Kuinka monipuolistaa kardiotreeniäsi ja tehdä enemmän kuin tavallisesti

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-13 01:27

Etkö riitä puolen tunnin juoksuun, puhumattakaan tuntiin kardioharjoittelusta? On olemassa tapa tehdä kardiotreenistä tehokkaampia ja mielenkiintoisempia, polttaa enemmän kaloreita ja vahvistaa erilaisia lihasryhmiä.

Osallistuessani adidas-projektiin hallitsin vuorotellen kolmenlaista toimintaa: juoksua, uintia ja pyöräilyä. Sitten menin treeniin, jossa ne yhdistettiin itsessäni. Kävi ilmi, että tällä tavalla on paljon mielenkiintoisempaa harjoitella, lisäksi kuormitus ei ole pienempi kuin jokaisessa lajissa erikseen.

Monimutkainen harjoitus

Urban Tri Compound -harjoittelussa minun piti juosta, uida ja polkea, kaikki yhdessä tunnissa. Vaikuttaa siltä, että väsyt enemmän erilaisista kuormituksista, koska tunnissa kaikki kehon lihakset ehtivät työskennellä. Itse asiassa asia on päinvastoin: koko harjoituksen ajan syke on korkea, lihakset toimivat, rasvaa poltetaan ja olo on hyvä ja olet valmis jatkamaan harjoittelua.

Kaikki alkoi pienestä lämmittelystä. Hyppäsimme, lämmitimme niveliämme, venyttelimme hieman. Valmentaja vitsaili moitteettomasti, viihdytti meitä ja latasi meitä hillittömällä energiallaan. Edessämme oli juoksu - ensimmäinen Urban Tri -aktiviteeteista.

Juosimme määrättyä vauhtia, laskeuduimme portaat alas ja juoksimme takaisin. Sitten suoritimme useita lähestymistapoja sukkulajuoksussa: juoksimme 10 metriä, kosketimme maata, juoksimme takaisin ja kosketimme maata uudelleen - ja niin edelleen viisi kertaa. Heti lenkkeilyn jälkeen menimme vesikeskukseen, johon oli jo asennettu kuntopyörät.

Ennen pyöräilyä oli vielä vähän aikaa jäljellä ja se piti käyttää kannattavasti. Simulaattori on säädettävä itse: käännä polkimia, säädä istuimen korkeus. On parempi tehdä tämä heti, jotta se ei häiriinny harjoituksen aikana.

Emme ehtineet vetää henkeä lenkin jälkeen, ja valmentaja oli jo laittanut iloisen musiikin päälle ja aloimme polkemaan.

Aluksi he työskentelivät keskimääräisellä tahdilla - vähintään 110 rpm. Sitten he alkoivat vaihtaa kuormaa kouluttajan ohjeiden mukaan: joko asettivat sen maksimiin ja polkivat tuskin, sitten he laskivat jyrkästi ja polkivat kaikella voimalla. Käsien asentoa vaihdettiin ajoittain - ohjauspyörän ala- tai yläosassa tai jopa ilmassa ollenkaan - nopeudesta ja kuormituksesta riippuen.

Pyöräilyn jälkeen valmentaja teki lyhyen venytyksen. Nelipäät venytettiin erityisen huolellisesti - ne lihakset, jotka tukkeutuvat eniten pyöräilyn aikana.

Ja sitten lepää, kysyt? Ihan sama miten se on! Käytimme alun perin uima-asuja urheiluvaatteiden alla, jotta emme tuhlaa aikaa vaatteiden vaihtamiseen. Siksi auringonpaisteelta nurmikolta kuntopyörien kanssa menimme suoraan uima-altaalle.

On vaikea kuvailla sanoin sitä nautintoa, jonka koet sukeltaessasi ulkouima-altaan viileään veteen lenkkeilyn ja polkemisen jälkeen paahtavan auringon alla.

Aluksi uimme 100 m vapaauintia lämmittelynä, jonka jälkeen uimme vapaauintinopeudella uimarien väliajoin. Kiinnikkeenä - lankku. Valmentajan mukaan tämä harjoitus auttaa rakentamaan vatsalihaksia, mikä pitää sinut vedessä. Minuutti plankissa ja treeni on ohi.

Jotta emme kuolisi uupumukseen, meille tarjottiin marja smoothie. Siistiä ja herkullista.

Seuraavana päivänä kaikki lihakseni näyttivät sattuvan, vaikka luulin aina olevani hyvin valmistautunut. Luulen, että se tapahtui sekakuormien takia, mutta juuri se on monimutkaisen harjoittelun kauneus.

Miksi sekakuormia tarvitaan?

Kaikki lihakset pumpataan

Juoksun aikana kuormitus kohdistuu nelipäiseen reisilihakseen, reiden takaosaan, pohkeeseen ja pakaralihaksiin, jalkojen, vatsalihasten, selän ja hartioiden lihaksiin.

Pyöräilyn aikana vatsalihakset, selkä ja hartiat lepäävät (vaikka intensiivisen polkemisen aikana myös vatsalihakset jännittyvät), mutta lantion, pakaran ja pohkeen lihaksiin kohdistuva kuormitus lisääntyy. Jalan taivutuksen aikana treenataan reisien etu- ja takapintaa sekä nilkan lihaksia. Jalkaa pidennettäessä - reiden etuosan lihakset, pohkeet ja polvitaipeen lihakset.

Uinnin aikana selän ja hartioiden lihakset ovat jälleen mukana työhön. Jalkojen (reiden ja pohkeen lihakset) lisäksi kuormitus kohdistuu hauislihaksiin, tricepsiin ja olkalihaksiin, hartialihaksiin ja suuriin pyöreisiin lihaksiin, latissimus dorsi, serratus anterior, vinot vatsalihakset, vatsalihakset, pectoralis minor ja pectoralis pää, niskalihakset.

Kuorman muutos auttaa sinua saamaan enemmän aikaan

Jos valmistautumaton henkilö näkisi tunnin juoksun todellisena kidutuksena, väsymys siedetään paremmin kuormituksen muutoksella. Jopa tarpeeksi voimaa keskusteluihin, hymyihin ja muihin hyvän ajanvietteen merkkeihin.

Mielenkiintoisempaa

Jos pidät monipuolisuudesta, nautit varmasti monimutkaisista harjoituksista. Koska heillä on kaikkea: lenkkeilyä raikkaassa ilmassa ja kuntoilua paikallaan pyörällä musiikin kanssa, ja puhuminen, venyttely ja uinti. Mielestäni tällainen lajike on paljon mielenkiintoisempaa kuin tunti kuntoilua yhdessä paikassa yhdessä salissa.

Vinkkejä niille, jotka etsivät kokonaisvaltaista Urban Tri -treeniä

Tarkista sääennuste

Jos on kuuma ja aurinkoinen, ota mukaan huivi tai lippalakki.

Ota kuntomittari

Jos sinulla on kuntoranneke tai kello, ota se mukaan harjoitteluun. Sitten on mielenkiintoista tietää kuinka monta kaloria poltit, kuinka monta kilometriä juoksit ja mitä sykkeellesi tapahtui.

Älä viivyttele joukkuettasi

Aktiviteetin vaihtaminen vie tietysti jonkin aikaa: odota jälkeenjääneitä ennen pyöräilyä, nappaa pukuhuoneesta tossut ja pyyhe ennen uima-altaalle menoa. Mutta on parasta olla provosoimatta viivästyksiä.

Siksi pukeudu uimapuku juoksuvaatteiden alle, pukuhuoneeseen, laita pyyhe, jotta voit tarttua siihen ja mennä suoraan uima-altaalle, sen sijaan, että ryöstelet laukussasi sitä etsimään. Yritä tehdä kaikki mahdollisimman nopeasti.

Loppujen lopuksi, mitä nopeammin vaihdat paikkaa, sitä enemmän hyötyä saat harjoittelustasi: enemmän poltettuja kaloreita, vähemmän vammoja kylmien lihasten takia.

Suunnittele missä ja mitä syöt treenin jälkeen

Tällaisen intensiivisen harjoituksen jälkeen haluat varmasti syödä. Joten on parempi, jos olet tällä hetkellä jo kotona tai jossain kahvilassa. Hiilihydraatteja ei tietenkään kannata syödä, mutta hyvä annos terveellistä ruokaa ei vahingoita sinua.

Siinä kaikki. Ilmoittaudu kattavaan harjoitteluun ja testaa erilaisten kardiokuormien tehokkuutta. Ja jos olet jo osallistunut koulutukseen, jaa vaikutelmasi kommenteissa.