Pumppaus: 20 minuutin hengenahdistuskompleksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Suorita nämä harjoitukset säännöllisesti, ja lopetat kärsimyksen portaiden kiipeämisen aikana.

Ei ole väliä kuinka monta vuotta tupakoit ja kuinka kaukana ihanteellisesta vartalosi on. Joka tapauksessa voit rakentaa kestävyyttä ja kehittää lihaksia liikkumaan helposti - ilman hengenahdistusta ja ennenaikaista väsymystä.

Kokonaisuutemme koostuu yksinkertaisista harjoituksista kehosi painolla, mikä auttaa kuormittamaan päälihasryhmiä ilman lisälaitteita ja simulaattoreita.

Harjoitusmuoto sisältää työskentelyn ilman lepoa, joten pumppaat sydämesi ja keuhkojesi työtä 20 minuutin ajan. Ja koska valitset intensiteetin itse, ottaen huomioon muotosi ja kykysi, pyörtymisen tai pahoinvoinnin riski on minimaalinen.

Jos sinulla on sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten ongelmia, huomattavaa ylipainoa tai lihavuutta, kysy lääkäriltäsi, voitko suorittaa tällaisia komplekseja.

Kuinka tehdä harjoitus

Harjoitus sisältää lyhyen juoksun ja on suunniteltu suoritettavaksi ulkona. Mutta jos haluat tehdä kompleksin kotona, korvaa juokseminen 50 köysihypyllä.

Kompleksi koostuu seuraavista liikkeistä:

• 25 ilmakyykkyä;
• 20 punnerrusta (penkiltä tai matalalta tuelta);
• 15 hyppyä penkille;
• 10 kuppia;
• juoksu 100 metriä.

Suorita ne peräkkäin ilman lepoa, ja kun olet suorittanut ympyrän, aloita heti alusta. Aseta ajastin 20 minuutiksi ja merkitse, kuinka monta kierrosta voit ajaa tänä aikana. Alla oleva video näyttää yhden.

Kaikkea voimaa ei tarvitse puristaa itsestäsi, varsinkaan jos olet vasta aloittamassa urheilua. Tarkkaile kuntoasi ja lepää tarvittaessa. Mutta ei enempää kuin kestää hengittää, muuten harjoittelu ei ole yhtä tehokasta.

Voit tehdä tämän harjoituksen kerran viikossa vuorotellen muiden kompleksien tai kardiosessioiden kanssa ja huomioida kierrosten lukumäärän ja edistymisesi. Ja jos pidät siitä paljon, voit käyttää sitä aamulenkin sijaan.

Kuinka harjoittaa

Kaikki liikkeet ovat mahdollisimman yksinkertaisia. Mutta jos jokin aiheuttaa sinulle vaikeuksia, älä epäröi vaihtaa harjoituksia itsellesi, jotta et vietä paljon aikaa lepoon.

Ilmakyykky

Yritä tehdä kyykkyjä täydellä alueella - niin, että reidet ovat alareunassa yhdensuuntaiset lattian kanssa. Varmista samalla, että kantapäät eivät irtoa pinnasta ja selkä pysyy suorana. Kädet voidaan taittaa rinnan päälle tai ojentaa eteenpäin tasapainon saavuttamiseksi.

Tukea punnerruksia

Jos et tiedä kuinka tehdä punnerrusta lattialta, kokeile tehdä tämä harjoitus tuelta - penkiltä tai matalalta vaakatasolta. Noudata heti oikeaa muotoa - kiristä vatsat ja pakarat niin, että alaselkä ei taipu, ja pidä kyynärpäät lähempänä vartaloa.

Hyppäämällä korokkeelle

Valitse 40-50 cm korkea vakaa tuki, hyppää sen päälle ja peräänny portailla.

Burpee

Voit tehdä täydet burpeet tai vain puolet liikkeestä tasostasi riippuen.

Täysi burpeeessa laske itsesi punnerruksiin, kunnes rintakehä ja lantio koskettavat lattiaa, tästä asennosta hyppäämällä laita jalat lähemmäs käsiäsi, suorista ja hyppää ylös taputtamalla pään yläpuolelle.

Jos päätät tehdä puolet burpeesta, sinun ei tarvitse mennä punnerruksiin: nouse makuuasentoon, laita sitten jalat välittömästi käsiisi, suoristu ja hyppää ulos. Tämä on paljon helpompaa, ja voit luultavasti tehdä 10 kertaa pysähtymättä ja lepäämättä.

Juokse 100 metriä

Tämä viimeinen intervalli korvaa levon, joten älä etsi ennätystä - juokse 100 metriä erittäin rauhallisesti. Jos olet täysin uupunut, voit siirtyä hetkeksi askeleelle, mutta heti kun olosi paranee, jatka juoksemista.