Kuinka ja miksi vähentää suolan määrää ruokavaliossasi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Mitä ruokia tulisi välttää ja miten valmistaa lisäämättä liikaa suolaa.

Tl suolaa sisältää 2325 mg natriumia, mikä on enemmän kuin RDA. Lisäksi natriumia löytyy useimmista jalostetuista ruoista ja valmisruoista. Se on välttämätön keholle, koska se auttaa ylläpitämään nestetasapainoa ja välittämään hermoimpulsseja. Se vaikuttaa myös lihasten supistumiseen ja rentoutumiseen. Mutta natriumilla voi myös olla kielteisiä vaikutuksia terveyteen.

Munuaiset valvovat kehon natriumpitoisuutta. Kun sitä ei ole tarpeeksi, ne varastoivat sen, ja kun sitä on paljon, ne erittävät ylimääräisen virtsaan. Jos munuaiset jostain syystä epäonnistuvat, natriumia alkaa kertyä vereen. Ja koska se houkuttelee ja pidättää vettä, veren tilavuus kasvaa, sydämen kuormitus kasvaa ja verenpaine nousee. Kaikki nämä ovat tekijöitä sydän- ja verisuonitautien kehittymisessä.

Suositeltu natriumin määrä päivässä on alle 2300 mg. Mutta tämä on ylempi arvo. Yritä pienentää annosta entisestään, varsinkin jos olet yliherkkä natriumille.

Tiedä, mitkä ruoat sisältävät natriumia

• Kaikki valmisruoat: jauhotuotteet, makkarat ja juustot, säilykkeet, pikaruoat ja valmiit ateriat. Ne sisältävät yleensä paljon suolaa ja muita lisäaineita.
• Luonnolliset lähteet: vihannekset, maitotuotteet, liha, äyriäiset. Esimerkiksi lasillinen maitoa sisältää noin 100 mg natriumia.
• Tankkaus. Esimerkiksi yksi teelusikallinen (15 ml) soijakastiketta sisältää 1000 mg natriumia.

Jos haluat syödä vähemmän natriumia:

• Syö enemmän tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Osta myös tuoretta lihaa ja jätä makkarat, makkarat ja kinkku väliin.
• Jos ostat valmiita ruokia, valitse sellaisia, joissa on alhainen natriumpitoisuus. Älä osta viljaa, johon on lisätty mausteita, vaan suosi tavallisia.
• Yritä olla lisäämättä suolaa kypsennyksen aikana.
• Käytä vähemmän sidoksia. Soijakastike, majoneesi, ketsuppi ja sinappi sisältävät kaikki runsaasti natriumia. Lisää yrttejä ja mausteita, mehua ja sitrushedelmien kuorta parantaaksesi suolattomien ruokien makua.

Katso tarroja

Maku ei kerro, onko ruoka paljon natriumia. Siksi katso aina ravintoarvomerkintää. Siinä on ilmoitettava suolan ja muiden natriumia sisältävien ainesosien pitoisuus, esimerkiksi:

• Natriumglutamaatti (E621).
• Ruokasooda (natriumbikarbonaatti).
• Leivinjauhe.
• Natriumvetyfosfaatti.
• Natriumalginaatti.
• Natriumsitraatti.
• Natriumnitriitti.

Yritä välttää ruokia, jotka sisältävät yli 200 mg natriumia annosta kohti. Tätä varten kiinnitä huomiota siihen, kuinka monta annosta pakkauksessa on. Nämä tiedot tulisi myös sisällyttää ravintoarvoon.

Kaupoissa on monia tuotteita, joissa sanotaan "vähemmän natriumia" tai "ei suolaa", mutta se ei tarkoita, että niissä kaikissa olisi todella vähän natriumia. Tyypillisesti tällaiset merkinnät tarkoittavat seuraavaa:

• "Ilman suolaa". Jokainen annos sisältää alle 5 mg natriumia.
• "Matala natrium". Natriumpitoisuus on laskenut vähintään 50 % normaaliin verrattuna.
• "Ei lisättyä suolaa." Käsittelyn aikana ei lisätty suolaa, mutta ainesosat itsessään voivat sisältää paljon natriumia.

Luovu tottumuksesta vähitellen

Voit harjoitella itsesi syömään vähemmän suolaa. Vähennä vain määrää vähitellen. Käytä aluksi suolaamattomia mausteita ja rajoita suolan määrä päivässä neljäsosaan teelusikallista. Irrota suolapuristin pöydältä. Ajan myötä siihen tottuu, ja jotkut ruoat tuntuvat jopa ylisuolatuilta.