Onko mahdollista saavuttaa välys reisien välillä harjoitusten avulla

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jalkojen litistäminen ja kyykky ei ole paras vaihtoehto tavoitteen saavuttamiseksi.

Mikä määrittää reisien välisen raon leveyden

Tähän vaikuttavat useat tekijät:

• Rasvan määrä reisissä. Jotkut ihmiset kerääntyvät todennäköisemmin rasvaa lantioon ja pakaraan, kun taas toisilla, joilla on sirot jalat, voi olla vaikuttava vatsa. Se riippuu geneettisesti määritellystä määrästä alfa-2-adrenergisiä reseptoreja - signaalimolekyylejä rasvasolujen pinnalla, jotka estävät rasvan hajoamisen. Jos sinulla on paljon näitä reseptoreita reidessäsi, luumenin saaminen ei ole helppoa.
• Lonkkanivelen rakenne. Mitä leveämpi lantio, sitä kauempana reisiluut ovat toisistaan, mikä tarkoittaa, että vähemmän rasvaa on poistettava, jotta reisien välinen rako tulee näkyviin.
• Lihasten tilavuus. Adductor-lihakset sijaitsevat reiden sisäpinnalla: suuret, pitkät, lyhyet ja ohuet. Ne tuovat lonkan ja kääntävät sen ulospäin (supinaatti). Harjoittelu voi lisätä näiden lihasten volyymia, mikä vaikuttaa myös lonkan ympärysmittaan ja luumenin leveyteen.

Onko mahdollista tehdä aukko harjoitusten avulla

Tätä varten suositellaan usein jalkojen litistämistä, lonkan adduktiota laajentajalla ja ilmakyykkyjä. Tällaiset liikkeet voivat vahvistaa lihaksia hieman, mutta niillä ei ole paljon vaikutusta.

Koska rasva on paljon paksumpaa kuin lihas, reisien välinen rako riippuu suurelta osin rasvan määrästä. Ja adduktorilihasten pumppaus ei millään tavalla auta vähentämään rasvakerrosta tässä paikassa.

Yhdessä kokeessa osallistujat suorittivat noin 1 000 toistoa yhden jalan painalluksella kolme kertaa viikossa. Kolmen kuukauden kuluttua he menettivät 5,1 % rasvaa, mutta eivät harjoitellusta raajasta, vaan koko kehosta. Samaan aikaan rasvan ja lihasten määrä molemmissa jaloissa ei eronnut, ja suurin osa painosta putosi vartalosta ja yläraajoista.

Harjoitukset ilman painoja, kuten ilmakyykky tai jalkojen litistäminen selällään, eivät hukkaa paljon kaloreita eivätkä auta sinua poistamaan ylimääräistä rasvaa. Ja voimaliikkeet painoilla - simulaattoreilla tai laajentajalla - voivat lisätä adduktorilihasten määrää niin, että jaloistasi tulee vielä suurempia ja niiden välinen rako on pienempi.

Vaikka et väsytä lihaksia niin, että niiden volyymi kasvaa merkittävästi, heti harjoittelun jälkeen suurella määrällä toistoja (15-20 kertaa sarjaa kohti), reiden ympärysmitta voi kasvaa soluturvotuksen tai pumppauksen vuoksi.

Tämä vaikutus häviää nopeasti, mutta se voi aiheuttaa jonkin verran haittaa. Varsinkin kesällä, kun käytät lyhyitä shortseja.

Kuinka voit lisätä reisien välistä rakoa

Tässä on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.

1. Luovu jauhoista ja makeasta

Ensinnäkin sinun on vähennettävä ihonalaisen rasvan määrää, ja tähän tarkoitukseen se on hienoa, ruokavaliot, joissa on pieni määrä hiilihydraatteja, ovat sopivia. Tärkkelyspitoisten ruokien ja makeisten (mukaan lukien juomien) välttäminen mahdollistaa hiilihydraattien määrän dramaattisen vähentämisen ruokavaliossasi, sekä parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää kehon tulehdustasoa,,,,.

Jos sinun ei tarvitse saavuttaa kiireesti reisien välistä rakoa, vältä jäykkiä ruokavalioita. Ne ovat täynnä hajoamista, aineenvaihdunnan hidastumista ja menetettyjen kilojen nopeaa palautumista.

Valitse sen sijaan terveellinen ruokavalio, ja jos sinulla on edelleen kalorivaje, seuraa painonpudotuksen dynamiikkaa - yritä pudottaa enintään 0,5-1 kg viikossa.

Näin et vaaranna terveyttäsi, pääset todennäköisemmin eroon rasvasta, et vedestä tai lihasta, etkä myöskään hidasta aineenvaihduntaasi paljon.

2. Yhdistä oikea ruokavalio liikuntaan

Painonpudotukseen ne harjoitukset, jotka kuluttavat paljon energiaa, ovat mahtavia:

• Keskitehoiset kardioharjoitukset.
• Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT).
• Yhdistelmä voimaa ja sydänharjoituksia.

Kun valitset voimaharjoitteluohjelmaa, aseta etusijalle moninivelliikkeitä vapailla painoilla, kuten penkkipunnerrus ja seisominen, maastaveto, kyykky tangon kanssa, vedot.

Voit myös tehdä liikkeitä adduktorilihaksille - laskea jalkoja simulaattorissa tai addukoida lantiota seisten laajennuksella. Mutta älä korosta niitä.

Päätavoitteesi on polttaa enemmän kaloreita ja rakentaa lihasmassaa koko kehossasi. Mitä enemmän sinulla on lihaksia, sitä suurempi on energiankulutuksesi ja sitä nopeammin pystyt irrottamaan rasvaa reisistäsi.

3. Kokeile hierontaa

Se stimuloi verenkiertoa kudoksissa, edistää ylimääräisen nesteen poistumista ja vähentää lantion tilavuutta.

Yhdessä 60 ihmisen tutkimuksessa erilaiset hierontatekniikat, mukaan lukien mekaaninen, manuaalinen lymfaattinen poisto ja sidekudosvaihtoehdot, auttoivat vähentämään lantion tilavuutta keskimäärin 0,5 cm viiden viikon aikana (20 hoitokertaa).

Samaan aikaan parhaat tulokset saavutettiin sidekudoshieronnan tekniikalla. Tällaisen altistuksen ryhmään kuuluvilla ihmisillä rasvapoimutuksen paksuus pieneni keskimäärin 3,03 mm, kun taas mekaanisten ja lymfaattisten poistumisvaihtoehtojen ryhmissä - vastaavasti 1, 6 ja 2,2 mm.

Käytä hierontaa ruokavalion ja liikunnan lisäksi, niin näet reisisi välisen raon nopeammin kuin käyttämällä kumpaakaan.