Kuinka muotoilla tuottavuutta lisäävä ruokavalio: vinkkejä olympiavalmentajalta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Täytä lautanen oikein, jotta sinulla on tarpeeksi voimaa ja energiaa.

Kustantaja "MIF" julkaisi kirjan "Energiaarvo" - niille, jotka haluavat syödä järkevästi. Urheiluravitsemusterapeutti James Collins opettaa sinulle, kuinka täyttää lautanen tietyn päivän tai viikon tarpeidesi mukaan, pysyä matka- ja vierailusuunnitelmissa ja esitellä terveellisiä ruokailutottumuksia. Lifehacker julkaisee kirjasta otteen kustantajan luvalla.

Suunnittele symbaali suorituskykyä varten

Lautasen valmistus on neliosainen prosessi. Jalkapalloseuralla pyrimme varmistamaan, että kaikki pelaajat käyvät ravintolan kaikki ruokalinjat läpi peräkkäin ja lisäävät ruokaa lautaselleen. Tämä voidaan helposti toistaa kotona, kun suunnittelet symbaalisi toimimaan (katso kuva).

Tietysti minkä tahansa symbaalisuunnittelun tulisi aloittaa uudelleenrakentamisella. Proteiinia tarvitaan palautumiseen. Luvussa 2 me

keskustelimme prosessista, jossa lihakset hajoavat ja sitten korjataan 24 tunnissa, ja proteiini on tässä paras apulainen.

Opi nopeasti määrittämään annoskoko improvisoiduin keinoin

Lautasen asettamisen energiasuunnitelman puitteissa pitäisi olla suhteellisen yksinkertainen tehtävä. Aikaa tarvitaan ensisijaisesti ruoanlaittoon. Elämän totuus on, että monilla meistä ei ole edes ylimääräistä minuuttia punnitsemaan osia (sekä halua tehdä se). Vaikka tässä luvussa luetellaan annosten painot (niille, jotka välittävät tarkkuudesta), tässä on nopeampi ja luotettavampi tapa määrittää annoskoko.

• Yksi annos proteiinia on määrä, joka mahtuu kämmenelle.
• Yksi annos hiilihydraatteja vastaa kourallistasi.
• Yksi annos vihanneksia on kaksi kourallista.
• Yksi hedelmäannos on yksi kourallinen.
• Yksi annos terveellisiä rasvoja on peukalon kokoinen.

Tarkemmat tiedot tuotteista ja niiden painosta löydät liitteestä.

Seuraavaksi tulee tankkaus matalaglykeemisten hiilihydraattien muodossa, ja niiden määrä (ja tarvitaanko niitä ollenkaan) riippuu harjoituskuormasta ja tavoitteistasi.

Suorituslautasen kolmas komponentti on hedelmien ja vihannesten mikroravinteiden sekä terveellisten rasvojen tarjoama suoja.

Neljäs ja viimeinen elementti on vesitasapainon palauttaminen. Nesteen tarve yleensä lisääntyy ennen harjoittelua ja sen jälkeen valmistaakseen kehoa harjoitukseen ja täydentääkseen nestehukkaa. Tarkastellaan tätä kohtaa lähemmin seuraavassa luvussa.

Lautanen rakentamiseen voidaan käyttää monia erilaisia ruokia. Ennen kaikkea on tärkeää tietää, mitkä palautumis-, tankkaus- ja suojalähteet ovat sinulle sopivimmat mahdollisten ruokavaliorajoitusten vuoksi (esim. jos olet kasvissyöjä tai vegaani; rajoitukset muista syistä). Tietenkin, olivatpa nämä lähteet mitä tahansa, niiden pitäisi tuottaa sinulle iloa.

Alla on joitain ohjeita annosten mitoittamiseen sekä vinkkejä näiden lähteiden sisällyttämiseen ruokavalioon - vaikka olen varma, että sinulla on myös omat ideat siihen.

Vaihe 1: palautusruoat (proteiinit)

Olemme huomanneet, että proteiini on välttämätöntä jokaisella aterialla. Alla oleva proteiiniruokalista sisältää pääosin täysproteiineja eläin- ja kasviperäisistä lähteistä.

On myös puutteellisia proteiineja, jotka on yhdistettävä muiden puutteellisten proteiinien kanssa saadakseen täydellisiä proteiineja. Nämä proteiinit on merkitty tähdellä (*); Voit esimerkiksi yhdistää nämä ruoat basmatiriisiin.

Muista: 1 annos = 1 kämmen.

• Kana.
• Turkki.
• Naudanlihaa.
• Munat.
• Lohi.
• Tonnikala.
• Ruijanpallas.
• Kuningasravut.
• Tofu.
• Tempeh (fermentoitu kokonainen soijapapuruoka

  pavut).

• Kvinoa.
• Tattari.
• Kreikkalainen jogurtti (vähärasvainen).
• Pavut (tavalliset, mustat, pinto) *.
• Linssit*.
• Kikherne*.

Vaihe 2: ruokien (hiilihydraattien) tankkaus

Yksi tärkeimmistä hiilihydraattiruokien huomioimista parametreista on glykeeminen indeksi, tärkeämpi parametri on glykeeminen kuormitus, joka ottaa huomioon glykeemisen indeksin lisäksi myös ruoan hiilihydraattien määrän. Laskettu kaavalla: GN = GI × (hiilihydraattipitoisuus 100 g:ssa tuotetta) / 100. - Noin. tieteellinen. toim. … Totesimme luvussa 2, että useimmissa tapauksissa suositellaan matalan GI-arvon syömistä, jotta energiaa vapautuu hitaammin. Tämä tarkoittaa täysjyvävaihtoehtojen valitsemista suosikkiruokiisi - riisi, pasta, leipä. Sovellus sisältää täydellisen luettelon hiilihydraateista, mukaan lukien korkean GI:n ruoat, joita saatetaan tarvita intensiivisen harjoitusohjelman aikana.

Muista: 1 annos = 1 kourallinen.

• Kaura
• Mysli.
• Riisi (täysjyvä, basmati tai villi).
• Karkea jauhoinen pasta.
• Tattari.
• Kvinoa.
• Linssit.
• Bataatti.
• Spelttivehnä.
• Ohra.
• Bulgur.
• Frike (paistetut nuoret vehnärouheet).
• Ruis- tai täysjyväleipä.

Vaihe 3: Suojaa ruokia (vihanneksia, hedelmiä ja terveellisiä rasvoja)

Kolmas vaihe lautasen rakentamisessa on suojaavien ruokien lisääminen. Ajoittain vihannesten tarpeesi kasvaa (esimerkiksi talvella; käsittelemme tätä luvussa "Immuniteetti"). Perusohje on kuitenkin se, että jokaiseen ateriaan tulee sisällyttää kaksi erilaista vihannesta, jotta kulutettujen mikroravinteiden määrää voidaan lisätä.

Huomioithan, että kyseessä ovat tärkkelysvapaat vihannekset, eli perunat ja bataatit, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, jäävät tässä tapauksessa pois listalta (samaan aikaan avokadot sisällytettiin listaan, vaikka tämä ei ole vihannes).

Hedelmiä ja marjoja voi nauttia aamiaiseksi tai välipalaksi (esim. marjat sisältävät runsaasti antioksidantteja tai omenat ja päärynät, joissa on runsaasti ravintokuitua, jotka ovat myös erinomainen hivenravinteiden lähde).

Yleinen suositus on sisällyttää energiasuunnitelmaasi enemmän vihanneksia kuin hedelmiä, koska vihannekset sisältävät vähemmän

Sahara. Noudattamalla tätä sääntöä pääset lähemmäksi sitä "suurta viittä" (tai jopa seitsemää), joista keskustelemme yksityiskohtaisesti luvussa "Ikääntyminen".

Muista: 1 annos = 2 kourallista.

• Parsakaali.
• Pinaatti.
• Punajuuri.
• Sipuli.
• Romainesalaatti (roomalainen salaatti).
• Avokado (puolikas).
• Rucola.
• Vihreät pavut.
• Tomaatit.
• Pippuri.
• Bok Choi (kiinalainen kaulus).
• Parsa.
• Sienet.
• Kesäkurpitsa.
• Porkkana.
• Vihreä herne.

Muista: 1 annos = 1 kourallinen.

• Mustikka.
• Karhunvatukka.
• Vadelmat.
• Omenat.
• Päärynät.
• Kiivi.
• Vesimeloni.
• Kirsikka.
• Granaatti.
• Appelsiinit.
• Persikat.
• Passion hedelmä.

Kirjan ensimmäisessä osassa opimme, että meidän on keskityttävä terveellisiin mono- ja monityydyttymättömiin rasvoihin (korvaamalla ne

transrasvat ja tyydyttyneet rasvat). Jokaisen aterian tulisi sisältää annos näitä terveellisiä rasvoja. Myös osa proteiinin lähteenä syötyä rasvaista kalaa (lohi, makrilli, silli, tonnikala, taimen) tikittää rasvapylvään. Rasvainen kala on korkeakalorinen ruoka, joten muista noudattaa annoskokoa (kämmen).

Muista: 1 annos = 1 peukalo.

• Ekstra neitsyt-oliiviöljy.
• Canola tai rypsiöljy.
• Siemenet (esim. chia, pellava, auringonkukka)
• Pähkinät (esim. saksanpähkinät, mantelit, makadamia, pistaasipähkinät)
• Avokado (puolikas).
• Rasvainen kala.

Annosten personointi

Pitäisikö 100 kg painavan rugbyn pelaajan syödä enemmän kuin 50 kg painavan voimistelijan? Pitäisikö 80-kiloisen miehen syödä suurempi annos kuin hänen 60-kiloisen tyttöystävänsä? Ilmeisesti vastaus on kyllä, joten osassa I puhuimme grammoista (proteiini, rasva, hiilihydraatti) painokiloa kohden. Mitä suurempi ja painavampi olet, sitä suurempi on lihasmassasi ja sitä ankarampi on hiilihydraatti-, proteiini- ja nestetarpeesi (rasvasta ei kuitenkaan ole vakuuttavia todisteita).

Joten, kun tiedät yksittäisen annoksen vakiokoot, voit miettiä, kuinka voit säätää tätä tilavuutta kehosi painon mukaan. Yksinkertaisuuden vuoksi käytämme kahta annoskokoa: tavallista ja suurta. Piirrämme rajaa ei sukupuolen, vaan ruumiinpainon mukaan - 75 kiloa. Jos painosi on 75 kiloa tai vähemmän, käytä normaaliannosta, ja jos olet suurempi, käytä korotettua annosta, joka määritetään seuraavasti.

• Proteiini= 1,5 annosta (1,5 kämmentä).
• Hiilihydraatit = 1,5 annosta (1,5 kourallista).
• Vihannekset = 1,5 annosta (3 kourallista).
• Hedelmät ja marjat = 1,5 annosta (1,5 kourallista).
• Terveellisiä rasvoja = Jätä annoskoko ennalleen (1 peukalo).

Nämä eivät ole jäykkiä normeja, ja saatat joutua käyttämään yritystä ja erehdystä löytääksesi optimaalisen tasapainon, jotta voit nousta pöydästä täyteen, ei nälkäisenä tai raskaana. Kokeile ja katso, mikä toimii sinulle. Jos olet 100 kilon rugbypelaaja tai vain harjoittelet intensiivisesti, käytä sovelluksen tarkempia taulukoita tankkaus- ja palautumisosuuksien kasvattamiseen.

Levyjen tyypit suorituskykyä varten

Urheilijoiden kanssa työskennellessämme käytämme tässä kirjassa esitettyjä periaatteita. Ne on suunniteltu siten, että niitä on helppo käyttää missä tahansa. Tee säännöksi käyttää näitä periaatteita aina, kun menet ravintolaan tai laitat ruokaa kotona.

Keskivertoihminen voi suunnitella osana energiasuunnitelmaansa kahdentyyppisiä levyjä: tankkauslevy (polttoainelevy) ja talteenottolevy (talteenotto). Ja niille, jotka valmistautuvat suurtapahtumaan tai kilpailuun (esim. triathlon), meillä on turnauslevy.

Polttoainelevy

Tiedät jo, että harjoittelun kannalta tärkeimmät tarpeet ovat ennen harjoittelua ja harjoituksen jälkeistä tankkausta. Tankkauksesta saamme tarpeeksi polttoainetta kuorman käsittelyyn ja talteenotto auttaa

lihaksemme mukautuvat ja täydentävät glykogeenivarastoja. Lisäksi polttoainekaukalo on välttämätön työkalu energiatason ylläpitämiseen koko työpäivän ajan (puhumme tästä lisää seuraavassa luvussa).

Polttoainelevy, joka varmistaa suorituskykymme, koostuu kolmesta osasta:

• 1 annos palautumista varten (proteiini);
• 1 annos tankkaamiseen (hiilihydraatit);
• 1 annos suojaksi (vihannekset/hedelmät ja terveelliset rasvat).

Kuvassa on erikseen kuvattu lasillinen nestettä, koska on erittäin tärkeää juoda nesteitä syödessä polttoainetta, ja veden tarve kasvaa ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Puhumme myöhemmin erilaisista juomista.

Palautuslevy

Palautuslevyn koostumus:

• 1,5 annosta palautumiseen (proteiini);
• 1, 5 annosta suojaksi (vihanneksia);
• 1 annos terveellisiä rasvoja.

Meillä jokaisella on oma aikataulumme ja tarvitsemme joustavia tankkaustyökaluja. Tämä tarkoittaa, että sinun on oltava valmis mukauttamaan ravinnonsaantia tarpeidesi mukaan, jos suunnitelmasi muuttuvat. Monille on järkevää syödä virkistävää ateriaa päivän päätteeksi, kun elimistö on täynnä energiaa ja energiaa tarvitaan vähemmän iltaan (esim. töiden jälkeen ei ole harjoittelua) eikä hiilihydraatteja tarvita. Myös nesteen tarve vähenee, joten määrää voi vähentää.

Jos tavoitteesi on vähentää kehon rasvaa, aamiainen voi olla joustava tankkaustyökalu. Käytä palautuslevyä, kun haluat syödä ennen harjoittelua (saatat joutua säätämään nesteen saantiasi), mutta vain jos et ole harjoitellut tyhjään mahaan (ennen aamiaista): tässä tapauksessa palautuu polttoainelautasella harjoituksen jälkeen.

Turnauslevy

Turnauslautanen on suunniteltu urheilijoille, jotka tankkaavat tiettyä tapahtumaa (kuten jalkapallo- tai rugby-ottelu) tai kestävyyskilpailua (kuten maraton tai triathlon) tai toipuvat niistä. Tässä on mitä se sisältää:

• 1 annos palautumista varten (proteiini);
• 2 annosta tankkausta varten (hiilihydraatit);
• 1 annos suojaa (vihanneksia ja terveellisiä rasvoja).

Tämä levy on suunniteltu vastaanottamaan enemmän hiilihydraatteja - täydentämään maksan ja lihasten polttoainevarastoja. Puolet lautasesta on varattu hiilihydraateille (kaksi annosta), ja lisäravinteet, kuten leipä, mehu, urheilujuoma tai jälkiruoka, voivat lisätä niiden määrää. Ruoasta riippuen määrä vaihtelee, mutta yleensä jokaisella aterialla on vähintään yksi gramma hiilihydraatteja painokiloa kohden – eli 70 grammaa hiilihydraattia 70 kiloiselle ihmiselle. Saat tämän määrän hiilihydraatteja syömällä aamiaiseksi suuren kulhon kaurapuuroa ja hedelmämehua tai annoksen basmatiriisiä ja sämpylää. Joillekin urheilijoille hiilihydraattien määrän tulisi olla vieläkin suurempi (jopa kolme grammaa painokiloa kohti), ja lisäravinteet ovat tärkeitä jokaisen aterian yhteydessä.

Täysi "tankkauspäivä" voi sisältää hiilihydraattipohjaisia välipaloja, jotka sisältävät yli kuusi grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden (käsittelemme tätä tarkemmin luvussa 6, 24/7 polttoaine: suunnittelu). Tätä menetelmää käyttävät yleisesti rugby-pelaajat, jalkapalloilijat ja kestävyysurheilijat.

Suorituskykylevysi ovat energiasuunnitelmasi perusta. He tarjoavat ruokaa, joka sopii tarpeisiisi tiettynä päivänä. Siksi on erittäin tärkeää aloittaa heidän ympäristöstään, jotta voidaan säädellä ruokahaluamme, verensokeritasojamme ja yleistä energiatasoamme sääteleviä hormoneja. Ottamatta huomioon ruokatyyppejä ja aterioiden aikataulua tunnet jatkuvasti nälkää ja energian puutetta.

James Collins on työskennellyt Arsenal-jalkapalloilijoiden ja urheilijoiden kanssa kolmessa olympialaisissa ja on auttanut yksityisellä harjoittelulla luomaan ravintoa kaiken ikäisille näyttelijöille, muusikoille ja yrittäjille. Hänen kehittämä metodologia ei ole vain toinen ruokavalio jäykällä ruokalistalla, vaan universaaleja periaatteita, joiden avulla voit koota terveellisen ruokavalion tavoitteidesi ja tarpeidesi mukaan. Collinsin energiasuunnitelma sopii kaikille, jotka haluavat näyttää ja tuntea olonsa hyvälle sekä saada elinvoimaa ja voimaa suoritukseen.