Harjoittele oikein: syke ja sykealueet

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Olin pitkään vakuuttunut siitä, että jotta harjoittelu olisi mahdollisimman tehokas, on välttämätöntä antaa kaikkensa 120%. Sinun on harjoitettava säästeliäästi, kunnes voit liikuttaa yhtä raajaa. Kävi ilmi, että tällainen koulutus ei voi olla vain vaarallista, mutta se ei myöskään tuota odotettua tulosta. Kun lenkkeilet, uivat tai muut sydämen kuormitusta lisäävät toiminnot, on tarpeen seurata jatkuvasti indikaattoria, kuten sykettä.

Syke on syke, tavallisilla ihmisillä syke. Yleensä mitä alhaisempi tämä indikaattori, sitä paremmin henkilön sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyttä pidetään (lukuun ottamatta joitakin sairauksia, kuten bradykardiaa) - tämä tarkoittaa, että sydän tarvitsee vähemmän supistuksia pumppatakseen tarvittavan verimäärän. Lisäksi syke voi toimia harjoituksen intensiteetin indikaattorina. Tätä varten sinun on ensin laskettava henkilön MHR (maksimisyke) kaavalla 220 - ikä. Nyt riippuen siitä, kuinka monta prosenttia MHR:stä on syke harjoituksen aikana, sen voidaan katsoa kuuluvan yhteen vyöhykkeistä ja ymmärtää, kuinka se vaikuttaa kehoon.

• Terapeuttinen (sydämen) vyöhyke - 60-70 % MHR:stä. Tämä alue on tarkoitettu huonokuntoisille. Tällä vyöhykkeellä sydämen työtaakka on erittäin uskollinen ja haitan todennäköisyys on pieni. Tällä alueella pulssi sijaitsee pääsääntöisesti aamuharjoituksen, ei kovin intensiivisen lämmittelyn tai jopa säännöllisen kävelyn aikana.
• Matala (kunto)alue - 70-80 % MHR. Harjoittelu tällä alueella on mitä ihmiset tarvitsevat laihtuakseen. Tällaisten harjoitusten aikana keho polttaa aktiivisesti rasvaa kehossa säilyttääkseen voimansa. Henkilö on tällä sykealueella esimerkiksi lenkkeillessäsi tai kiipeäessään portaita.
• Aerobinen vyöhyke - 80-90 % MHR. Vielä intensiivisempi kuormitus, entistä enemmän poltettuja kaloreita. Mutta keholla ei ole enää tarpeeksi aikaa saada kaikkea tarvittavaa energiaa rasvojen hajoamisen vuoksi, joten myös hiilihydraattivarastoja käytetään tällä alueella. Tämä vyöhyke vastaa esimerkiksi tanssia tai stepaerobicia.
• Anaerobinen vyöhyke - 90-95 % MHR. Tämä vyöhyke edistää ihmisen kestävyyden maksimaalista kehitystä. Tässä tilassa keho kuitenkin polttaa melkein vain hiilihydraatteja, joten lääkärit neuvovat vuorotellen aerobista ja anaerobista (esimerkiksi hiihto, intensiivinen pyöräily) harjoittelua.
• Maksimikuormitusalue on yli 95 % MHR:stä. Tämän alueen harjoittelun tekevät yleensä ammattiurheilijat vähän ennen kilpailua. Ihmisille, jotka haluavat laihtua tai yksinkertaisesti parantaa terveyttään, itsensä altistaminen sellaiselle stressille ei ole vain epäterveellistä, vaan myös vaarallista.

Mitä johtopäätöksiä meidän pitäisi tehdä kaikesta tästä tiedosta? Tärkeintä on tietää tavoitteesi. Miksi treenaat? Jos haluat laihtua, vaihda kunto- ja aerobista harjoittelua. Jos tämä ei riitä sinulle ja haluat parantaa omaa kestävyyttäsi, voit lisätä anaerobista harjoittelua aikatauluusi. Jos haluat vain parantaa kuntoasi, sisällytä harjoitussuunnitelmasi neljän ensimmäisen vyöhykkeen toimintaa. Pääasia on muistaa, että liiallinen innokkuus ja itsensä pyörtymistä edeltävään tilaan vieminen kovalla harjoittelulla ei ole vielä hyödyttänyt ketään.