10 merkkiä, että sinun on aika hidastaa ja levätä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kehomme resurssit eivät ole rajattomat, ja joskus on tarpeen hidastaa hieman, jotta lihakset ehtivät palautua. Mutta kaikki eivät voi tehdä sitä oikealla hetkellä, koska he eivät halua lopettaa. Joka kerta kun ajattelet, että pystyt vielä parempaan ja tätä varten sinun täytyy harjoitella vielä enemmän! Ja lepoa… Lepoa heikoille! Mutta riippumatta siitä, mitä tapahtuu tällä hetkellä päässäsi, kehossa on luonnollinen sulake, joka yksinkertaisesti katkaisee sen, eikä anna itseään uupua kokonaan.

Mutta on erittäin ei-toivottavaa tuoda itsesi sellaiseen tilaan, koska toipuminen kestää melko kauan. Lisäksi kehosi ei stressin vuoksi opi uusia taitoja, etkä vahvistu tai nopeudu. Yliharjoittelu saa vain menettämään voimia, syömään ja nukkumaan huonosti.

Kokeneet urheilijat käyttävät Restwise.com-erikoispalvelua valmistautuessaan maratoneihin (puolen vuoden tilauksen hinta on 119 dollaria), ja tarjoamme sinulle 10 merkkiä, jotka näyttävät, milloin on aika hidastaa.

1. Kehon painon lasku yhdessä päivässä

2 %:n painon lasku yhdessä päivässä tarkoittaa, että menetät liikaa nestettä. Todennäköisesti et ole juonut tarpeeksi nesteitä viimeisen harjoituksen jälkeen. Kuivuminen vaikuttaa henkiseen ja fyysiseen suorituskykyyn ja voi olla haitallista seuraavalle harjoitukselle.

2. Lisääntynyt leposyke

Sykkeen tarkistaminen joka aamu ennen sängystä nousemista auttaa sinua tietämään, milloin hidastaa vauhtia, sillä yksi väsymyksen oireista on leposykeen nousu. Tämä tarkoittaa, että hermosto valmistautuu käsittelemään stressiä ja on jo käynnistänyt lisännyt asianmukaisten hormonien tuotantoa, mikä nopeuttaa sykettäsi niin, että lihaksesi ja aivosi saavat enemmän happea. Valitettavasti kehosi ei tunnista, onko kyseessä fyysinen vai psyykkinen stressi, joten lepoa tarvitaan sekä raskaan harjoittelun että raskaan työpäivän jälkeen.

3. Unihäiriöt

Täällä kaikki on hyvin yksinkertaista. Hyvä uni antaa meille sen määrän kasvuhormoneja, joita tarvitsemme auttaaksemme lihaksiamme korjaamaan. Jos et nuku hyvin, lihaksesi eivät palautu ja urheilullinen suorituskykysi vain huononee.

4. Kuivuminen

Virtsasi muuttuu tummankeltaiseksi, mikä tarkoittaa, että juot liian vähän. No, tai vaihtoehtona he söivät jotain, joka tahraa sen tummaksi, tai söivät vitamiineja. Mutta jos tämä on ensimmäinen vaihtoehto, sinun tulee juoda enemmän vettä, koska, katso kohta yksi, nestehukka vaikuttaa negatiivisesti harjoittelun tuloksiin.

5. Jatkuva väsymyksen tunne

Jos olet jatkuvasti väsynyt, jokin on varmasti vialla. Tässä tapauksessa rehellisyys on avainasemassa. Rehellisyys itseäsi kohtaan. Jotkut erityisen itsepäiset juoksijat saattavat jättää tämän oireen huomioimatta ja vakuuttaa itsensä vahvistuvansa entisestään, mutta todellisuudessa se ei aina toimi niin.

6. Tulet mielialaiseksi

Kun kehosi on ylikuormitettu, kortisolihormonia alkaa vapautua, mikä voi aiheuttaa ärtyneisyyttä tai ahdistusta. Stressi myös pysäyttää dopamiinin tuotannon, joka on välittäjäaine. Puutteella on "iso bummer" -vaikutus, joten jos olet liian tiukka tai ärtynyt, voi olla aika leikata harjoitteluasi hieman.

7. Alat sairastua usein

Pieni määrä liikuntaa auttaa elimistöä taistelemaan viruksia ja vilustumista vastaan tehokkaammin. Liiallisella fyysisellä aktiivisuudella on päinvastainen vaikutus: alat sairastua. Ja tämä on aivan luonnollista, koska keho käyttää voimaa palauttaakseen lihakset ja paljon vähemmän resursseja jää sairauksien torjumiseen.

8. Lihaksesi ovat jatkuvasti kipeät

Älä sekoita tätä krepaukseen pitkän harjoittelutauon jälkeen! Jos harjoittelet jatkuvasti, mutta lihakset jatkuvat kipeinä ja pienet vammat alkavat muistuttaa itsestäsi, on ehdottomasti aika levätä. Kehosi "korjaaminen" vie paljon kauemmin kuin annat sille.

9. Harjoittelusi eivät suju niin hyvin kuin haluaisit, eivätkä tulokset ole rohkaisevia

Suorituskyky on koulutuksen laadun subjektiivinen mittari. Jos tunsit olosi hyväksi eilisessä harjoituksessa, arvostelet sitä hyväksi. Jos tunsit olosi hitaaksi, pidät sitä vastaavasti ei kovin onnistuneena. Jos tunteesi mukaan tällaisia epäonnistuneita harjoituksia tulee yhä enemmän ja ne jatkuvat peräkkäin, se tarkoittaa, että voimasi ovat loppumassa ja sinun on varattava lisää aikaa palautumiseen.

10. Veren happipitoisuuden alentaminen

Punasolujen hemoglobiinin hapen määrä voidaan mitata kannettavalla pulssioksimetrillä (sinun täytyy vain laittaa sormesi siihen). Mitä suurempi prosenttiosuus, sitä parempi. Esimerkiksi yli 95 % on hyvin harjoitteluun sopeutuneen urheilijan taso. Tämä on uusi alue toipumisen tieteessä, joka vaatii enemmän tutkimusta, mutta alhainen happipitoisuus ja väsymys ovat varmasti yhteydessä toisiinsa.

Joten jos haluat tietää, onko aika hidastaa, laske punaiset lippusi. Laskenta on suositeltavaa tehdä kerran viikossa.

0–1 - voit jatkaa turvallisesti määrätyllä tahdilla.

2–4 - Sinun tulee olla varovainen, äläkä liioittele sitä. Voi olla parempi tehdä ainakin yhdestä harjoituspäivästäsi helpompi.

5–6 - huomio, olet tulossa vaara-alueelle! Jos olet ajanut itsesi tähän tilaan vahingossa (joskus tällaiset kuormitukset ovat osa harjoitussuunnitelmaa), on aika hidastaa.

7–10 - punainen vyöhyke! Tarvitset ehdottomasti vähintään yhden päivän viikossa ilman harjoittelua. Ja vielä parempi, jos niitä on useita - kaikki riippuu siitä, miltä sinusta on tuntunut viime viikkoina. Sinun on ehkä mentävä lääkäriin.

Yliharjoittelun merkkejä ovat myös lisääntynyt loukkaantumistiheys, keskittymiskyvyn heikkeneminen, jatkuva jano sekä heikentynyt itsetunto ja motivaatio. Viimeinen merkki on erityisen luja, koska haluat luopua kaikesta, haudata lenkkarisi jonnekin aidan alle etkä koskaan muista sitä.

Kuinka voit välttää tämän?

Käytä 90 prosentin sääntöä … Tämä tarkoittaa, että intensiivisten harjoitusten aikana sinun on annettava kaikkesi ei 100%, vaan vain 90%. Harjoittelun jälkeen sinun pitäisi tuntea, että olet tehnyt hyvää työtä, mutta olisit voinut tehdä paremmin. Mutta tämä ei missään tapauksessa saa olla ruoskiminen, he sanovat, olisin voinut tehdä paremmin, olen sellainen rätti ja niin edelleen. Päinvastoin, sinun tulee asettaa itsesi positiivisesti ja kertoa itsellesi, että voit todella tehdä paremmin ja teet sen varmasti seuraavassa harjoituksessa.

Opi nauttimaan kevyistä juoksuista tai harjoituksista ja muista kunnioittaa lepopäiviäsi. Niitä ei saa missään tapauksessa jättää väliin, vaikka sinusta näyttäisikin menettävän muotosi! Muistutamme jälleen, että kun lepo ja hyvä uni, lihaksesi palautuvat ja vahvistuvat entisestään.

Käytä harjoituksen vuorottelusääntöä. Ylikunto voi johtua toistuvasta harjoituksesta, eli kun kaikki harjoituksesi ovat samanlaisia etkä vaihda kuormia. On olemassa tällainen sääntö - odota 48 tuntia ennen kuin asetat samoja lihaksia uudelleen. Jos esimerkiksi teit vatsaharjoituksia tänään, sinun on odotettava vielä kaksi päivää ennen kuin teet vatsaharjoituksia uudelleen. Voit viettää nämä kaksi päivää vahvistamalla muita lihaksia. Juoksun aikana voit vaihtaa kevyitä ja lyhyitä palautusjuoksuja väliajoin ja pitkiä matkoja.

Järjestä itsellesi crosstraining. Vaihda päätoiminnastasi johonkin muuhun. Poistu uima-altaalle, pyöräile, tanssi, pelaa tennistä, squashia tai sulkapalloa - vaihtoehtoja on monia.