranna harjoittelun tehokkuutta. Tavalla tai toisella teen niitä joskus itse. Mitä virheitä voit kohdata:

• Kun juokset, vedät kätesi liian pitkälle sivulle - niin, että se ylittää rinnan keskikohdan. Tämä johtaa ylimääräisiin energiakustannuksiin. Pidä kädet suorina edessäsi, kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Säilytä sama asento, kun nostat kädet taaksepäin, kyynärpääsi ovat tiukasti painettuna rintakehään. Suosittelen harjoittelemaan peilin edessä.
• Kierrämme olkapäitämme ja löysämme, kun olemme väsyneitä ja/tai vartalon lihakset ovat alikehittyneitä. Muista kiinnittää huomiota vartalon ja koko vartalon työhön harjoittelun aikana: nosta muutaman minuutin ajan juostessa olkapäät korkealle ja rentouta sitten erityisesti ja laske niitä. Joskus kun juoksemme, nojaamme eteenpäin. Tämä impulssi tulee nilkoista, joten närkästyneet hartiat eivät ole ainoa syy huonoon juoksutekniikkaan.
• Kun puristat nyrkkisi, nopeus laskee. Kuvittele, että sinulla on siru jokaisessa kämmenessä, joten purista sormiasi, jotta et riko sitä.
• Joskus, kun yrität juosta nopeammin tai kattaa pidemmän matkan, teet liian monta kiihdytystä. Tämän seurauksena laskeutuessasi kaikki kuorma kohdistuu jalkaan ja nopeus pysyy samana. Tämän välttämiseksi yritä nopeuttaa käsiäsi ja vaihtaa jalkoja nopeammin. Pidä jalat ja kädet synkronoituna, eli kaikkien kehon osien tulisi toimia samanaikaisesti. Jos kädet menevät hitaammin, se johtaa hankalaan kävelyyn ja päinvastoin. Teoriassa sinun pitäisi koskettaa maata jalkasi suoraan vartalon alla. Olympialainen Jack Daniels uskoi, että 180 askelta minuutissa oli ihanteellinen vauhti juoksemiseen. Periaatteessa tätä vauhtia pidetään vakiona.
• Sinun ei pidä laskeutua kantapäällesi, koska näin jalkasi koskettaa maata kahdesti: suoraan kantapäällä ja sitten varpaalla, ei jalan keskiosaa. Vaikuttaa siltä, että kaikki on selvää, mutta jotkut ihmiset eivät yksinkertaisesti tiedä, kuinka juosta eri tavalla. Minulla ei ole koskaan ollut tilannetta, jossa en koskaan laskeudu kantapäälleni maratonin aikana, varsinkin kun jalkani väsyvät. Tietysti juoksutekniikassasi on aina jotain korjattavaa, mikä tekee siitä turvallisempaa ja tehokkaampaa. Luulen, että jalan keskelle laskeutuminen pehmentää iskua ja lisää tehokkuutta, mutta kantapään kuormituksesta en näe mitään suurta. Ajattele kehon liikkeitä yleisesti. Jos luulet, että jokin menee pieleen, se saattaa olla syytä muuttaa.
• Liian hidas juoksu vaikuttaa negatiivisesti tekniikkaasi. Paras tapa treenata lihaksia kuormitusta varten ja työstää kehoasi on juosta suurella nopeudella radalla. Keskity käsien liikkeisiin, jalkojen muutoksiin ja tahtiin. Hallitse hengitystäsi, harjoittele vatsalihaksia, rentouta hartioitasi ja varo kumartumasta eteenpäin (tämän välttämiseksi keskity koko vartaloasi nilkasta kruunuun).

Nämä virheet ovat yleensä yleisimpiä juoksijoilla.

Robin Arzon on ultramaratonjuoksija, ammattivalmentaja ja vain onnellinen ihminen. Hänen mottonsa on "Turpa kiinni ja juokse". Sulje ja juokse -tilassa. Vapauden ja harmonian manifesti”Robin kertoi, mikä inspiroi häntä aloittamaan juoksun ja mikä auttaa häntä pysymään motivoituneena, jakoi eri matkojen kilpailuihin valmistautumisen ohjelman ja palautumiskeinot raskaan kuormituksen jälkeen.