Pumppaus: 20 minuuttia kardioharjoitusta niille, jotka haluavat antaa parhaansa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yksikään lihas ei jää ilman valvontaa.

Tämä harjoitus sopii niille, jotka haluavat antaa parhaansa, kuluttaa noin 150-200 kcal ja kuormittaa hieman koko kehon lihaksia.

Sinun on työskenneltävä melkein taukoamatta, lepäämällä vain ympyrän lopussa. Tällä formaatilla sykkeesi pysyy koholla koko harjoituksen ajan ja saat paljon enemmän hyötyä kuin seisoisit harjoitusten välissä.

Kuinka tehdä harjoitus

Aloita nivelten lämmittely: niskan ja vartalon käännökset ja kallistukset, pyöritys kaikissa nivelissä 5-10 kertaa kumpaankin suuntaan. Voit ohittaa sen, jos suoritat tämän kompleksin perustoiminnan, kuten voimaharjoittelun tai juoksun, jälkeen.

Tee seuraavat liikkeet minuutti kerrallaan pysähtymättä:

• Breaktanssija hyppäämällä ulos.
• Push-up ja kävelytanko.
• Kyykky käännettynä sivulle.
• Lantion nostaminen vuorotellen jalkojen kosketuksella.

Sen jälkeen lepää hetki ja aloita alusta. Tee neljä ympyrää.

Kuinka harjoittaa

"Breakdancer" hyppäämällä ulos

Lähtöasento on "karhu"-lankku, jossa kädet ovat hartioiden alla ja jalat on taivutettu polvista ja lantiosta suorassa kulmassa tai lähellä sitä.

Suorita kaksi breakdancing-harjoitusta molempiin suuntiin kääntäen varpaat. Sitten hyppäämällä laita jalkasi lähemmäksi käsiäsi, suorista ja taputa käsiäsi pään yläpuolella.

Pudota takaisin laskupalkkiin ja jatka samaan malliin.

Push-up ja kävelytanko

Nouse seisomaan korostetusti makuulle, suorita klassinen punnerrus ja työnnä sitten lantiota taaksepäin nousemalla "liukumäkeä". Venytä olkapäitä ja reiden takaosaa samalla kun lepäät käsiäsi.

Palaa sitten makuuasentoon ja laske kyynärvarret vuorostaan lattialle. Varmista, että vartalo pysyy samalla suorana: älä taivuta alaselkää, pidä pakarat kireinä.

Aseta kädet kämmenelle vuorotellen, palaa makuuasentoon ja tee ensin joukko harjoituksia. Jos kätesi ovat tukossa, vietä vain vähän enemmän aikaa "liuku"-asennossa - sinulla on aikaa levätä 3-4 sekunnissa ja voit jatkaa.

Kyykky käännettynä sivulle

Tämä yksinkertainen liike on loistava nostaaksesi sykettäsi, ja lopulta se tukkii lantiosi hyvin.

Laske itsesi kyykkyyn, kumartu selkä suorana ja kosketa lattiaa jalkojen välissä sormillasi. Sitten suorista, laita kädet pään taakse ja käännä pienellä hyppyllä vartaloasi oikealle nostaen samalla oikeaa polvea.

Toista alusta: kyykky, taipuminen koskettamalla lattiaa, suoristus ja kääntyminen vasemmalle kädet pään takana. Yritä liikkua voimakkaasti ja pysy vauhdissa harjoituksen loppuun asti.

Jos voimat loppuvat, tee se hyppäämättä.

Lantion nostaminen vuorotellen jalkojen kosketuksella

Tämä liike pumppaa lantiota ja vatsaa ja antaa sinulle lepoa.

Istu lattialle kädet kehon takana, taivuta oikeaa polvea ja pidä vasen jalka suorana. Nojaa käsiisi ja oikeaan jalkaan, nosta lantio ja vasen jalka irti lattiasta.

Kosketa vasenta jalkaasi oikealla kädelläsi, laske itsesi takaisin lattialle ja vaihda jalkasi - nyt vasen jalka on taivutettu polvessa lattialla ja oikea jalka on suora. Vaihtele puolta joka toinen kerta.